Kinyúló karok a blokk - a helyes technika, variációk
Kinyúló karok a blokk - alakítás elszigetelt gyakorlat a tricepsz, amely segít abban, hogy kezet több kiemelkedő és erőteljes. Nézzük meg a technika teljesítmény kiterjesztése, a variációk és gyakori hibák elkerülése érdekében.
Felszerelés és típusú hosszabbító
Ha helyesen tette, a testmozgás, amellett, hogy a tricepsz, hogy a munka nem kell figyelembe venni más izmokat. Az egyetlen kivétel működik statikus ház stabilizátorok és valóban kézzel tartja a fogantyút. Ha úgy érzed, hogy aktívan dolgozik más izomcsoportot - csinálsz gyakorlására helytelenül.
Klasszikus kiterjesztése
Ez a kiterjesztés karok felső tömb fogantyút. Kezdeni put 5 kg-os súly és felhívni edzést. Gyakorlat lehet végrehajtani a szimulátor blokk (kinyúló karok a crossover), és a szimulátorban a vissza a felső blokk (van vonóerőt biztosít az latissimus).
A fogantyú különböző lehet - a rövid, egyenes, görbe, hosszú, amit a vágy. Kinyúló karok a blokk, ahol a tolóerő történik, értelme csak akkor, ha a blokkot a szimulátor által kezelt más sportolók.
- Tarts egy rövid egyenes fogantyú. Fogja a jobb tapadás (tenyér lefelé). Thumb tetején, nem az alján.
- A helyzet a könyök hatékonyságától függ a terhelés - könyök közel kell lennie a szervezetben. Hajlítsa be karját egy kicsit több, mint 90 fok.
- A stop lehetnek ugyanazon a vonalon, vagy egyik lábát kissé előre, és a többi kissé vissza. Az Ön feladata -, hogy maximális stabilitást. Leállítja vannak elrendezve keskenyebb, mint a váll közötti távolság 15-20 cm ha őket ugyanabban a sorban. Ebben az esetben, ha egy első és egy hátul - ez a távolság kisebb.
- Az ágyék íves, mellkasi kiegyenesedett, szemében egyenesen. testtömeg megnyomja a gombot a tetején, ahogy lógtak rajta. Ez biztosítja, hogy ne tartsa a súlyát a széles hátizom. Ezért rögzíteni a test ilyen módon. Tekintettel arra, hogy a könyök szorosan a testhez, és akkor lebeg a fogantyút, ívelt vissza, akkor izolálható a szivattyú csak a tricepsz.
- A „fegyvert hajlított” csökkenti a súlyt le erő tricepsz. Könyök nem térnek a kézben tartott közel a szervezetben.
Tedd meleg álló 10-15 ismétlést mérsékelt ütemben. Majd tegye a kívánt súlyt és működtetni 3-4 db 8-15 alkalommal, attól függően, hogy a célja az edzést.
Létra a blokk
Ha jön a tornaterem a barátaival, akkor intézkedik a képzés végén a verseny - a létrán, ami minden lesz néhány megközelítést, hogy a maximális számú ismétlések tricepsz a blokk. Ebben a versenyben indul 50-60 tömeg% a munkát, és minden következő megközelítést Csökkentse a súlyát 5-10 kg, és növeli az ismétlések számát. Így az utóbbi megközelítés, az izmok eléri teljes kudarc.
Figyelem! Tricepsz jól kell felmelegszik, így nem kap feszültséget.
És ne felejtsük el - a tolóerő a meghosszabbítás szükséges. Csak dolgozni a tricepsz.
Extension egy ívelt bélyegző
Exercise végezzük állva. kell használni, hogy dolgozzanak ki a hajlított fogantyú a külső tricepsz. Segítségével telepíti a kezét: a jobb oldalon - az óramutató járásával megegyező, a bal - az óramutató járásával ellentétes. Ebben a helyzetben a terhelés több pénzt fordítanak a külső sugár tricepsz.
Sokkal jobb, hogy alternatív kiterjesztése az alábbiak szerint: hetente egyszer te a gyakorlatot egyenes fogantyú, a jövő héten - ívelt. Így lesz képes dolgozni a tricepsz minden oldalról.
Nem szabad, hogy kiterjesztése a kezét a blokk kétszer egy héten - nincs értelme. Nem számít, mit használ aláírás bélyegző, csak kezek dolgoznak. Ahhoz, hogy ott hátul legördülő gyakorlat.
Más változatai kinyúló karok
Ezen kívül a hagyományos lehetőségek, van is egy kinyúló karok a crossover. Ez a szimulátor 2 alsó egység, amelyet fel lehet használni „súlyzó pad, mert a feje” szimulálni gyakorlat.
- Csatolja az alsó blokk patkó alakú fogantyú egy kézzel.
- Ülj le a padon, hogy a fogantyút a kábelt alulról egység volt a feje mögött.
