Szabályzat a kiegyensúlyozott étrend egy sportoló, megjelent a „Young Scientist” magazin
Jelenleg sok beszélni a kiegyensúlyozott (jobbra, a teljes) teljesítmény. A kutatók szerint, a világ népessége nem kap ki a szokásos étrend az összes tápanyagot, amire szüksége van egy aktív teljes élet. Kutatók magyarázza ezt, hogy a diéta lényege a magas kalóriatartalmú ételek gazdag zsírt, cukrot tartalmazó, de kis százalékban tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, fejlesztése mellett a tudomány és technológia segít csökkenteni a fizikai aktivitást.
Kétségtelen, hogy most, a kor modern, innovatív technológiák, meg kell, hogy fordítsanak különös figyelmet a kiegyensúlyozott étrend, ez nem titok, hogy a mindennapi étkezési szokások és az életmód befolyásolja az egészség, az energia szintet, megjelenés, stb Azonban ebben a cikkben fogjuk szorítkozunk szabályok kiegyensúlyozott táplálkozás sportolók számára.
Minden sportoló elérni fitness törekszik, hogy optimális a sport testsúly, az optimális arányt az izom és zsírtömeg. Azt is meg kell fenntartani a maximális szintet. Ez egy kiegyensúlyozott étrend növeli a hatékonyságot a sportoló képzés, az energiaszintet, a sebesség hasznosítási eljárások segítségével a sportoló, hogy alkalmazkodjanak a különböző körülmények között.
Szerint a kazah táplálkozási, sportolók kell egy ilyen diéta, hogy egyrészt biztosítja a szervezet több kalóriát és tápanyagot helyettesíteni ráfordított edzés közben; Másodszor, biztosítja hosszantartó energia költség és hatékony hidratáló testápoló edzés közben; harmadszor, hogy magas minőségű fehérje hasznosításra és a kialakulását az izomszövet; Negyedszer, komplex szénhidrátok gondoskodnak egy fokozatos felszabadulását energia [1, c.]
Sportolók energiaköltségek jelentősen megnő elsősorban a fizikai megterhelés képzésben (gyakorlat rendkívül energiaigényes). Ezen túlmenően, a növekvő költségek életfunkciók (szívműködést, a légzést, az emésztést), mint az edzés alatt az összes belső szervek keményen dolgozik. Ebben az esetben a bevitt esszenciális tápanyagok és vitaminok elégtelen lehet. Ilyen esetekben van egy energia egyensúlytalanság jellemzi a kimerülése a test. Ezért annak érdekében, hogy fenntartsák az egészséges energia egyensúlyát a szervezetben egy sportoló sem kell csökkenteni a fizikai aktivitás, vagy növeli az energia áramlását a tápanyagok veschestvivitaminov. [1-7].
Csökkentik a fizikai megterhelés nem mindig lehetséges (különösen a hivatásos sportolók), ezért annak érdekében, hogy fenntartsák az energia egyensúlyt az egyetlen módja -, hogy növelje az energiatermelés rovására bejutó tápanyagok és vitaminok
Alapvető követelmény a táplálkozás a sportolók
Helyes táplálkozás a legfontosabb, hogy a növekedés a sport és az új fejlesztések, továbbá kiegyensúlyozott étrend helyreállítja erő atléta és megakadályozza a sok betegség társult a kimerülése a szervezet képzési [1-11s.]
A kifejezés teljes vagy kiegyensúlyozott étrend több szempontból is:
1. A minőségi összetétele élelmiszer.
2. mennyiségi összetétele élelmiszer.
3. Az abszorpciós együttható élelmiszer.
A minőségi összetétele élelmiszer kell egyénileg megválasztható, attól függően, hogy a fizikai jellemzői a sportoló, a sport és a fizikai aktivitás szintje. Mindenesetre, az élelmiszer tartalmaznia kell minden szükséges makro (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) és mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok). Meg kell figyelembe venni azt a tényt, hogy a sportoló több energiát igényel intenzív élelmiszerek és vitaminok, mint az emberi test, ne sportoljon. A minőségi összetételű étrend sportolók közel kell lennie a következő képlet: Fehérje - 25%: zsírok - 15%: 60% szénhidrátot.
Mert az izmok regenerálódását edzés utáni táplálkozás a felelős, különösen - a fehérje és szénhidrát. Ez az alapvető építőanyag az izom javítása. A képzés során ott mikrotrauma az izomrostok, az izmok meggyengülnek, az egészségügyi struktúra van törve. Fehérje, pontosabban, aminosavak, és a glikogén szénhidrátok segítenek helyreállítani a normális izom szerkezete és ezáltal alkalmazkodni a képzési folyamat és betölti.
