Milyen gyorsan hízik az otthoni használatra feltételek fotó
Hogyan hízik gyorsan
Az a kérdés, hogyan lehet hízni gyorsan érdeke, hogy sok kezdő, sportolók és az emberek, akik keresik, hogy megteremtse a tökéletes alak. Kérdés összetett és gondos tanulmányozása. izom szett - az egyik lépés hozza a test az ideális. A második szakaszban - az úgynevezett „szárítás” - nem kevésbé fontos, de most fogunk beszélni nem róla szól.
izom felvételi szabályok
Három alapvető elveket, amelyek célja, hogy tartsák be az összes, akik szeretnének hízni gyorsan és felesleges kellemetlenséget:
- Helyes táplálkozás;
- A rendszeres testmozgás;
- ivóvíz rendszer.
E szabályok betartása kötelező. Egyikük sem lehet figyelmen kívül hagyni, vagy hagyja, vagy kap egy jó eredmény nagyon nehéz lesz.
megfelelő táplálkozás
„Mi vagyunk, amit megeszünk” - ez a mondás származik véletlenül. Táplálkozás - fontos része minden ember életében, nem csak egy sportoló.
Sportolók is kell 20% -kal több kalóriát, mint a normális átlagember. Hogyan számoljuk ki ez az arány? Minden attól függ, testösszetétel, súlya és jellemzői a szervezet egy adott egyén.
Számolja napi kalória az átlagember használja a képlet:
1 kcal / kg testtömeg * kg * 24 órás
Így kiderül, hogy ha például egy személy súlya 80 kg, a napi norma kalória ez egyenlő 1 kcal / kg * 80 kg * 24 óra = 1920 kcal, de meg kell jegyezni, hogy ez a szám alkalmas emberi akik nem gyakorolják. Sportolók kell fogyasztani több mint 300-400 kalória, azaz 2300 - 2400. közötti időszakban a tömeges toborzás, ez a szám növekedni fog 20% -kal.
A legegyszerűbb módja annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak naponta a hétköznapokból, és adjunk nekik 20%.
Amikor súlygyarapodás kellene gyakori, de kis adagokban, és semmilyen körülmények között nem lehet az éhség.
A legjobb, ha étkezés fog esni egy és ugyanabban az időben, vagyis minden két-három órát. Sokan nehezen tudják mozgatni napi háromszori étkezést, és elkezd enni gyakran. Ehhez akkor igénybe egy kis trükk:
- Gyönyörűen szolgált étkezés növeli az étvágyat;
- Egy séta a friss levegőn is hasznos lehet gyújtós étvágy;
- Ihat egy kis tinktúra üröm (fontos, hogy ne vigyük túlzásba);
- Változatos menü előnyös lenne a vágy, hogy enni.
Sok fiatal, aki most kezd foglalkozni a kialakulását a szervezetben, érdekel a kérdés: hogyan kell enni izomnövekedésnek?
A válasz egyszerű. Először is, a hatalom, hogy állítsa be a tömegek kell tartalmazza az összes szükséges elemet: a kezdő (és nem csak) a sportoló szükséges, zsírokat és szénhidrátokat, és természetesen, mókusok.
Fehérje - építőanyag izmokat, így különös gondot kell fordítani. Ideális esetben minden kilogramm testsúly napi együnk 2-3 gramm fehérjét. Egy átlagos testtömeg 80 kg sportoló kell minden nap enni 160-240 gramm fehérjét. Ez az összeg meglehetősen nagy.
De hol ez hasznos fehérjét?
Ez lehet beszerezni mind az élelmiszer és a mesterséges forrásból származó - a legnépszerűbb ezek közül fehérje.
hogyan kell enni izomnövekedésnek
Foods tartalmazó fehérjét
- A sovány hús (például csirke). Ez tartalmazza 15-20 gramm protein 100 g terméket kapunk.
- Fish. 100 g tengeri sügér, párolt, tartalmaz 22-24 gramm fehérjét sült tőkehal filé - 22 gramm, márna - 25 gramm.
- Tejtermékek. Üveg tej tartalmaz körülbelül 27 gramm fehérje.
- Sajtot. A legtöbb Edam gazdag fehérje (25 gramm), cheddar sajt (30 gramm), sajt (23 gramm).
