Amely előírja, stretching
Stretching és rugalmasság gyakorlatok elősegítik a jó bemelegítés a test és az izmok edzés előtt, úgy, hogy a sérülés veszélye jelentősen csökken. Nyújtás - egy speciális eljárás, amely révén az alábbi pozitív tulajdonságait a szervezet számára:
Ez csökkenti a feszültséget a izmok és szalagok, relaxáló;
izületmobilitás és javítja mozgáskoordináció;
javítja a vérkeringést a szervezetben;
felemeli a hangulat;
javítja a folyamatok helyreállítását sérült izmokat;
Ez előkészíti a testet aktív mozgás;
megelőzése rándulások, sérülések és izomhúzódás.
Rendszeresen koncerteznek nyújtás, az izmok válnak hosszúkás és gyönyörű. Nyújtás - a tökéletes módja annak, hogy megszabaduljunk a nem kívánt ilyen jelenségek, mint az izomláz edzés után.
típusú reklámokat
Különböző típusú nyújtás különböző hatást gyakorolnak a szervezetben, és ki kell választani, ill.
A főbb típusai a kiterjesztések:
- Passzív - végzik a segítségével egy edző, vagy más személy foglalkozik a különféle eszközök. Húzóerő vezérli, mozdulatok lassan végezzük.
- Active - húzóerő végzi a sportoló. Végrehajtása során szükséges egyes izommozgások.
- Ballistic - végre stretching gyakorlatok segítségével éles rándulások. Ez a fajta nyújtás veszélyes folytonossági a kötőszövet, a kontrollálatlan gyors rándulások vezethet nagy terhelés.
- Dinamikus - ideális a professzionális sportolók. Amikor stretching végzett pulzáló mozgás, amely az izmok feszülése fokozatosan nőtt. Végezze dinamikus nyújtás előtt szükség van a fény a fájdalom, majd rögzítse a helyzetben néhány másodpercig, majd folytassa a pulzáló mozgást.
- Statisztikai - a legbiztonságosabb formája nyújtás, kezdők, valamint a sérülés veszélye minimális. A gyakorlat során, az izmok lassan kell hozni a maximális feszültséget, és biztosítsa őket ebben a helyzetben 10-20 másodpercig. Következő is lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Bármilyen típusú nyújtás választja, kezdők kell ragaszkodni egy statikus típusa és a passzív, nem árt az izmok nincsenek felkészülve.
stretching gyakorlatok
Stretching gyakorlatok sok minden, ami nagyon jó, ha van sok közül lehet választani. Vannak tíz fő népszerű stretching gyakorlatok és a rugalmasság, ami lehet, hogy mind a kezdő és profi.
ip Ült a padlón. Hígítsuk lábait, amennyire csak lehetséges, és húzza zokni láb. Emelje fel a bal karját egyenesen felfelé, hogy dobja a feje fölött, és próbálja elérni a lábujjak a jobb lábát. Vissza egyenes, a fej várom. Legyen az 2-3 másodperc alján, és változtassa meg a kezét.
ip ült a padlón, a lábak együtt, lábujjak láb meghosszabbítható. Kiegyenesedik a hát, kihajol, próbálja megérinteni a mellét, hogy a térde. Térd ne hajlítsa. A lényeg a maximális feszültség az izmok maradni 10 másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe
ip állva, lábbal, lábujjak egyenesen. Nem ívelő hátsó, előrehajolt, hogy nem, megpróbálja megérinteni a lábát zoknit. Próbálja kapocs a kezében a lábát, húzza a testet a térde. Térd, amikor végez gyakorlatokat anélkül, hajlítás.
ip Ha a hátán fekszik, lábbal, kezét, hogy feloldja a fél, tenyérrel lefelé. Bal lábát a térdet, hogy egy szög 90 fok, a transzfer révén a comb, hogy próbálja megérinteni a szót térd a szemközti oldalon a ház. Lapocka végzésekor mozgások nem jön le a földre.
ip négykézláb. Lassan teljesítenek hajlító vissza, lehajtott fejjel lefelé. Biztonságos ebben a helyzetben néhány másodpercig. Szintén lassú ahhoz, hogy a lehajlás vissza, felemeli a fejét. Minden mozgás végzik óvatosan és fokozatosan, időzzön néhány másodpercig minden pozícióban.
