Edzés otthon

előző ◈ a következő

Center nőknek

Edzés otthon nélkül súlyzók lányoknak

1. modellezése a test vonalát.
2. A zsírégetés.
3. erősítése az izmokat.

Most egy csomó ember a vonat otthon. Lányok gyakorló ilyen vizsgálatokat gyakrabban, mint a fiúk. Ennek fő oka - az időhiány, vagy a pénz. Ebben az esetben legalább a súlyzó egyáltalán nem. De egy szép test az, hogy mind a vadászat!

Ha még mindig súlyzók, nézze ezeket a programokat:

· Komplex súlyzókkal a lányok - „Supertel 1 óra naponta.”

· Képzési terv otthon, ahol a hangsúly a csípő és a fenék. / Li>

· Képzési terv otthon lányoknak fogyás.

· Képzés a hazai lányoknak.

Gyakran megkérdeznek - „Lehetséges, hogy a vonat otthon, anélkül, hogy a súlyzó?” Lehetséges. Persze, nem olyan hatékony, mint a súlyzók. De ez lehetséges. Legalábbis - a fő izomcsoportokat akkor működni fog. És akkor képes lesz arra, hogy jelentősen javítsa az alakja a szervezetben.

A rendelkezésre álló készletet, akkor meg kell székek és 2 pár műanyag palackokkal (1 liter és 1,5 liter). Gyakorlatok lesz állandó neveket. Ahelyett, hogy a speciális berendezések (pad, súlyzók), akkor használja a székek és palackok.

  1. Csavaró a padlón (láb)
  2. Zashagivaniya a padon
  3. Push-up hátulról padok
  4. Kitöréseket súlyzókkal
  5. Emelés fekvő medence
  6. Tolóerő súlyzók a lejtőn
  7. Mahi súlyzók a kézben
  8. Emelés lábak fekvő
  1. Emelés lábak ül
  2. Guggolva egyik lábát (kézen fogva)
  3. Push-up térdre
  4. Támadások oldalán
  5. Fekvő hip kiterjesztése
  6. Mahi súlyzók előre
  7. Francia sajtó súlyzókkal 1. kézzel
  8. A válások súlyzókkal fekve

Minden gyakorlatokat kell végezni kezdete 3 szett 10-15 ismétlést. Ezután a halmazok száma emelhető 4. ismétlése 15-20.

Tehát kívánatos, hogy a vonat heti 4 alkalommal, felváltva ezen edzésre. Az átlagos képzési idő - 1 óra. Bár első, lehet, hogy egy kicsit hosszabb. Idővel, a gyakorlatok számát lehet növelni 6 hetente.

Ha azt szeretnénk, hogy összpontosítson a fogyás, akkor jobb, ha nem több ismétlés és kevésbé többit. Ha a cél -, hogy hízik, az ellenkezője igaz. És, persze, kell, hogy egy üveg nehezebb.

Mint látható, a hangsúly a lábak, fenék és has. Mi mást kell egy nőnek! )) Ismét azt mondanám, hogy ahelyett, súlyzók VÁLLALÁSÁRA palackokkal. A hatékonysága az ilyen képzés lesz körülbelül 70% a teljes képzés az edzőteremben. Ez általában nem rossz. Tekintettel arra, hogy időt és pénzt takarít. Sok szerencsét, kedves nő!

4.2 Komplex súlyzókkal a lányok -
„Supertel 1 óra per nap”

1. modellezése a test vonalát.
2. A zsírégetés.
3. erősítése az izmokat.

Amint én szeretek, kezdjük azzal a ténnyel. Nem varázslat, csak hatalom aerobic. Nagyon egyszerű és olcsó. Ehhez szükségünk van két súlyzó. Súly pick magukat. De általában a kezdők, hogy 4 - 5 kg (minden egyes súlyzó).

Minden gyakorlatokat végeznek egy kört. Körülbelül a kör módszert tovább itt. Minden azonos súlyú súlyzó gyakorlatokat. Így kap őket kezébe, és ne engedje, amíg meg nem történik a gyakorlatok egyik megközelítés pihenés nélkül. Ezután pihentető 3-4 perc.

A komplexum kilenc gyakorlatokat. De ez a kilenc gyakorlatokat dolgoznak ki az egész tested. Hangsúlyt fektetnek a láb és a fenék. Terv „tervezett”, oly módon, hogy a vékony lányok rajta rack 3-4 kg izom és a teljes - Reset azonos 3-4 kg zsír. Mindez történik körülbelül két hónap.

Megkezdése előtt ezt a komplex ajánlott, hogy egy kis bemelegítés. Ez lehet egy pár megközelítések a sajtó, kötél, 5-10 perc kardió. Vagy valami más, ami megegyezik az ezeket a dolgokat. Mielőtt további ajánlások - olvasható egy sor gyakorlatok.

