Képzési program tricepsz
1. anatómiája a tricepsz.
Tricepsz, ő trhglavaya vállizomba - az izom található a hátsó felülete a kezét. Sokan tévesen úgy vélik, hogy a tricepsz térfogat kisebb, mint a bicepsz, tricepsz ezért fizetnek kevesebb időt és energiát, mint a bicepsz. Ez a fő hiba az épület nagy és erős kezét. Tricepsz - három gerendák, tehát a priori, egyszerűen nagyobbnak kell lennie, mint a bicepsz, ami összesen két gerenda. Vannak olyan helyzetek, ahol a kezdők már bicepsz tricepsz, vagy csak vizuálisan már, ez nem jelenti azt, hogy a jövőben ez a tendencia folytatódni fog. Tricepsz mindig több ígéretes izomcsoport, mind a mennyiség és a nagyobb teljesítmény teljesítmény.
Rögzítés és szerkezete:
- Ízület alatti tubercle pengék - hosszú fej.
- A hátsó felület a humerus - oldalsó feje (külső).
- A hátsó felület a humerus - mediális fej (belső).
- Olecranon a singcsont.
- Kiterjeszti az alkar, a könyök (kiterjeszti a kezét).
- Kiterjeszti a váll (visszahúzza a kezét).
Mint látható, a tricepsz három feje, akik mind kiegyenesedik kar (alkar a könyök), és a hosszú fej részt vesz lejátszása a kezében (váll kiterjesztés).
2. Állítsa be a terhelést az izom.
Triceps, amely részt vesz a számos gyakorlatok, kezdve a fekvenyomás, befejező gyakorlatok a hátsó delta (ebben az esetben vesz részt a hosszú fej). Ezért nem lenne tanácsos nagy részletességgel, hogy ott, ahol a „medve” a terhelést a különböző pozíciókat a váll, a különböző módon, és a kar helyzetét.
Példaként három legnépszerűbb gyakorlatokat lesz szó: egy szűk fogást fekvenyomás és a francia sajtó, kinyúló karok a blokk.
Keskeny markolat fekvenyomás.
A hajlásszöge a padon:
Terheit tricepsz több, mint a mellkas és elülső deltoid gerenda, az átlagos amplitúdója a hosszát.
2.Naklon up (head up):
A lejtőn a 30-60 fok terhelés jelentősen eltolódott a elülső gerenda deltoid izom, tricepsz dolgozik kisebb, mint a vízszintes helyzetben, de elegendően nagy amplitúdójú mozgást. Szintén működik a mellizom, de hangsúlyosabb a felső részen.
3.Naklon lefelé (fejjel lefelé):
Terhét inkább a tricepsz, mint abban a helyzetben, a feje tetején, és egy vízszintes, de ugyanakkor jelentősen csökken az amplitúdó a mozgás és a munka köti össze az alsó része a mellizom, ami nagyon erős.
- Minél nagyobb a szög - több munkát és több amplitúdó delta.
- Kevesebb szög - több fut tricepsz és alsó mellkasi de rövidebb amplitúdója.
Ha megváltoztatja a markolat terhelés között átadott a mellkasát, tricepsz és a delta, de nem alig mozdult a nyaláb a tricepsz, van nagyobb hatással a helyzet a könyök, mint a szélessége a markolat.
- Keskeny fogást kell lenni, melyben a maximális könyökök szorosan a test, hanem a könyök várom, nem vezényeltek a kezét.
- Egy átlagos sikeres ember dolgozni a mellizom is több.
Optimális tapadás, amelyben lehetőség van a lehető legnagyobb mértékben szorítani a könyökét szorosan a test. Ha a markolat túl szoros, a könyök fog elválni a kezében, akkor át a terhelést a mellkason. Mert nem lesz így a kezek a test - a fő funkciója a mellizmok.
Könyök egyik legfontosabb árnyalatok a tricepsz edzés. Nem csak befolyásolja a terhelés eloszlását a fejét a tricepsz, de milyen mértékben érintett más izmokat.
1.Lokti zárja a test:
- Az optimális helyzetben a könyök, annál erősebb a könyökét szorítsa a test, annál több a munka a tricepsz tartalmazza.
2.Lokti irányul:
- Amikor tenyésztés könyök oldalán dolgozni sokkal benne mell.
- Erősebb szorította a könyökét - nagyobb hangsúlyt fektetve a tricepsz, főleg a hosszú fej, a mellkas kevesebb munka.
- Erősebb, mint a könyök oldalra - több terhelés a mellizom, különös hangsúlyt fektetve a tricepsz mozog kifelé a fejét.