ip állva. Bal láb, hogy terjesszen elő, hogy egy kis támadást. Térd jobb láb szakaszon a padlón, és lassan előrehajol. Amikor érzem a izomfeszülés, rögzítse a pozíciót 30 másodpercig. Fuss levegőt, kilégzéskor próbáld süllyedni még alacsonyabb, rögzítése a pozíciót 30 másodpercig. Lassan visszatér a kiindulási helyre és módosítsa a lábát.
ip feküdt a padlón, a lábak behajlítva a térd. Emeld fel a bal lábát, tölcséres kezét kicsit a térd fölött. Vegyünk egy mély lélegzetet, és lassan húzza ki a lábát maga felé. Fix a helyzetét a csúcs 20 - 30 másodperc, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe Ne a másik lábát. Kövesse végzésekor gyakorlatokat, hogy a térd egyenes láb nem hajlik.
ip ül egy széken. Húzza meg a kezét előre, hajlítsa be a hátsó ív és próbálja húzni a gerinc mögött a kezében, anélkül, hogy döntésével a törzs előre. A gyakorlat a 60-90 másodperc, megállás olyan helyzetben 10 - 15 mp. Meg kell lélegezni a lehető leglassabban, és úgy érzi, mint húzza a gerincet.
ip állva. Concatenate alkar feje fölött. Tartsa a jobb kezét a bal könyöke, törzs jobb oldalán, marad a helyzetben 10-15 másodpercig. Változás a helyzet a kezét, és hajlítsa a bal oldalon.
ip húzza vissza a jobb lábát térd érintse a talajt. Bal comb érintkezik a test, amely kissé ferde előre. A vetítés a térd egybeesik a sarok. Hands feküdniük a földre, segít helyreállítani az egyensúlyt. Lassan engedje le a csípő lefelé, hogy nyúlik az izmok a jobb combján. Maradj a helyzetben 10-20 másodpercig, és ismételje meg a másik lábát.
szabályok nyújtás
Nem számít, hogy milyen típusú bővítményeket kiválasztva a képzés, azt végre kell hajtani, amely a következő irányelveknek és szabályozásoknak:
Minden gyakorlatokat kell elvégezni az csendes mért légzés. Tartsa vissza a lélegzetét edzés közben nem szabad.
Ha gyakorolni, meg kell, amennyire csak lehetséges, hogy koncentrálni a technika a mozgás.
Stretching feltétlenül be kell tartani minden alkalommal terhelését.
Ideális elvégzésére nyújtás végén a képzés, és az elején - aerob edzés.
Nem szükséges, hogy végre a mozgás fájdalmas kellemetlenséget. Ha fájdalmat érez, meg kell pihenni az izmokat, hogy leállítja a mozgást.
Stretching rugalmasságot kell rendszeresen kell végezni, akkor a hatása is megmarad, és javítani. A legjobb, hogy nyúlik, legalább minden második nap.
Minden az izmok, hogy végre nyújtó gyakorlatokat, rugalmasabbá kell tenni.
Púpos vissza csökkenti a rugalmassága a szalagok és az izmok, mert az edzés közben rugalmasságot kell kiegyenesíteni, és meg kell tartani a testtartás.
Nem lehet kezdeni stretching, ha az izmok nem melegíti fel. Mielőtt nyújtó gyakorlatokat, meg kell tölteni egy kis edzés.
Minden izomlazító kell kísérni a levegőt, és a feszültség - kilégzés.
Az az idő, meg kell fordítanunk a nyújtás kell 10-15 percig, vagy 5-10% -át a teljes képzési idő kezdőknek. Fokozatosan, ajánlott, akár 30 percig vagy tovább.
Ellenjavallatai melyiket tartózkodjanak nyújtás:
- nem melegedett fel a szervezetben anélkül, hogy egy meleg-up;
- gerincvelő sérülés;
- Foot sérülések;
- törések csontok, különösen a medence;
- gyulladás a csípőízület;
- magas vérnyomás;
- derékfájás.
