10 mítoszt erősítő edzés
Layfhaker debunks leggyakoribb mítoszok vezetni az embereket távol erősítő edzést, és megakadályozzák, hogy a sportolók többet elérni.
1. Ha abbahagyja lengő, izom fog fordulni, hogy a zsír
Izom nem alakulnak zsír, valamint a csontok nem válhat izom- vagy kötőszövet. Ez más a test szöveteibe, melyek fizikailag nem lesz valami mást.
De egyre zsír megszűnését követő erősítő edzés lehetséges. Alatt és után is a testmozgás, a test kalóriát éget intenzíven. Ha megáll nézni és kalóriaégetés drasztikusan csökkent. Ha nem változik az étkezési szokások és a kalória-bevitel, a kockázat, hogy megszerezzék a felesleges zsírt.
Ezen felül, képzés nélkül elkezdi elveszíteni az izomtömeg után mindössze három hétig. Egy vizsgálatban a hatását detraining egy elit erőemelő. Egy esettanulmány. kimutatta, hogy a hét hét elteltével képzés nélkül sorvadás 37,1% -a az összes izomrost.
Így már csökkent izomtömeg, ám a felesleges testzsír növeli a kalória. Ezért vettem ezt a mítoszt. Relief test puha és laza, úgy tűnik, hogy az izmok fordult zsír.
Azonban ez lehet kerülni. Természetesen anélkül, hogy a képzés nem tudja fenntartani az izomtömeget az azonos mennyiségű, de ha csökkenteni kalória, nem éri el a túlsúly és tartsa vonzó alak.
2. Az egyik nap le kell töltenie egy izomcsoportot
Sokan még mindig azt hiszik, hogy a legnagyobb előrelépést lehet elérni rázással egy izomcsoportot hetente egyszer. Ez a módszer azonban a képzés nem a leghatékonyabb.
Mert meg kell időt, hogy visszaszerezze, szivattyúzás izmok, ez a mód csökkenti a terhelés egy izomcsoportot, akadályozza a haladást, és okozhat a képzési fennsíkon.
Ehelyett próbálja betölteni három vagy négy izomcsoportokat egy edzés. Tehát akkor gyakran betölti az izmok, és nem hanyagolja el a többit. Rendszeresen indul a nagy intenzitású intervallum edzés edzés vagy kör alakú. Ezek a technikák segítenek fejleszteni az erőt, hogy a szivattyú kitartást, több kalóriát éget, és ne edzésplafonjaidat.
3. Izom nőnek csak, ha eléggé nagy méretű és kis ismétlések számát
Tanulmány könnyű súly ugyanolyan jó izomnövelés, egyre erősebb, a kutatók megtalálják. Ez azt mutatta, hogy a képzés a kis súlyokkal és sok ismétléssel, mint hatékony izomnövekedést, valamint gyakorlatokat nehéz súlyokkal és néhány ismétlést. A legfontosabb dolog - ezt a gyakorlatot a fáradtság az izmok.
Tény, hogy a haladás érhető el azáltal, hogy a saját súlyát. Nézzük a megkönnyebbülés Szurkolók kalisteniki - gyakorlat rendszer saját súlya a vízszintes sáv, párhuzamos sávok és bordásfal - ez elég lehet hinni.
4. törzs csak akkor szükséges, nehéz súlyokkal
Ha lefagy a bárban egy csomó súly, akkor meg kell gyakorolni minden erőfeszítést annak érdekében, hogy mozgassa a helyszínen. Azonban sok sportoló úgy vélik, hogy a gyakorlatot könnyebb súly nem igényel sok stressz. Ez a nézet megakadályozza őket, hogy a lehető legjobb eredményt.
Létre egy erős feszültséget az izmokban, akkor biztosíthatja az optimális kapcsolat a szenzoros és motoros rész az idegrendszert. Ez azt jelenti, hogy a szervezet jobban érzi magát a helyzetüket egy olyan térben, amely lehetővé teszi az agy, hogy nagyobb erő és hatalom.
Például, ha a gyakorlat során egy súlyzó, amit megragad a nyak olyan kemény, mint akkor, akkor utasíthatja az agyat, hogy több izom. Használja minden súlyokkal.
Ha a munka, a bélyeg, elkapja, mintha próbálva a rúd a nyak, a rendes guggolás feszült a fenék, mintha a vállán a rúd 100 kilogramm. Van olyan gyakorlat, maximális erőkifejtés.
5. Erősítő edzés súlyosbíthatja nyújtás
Úgy véljük, hogy az erős izmok szükségszerűen merev és szűk, így felfújt az emberek nem tudnak a kezét a földre. Tény, hogy egy tanulmány Ellenállás képzés vs. statikus nyújtás: hatások a rugalmasság és a szilárdság. Megerősítette, hogy a súlyzós edzés javítja a rugalmasságot jobb, mint a statikus nyújtás.
