A legjobb módja annak, hogy excentrikus edzés
Polikvin Charles (Charles Poliquin)
Csak azért, hogy győződjön meg arról, hogy megértjük egymást, azt emlékeztetni a három izom:
Koncentrikus. Izmok vannak feszültséget, ezáltal mozgás.
Izometrikus nézet. Izmok vannak feszültséget, de a hossza változatlan marad, így a fizikai mozgás nem kerül végrehajtásra.
Az excentrikus. Az izmok megnyúlnak, ami feszültséget, ezáltal megállítva vagy sebességének szabályozásával.
Így, az amplitúdó a fekvenyomás tartalmazza: csökkenti a súlyt a mellkasán - excentrikus kontrakció; Szünet pecsételve a mellkasán - izometriás kontrakció; szorította a súly teljes kiterjesztése a karok - koncentrikus kontrakció. Ezen túlmenően, a tanulmány azt mutatja, hogy mind a három fajta összehúzódások, excentrikus kontrakció termeli a legtöbb izomfájdalmakat és az izomtömeg.
Vegye figyelembe, hogy alapvetően kétféle excentrikus kontrakciók: gyors és lassú. Művészet nehéz guggolás igényel lassú excentrikus kontrakció hátsó izom lánc és négyfejű, és ugrás igényel gyors excentrikus összehúzódást hamstrings. Mivel a lassú excentrikus edzés jár az alacsonyabb termelési erő, akkor kell használni, főleg a felkészülési időszakban. Gyors excentrikus edzés, mint plyometrics, a legjobb fenntartva a verseny alatt.
Az excentrikus erő fontos a különböző sport mozgások. Alatt baseball szállítás befejezését tartalmazza a munka izomcsoportok kell fontos lassulását összehúzódás fenntartani az egészséges ízületi funkció (artrokinematika). Érdekes, hogy sok tankönyvek fáradtság sérülések írnak excentrikus edzés utáni rehabilitáció ilyen sérülések azonban, hogy megakadályozzák őket excentrikus edzés nincs bekötve.
Az excentrikus ereje is fontos a különböző sport igénylő rendkívüli ugróképesség, mint a műkorcsolya és a torna. A sportolók a sport ezek szükség magas szintű excentrikus erőt, hogy ellenőrizzék a partra, és a legkisebb stresszt az ízületeket. A kutatási papírt írta a sport tudós Warren Frost Új-Zéland, a fő sport sorolták szintje szerint az excentrikus tevékenység igényelnek. A tanulmány szerint a legmagasabb szintű excentrikus ereje különböző sportok, mint a futball, műkorcsolya, torna és lesiklás. Úgy gondoljuk, hogy a sport, mint a golf, jégkorong és a baseball jobban függenek koncentrikus összehúzódások. (Valamilyen oknál fogva, a póker és sakk is vizsgálták, ezért a tudósok arra a meglepő következtetésre, hogy ezek egyike sem tevékenységek nem igényel excentrikus vagy koncentrikus erő - most már tudjuk!).
Mivel kevesebb motoros egység során csökken a excentrikus kontrakció, az excentrikus edzés generálhat 1,3-szer több, mint az izomfeszültség koncentrikus. Nagy a teher, még inkább ösztönzi, hogy az izomrostok, ami okozza a nagyobb biológiai alkalmazkodás. Köztiszteletben erőt edző Per Egil „Pella” Refsnes Norvégia aki sajnos meghalt a közelmúltban azt mondta, hogy excentrikus edzés - ez az egyetlen és a legjobb módszer növeli az erejét az elit sportolók körében. Tény, hogy excentrikus edzés hatékonyságát javíthatja a sok gyakorlat; kutatások kimutatták, hogy a súlyemelők, akik tudott felemelni a legnehezebb súlyt a fekvenyomás (felszereléssel), csökkentheti őket lassabban.
Természetesen számos hátránya van az excentrikus edzés. Ha elkezd foglalkozni excentrikus edzés túl korán, akkor lehet, hogy károsítja a kötőszövet és ki magukat nagy a kockázata a izomsérülés. Sőt, a képzés excentrikus összehúzódást ékezetes kell szolgált egy sokkal nagyobb gyógyulási idő, mint a standard edzésre. Lehet, hogy hét-tíz nap, így ez a fajta képzés a legjobb elkerülni során szezonális képzés.
Sok gyakorlatok segítségével nagy tömeg dolgozók, mint a guggolás van szükség, mert számos jól képzett partnerekkel. Mindazonáltal, számos egyedülálló képzési készülék, amely különösen alkalmas excentrikus képzés, mint például egy excentrikus horog, amelyek eltávolítják az extra súly, amikor a súly érinti a padlót fő (így excenterek nagyobb súlyú, mint koncentrikus). Atlantis cég a közelmúltban átadott új szimulátor képzés fogást, amit segített tervezés. Különösen alkalmas excentrikus edzés.