- Mindaddig, amíg a mozgás amplitúdója - erős izmok és megnyúlik többet kap terhelést, de egy erős feszültség, és ez gyengébb.
- Rövidebb mozgástartomány - kevesebb izom megnyúlik, és így kevesebbet kap terhelést, de kevesebb feszültség, és ez erősebb.
- Egy rövid kitérő emelni nagyobb súlyt.
- At hosszú amplitúdója nagyobb rövidített izmokat.
Előre és fordított fogást.
- A hátrameneti markolat supinirovanaya ecsettel. ahol a munka van kapcsolva hosszú feje a tricepsz és az első delta, megszakad emlő maximális.
Az elhajlás a mellkasi régióban.
- Az elhajlás a mellkasi régióban befolyásolja a mértékét mozgása a terhelés a mellizom és a tricepsz amplitúdója a mozgalom. Több elhajlás - kisebb amplitúdójú.
- Az egyetlen helyes légzés - lélegezzük be, hogy nyúlik, lélegzet csökkentése.
Mint látható, a mértéke felvétel tricepsz sok tényezőtől függ. Elemzése után az összes tényezőt, arra lehet következtetni:
- Az optimális lejtőn - minimum horizontális vagy lefelé.
- Optimális tapadás szélesség - minimális, de ez lehet a leginkább erősen nyomja a könyökét hígítás nélkül az oldalán.
- Fordított és közvetlen módon - ezek a különböző gyakorlatok, mind a saját hatékony.
A hajlásszöge a padon:
- Ebben a feladatban a dőlésszög befolyásolja a mozgás amplitúdója és mértékét nyújtás a tricepsz.
- Minél nagyobb a ponyva fel - a több különböző mozgás és nyújtás a tricepsz, de nehezebb és kevésbé súlyt a bárban.
- Minél nagyobb a lefelé lejtő - a kisebb mozgási tartományon és nyújtás a tricepsz, de egyszerűbb, és az előírtnál több súlyt.
Felkar párhuzamosak egymással, és a könyökét ugyanabba az irányba néz:
- Ebben a helyzetben, a munka fordul maximálisan hosszú fej a tricepsz
Könyök oldalra néz:
- Amikor tenyésztés a könyök, a terhelés átkerül a tavaszi fejét.
Következtetés: Az optimális terhelés a hosszú fej, ha a könyökök ugyanabba az irányba néz. Ha a könyök tenyésztik a kezében, a terhelés mozog a külső fej, de van egy fontos pont - a mozgás a vállízület. Ha a könyök felé néző oldalán az alsó helyzetbe kerül -, akkor elváltak egy kicsit az oldalon. Tehát van egy mozgás a vállízület, és az emelés során rúd - ghost könyökök egymáshoz. Exercise alakítjuk poliartikuláris, és aktiválva van deltoid izom.
- A hátrameneti markolat supinirovanaya ecsettel. míg a munka már nem tartalmazza a hosszú fej a tricepsz.
Francia sajtó lehetővé teszi a különböző pozíciókat a padon, és a helyzet a könyök, valójában ez a különböző gyakorlatok különböző fejek a tricepsz, és nem egy megnyilvánulása technikai hibák. Döntse le, és kibontakozott a könyökét az oldalán teszi a „klasszikus” French press valami vegyes francia és munkahelyként megszorítóan, hogy lehet egy új stressz az izmok és hatékony gyakorlat.
Kinyúló karok a blokk.
Blocks lehetővé teszi a maximális koncentrálni az egyik vagy a másik fejét a tricepsz. Ha a padon keskeny markolat egyes rendelkezéseinek könyök lehet technikai hiba, a odnusustavnyh gyakorlatokat más izmok nem lehetséges, hogy a terhet magukat. Ezért a különböző pozíciók változnak díszítéssel, és a testmozgás is hatásos.
3. Képzési tricepsz
Minden testépítő gyakorlatok a tricepsz vannak osztva:
- Gyakorlatok a tricepsz, amelynek középpontjában a hosszú fej.
- Gyakorlatok a tricepsz, amelynek középpontjában a külső fejét.
Mellizom akkor a vonat két típusú gyakorlatokat:
- Poliartikuláris gyakorlatok (a váll és a könyök).
- Odnosustavnymi gyakorlatok (vállízület).
A leghatékonyabb gyakorlatok a tricepsz:
Poliartikuláris gyakorlatok egy bárral és súlyzókkal:
- Keskeny markolat fekvenyomás - tekintettel a hosszú fej.
- Süppedt - fókusz technológiától függ végrehajtását.
Odnosustavnye gyakorol a súlyzó:
- Francia sajtó - hosszú fej (tenyésztés könyök - külső).