- Dió. Vedd a fehérjetartalom felismert földimogyoró (25 g), mandula (21 gramm), kesudió (20 gramm).
- Tojás. Ez nem furcsa, tojás nem különösebben gazdag fehérjében. Egy főtt tojás képes adni összesen 6 gramm fehérjét. Omlett - 17 gramm.
hús, hal, de a napi menüt kell benne, és zöldség - - dió, tejtermékek, sajtok, állati fehérjék legjobb izomépítésben.
De amellett, hogy a fehérjetartalmú ételek, meg kell használni a megfelelő mennyiségű zsírt és szénhidrátot.
A szénhidrátok és a zsírok
Fats kell enni csak hasznos - tejföl, zsíros húsok, vaj. De rossz, kekszek és gyorséttermi kell hagyni. Különösen sok kövér emberek kell, hogy egy sovány testalkat.
Szénhidrát származhatnak teljes kiőrlésű kenyér, gabona, müzli, méz.
Az is hasznos, minden nap enni gyümölcsöt és zöldséget, hiszen segít fenntartani a szervezet egészségének és segít jobban elsajátítsák az elfogyasztott étel. Ha enni gyümölcsöt elegendő mennyiségben nincs mód ezek helyettesíthetik multi-vitamin komplex. Meg lehet vásárolni a gyógyszertárban, és vesz egy szaküzlet a sportolók.
Rendszeres fogyasztása protein termékek kombinációban zsírok és szénhidrátok mindketten szert tömeg gyorsan. és általában javítja a működését a szervezet.
Becsült sportoló menü egy napra
Hajdina kása tej, banán (alma, körte, vagy bármilyen más gyümölcs)
Túrós aszalt gyümölcs és dió, tea
Leves egy húsleves, rizs csirkemellel, vagy sovány hal, zöldség saláta (mint opció - friss gyümölcs)
Két banán és egy adag fehérje koktél (mint opció - túró mézzel), egy darab csokoládé
Sovány hal, párolt hajdina vagy más gabona, zöldség, saláta, zöld tea
Lefekvés előtt lehet inni egy adag protein shake.
Étkezés előtt és után
Ne feledje, hogy a legkielégítőbb és sokat enni edzés után, mert 40 percen belül edzés után nyitva az úgynevezett „szénhidrát ablak”. Ebben az időben, a legjobb, ha inni egy fehérje-szénhidrát ital, amely segít mind izomnövekedésnek gyorsan. és hozzájárul a megfelelő fehérjeszintézis a szervezetben.
Egy alternatíva a fehérje-szénhidrát koktél szolgálhat egy fehérje bar. Egyél azonnal edzés után, hogy megakadályozza a pusztítás éhes test izmait.
Ezt követően étkezés másfél órát ajánlott kielégítő és hasznos din.
De edzés előtt szénhidrát bevitelt kell csökkenteni, miközben növeli a fehérje bevitel. Az utolsó étkezés legyen 2 óra edzés előtt! Azaz, a fehérjék kell, hogy megértsük.
rendszeres testmozgás
Ez egy másik szabály, amely nélkül lehetetlen gyorsan izomnövekedésnek. Lehet részt az edzőteremben vagy otthon, fontos csak a rendelkezésre álló speciális berendezések és egy erős vágy, hogy sikerül.
Edzések legyen intenzív. Nem kell sajnálni magad!
Az interneten megtalálható különböző átfogó programokat, melyek jelzik, hogy milyen gyorsan hízik és izomtömeg, és húzza fel az egész testet rövid idő alatt. A legtermékenyebb felhasználása oktató tanácsát vagy elrendelni a képzési program kifejezetten az Ön számára.
De általában három alapvető gyakorlatokat, akkor válassza ki a gyorshívó izomtömeg:
- felhúzás;
- pad;
- Guggolás.
felhúzás
Ez az egyedülálló gyakorlat, amely részt vesz szinte minden izom a test. Nehéz szivattyú lenyűgöző izomzat elvégzése nélkül a felhúzás, így ha még nem sajátította ezt a gyakorlatot, de rögtön a tanulmány.
Technika felhúzás elég egyszerű. Rod csak be kell gyakorolni.
