CrossFit kezdők 5 komplexek CrossFit edzést a kezdők
Fő »Testépítés kezdőknek” 5 program CrossFit edzések kezdőknek
Ma már szinte lehetetlen beszélni jelenlegi tendenciák fitness, nem érintve a CrossFit. Ez a magas intenzitású képzési program alapján a folyamatosan változó funkcionális gyakorlatok most nagy népszerűségnek örvend, ami úgy tűnik, nem is fog menni hanyatlásnak. „CrossFit tökéletesíteni, hogy alkalmas bármely személy. Az emberek jönnek hozzánk ex-játékos, táncosok, időseknek, „- mondta Nick Lobotsky, edző Level 1: New York. És nem is csoda. Miután CrossFit edzés vagy WOD (edzés a nap) szerint épült egyéni fizikai képességekkel. Ebben a cikkben leírják, hogyan kell kezdeni ezzel CrossFit akár otthon
CrossFit képzési program kezdőknek
Bármi volt az első nap a képzés (beleértve a gyakorlatot saját súlya vagy kagyló), akkor nem kell félni tőle. Meg kell vitatni magát, és ezek alatt a képzési programok segítségével ezzel nem kopog akkor az Erővel. De mielőtt megnézzük képzési programok kezdőknek, ismerkedjen a feltételeket, amelyek használják a CrossFit.
- Ökölvívás - egy speciális tornaterem CrossFit.
- WOD (az angol Workout Of the Day.) - edzésnapokon amely által a tréner / doboz, és általában mintegy 20 percig tart. A listát az ilyen képzés folyamatosan frissítjük, és mindegyiknek megvan a saját nevét.
- AMRAP (az angol. «Annyi Ismétlések / menet a lehető»), ami azt jelenti, „annyi ismétlést / fordulóban.” Ez arra utal, hogy a képzés idején, amelyben meg kell tenni, amennyire csak lehetséges fordulóban.
- Fortime (abban az időben) - ez azt jelenti, hogy meg kell felelnie a meghatározott gyakorlat a lehető leghamarabb.
- Az eredmény - a teljes iterációszám / hajtunk végre a képzés során. Ha befejezted a kerek, de nem teljesíti a megadott ismétlések számát, akkor hozzá további ismétlés (pl 8R + 12 azt jelenti, hogy meg kell végezni a 8. fordulóban, és nem 12 ismétlést a 9., amikor az idő letelt).
- Rx azt jelenti, hogy a képzés teljes mértékben végrehajtották, előírt feladat, hogy van, változtatás nélkül. Írásbeli után az eredményeket. Például, 7R + 16 Rx.
- CrossFit Games (CrossFit Games) - a verseny legjobb sportolók, amelynek során kiderült, „a leginkább felkészült ember a világon”, vagy „leginkább felkészült nő a világon” (jelenlegi pohártartók: 4-szeres győztes Rich Froning és Camille Leblanc-Bazinet).
- CrossFitOpen azt jelenti, hogy hozzon létre egy fiókot az interneten, és elkezdi végrehajtani CrossFit edzés önmagában, vagy egy dobozban.
Komplexek CrossFit kezdőknek
Bár ez CrossFit edzés zajlik a garázs, valamint más sportolók, akkor bárhová magával viheti, akár otthon. Ezek az intenzív képzési programok kezdőknek fog neked izzad és hűvös, talán ihlette részvétel csoportos képzés. Hogyan kezdjük el osztályokba CrossFit? Próbáld ki ezeket a komplexek saját súlya és a kagyló.
CrossFit WOD 1. számú: fele a program „Cindy”
"Pull-up, push-up, a levegő guggolás"
Total Training „Cindy” 20 percig tart, de először 10 percig, mert a szervezet nem szokott ilyen terhelés állóképesség, ami szükséges a sok edzést. Egyszerűen nem tud felkelni a padlóról, miután az első fordulóban. „Végrehajtása felében a program, akkor csökkentse a terhelést,” - mondja Lobotsky. „Gyorsan, mekkora test van, és milyen gyorsan kilégzéskor.” Ugyanakkor meg fogja érteni, hogy milyen fontos ahhoz, hogy gyakorlása berendezéseket.
Amikor elkezdi elfárad, a technika romolhat, ezért ezt a gyakorlatot változások (ha meg tudod csinálni a gyakorlatokat változtatás nélkül, főleg az elején, akkor valószínűleg egy szuperhős!). Használja bővítő köré a bárban, annak érdekében, hogy megkönnyítse szigorítása. Push-up lehet végezni a térd (bár lehet, hogy nehéz). Tekintsük fordulóban, és írd le őket, így nyomon tudja követni haladást.