Odnosustavnye gyakorol súlyzókkal:
- Kinyúló karok súlyokkal (súlyzó mindkét kezében, egyidejűleg vagy váltakozva mindkét kézzel) fekve, ülve, állva, a lejtőn (analóg a francia fekvenyomás, de súlyzókkal) - hosszú fej vagy azon kívül, attól függően, hogy a helyzet a könyökét.
- Kinyúló karok dumbbells (egy súlyzó két kézzel) - a külső fejét.
Poliartikuláris gyakorlatokat a szimulátor:
- Végek fogantyúval a blokk - a hangsúly, attól függően, hogy a helyzet a könyök és használni a tollat.
- Kiterjesztése a kezét mindkét karján felváltva blokk - hangsúly helyzetétől függően a könyök és használni a tollat.
Van számos blokk és kar szimulátorok, akkor nem kell figyelembe venni, mint a nagy szám, ezek mind nagyon különböző, és nem minden ott van.
Alapjai építése képzési folyamat.
Tricepsz kis izomcsoportokat, így ezek futnak kevesebb testmozgást nagyobb izomcsoportot is gyakori az után jön a nagy izomcsoportokat.
A megközelítések összes száma (az összes gyakorlatot).
Az ismétlődések száma egyetlen megközelítés. Az ismétlések száma eltérhet attól függően, hogy a testmozgás, gyakran több ízületet érint használjon kevesebb ismétlések odnosustavnyh - több. Ezért srednennye számok kerülnek bemutatásra:
- Odnosustavnye gyakorlat - 8-15.
- Mnogosustayne edzek - 5-15.
A gyakorlatok számát per edzést. Fontos az olyan megközelítések összes száma, hanem a testmozgás. Ezért az összeget a testmozgás függ megengedhető számos megközelítést.
- Kezdőknek - 1-2 gyakorlatokat.
- Speciális - 2 gyakorlatok (3 ritkán, ha a képzés kis izomcsoportot 2).
- Poliartikuláris - 1 gyakorlat.
- Odnosustavnyh - 1-2 gyakorlat.
A terhelés a gerendák a tricepsz.
Tricepsz „eredeti” izom, valószínűleg sokan észrevették, hogy ha gyakorolja azt szeretné, hogy híg könyök oldalán. Abban az esetben, zhimom keskeny test akar átvinni a terhelést erősebb izmokat - a mellkas, viszont a terhelés átadásra is, hogy a külső sugár tricepsz.
A dolgok úgy, hogy a külső sugár erősebb, és mindig „húzza” a terheket magára, ilyen körülmények között, a hosszú fej veszít terhelés, különösen akkor, ha erősen hígított könyök. Mediális (belső) mindig elég terhelésre, így jól működik minden helyzetben.
Mindebből arra lehet következtetni, hogy nagyobb figyelmet kell ékezetes hosszú fejét. - Először is nem kap terhelést, másrészt - a jövőben nagyobb térfogatú és erőt, hogy több magas minőségű megjelenést és erőt eredményeket.
Vannak bizonyos elvek a képzési folyamatban, és egyikük - a sorozat épület gyakorlatok:
- Edzés súlyzó vagy súlyzók, rudak, tömb, szimulátor - vagy sokízületi odnosustavnoe.
- Edzés súlyzó vagy súlyzók, blokk szimulátor - odnosustavnoe.
- Gyakorlatok a szimulátoron vagy blokk - odnosustavnoe.
Példa képzési terveket.
A képzési program a kezdő:
4. Miért nem nő a tricepsz?
1.Nepravilny képzési folyamat.
Túl sok teher a tricepsz, és nem lehet visszaállítani, a személy nem ad jó pihenést. A tricepsz az izom, amely részt vesz a „prések” a mozgás, függetlenül attól, hogy a fekvenyomás csecsemők vagy pad állni a delta, még mindig működik a tricepsz. Ebből az következik, hogy a tricepsz kap túl sok teher, és nem áll vissza.
Annak ellenére, hogy alig lehet edzeni a tricepsz, de nem sok mozgás prések csecsemők és elülső delták, a tricepsz kap terhelést, és a tényleges képzési tricepsz vezet már a túledzés.
Túl kevés terhelést. Ez a helyzet áll elő abban az esetben, gyakorlatilag nincs edzés súlyzókkal, és minden munkát a blokkokat, vagy ha sokízületi gyakorlatokat végeznek technikailag nem igaz.
2.Nepravilnaya gépek és szegény neuromuszkuláris kapcsolat.
Főbb műszaki hibák leggyakrabban Polyarticularis gyakorlatokat. Tricepsz - izom gyengébb, mint a mellkas, és a törekvés a testmozgás, a testsúly a „dob” a terheket az erősebb izomcsoportok, ebben az esetben - a mellkas izmait.
