10 módon, hogy gyorsan izomra
Az alábbiakban tippeket, hogy segít az izomépítés, és egy test, amit álmodtál.
1. Progresszív terhelést. A testépítés, van olyan dolog, mint a progresszív terhelést. A szabály egyszerű - meg kell fokozatosan növeli a terhelést: vagy ismétlés, vagy növeli a súlyok.
A szervezet alkalmazkodik a stresszt. Ezért meg kell fokozatosan növekszik. Képzési súlyokkal - a legjobb módja, hogy elérjük célunkat.
Mit gondol, hogy növekszik az izmok, ha nem a gyakorlatok egy azonos és azonos súlyú? Ha azt szeretnénk, hogy a nagy bicepsz, meg kell növelni a súlyt szimulátorok minden edzésen, vagy növelje az ismétlések számát.
Ne feledje: a progresszív terhelés = az izom növekedést.
2. Tegye 8-12 ismétlést. 8-12 ismétlést minden gyakorlat - az optimális ismétlések számát, ha azt szeretné, hogy az izom. Egy kis ismétlések számát (3-6-szor) használható növekvő izomerő, azonban nem növeli meg az összeget a izom. A nagy ismétlések számát (15-20 alkalommal) valóban serkentik az izmok, de ez az érték messze van az optimálistól. Meg kell választani maguknak olyan súlyt, hogy lehetetlen volt, hogy nem több, mint 12-szor, de ugyanakkor, legalább 8-szor, akkor tehet.
3. Győződjön 6-9 készletek (megközelítések) egy adott izomcsoportot. Meg tudod csinálni a gyakorlatokat 45 percig, hogy elkerüljék a hormonok felszabadulását. Ez idő alatt, akkor könnyen végre 9 megközelítések bizonyos izomcsoportot.
4. Egyél. Eat. Eat. Működés közben az izomrostok elpusztul, amit pótolni kell, és növekedni kezd. A növekedés szükséges forrást. Meg kell enni sokat.
5. Növelje a fehérje az étrendjükben. = Az izom fehérjék. Ahhoz, hogy az izom frissített edzés után, akkor kell egy csomó fehérje (protein). Egyes kezdők nem eszik elég fehérjét, de sok tapasztalt testépítő használja nagyon sok fehérjét. Hogyan állapítható meg a megfelelő mennyiségű fehérje a „éhes” az izmok? Van elég egyszerű képlet, hogy jobban figyelembe veszi az előírt mennyiségű fehérje:
Száraz Tömeg Tömeg (kg) * 2,75 = A szükséges napi bevitel a fehérje (grammban)
Egy másik módja - szaporodnak az 1 gramm fehérje a tömeg font (454 g). Ez lesz a napi norma a fehérje.
Mik a kedvenc fehérjeforrások:
- csirke
- steak
- sertéshús
- tojás
- sajt
- Seafood - tonhal, rák, lazac
- dió
- mag
- A tesztoszteron.
- A szomatotropin (növekedési hormon).
- Az inzulin-szerű növekedési faktor (IGF-1).
Egyes testépítők igénybe anabolikus szteroidok felgyorsítani a növekedést az izomtömeg, de akkor kövesse a szokásos, de a testépítők megfelelő étrend
7. Drink elegendő vizet. Az elegendő víz - ez nagyon fontos, hogy az erő és energia szintet. Meg kell inni legalább 12 pohár folyadékot naponta. Ez a szám változhat az évszaktól függően. Feltétlenül szerepeljen fehérje turmixok a diéta.
8. Kerülje a nagy mennyiségű testmozgás a szív- és érrendszerre. Gyakorlat a kardiovaszkuláris rendszer lassú a növekedés az izomtömeg. Természetesen, ha a cél - a zsírégetés, amit meg kell tennie cardio gyakorlatokat, de:
- Jobb, ha nem őket után rögtön a alapkiképzés
- Nagy intenzitású formájában kardió edzés kell tartania legfeljebb 20 percig.
Az ok, ami miatt nem kívánatos, hogy túl sokat szív, az a tény, hogy a célunk - izomtömeget. De kardiógépek felszabadulását idézi katabolikus hormonok, aktiválja a „mechanizmus” a pusztítás az izomszövet.
9. Sleep. Alvó fontos szerepet játszik az épület izomtömeg. Tudjuk, hogy az izomszövet nyerjük a pihenőidő, de aludni még fontosabb, mint egy normál vakáció.
- A növekedési hormon felszabadulását éri el csúcspontját csak mély alvás alatt.
- A metabolikus ráta csökken, ami ideális a hasznosítás az izomszövet és a növekedés
- Ez növeli a vér áramlását az izmok.
10. Relax. Stresszes helyzet eredményezi katabolikus környezetet a szervezetben. Az egyik ilyen hormonok - kortizol. Ne feledje - csendes, nyugodt emberek nagyobb izomtömeg, mint shustriki és Beszélők. Nem vetted észre?
Legyen pozitív és motivált!