Gyakorlati alkalmazása excentrikus edzés
Erőedzőgépek javasoljuk, hogy használja excentrikus munka 100-175 százalékos maximális optimális terhelési. Azonban, amit valóban szüksége diktálni a tömegüket kell használni excentrikus munka - így üteme; akkor kérdezd meg magadtól előbb az csökkentő (például 6 másodperc), mielőtt a megközelítés. Muscle hiba egy megfelelően végrehajtott excentrikus edzés jellemzi a válasz, amelyben az izmok remegnek akaratlanul végző csökkenti súlyát.
Sportolók kell próbálnia, hogy láthatóvá izmok óriás fékrendszerrel, amely lassítja a mozgását súlyokat. Ha elkezdesz csökkentse a súlyát gyorsabb, mint akár, itt az ideje, hogy befejezze a megközelítést. És minél nagyobb a mozgástartomány a gyakorlat, annál hosszabb az előre meghatározott idő csökkentésével.
Ezt a lassú süllyedés szupermaximális súlyok sok más módon lehet elvégezni, vagy kombinálni különböző formáit excentrikus edzés nevezett technikával egy komplex képzést. Az egyik módszer a sportolók elérni lenyűgöző megnagyobbodás, a kombináció a felvonók legnagyobb súlyokat (1-5 PM) és a gyors excentrikus edzés (plyometrics). Ennek egyik példája a szuperhalmaza 6 készlet 5 ismétlésben 5 ismétlései zömök vyprygov széles. Ennek az az oka, hogy a nehéz módszerek esetében magas küszöbű motoros egységek és plyometrics létre izomrostok károsodását, ami azt eredményezi, hogy a pozitív adaptációja vagy hipertrófia magas küszöbű bystrosokraschayuschihsya Type IIb rostok.
Mielőtt valaki úgy dönt, hogy támadják meg a korszerű integrált képzési módszerek, azt hiszem, kell egy kis idő, hogy vrabatyvanie excentrikus edzés. Progression lehet bontani a következő hat szintje van:
1. szint
Ez a szint a sportolók tapasztalattal rendelkező képzés kevesebb, mint két éve. Képzési excentrikus terhelések nem szükséges; egyszerűen csökkenti a súlyt ellenőrzés alatt.
2. szint
Használja 70 százaléka a maximális terhelés (01:00). Végezze el minden gyakorlatot koncentrikus izom hiba, majd tegye 2-3 kénytelen ismétlést az azonos súlyú. Ismételjük meg ezt a 2-3 megközelítést. A változatosság, akkor végre csak egy erőltetett ismétlést, hanem megpróbálja megállítani csökkenő üzemi tömege háromszor négy másodpercen belül.
3. szint
Használja 70 százaléka a maximális terhelés. Végezze el minden gyakorlatot koncentrikus izom hiba, majd tegye 2-3 kénytelen ismétlés nagyobb súlyt 15 százalékkal nőtt. Ismételjük meg ezt a 2-3 megközelítést.
4-es szint
Használja 80 százaléka a maximális terhelés. Nyomon követése gyakorlat koncentrikus izmos hiba, majd, hogy kénytelen 2-3 ismétlést további 20 súly százalékkal magasabb. Ismételjük meg ezt a 3-4 megközelítést. Alternatív módon, a 3. és 4. szintjén edzőpartner működhet szövődményeként (azaz, nyomja le a nyak) a excentrikus része hozzáadása helyett tömeg. Ezek a további negatív kimeríti excentrikus erősségű, mielőtt eléri a koncentrikus izmos hiba.
5. szinten
Segítségével 110-120 százalék, a legnagyobb terhelés, akkor 4-6 db 4-6 ismétlést, amely csak az excentrikus fázis, pihenő 4-5 perc a sorozatok között. Minél kisebb a súlya minden megközelítés 8-10 másodpercig.
6. szint
Használata 125-140 százaléka a maximális terhelés, do 5-6 készlet 2-3 ismétlések, amely csak az excentrikus fázis, pihenő 4-5 perc szettek között. Minél kisebb a súlya minden megközelítés 4-6 másodpercig.
Azok, akik kezdeni egy excentrikus erő képzés ciklus lesz látni növekedése kárt a kötőszövet, valamint a faji adottságok kár és a fokozott kortizol. Annak érdekében, hogy megbirkózzon ezzel a stressz, azt ajánlom, hogy fogyaszt-kiegészítők BCAA Excellence 2.0 Beta Alanine Supreme képzés során, és a C-vitamin étellel. Személyes Program-kiegészítő bevitele tartalmaz 40-50 BCAA kapszulát és 10-12 Beta Alanine kapszulát edzés közben és 1 tabletta C-vitamin reggeli, ebéd, vacsora és vacsora.