Képzési program hegymászók
Nyilvános mászó sziklamászás falak vált évben sport. A „műanyag paradicsom” mindig kényelmes, száraz és könnyű, még a sötét, hideg és nedves téli hónapokban.
Könnyű hozzáférés a műszikla varázslatosan növekedését befolyásolni a szinten mászó, azzal a feltétellel, hogy akkor ne végzetes hibákat sok hegymászó - egységesség és a monotónia a képzésben.
Folyamatosan ismétli ugyanazokat a gyakorlatokat és hegymászó a megszokott és / vagy egyszerű útvonalak az Ön számára, akkor lehet nyugodtan az úgynevezett „Plateau” sport haladás, amikor minden erőfeszítése ellenére, nem tudja, hogy egy minőségi ugrást a mászás eredményeket.
A kiutat ebből a „fennsík” -, hogy van értelme a képzés, meg egyértelmű, időhöz kötött, elérhető cél, és változatossá a képzési folyamat. Motiválni magukat ilyen módon - úgy menni, ahogy növelése ilyen értékes erőforrásokat a mászó, mint erőt és kitartást.
Annak érdekében, hogy figyelmét, hogy a sport kihasználja, azt összeállt szakmai mentorok és edzők, kifejlesztett 13 képzési programokat, amelyek segítségével érdekes és hatékony, hogy a vonat az edzőteremben. Mi a lényeg? Mindössze annyit kell tennie, hogy - mászni. Nem bonyolult hónapig tartó rendszert, amelynek be kell tartania - csak válasszon ki egy adott programot, és elkezd mászni. Ennek eredményeként, továbbá a lenyűgöző listáját megtett útvonalat, akkor nem kap kevésbé lenyűgöző testedzés. Más szóval - egy erős alapot a jövőbeli siker.
Minden képzési program középpontjában a gyakorló bizonyos készségeket.Hogy könnyebb megérteni a célja ezeknek a programoknak fogjuk megfogalmazni az alapvető meghatározások:
- Az erő - kombinációja a maximális teljesítmény és sebesség - a képesség, hogy nagy forgalom gyorsan és erőteljesen (hosszú elfogja, ugrálás); a képesség, hogy végre nagy intenzitású munka.
Stamina, helyreállítási útvonalon. „Periódusai”.
Képzési sorozatából áll a 4 perces mászás közelít 5 perc szünetet tartottunk.
A lényeg: Ön mászni által (az alsó vagy felső kötél) 4 percen át, partnere biztosítja Önnek. Cserélje félelem adott 1 perc (ne hanyagolja el a biztonsági szabályok - kettős ellenőrző csomópont és a biztosítási minden műszakban).
Kötet. Laza szemüveg.
Optimális edzést használja ezt a programot - hetente 3-szor 1 pihenőnapot között edzésre 4 héten keresztül.
Ezekben 4 hét arra törekszenek, hogy növelje az intenzitást a testmozgás gyakorlása. 5. hét slide a mentesítés, egyszerű módot, majd próbálja meg a projekt.
A program lehet használni nehézség és bouldering.
A lényeg: a folyosón minden pályán túltöltés maga pont. A feladat minden gyakorlat - kap egy bizonyos számú pontot. Bouldering útvonalon olcsóbb utak a nehézséget.
Ha a pályán a csúcs, az ára megduplázódott. Például V6 * boulderers kap 5 pontot prolazili V5, de 12 pontot prolazili V6. Edzés előtt egy célt, ahogy azt a kívánt mennyiségű pontot (több = jobb), és mászni, amíg el nem éri azt, pihenő, mint amire szüksége van.
Minden edzés, próbálja meg minél több pontot, mint az előző - ez a intenzitásának növekedése. Egy fontos feltétel: a növekedés intenzitását kell vezérelnie növekedése bonyolítja a képzési fut, hanem a növekedés pályák száma áthaladni egy edzést.
A képzés keretében a program használja a track „a nehézség”, összetettsége, ami körülbelül 70% -a piros pont szinten. Például, ha mászol 7a válassza összetettsége útvonal 6b - 6c és néhány 7a.
Mászni 5 útvonalak egy sorban pihenés nélkül. Ha 5 úticél túl nehéz neked, válasszon egy egyszerűbb útját, vagy csökkentik azok számát.
Relax 15-20 percig (például, míg a biztosító a partner).
Ismételjük megközelítés ( „kör”) 5 útvonalakat, de a többi pálya.
Ha nincs kellően változatos gyűjteménye pálya, akkor ismételje meg az előző. Kezdők doctatochno 2-körök (10 útvonalak). Haladó szint - 3 vagy több kört.
Végén ezt a képzést meg kell elég fáradt.
Dolgozni a projekten. Power - Project. Push-up. Húzódzkodás.
Ahhoz, hogy a legnagyobb növekedés az erő nagyon nehéz! Az egyik leghatékonyabb módja - képzés a háttérben a fáradtság.