Feet meghatározott váll szélessége egymástól, láb párhuzamos legyen egymással. Kissé hajlítsa be a lábait és nem túl széles (váll szélessége egymástól), tartsa a nyakát rúd forstágon ebben az esetben meg kell mozognak a lábszáron. A hátsó van döntve előre tolta a mellkas és a hát alsó kiegyenesíteni.
A cél - teljesen kiegyenesedik a pole a kezében. Vissza ugyanakkor nem lehet megtörve.
Térd teljesítése közben a felhúzás ne zavarja, a bárban kell menni akár tisztán egy egyenes vonal, hanem megkerülve a térde.
Mit kell gyakorolni és lassan nélkül hirtelen mozdulatok. Súly kezdeni, hogy egy kicsit, hogy ne zavarják a hátsó, és nem rontja a teljesítményét a technika gyakorlatokat. Az első pár hónapban rendszeresen három sorozat 10 ismétléssel.
Edzés közben ajánlatos viselni egy különleges öv nehéz atlétika. Ez megvédi a hátsó sérülése.
Ehhez a gyakorlathoz is szükség van egy rúd. Kezdők nem ajánlott azonnal vegye fel a nagy tömeg, mert veszélyes lehet. Kívánatos, ha az első alkalommal lesz néhány fedezeti.
Feküdj egy padon, és megfogják egymás kezét a nyak rúd. Capture legyen szélesebb, mint a váll szélessége. Legs ugyanakkor széttárt egymástól, és jó pihenést a padlón. Bármilyen láb mozgás az edzés alatt tilos, mivel ez hatással lesz a technika végrehajtása a fekvenyomás.
Sem a fejed és a medence a padra. A hátsó kell hajlítani az ív.
Ezután távolítsa el a bárban állványok és kiegyenesedik a karját. Rod felett kell lennie a mell. A belégzés, lassan engedje le a rudat, és kilégzés - lift. A könyök ugyanakkor közel a szervezetben.
Kerülje a hirtelen mozdulatok!
hogyan izomnövekedésnek gyors
guggolás
Squat vagy zömök klasszikus - egy másik gyakorlat, amely egyaránt gyorsan gyarapodik. és hogy a vonat az izmok az egész testet. Csak az a fontos, hogy megfelelően lehessen elvégezni a guggolás.
A testmozgás és van egy rúd egy speciális keret függőleges.
Szükséges „menni” a bárban, és tedd a vállán. Karaj ennek kell hajlítani. A lábak vannak rögzítve váll szélessége.
Zömök, amíg szükség van, amíg a comb párhuzamos a talajjal. Térd semmilyen esetben nem haladja meg a vonal zoknit, és vissza minden alkalommal, hogy beszakadt.
Sight tartsa egyenesen. Ez fogja az egyensúlyt, és nem esik.
Három alapvető feladatok fent leírt valamennyi vonat tökéletesen szervezet elősegíti a gyors izomnövekedést. De jobb, ha ezek elvégzésére felügyelete alatt egy edző - legalábbis az első pár hónapjában az edzést. Ő fog rámutatni a hiányosságokra és a hibák, valamint azonnali további gyakorlatokat kifejezetten az a fajta figura.
ivóvíz rendszer
Mindenki tudja, hogy az ember 70% -a víz, és egy egyszerű még vizet egy nap meg kell inni körülbelül két liter. A sportolók különösen fontos ivóvíz rendszer, mivel a megsértése lehetetlen elérni pozitív eredményt. Organizmus fogékony nagy fizikai terhelés, különösen szükségük van a nedvességet.
Víz segíti az emésztést, a test nem melegszik túl, erősíti az izmokat és ízületeket, így rugalmasabb, eltávolítja a szervezetből bomlástermékeket.
Közben egy rövid tréning (kivétel - intenzív) legjobb, ha inni sima vizet, míg a hosszú távú terhelés, a magnézium és a kálium veszteség nagy alkotó speciális izotóniás italokat.
Ezek az alapvető szabályok, amelyeket követni kell a felvételi izomtömeg. Fontos megjegyezni, hogy egyetlen állandó munkát magának - a rendszeres testmozgás, a megfelelő táplálkozás - segít elérni a pozitív eredményt. És csak rajtad múlik, amint ezek az eredmények láthatóvá válnak.