Azonban erősítő edzés javíthatja meghosszabbítása csak akkor, ha elvégzi ugyanazt a teljes tartományban. Például, ha csinálsz guggolás egy súlyzó, kövessétek őt, hogy érintse a csípője combok súlyemelés, nem egy negyed, mivel egyes sportolók.
Ez ugyanaz a gyakorlatokat a felső része a test, ha csinálsz egy súlyzó fekvenyomás, megy át a teljes körű mozgás, a legalacsonyabb pontja stretching az izmok a mellkas és a váll.
6. edzőgépek hatékonyan súlyzókkal
Egyes sportolók elkerülni edzés súlyzókkal, feltételezve, hogy az izolált gyakorlatok jobban terhelt és szivattyúzzák speciális izmokat.
Tény, hogy a gyakorlatokat szabad súlyok elengedhetetlen a erősítő edzés. Oktatók korlátozott körű mozgás, nem teszik lehetővé, hogy dolgozzon funkcionális erő és a vonat az interakció különböző izomcsoportokat.
Sőt, az egyik tanulmány összevetése szabad súly guggolás Smith gép zömök segítségével elektromiográfia. Ez azt mutatta, hogy a testmozgás a szabad súlyokkal terhelés jobb izmokat. Normális guggolás súllyal négyfejű jegyezni 43% -kal nagyobb aktivitást mutatott, mint során felülés az autóban Smith.
7. Lassú vezérelt mozgás jobb eredményt ad
Sokan azt hiszik, hogy az egyetlen tudatos és szabályozott lassú mozgás segít fenntartani a megfelelő technikát és növeli az izom növekedést.
Igaz, csak a fele. Az excentrikus fázisban a gyakorlat, amelyben az izmok megnyúlnak terhelés alatt (ha lemegy egy zömök vagy csökkentse a bárban, hogy a fekvenyomás) kell igazán lassú és kontrollált.
Azonban a koncentrikus fázis felgyorsítása jobb. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb mértékű alkalmazása gyors izomrostok II-es típusú, amelyeknek nagyobb a növekedési potenciál.
8. Szükséges, hogy sikerül egy fehérje-szénhidrát ablakban
Úgy tartják, hogy az első 30-40 perc edzés után, a szervezet szüksége van a tápanyagok, és az evés fehérjét és szénhidrátot is a legnagyobb hasznot. A szénhidrátok lenne az üzemanyag a szervezet, és a fehérjét fogja megszerezni, és lehet használni a helyreállítás az izomszövet.
A tanulmány azonban hatása fehérje-kiegészítés időzítés erő, hatalom, és a test-összetétel változása ellenállás képzett emberek. Ez nem találtak összefüggést az időben a fehérjét kapó. Force kapacitás és testösszetétel sportolók, protein-kiegészítők különböző időpontokban, nem volt szignifikáns különbség a 10. hét után a kísérlet.
Egy másik tanulmány Tápanyag időzítés másodszor: van egy edzés utáni anabolikus ablakot?. annak megállapítására, hogy van egy általános edzés utáni anabolikus ablakot, úgy találta, hogy sokkal szélesebb, mint azt általában hiszik. Edzés után, akkor körülbelül 1,5-2 órát próbál élelmiszereket fogyasztani gazdag fehérje és szénhidrát.
9. között a megközelítés nem csinál semmit
Ha azt szeretnénk, hogy javítsa a technikát, és növeli a teljesítményt, kövesse a gyakorlat-töltelékek a sorozatok között. Ez egy egyszerű feladat, főleg dinamikus stretching, ami segítheti az izmok felmelegedni és egyidejűleg növeli a ízületek mozgását, javítja a technikát.
10. Erősítő edzés káros az ízületek
Ez egy nagyon gyakori tévhit, hogy kitolja az embereket távol erősítő edzés. Úgy tűnik, a guggolás és a felhúzás nehéz súlyokkal kell viselni ízületek és végül okoz degeneratív elváltozások.
Ez azonban nem támasztják alá kutatási vagy tapasztalat az öregedés sportolók. Például egy vizsgálatban degeneratív ízületi betegség a súlyemelők. Tény vagy fikció? 25 sportolók jelenlétére teszteltük az osteoarthritis és szignifikáns degeneratív elváltozásokat csak öt ember. Ez 20% -át a résztvevők száma, és ez nem több, mint az emberek, akik nem vesznek részt a sportban.
Erősítő edzés árthat az ízületek, ha rossz bemelegítés, végre gyakorlatokat rossz technikával, vagy építeni túl nagy súlyt, amikor az izmok nem áll készen erre.
Ha létrehozott egy erős izmos fűző és kövesse technikát, azt kockáztatja keresni osteoarthritis ízületek elhasználódik, és nem több, mint a hétköznapi emberek, nem vesznek részt a sportban.