A fő jellemzője a sporttáplálkozás, hogy az energia a sportolók bármely szakaszában a műveletek (a képzés során. A verseny. A behajtási időszak) 2-3-szor magasabb, mint az átlagember, és 4000-8000 kcal. A szükséges fehérje sportolók elérheti 2g per 1 kg testtömeg. Ez annak köszönhető, hogy nőtt a katabolizmust (fogyasztás) fehérje edzés közben. Ahhoz, hogy ez megfelel sportoló teljesítményigény, tartalmaznia kell legalább 25 g fehérjét tartalmaz adagonként [2-11s.]. Belokuchastvuet növekedés, szöveti vosstanovleniyi frissítéseket, részt vesznek a képződését enzimek, antitestek, hormonok, a folyamat szabályozása a folyadék. Fehérje-szerves része a legtöbb rendszer a szervezetben, többek között a bőr, az izmok és a csontok. Állati és szójafehérje tartalmaz egy sor aminosavat a növekedés és a szövet-helyreállítás. A hozzájárulást a fehérje, mint energiaforrás edzés közben akár 10% -át az energiafogyasztást. Ez függ a fajta gyakorlat, azok időtartamát, intenzitását és sportoló villamosenergia-rendszer.
Aktív gyakorlatok, amelyek megkövetelik az állóképességet, ami oxidációs számos aminosavat, így az alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend szükséges növelni a fehérje bevitel.
A sportolók teljesítmény sport szükségességét fehérje sokkal nagyobb, mivel a magas fogyasztás aminosavak edzés közben. Ki kell építeni az izmokat a sportoló fogyaszt egy nap, 1-1,5 gramm fehérje kilogrammonként zsírmentes testtömeg, és bizonyos esetekben még.
A fehérjék túlzás nélkül nevezhetjük a legfontosabb eleme az élő szervezetekre. A fehérjék alapvető építőkövei, amelyből az összes biológiai szerkezetek épülnek. Fehérjékből állnak izom kontraktilis elemek (miofibrillumok), ínszalagok és inak, csontok szerves anyag. Egy sor fehérjék és képességeik katalizátorok felgyorsítják a biokémiai reakciók millió alkalommal. Az áramlási energia folyamatok a sejtek függ a fehérjék, enzimek, amelynek segítségével a csere az anyag és energia. Sőt, néhány fehérje hormonok és növekedési faktorok, és az immunrendszer védelmi tényezők (antitestek semmi, de speciális fehérje molekulák, mint a). Egy biokémiai szempontból fehérjék tartoznak polimerek azt jelenti, hogy a fehérje molekulák álló nagyszámú egyszerű molekulák (komponenseket). A alkotóelemeinek fehérjék aminosavak - egy csoport tartalmazó szerves vegyületek a szerves sav-maradék és egy amin-csoport (NH 2). Számos aminosav, de az emberi test fehérjéket tartalmaznak csak közülük 20. Azonban, néhány aminosavat nem lehet szintetizálni a szervezetben, és kell származnia kívülről étellel. Ezek az aminosavak az úgynevezett esszenciális. Egy másik része az aminosav, ha szükséges, lehet szintetizálni a sejtek miatt a biokémiai reakció. Egyes esetekben (kimerültség, betegség) a fehérjék alkalmazhatók, mint energiaforrások, azonban, az alacsony energia kapacitását fehérjék [3-9s.].
A fő fehérjeforrás emberek állati és növényi eredetű. Ebben az esetben is van, a koncepció a tápértéke fehérje, vagyis a tartalmát az esszenciális aminosavak bennük. Állati eredetű élelmiszerek általában tartalmazzák a megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavak, míg néhány növényi élelmiszerek tartalmaznak kis mennyiségű ilyen anyagot, ha van ilyen, nem. Az állati termékek fehérjében gazdag legtöbb különböző hús és hal, tojás, túró, tej. Növényi - kenyér, gabonafélék, hüvelyesek. A diéta a sportolók kell tartalmaznia legalább 60% az állati fehérjék (a másik 40% marad az aránya a növényi fehérjék), ahol a képzés során, hogy növelje az erejét és sebességét a sportoló, a számát az állati fehérjék növelhető 80%. Ne terhelje túl a test fehérjéket. Ez is lehet veszélyes. Fehérjelebontási a bélben kíséri megjelenése nagy mennyiségű toxikus anyagok azonban diéta kompresszoros fehérjék vezethet mérgezés.
A fő feladat az elosztó szénhidrát szabványok - magas szintű biztosítása glikogén elején intenzív képzés és előadások. Átlagban, sportolók vonat 3-6 alkalommal egy héten. Ebben az időben, meg kell fogyasztani szénhidrátot 7-12 g per 1 kg. Teljes tömeg a nyugalmi időszak után egy edzés. A gyógyulási idő utolsó legalább 24 órán át. 24 órán belül a mérsékelt vagy enyhe testmozgás a sportoló elég 5-7 g szénhidrát per 1 kg összsúly.
