Idő hasznos, hogy felkészüljenek a maratoni 2 hét
A nyerő tényező, aki fog futni ilyen hosszú távú lesz, a magas szintű fizikai és mentális felkészültség, valamint rendszeres kimerítő edzés legalább néhány hónapig egy edző, vagy önállóan. De mi van, ha hirtelen kiderült, a soron következő futam, gyorsan aláírta a több mint nyolcezer ember Ukrajna, volt szovjet köztársaságok, valamint Etiópia, Kenya és Marokkó és csak most gondolkodnak -, hogyan kell futtatni a 42 km-re egy kis?
Ezt a kérdést meg lehet válaszolni, talán csak azok, akik már sikerült csinálni. Ezért URBO kérték marathoners: Szakmai triathlete, Ironman Kalmar bronzérmes Anton Blokhin, triatlon edző Leo Medvegyev és Szergej Kharkov sportolók Filonenko és Andrew Pavelko, hogyan készülj fel egy maratoni két hét alatt.
Ilyen rövid idő alatt felkészülni a hosszú fut szinte lehetetlen. Az orvosok és oktatók egyöntetűen azt állította, hogy a maraton - túl nagy terhelést jelent a szervezet úgy, hogy finoman ez nem szükséges. Sportolók állítják, hogy akár 25 évig fut ez a távolság általában nem tanácsos.
Különleges programok előkészítése a maratoni futás célja legalább 5-6 hónap, amikor az általános készségét a szervezet fizikai stressz. Ahhoz, hogy a kényszerű készítmény elérni az áhított célig nem éppen segítőkész, és ha úgy dönt, hogy úgy tapasztalja tested - meg kell érteni az összes kockázatot.
Andriy Pavelko, Kharkov sportoló
A legfontosabb dolog -, hogy tanítsa a test stresszre formájában órás üzemelés. Alapvetően ez megnehezíti a két hét, mint egy profi maratoni futás általában 150 kilométer per hét. Mindenesetre, a terhelés legyen legalább 60 km hetente. Szakemberek azt tanácsolják, hogy fokozatosan növelje futott - tíz százaléka hetente. De a gyors előkészítés, beszélünk, ez nem lehetséges.
Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet mindig van ideje a regenerálódásra. Ha túlzásba, és túlerőltetés, - a nap az „X” a ragaszkodás, hogy játsszon veled egy rosszindulatú vicc. A test egyszerűen nem hajlandó meghallgatni. Általában a fő rendszeres. Ha már elkezdett futni, nem szakítja meg a képzés, az egész folyamat legyen rendszeres és természetes. Jobb minden nap futni 5 km, hetente egyszer - 10.
Ha a fő célja, mint egy kezdő -, hogy befejezze, elég este fut 6 km-re található 4-szer egy héten. Úgy ítélik meg egy jó gyakorlat - 40 perc futás semmilyen elfogadható, hogy értékelje.
Gyakori hiba a kezdők a verseny - a vágy, hogy időt takaríthat meg az elején a verseny. Telt gyors ütemben néhány kilométerre ellensúlyozza a jelentős lassulás később. Elfárad, légzési kopogás. Ezen túlmenően, a kezdő, míg ritkán ez a cél - a legfontosabb dolog, hogy befejezze. Energiát takarít meg. A simább lesz a lépést az elejétől a végéig a maraton, annál nagyobb a valószínűsége a sikerre.
Jobb, ha nem fut körül a stadionban, hiszen pszichológiailag nehéz. Sokkal jobb, hogy előnyben részesíti a parkban, csendes lakatlan helyen, vagy zajos utcákon. Mindenesetre, próbálja kiválasztani útvonalak puha talajon, mert futó aszfaltozott vezet sérülést. Csak azt tanácsolják, hogy vegyenek részt egy kényelmes környezetben, ha nem túl meleg, se túl hideg.
Itt meg kell támaszkodni csak a saját preferenciái, a sportolók véleménye a témáról különbözött. Egyesek azt állítják, hogy az a zene ritmusára kopogtat a ritmust a futás, míg mások nem tudják képviselni nélkül járatni játékos. Valaki hallgatni hangoskönyvek, és valaki - egy nehéz amerikai rap, csillapító saját légzés és a susogását aszfalt.
Ha úgy gondolja, a közelgő távolság nem lehet hosszú - nyugodjon meg mentálisan elosztjuk az útvonal több rövidebb versenyeken. Tegyen egy megvalósítható cél, és cselekszik. Akkor úgy találja, hogy ijesztő maratoni telt el.
A pszichológiai szempont nagyon fontos a hosszú távú futás. Marathon - a győzelem maga legyőzni kívánt dallam megfelelően.
A tömeg a versenyt meg kell vizsgálni, hogy mit lesz zavaró, főleg, ha egy kezdő. Rajongók, a nagy számú ellenfél, amelyek mindegyike fut a saját ütemében - mindez zavaró lehet, és akkor megy a kényelmetlen sebességet. Koncentrálni, mint lehetséges és fut előre tervezett.