Keresse meg a határt magadnak projekt - boulderinget hogy soha nem próbáltam, vagy azt, hogy nem a stílus, és akkor soha nem gondoltam, hogy próbálja ki. A munka ezen a projekten 15 percig. Ha lejár az idő, akkor 5 perc alatt nem 50 fekvőtámasz és 20 húzódzkodás. Még ha nincs ideje, hogy végre a kívánt számú húzódzkodás / push-up, még mindig ér véget, amikor eljön az ideje, hogy véget ért. Ezek a 20 perc - 1 ciklus. Tedd 6 körrel a vége előtt a képzés eredményeként 90 perc volt a munka a projekt és 300 fekvőtámaszt + 120 húzódzkodás. Tartson egy edzési napló nyomon követni a fejlődést.
Vonat hasonló módon a céltudatos partner könnyebb. Akkor használja ezt a programot a „nehézségek”.
Endurance. Traverse megkötésekkel.
Használata függőleges fal (vagy egy hajlásszöge közel függőleges), a szélessége, amely lehetővé teszi mászni elmozdulási 6-9 m. 1 kör keresztezi oda-vissza.
Tedd 4 köröket különböző lehetőségeket „korlátozások” mindegyikre. Először mászni áthaladási kizárólag otkidki. Vannak a horgot a kezek és a lábak, de csak akkor tudjuk használni az oldalán a horgok kezét.
A második elmozdulási - kizárásával ujjak: csak 2 ujjal minden kéz (ujj rám, ha szükséges).
A harmadik kört menni kizárólag egy csipet fogást.
A negyedik körben mászni áthalad, egy kézzel. Például, az úton, hogy csak a jobb kezét, és a visszavezető utat - a bal oldalon.
Relax 3-5 perc közötti minden körben.
Erő-állóképesség. Boulder időközönként.
A cél -, hogy adja át az öt sziklák komplex 5 percig minimális pihenés.
Válassz egy útvonalat, hogy lehet átjutni, annak ellenére, hogy a fáradtság, és amellyel könnyen és gyorsan ki (változó számokat kell elfoglalni a lehető legkevesebb idő).
5 perc múlva befejezi a mászás (függetlenül attól, hogy van felmászott sziklák, vagy nem), és a többit a következő 5 percben (működhet időmérő / félelem a partner, ha a vonat együtt).
Hogy 3 (kezdeti szint) 6 (haladó) ilyen Boulder időközönként.
Kezdődik és ér véget minden edzés sor gyakorlatok tökéletesítése, a szakterületen a mászás. Tökéletes technika és megbízható működést rúgás készségek, amelyek nélkül nem lehet számítani a sikeres kemény útvonalak, még hegymászók, kiemelkedő erősítő edzés.
Miután a bemelegítés és az általános része a mászás edzés előtt tölteni 10-20 percet egy adott képzési berendezések (Prolog). Ez a megtiszteltetés volt a képzés, hogy egy alacsony-intenzív, jobb kidolgozása a technikai elemeket lassan és óvatosan. Vonat áll teljesítő több egymás utáni speciális hegymászó mozgását. Mindegyik mozgásokat kell ismételni 5-10 alkalommal.
- Koordinált mozgás ellenkező kar és a láb;
- Változás lábak egyetlen horog;
- Zashagivaniya található magas horog;
- Kereszt interception kezét;
- Nakata a sarok / toe;
- Dinamikus lehallgatás mindkét kézzel egyszerre (koncentrálni, hogyan lehet ezt a lépést, hogy nagyobb mértékben köszönhető, hogy a lábak)
- Csavaró mozgás térd, stb
Miután a fő része az edzés, de még mielőtt a rántás, ismételje meg egy sor gyakorlatok a berendezés újra. (Epilógus).
Endurance. Periódusai 3x10.
Gyakran kiabálni, hogy társa „pick-and-és” (tartsa, rögzítse, stb), amikor egy hosszú mászni az úton? Ha gyakran, akkor a vonat a program szerint, mint az alábbiakban ismertetjük, annak érdekében, hogy „score kezek” nem tapad a kerék a mászás haladást.
Példa (a szint a helyszíni 7a):
[Hegymászás] Ukrán Kupa mászni. DISCIPLINE: komplexitás Stage II
[Hegymászás] Championship Ukrajna diákok körében (nehézség, sebesség, minden-körül)
[Hegymászás] Ukrán Kupa hegymászó közül veteránok Yu.I.Grigorenko memória hasznos.
[Hegymászás] Ifjúsági boulderinget fesztivál - a nyílt bajnokságot Khmelnytsky Oblast mászni.
[Hegymászás] ukrán versenyek között juniorok, juniorok, fiúk és lányok sziklamászás. DISCIPLINE: SPEED Stage II. Nehézséget. I. szakaszban