- Emelje fel a könyökét, miután visszavonta a kezét a feje mögött.
- A kábel nem ragaszkodnak a hátad. Ennek elkerülése érdekében, egy kicsit tovább húzza a kezét hátra, mint a normál edzés súlyzókkal.
- Mozgás indul a szint a nyak, kiegyenesedik a karját. Majd hajlítsa újra.
Ismételjük meg ezt a mozgást 10-12-szer 3 készletek.
Ez az opció kell gyakorolni, ha akarsz súlyzó pad, mert a fejét, de szükség van egy súlyzó elfoglalt. Blokk változata a fekvenyomás nem olyan kényelmes, mint egy súlyzó, de tudom, hogy érdemes minden esetben.
Helyezzük a edzésprogram
Egyedül tricepsz kiterjesztések nem lesz elegendő a hatékony tanulmány ezt izomcsoport. Ez általában befejezi a gyakorlatot az alján a tricepsz.
Ha a klasszikus programot, amely egyesíti a munka az izmok a mellkas egy tricepsz edzés, a tritsepsovye kiterjesztés végzett a végén. Először is, például abban különbözik pad, majd hígítás súlyzó rúd, francia sajtó, és végül, kinyúló karok a blokk.
Ha össze a hát és tricepsz, akkor lehet, hogy egy kemény edzés extensorok kezét, de a munka a szimulátorban blokk balra a legvégén egy osztályban.
Mielőtt rátérnék képzés
Annak ellenére, hogy a testmozgás viszonylag egyszerű, figyeljen számos ellenjavallatok annak végrehajtását.
- Ha a fájó könyök - do gyakorlása nem ajánlott, amíg, amíg az akut fájdalom szindróma. Célszerű, hogy nem egy MRI a könyök, hogy tisztázza a kórok (származás) fájdalom.
- Ha a fájó csukló is kell adni nekik vissza. Meg lehet próbálni, hogy használja a csukló zár közepes keménységű. Ha a bővítmény biztonságosan elvégezhető velük - A vonat csendesen.
- Miután törések kell várni néhány hetet, hogy eltávolítjuk a vakolat és kezdeni ezzel kiterjesztése a kis súlyokat a számot. Ez segít helyreállítani a szokatlan terhelés szalagok és inak, hogy előkészítse a közös további súlyokat.
Gyakori hiba a kinyúló karok
Tudván, hogy mi hibázik a legtöbb ember, akkor képes lesz arra, hogy jobban ellenőrizzék a saját technikával.
Itt vannak a legelterjedtebbek:
- Hajlítás kefe. Brush egy vonalba kell esnie a könyök. Általában kezdő hajlítsa le őket, egyre nagyobb teher a csuklóját. Természetesen, akkor fáj edzés után.
- Könyök széles állásúak. Ebben a helyzetben, hogy rögzítse a karokat a kiinduló helyzetbe csatlakozik a széles hátizom. Fókuszban a képzés a tricepsz nem fog sikerülni. És nem tudod a gyakorlatot a megfelelő súlyt.
- Ugye gyakorolni állva teljesen egyenes. Most a test rögzítve az eredeti helyzetbe a hasi izmok és a széles hátsó. Még egyszer, nem teszi minőségi megközelítéseket.
- kezdők gyakran nehézkes a meghosszabbítás. Helytelen testtartás, míg terhelő segítségével keresni vissza problémákat. Ebben az esetben ez nem fontos. Mégis, a szokást csinál a gyakorlatok az edzőteremben a helyes testtartás.
- Ön állt túl közel van a készülék. Ebben az esetben, a nagy tömeg húzza meg felfelé, hogy végezze el a kiterjesztés, akkor átirányítja a könyök vissza. És ismét elvesztette a rögzítés szervezetben.
- Ön állt távol a készüléket. Tehát meg kell billenteni kell túlságosan előre, túlterhelés vissza. Kívülről úgy néz ki, nagyon vicces, hogy ezt a gyakorlatot tükör előtt. Ha valami baj van, akkor veszi észre azonnal.
- Lehajtott fejjel lefelé vagy keresett oldalra. Ha a tükör oldalán - tartsa szemmel a technika, de ne tartsa a fejét minden alkalommal a rossz helyzetben. A helyes helyzetben a fej - szigorúan egyenes.
- Néhány először húzza a tetején lévő fogantyút a hátán, aztán lesütötte le tricepsz. Ez nem egy tervezetet. Szóval nem kell tennie.
- Szintén nincs értelme csinálni gyakorlatokat ülve - álló munka szükségességét.
Többek között, emlékszik a helyes légzés: A stressz mindig történik kilégzéskor. Vissza a tömeg jön vissza a belélegezni.
Hatékony gyakorlatok:
Edző Tipp: Mindig bemelegítés edzés előtt. Ez előkészíti az izmokat betölteni, és mentse meg a sérülésektől.