Másrészt, néhány maratoni futás sokkal könnyebb, mint a képzésben. A hangulat a verseny, a tömeg az emberek rohangálnak, több száz szurkoló akkor szélén az út. Mindez rendkívül motiváló. Marathon minden kilométer költség tag. Mert könnyű meghatározni a lépést. Egy kezdő tökéletes - 1 km 6 perc alatt. Ezután a teljes ideje egy kicsit több, mint 4 óra. Végzetes sok pontot tartják a 38. kilométernél. Ez az a pont, hogy a legtöbb ember az izmokat és csökkenti a dehidráció fordul elő. Legyen felkészülve erre mentálisan és felfut az utolsó 3-4 km-es „morális és erős akaratú.”
Szergej Filonenko, Kharkov sportoló
Bárki lehet futtatni a nagy távolságok. A kérdés csak az, hogy milyen gyorsan. Ha Ön kezdő - a „gyáva” Nyilatkozat 1 km 7 perc alatt a pulzus 90, és hozzászoktatni a szervezetet, hogy fusson. Idővel, akarat és kitartás, és a sebesség.
By kilométernél 15, tudjuk meghatározni, hogy az a személy, aki fut a lépést, és fuss utána, és vele. Tehát pszichológiailag könnyebb. Szintén a maratoni ott pacemaker - emberek, akik vezetnek a csoport maratoni futók egy bizonyos időben, terjesztése erőiket a távolság helyes. Kezdő csoportja is lehet, hogy a szívritmus-szabályozó a 4 órás, illetve 4,5 óra. A legfontosabb dolog - ne feledjük, hogy a maraton egy ünnep, és ünnepnapokon mindig szórakoztató, könnyű és vidám.
Minden sportoló koncentrál különös figyelmet a cipő, ami fut. Meg kell kényelmes cipők bevált modellek már tesztelt előre ( „város” nem kevesebb, mint 50 km-re). Kényelmetlen cipő okozhat zavarokat, így kellemetlen, nem is beszélve az esetleges fájdalomérzet, ami tönkreteheti az egész versenyt. És általában, minden felszerelést kell új: csak ellenőrzött, és csak kényelmes, minden értelemben.
Néhány héttel a verseny előtt kell növelni a bevitt szénhidrátok, vitaminok, amely a kínálat, a glikogén a szervezetben. Pár nappal az indulás előtt - kizárni a diéta, az alkohol, a kávé és a gyorsétel. Ne feledje, hogy a kevésbé testsúlya, annál kevesebb energiát, ha fut. Azon a napon, a maraton, hogy sokat eszik szintén nem szükséges, de segít, hogy a raktárból az energia, mint az energia bárok. A felesleges vizet is nem lesz hasznos - kell inni mérsékelten, hallgat az igényeket a szervezet.
Így - ha a meghatározás és a lelkesedés nem csökken óvatosság, és a tesztelni kívánt erejüket - próbáld ki! A végén, sok győztes a maratoni különböző városokban szerte a világon kezdők, futás távolság az első alkalommal. De akkor mindig lesz képes megállítani, ha úgy érzi elérhetetlen cél. Néha még mindig nem szentesíti az eszközt.
Anton Blokhin szakmai triathlete, Ironman Kalmar bronzérmes
Mivel a szakmám, soha nem futott egy „tiszta” maratont. Csak abban az esetben Ironman triatlon. Ezzel kezdetét az első futam mentem már nagyban fáradt mögött volt öt és fél órán keresztül a pályán. Megpróbáltam a lehető legpontosabban „bomlanak”, de még mindig ment keresztül az arány az első felében a verseny, és a 32. km kellett lelassul. A 36. km jobban éreztem magam. Amikor futott a jel „38 km”, én tört egy hatalmas darab öröm és boldogság. Könnycsepp gördült át a széles mosoly, a test szinte nem érez fájdalmat, és növeltem a tempót minden kilométeres.
Ez a jel „41 km”, és tudom, hogy a célba, csak tudom, hogy ez a fájdalom hamarosan elmúlik. Bekapcsolása predfinishnuyu egyenesen 60 méter előre, láttam ellenfelét, ő futott a kezét üti rajongók. Itt többek között az „ötödik levegőt.” Elkezdtem befejezés „utoljára”. Meglátott túl későn, és nem volt ideje, hogy gyorsítsa fel.
Mi kiegyenlített az esélye a 50 méter a cél előtt, és végül, átmentem hozzá, és átvette a 10. helyen, és ő volt 11-én. Annyi érzelem, boldogság, öröm és fájdalom, ugyanakkor, egy jó fájdalom, én még nem tapasztaltam korábban. E versenyeket teljesen megváltozott a személyiségem, életérzés, és ez történt az elmúlt 10 km maraton.