Hatékony gyakorlatok erősítése a gerinc, a karok és lábak 1
Túl sok nő választotta a maguk számára a gyakorlatok középpontjában a képzés a hasi izmok, fenék és a combok, ahol zsírlerakódás mennek gyakrabban. Ezek azonban elfelejteni, hogy csak egy átfogó megközelítést képzés segít elérni egy igazán jó eredményt. Ezért gyakorlatok megerősítése a karok, lábak és a gerinc szükségszerűen tartalmazza a napi edzés.
Gyakorlatok, hogy erősítse a kezét
Végezze gyakorlatok erősítése a kéz, vagy anélkül súlyzó. Mindkét módszer kitűnő eredményeket adnak. Akkor felváltva gyakorlatokat súlyzókkal és ingyenes. Ha a súlyzó nem volt otthon, próbálja meg a gyakorlatokat vizes palackot a kezét.
Hogy megerősítse a bicepsz a lábad meghatározott váll szélesség mellett, csökkenti a penge, kihagyja a vállak, a gyomor megfeszíti. Hands súlyzókkal húzza végig a testet úgy, hogy a tenyér befelé néz. Súlyzók kell húzni a váll, a kar hajlító, a penge meg kell nyomni a szervezetben.
Hogy megerősítse a tricepsz lesz egyenes, jobb láb előre lép. Vegyünk egy súlyzó a bal kéz, tenyér nézzen befelé, kezek nyomják a testet, és hajlítsa a könyök szögben 90 fok. Most meg kell kiegyenesíteni a karját, ugyanakkor meg kell látni egyfajta feszültség a tricepsz.
Feladat, hogy megerősítse a deltoid Start álló helyzetben, tartsa egyenesen a hátát, súlyzók a kezében. A karok kell kissé behajlítva, a könyök, a csípő. Kilégzéskor lassan emelje fel a kezét a mellkas magasságában, hogy a kezek párhuzamosan a földre. A felső pont az amplitúdó szükséges, hogy megáll egy pár másodpercig, és továbbra is a lefelé irányuló mozgás.
Minden gyakorlat kell végezni egyetlen megközelítés 10 ismétlést, amíg az érzés, izom fáradtság. Idővel növelheti a halmazok száma és súlya szövődmények.
Mivel a gyakorlat, hogy erősítse a kezét anélkül, súlyzók ideálisan fekvőtámasz bármilyen szilárd tárgy. Ha egy osztály nem volt elég ideje, akkor nem push-up, sőt az asztalról.
Gyakorlatok erősítése lábak
Karcsú lábak - ez az egyik fő díszítés a lányok, de sajnos a zsír vagy narancsbőr, különösen a csípő, akkor tagadja az összes erőfeszítést, és rontja az összes benyomás. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a problémák segítséget gyaloglás, futás és az úszás, de nem mindenkinek van ideje rájuk, így a mentési gyakorlatok erősítése a lábak. Ha rendszeresen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, a lábak mindig jó formában, és nem cellulitisz hogy nem fenyegeti veszély.
Az elején a testmozgás, hogy megerősítse a lábát kell egy egyenes, a lábuk együtt, kéz felemelni a fejét, és a könyök oldódnak a kezében. Most elkezdheti egészen felemelni a lábát felváltva, fontos, hogy húzza a zoknit le. Ismétlés kell lennie legalább 15-ször mindkét lábat.
Ezt követően, mi lesz a lábujjak, kezek húzza előre. Ebben a helyzetben, akkor végre kell hajtani 20 guggolás, sarka a földön nem lehet leereszteni, a hátsó kell tartani egyenes.
Ülünk a padlón, lábak hajlítva a térd, és tegye a szervezetben. Most, segítségével a kéz kell emelni a balra és jobbra lábát. A hátsó maradjon lapos. Ismételjük legalább 15 alkalommal mindkét lábat.
Legyen a térd, tartsa egyenesen a hátát. Hátradől, és érintse meg a jobb sarok a bal kezét, és fordítva. Ismételjük ezt a gyakorlatot legalább 20-30 alkalommal. Amellett, hogy a láb, jól edzője izmok a comb és a has.
Gyakorlatok, hogy erősítse a gerinc
Az első gyakorlat az, hogy erősítse a gerinc - tekercs. Meg kell ülni a földre, húzza a lábát, hogy a törzs, láb összenyomódnak kezét kapocs a boka, és állát szorította térdre. Ebben a helyzetben, meg kell, hogy állítsa vissza, és visszatér eredeti helyzetébe. Végezze tekercs legyen 10-20-szor, a padló legyen tökéletesen sima, így nem károsítja a csigolyák.
A következő gyakorlat az úgynevezett Cobra. Be kell, hogy feküdjön hasra szembe lejjebb, sarka és zokni együtt, és az állát fekszenek pad. Pihentette a kezét a földre, emelje fel a felső test olyan magas, mint lehetséges. Fej kell dobni vissza, amennyire csak lehet, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot legalább 5-8 alkalommal.
Azt is elvégzi a feladatot hagymát. Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, lábak könyök a térd, a kezek és kezdjük húzza a háta mögött. Belégzési kuplung bokáját, és ezzel egyidejűleg emelni a fejét, a lábak és a törzs olyan magas, mint lehetséges, a padlóról. Egy pillanatig tartsa a levegőt és kilégzés vissza a kiinduló helyzetbe.
Gyakorlatok - Tippek kezdőknek
Ha úgy dönt, hogy kezdeni ezzel gyakorlatok erősítése, megközelíteni a kérdést kell a legsúlyosabb. Először is, nem árt, hogy konzultáljon az orvosok és megfelelően értékelni képességeiket. Bizonyos betegségek, minden gyakorlat mehet kárt.
Másrészt fontos, hogy válassza ki a megfelelő sor gyakorlatok. Meg kell figyelembe venni a fizikai képességek és igények. Egy ilyen csomag tartalmaznia kell egy bemelegítő és nyújtó gyakorlatok az izmokat, valamint a gyakorlatok erősítése az egész testet.
És ez nagyon fontos, hogy válassza ki a megfelelő motiváció, hogy segít marad a pályán, és komoly eredményeket.