CrossFit WOD № 2: Total CrossFit
„Guggolás egy súlyzó a vállán, katonai sajtó, felhúzás”
Ne félj ezeket a gyakorlatokat, mert csak neked erősebb. WOD Ez összpontosít, hogyan kell tanítani kezdők gyakorlatokat nehéz súlyokkal. Ez az edzés nem egy ideig. Célja, hogy a tanulmány, hogy mekkora súlya befolyásolja a szervezet, és milyen nehéz a súlya akkor emeljük biztonságosan. „Ne próbálja maximalizálni intenzitását” - mondja Lobotsky. „Ez rendszerint 3 elvégzésére guggolás, de azt javasoljuk, hogy csinál 5. Így, ha megszokja a súlyt a vállán, ha még nem tette ezt a gyakorlatot.”
Megjegyzés: Mivel egy kezdő, ez a program célja, hogy megismertessük Önt a helyes gyakorlását technika. Ha úgy érzi, magabiztos, akkor képes lesz arra, hogy végre CrossFit teljes ezért kelt a játékok - három ismétlést nagyobb súlyt minden egyes gyakorlat. A legnehezebb ismétlések minden gyakorlat a harmadik. És bár nincs időkorlátozás, ki kell töltenie mind a 3 ismétlést egy gyakorlat, mielőtt a következő.
CrossFit WOD № 3 "Helen"
„Running a 400 méter, amerikai mahi súlyokkal, húzódzkodás)
Persze, mindenki tudja, hogyan kell futtatni. „Az első edzés nem szükséges futtatni nehéz, mert lélegezni, miután az első fordulóban,” - figyelmeztet Lobotsky. Endurance - nagyon fontos a minőség és annak fejlődését időt vesz igénybe. CrossFit lehetővé teszi, hogy fedezze fel a lehetőségeket az emberi szervezetben. Ahhoz, hogy ezen változtatni WOD, próbálja meg végrehajtani orosz mahi súlyokkal (ahol a súly felemelkedik a vonal párhuzamos a talajjal, nem a feje, mint a teljesítménye az amerikai hinták), ha nem tudja biztonságosan szüntesse meg a tömeg feje felett. Amikor a pull-up bővítő kerületi bárban, hogy biztosítsák a támogatás, vagy végre húzódzkodás a torna gyűrűk, ha még nem elég erős.
CrossFit WOD № 4: Dob gyógyszert labdát, Burpoe
Miért van szükség a program alapja a "21, 15, 9 ismétlés?" Ez a kérdés nincs egyszerű válasz, de ha kap 9 ismétlést, akkor garantált, hogy úgy fogja érezni, hogy ők is nehéz végrehajtani, valamint elvégzi 21 ismétlés. Szintén fontos megjegyezni, hogy az összes ilyen megközelítések osztható három fordulóban (21 ismétlés lehet osztva 3 fordulóban 7 ismétlések 15 ismétlések - 3 fordulóban 5 ismétlésben és 9 ismétlések - 3 fordulót 3 ismétlés). Lehetőség van arra, hogy nem, ha időre van szüksége, hogy pihenjen.
„Dobja a labdát tökéletesen Burpoe. Ha megpróbálja ezt a kombinációt, akkor úgy érzi, hogy dobja a labdát célzó lábmunka és Burpoe - dolgozni kéz, noha mindkét gyakorlatokat is jár minden izom a váll, „- mondja Lobotsky. Íme néhány tipp, ami segít az első szakaszban. Először is, győződjön meg arról, hogy amikor dobta a labdát fut csípő helyett a vállát, ami mindenképpen részt fog venni. Catch és dobja a labdát a legmagasabb pontot, melyhez csak elérni. Ez megkönnyíti a gyakorlat. Ami Burpoe, hogy amikor végre, ameddig csak lehetséges, próbáld meg nem hagyja abba. Ha abbahagyja, akkor nehezebb lesz elindítani a gyakorlat újra.
CrossFit WOD 5-ös szám: a test növekedése a sajtónak, kitöréseket
Ez a fajta edzés intervallum a maximális feszültség azt jelenti, 3 percig, majd két perc pihenő. „Bár ez a képzés biztosítja cardio, használjuk azt a fejlesztési kitartás, de úgy, hogy a pihenőidőre,” - mondja Lobotsky. És bár nem lesz ideje, hogy teljesen meggyógyul ezekben 2 perc, meg kell próbálnia, hogy megfeleljen az előírt ismétlések számát az egyes gyakorlatokat. Ha elkezd tűnik könnyű, növeli a súlyát a munkavállaló egy kitörés, vagy újabb 2 kör.
Az egyik legjobb tulajdonsága a CrossFit, hogy meg lehet változtatni minden edzést. Meg lehet változtatni az ismétlések számát, dolgozó tömeg és az idő. „Nem kell, hogy szüntesse meg 200 kg a képzés, ez ahhoz vezethet, hogy a kár” - mondta Lobotsky. Elkapta CrossFit, meg lehet építeni egy test bármilyen alakú és bármilyen méretű - minden attól függ, neked. Tehát nem lehet elriasztani az első. Ehelyett, a hangsúly a haladás minden egyes edzést.