Az ajánlott étrend a sportoló = 60% szénhidrát 25% fehérje 15% zsírtartalmú. Attól függően, hogy a sport megengedett eltérés az étrendben. A sportolók, akik rendkívül nagy energia költség a saját sport, az összeg a szénhidrát a diéta elérheti a 70%. A szénhidrátok az alapja az energia-anyagcsere az emberi test, és ezért arányuk kell zömét a diéta. Néhány hatalmi szervek és szövetek kizárólag glükózt (az agy, a vörös vérsejtek). Egy felnőtt kell fogyasztani, legalább 500 g szénhidrátot naponta. Szénhidrát során elfogyasztott gyors intenzív mozgás vagy oxigénhiány az izom (hosszan tartó erőteljes csökkenése izom hajók vannak nyomva, és megszakítja a hozzáférést az oxigén). A szénhidrát feleslegének alakítjuk zsír és letétbe a bőr alá, vagy a hasüregbe. Annak érdekében, hogy elkerüljék a túlzott átalakítás a szénhidrátok zsírrá és letétbe az utolsó a bőr alá, akkor csökkenteni kell a bevitt szénhidrát: mindenféle édesség, cukor, méz (amelyeket figyelembe kell nem több, mint 25% -át a szénhidrát mennyiséget), és többet fogyasztanak szénhidrátot, hasítás amely szervezet több energiát fordít. Az ilyen szénhidrátok (keményítő, cellulóz) tartalmazott a fekete kenyér, zöldségek és gyümölcsök (pl szénhidrát frakció nem lehet kevesebb, mint 75%). Napi bevitt szénhidrát legyen 5-8 gramm testtömeg.
A zsír fontos energiaforrás és építési anyag, amelyből a burkolat az összes testi sejt. A fő zsírbevitel végzi lassú fáradságos mozgások fenntartani az állandó testhőmérsékletet, valamint a munka sok belső szervek, például a szív. Teljes felszámolása zsír az étrendből teljesen rossz, és az negatív hatással van az egészségre. Ehető zsírok elengedhetetlen részét, és részt vesznek számos folyamat anyagcsere a szervezet. A minőségi összetétele az állati és növényi zsírok különböző. A növényi olajok több telítetlen zsírsavak, mint az állatok, és ezért könnyebben fel. Továbbá, az állati zsírok vitaminban gazdag, míg a növényi zsír előnyösen E-vitamin Célszerű kombinálni növényi olajok és állati zsírok az étrendben arányban 1: 3, azaz a részesedése a növényi zsírok kell 25% -át a teljes zsírtartalomnak, mivel aránya állati zsír kell elszámolnia nem kevesebb, mint 75%.
Felnőtt aktív életmódot kell fogyasztani körülbelül 1,5 gramm zsírt tartalmaz 1 kg testsúly naponta.
étkezési rendszert. A legjobb, hogy megosszák az étkezés 4-5 alkalommal egy nap. A fő része az élelmiszer kell esnie ebéd és vacsora. egyszeri adag nagy mennyiségű élelmiszer el kell kerülni, mivel ez vezet a nyújtás a gyomor fal, és negatív hatással van a képesség, hogy a vonat. . [. 4-5s] Az energia az emberi test függ a mérleg két ellentétes folyamat zajlik egyszerre: a felhalmozási energia miatt az élelmiszer-feldolgozás és az emésztést a tápanyagok és a szükséges energiát, hogy különböző feladatok elvégzésére.
A teljes sporttáplálkozás csak akkor lehet elérni kombinációja révén a diéta, amely magában foglalja mind a hagyományos ételek és különleges ételeket.
2. Peter KS Élelmiszer-higiénia. - M. 1984.
3. Priputina LS Foods az emberi táplálkozásban. - Kiev 1984.
4. Skurihin IM Hogyan enni jobb. - M. 1985.
Alapvető kifejezések (automatikusan generált). tápanyagok, fizikai aktivitás, összetétele az élelmiszer, a kiegyensúlyozott étrend, minőségi összetétele élelmiszer, az összeget a szénhidrátok, a mennyiségi élelmiszer-készítmény, módban táplálkozás, az energia szinten, a normák a szénhidrátok, a kiegyensúlyozott étrend, kimerültség, testsúly, az emberi test, nagy mennyiségű szénhidrátok, fehérjék, az emberi test, a teljes összeg a szénhidrátok, sportolók kell, asszimiláció az élelmiszer, napi bevitt szénhidrát.