Rövid amplitúdó - a fő probléma a blokkok gyakorlatokat. sokan folyamodnak csökkentését amplitúdó, amely megkönnyíti. Példa: kinyúló karok a blokk, a szervezet csökkenti a lejtőn a mozgások, így lehet, hogy több súlyt.
Prések mozgás. Sok emelni nagyobb súlyt igénybe módosítások odnosustavnogo sokízületi gyakorlatokat. Példa: Ha a francia fekvenyomás erősen nemesített könyök oldalán, és a gyakorlat több, mint egy padra, mert a feje nagyon szűk fogást, mint a francia sajtó.
Minden, még a leghatékonyabb, a képzés teljesen nekak eredményeket, ha azt nem követte az illetékes javítás. A növekedés tricepsz szükséges aminosavak, a zsírok és az energia, vitaminok és hormonok és az egészséges alvás, ha a tekercs legalább egy részét a helyreállítási nem fordul elő teljesen.
Azt is meg kell adni a tricepsz több pihenés, hiszen aktívan részt vesz a mozgás prések. És néha ez történik 3 tricepsz edzés hetente. Az egyik a tricepsz, és részt vesz a képzésben, a mellizom és a deltoid előtt a fény, ami a túl sok stressz a tricepsz.
Specifikus anatómiai problémák a tricepsz általában nem. Mivel a tricepsz vannak a mozgatható kar, és az erő lehet alkalmazni különböző mozgásvektorok. Még ha jól fejlett mellkas prések mozgás, úgy sok a stressz, akkor ki tudja a tricepsz gyakorlatok odnosustavnymi.
Néha előfordul, hogy a hossza az izmok és inak - rövid, ilyen esetekben befolyásolja a megjelenését, de a mennyiség és a hatalom - nem.
6. Ne megfelelő kombinációját izomcsoportokat.
Tricepsz kis izomcsoportot, így gyakran után egy nagy vonatok. A legjobb kombináció, ha a tricepsz edzés a bicepsz, de nem mindig lehet kiosztani a kezét egy másik napon.
Érvek és ellenérvek vannak objektív szempontok és más izomcsoportok is, nem csak a triceps.
Itt a lehetséges kombinációk képzés tricepsz. Melyik a jobb - egy szubjektív vélemény, jobb, mint az is, hogy megfeleljen az egyéni. Ezért jobb, hogy megpróbálja levonni.
1.Ruki (tricepsz + bicepsz) - alacsony + kicsi.
- Két kis izomcsoportok lehetőséget, hogy a vonat őket a lehető leghatékonyabban.
- Triceps nagy bicepsz, így képzés indul vele. Szintén sokízületi tricepsz gyakorolni több nehéz és energiaigényes, ami szintén azt mondja, hogy meg kell kezdeni a tricepsz.
- Ha osztott háromnapos, majd egy másik napon a képzés fog esni két nagy izomcsoportokat.
3.Grud + tricepsz - big + kicsi.
- Az egyik legnépszerűbb rendszerek képzés, ez annak a ténynek köszönhető, hogy a tricepsz prések résztvevő minden mozgás és akkor csak „befejezni” könnyű feladat.
- Miután sok sokízületi prések mozgások nem lesz képes megtenni sokízületi Zhivova mozgása a tricepsz, és korlátozni kell odnosustavnymi.
3.Shirochayshaya (láb) + tricepsz - nagy + kicsi.
- Tricepsz nem vesz részt a képzésben a latissimus (láb), így még viszonylag friss, lehetősége van arra, hogy a gyakorlatban azt teljes egészében.
- Legtágabb (láb) nagy izomcsoportokat, ahol egy csomó nehéz sokízületi gyakorlatok, annak ellenére, hogy a tricepsz viszonylag friss, a teljes energia már jelentősen csökkent, így nem push-up a rúd vagy keskeny markolat fekvenyomás nehéz lesz.
4.Plechi + tricepsz + váll és tricepsz - kis + kicsi.
- Két kis izomcsoportok mindig könnyebb, hogy a vonat, mint a két nagy is.
- Ez izomcsoport, ez lesz az első, hangsúlyt kell helyezni rajta.
- Ha a gyakorlat a tricepsz után vállát, majd sokízületi gyakorlatok számolni, mivel a gyakorlati képzésre váll prések használják, ha az első sor tricepsz edzés, majd eltűnnek sokízületi gyakorlatok az első a delta.
- Ha tricepsz edzés után jön a váll, van egy mínusz, sok energia kimerült, mint a váll edzés sokat legyen, és mindhárom fény.