1. Twisting feküdt a padlón (láb)

2. kitöréseket súlyzókkal

3. Push-up széles markolat a földön térdre

4. Nyomja meg a súlyzók állva felváltva

5. Thrust súlyzó a lejtőn

6. guggolás súlyzókkal

7. Hand Flexion súlyzó állva felváltva

8. A francia sajtó a súlyzókkal állás

9. felhúzás dumbbells

Igen, az egész komplexum egyedül. De ehhez szükség van minden nap! Nos, szinte minden nap. Az egész eljárás akkor kapnak kevesebb, mint egy óra. Azt tanácsolom, hogy kezdje 3-4 kört. Ezután fokozatosan növelve a körök számát. De még egyszer, hogy meg kell esni egy óra vagy annál kevesebb.

Az ismétlések számát az egyes gyakorlatokat - 10 és 20 Ha több mint húsz - vásárolni súlyzók nehezebb.

Valaki megkérdezheti, hogy miért olyan kevés testmozgás? Igen, kevesen vannak. De ez az alapvető gyakorlatokat, hogy szimulálják a női alak. És együtt, akkor adnak egy nagyon jó hatása van. És látni fogja, az első eredmények után körülbelül egy hónap. Ismétlem, hogy ez nagyon fontos, hogy ezt bonyolult minden nap.

És, mint mondtam az elején, nincs varázslat)) Tiszta víz erejét aerobic, amely biztosítja, hogy az izmok megerősödnek, és a zsír - égett. A lényeg itt van kombinálva gyakorol magukat egy körkörös módszerrel azok végrehajtását. Csak el minden felesleges és egyszerűsített mindent a minimumra kombinálásával aerobik és a súlyzós edzés.

Ez a komplexum ideális az otthoni használatra. De ehhez, akkor éppúgy, és az edzőteremben.

képzési tervet a lányok az otthon, ahol a hangsúly a comb és a fenék

1. modellezése képezi a test alsó.
2. Egy kis izomtömeg növekedésével.
3. Enyhén zsírégetést.

Ez a terv különbözik a többi nagy része az a tény, hogy mindkét tréning alaposan hajó a csípő és a fenék. És a testmozgás módszer - együttvéve. Ez azt jelenti, hogy az első rész a képzés (a láb és a fenék) teszünk egy megosztásos módszerrel. Egy második adag (felsőtest) - supersets. Ez úgy történik, hogy tartsa felsőtestét, hogy növekszik a nagy izmokat. Ezen felül, ez ad némi gyakorlat zsírégető hatása.

Szeretném hozzátenni, hogy ez az összetett nincs kifejezett zsírégetést. Úgy tervezték, elsősorban szimulálni alakja a szervezetben anélkül, hogy megváltoztatná a súlya. Ha csak azt kívánja, hogy lefogy általában - nézd meg ezt a bonyolult.

Nos, a legtöbb az otthoni edzéstervek, akkor elég csak egy súlyzó. Jobb összecsukható. Vagy súlya 3, 5, 7, 10 kg (kb).

  1. Twisting feküdt a padlón (láb) (3h10-15)
  2. Squat súlyzókkal (4-5h10-15)
  3. Kitöréseket dumbbells (4-5h10-15)
  4. A ható oldalirányú (3h10-15)
  5. Hoisting fekvő medence (3h12-20)
  6. Link súlyzó meredeksége (3h10-15)

Bench súlyzó állva (3h10-15)

  1. Push-vissza a boltok (3h10-15)

Válás súlyzó fekvő (3h10-15)

  1. Felemelte a lábát ülés közben (3h12-20)
  2. Link válik súlyzókkal (4-5h10-15)
  3. Guggolás súlyzókkal a lábai között (4-5h10-15)
  4. Zashagivaniya súlyzó (3h10-15)
  5. Kiterjesztése a csípő, miközben feküdt a padlón (3h12-20)
  6. Összenyomásakor standokon széles markolat (3h10-15)

Összekapcsolása 1. súlyzók a lejtőn (3h10-15)

  1. Broach súlyzó állva (3h10-15)

Francia sajtó súlyzókkal álló (3h10-15)

A zárójelben hozzávetőleges számát készletek és ismétlések. Rest sorozatok között 1-2 perc. Néha, ha a nehéz súlyzók és egy kis ideig - legfeljebb három perc alatt. Így a képzés nem túl hosszú. A területen 1,00-1,10. És 2/3 az idő lesz a vonat a lábát.

Gyakorlatok azok a testrészek, ahol szeretné, hogy az izomépítés, akkor jobb, hogy nem a 10-12 ismétlést. Ellenkező esetben az ismétlések számát sorozatonként jobb, ha legfeljebb 20.

Csak felváltva ezeket a gyakorlatokat, ezáltal kettő-négy alkalommal egy héten 2-3 hónap. Minden edzés akkor fog működni, a csípő és a fenék minden oldalról. Tehát úgy gondolom, hogy az első a lábak, és a pap lesz nehéz időkben.

edzésterv otthon a lányok a fogyás

1. képzése keringési rendszerben.
2. Az égő zsírszövetet.
3. Annak az izomtónust.

Előnye az, hogy a szükséges készlet csak súlyzó. Jobb - összecsukható. Ha nem elválasztható, akkor lenne jó, ha van néhány pár súlyzó. Körülbelül 3, 5, 7 és 10 kg. Nos, a fő előnye az, hogy a terv, hogy ha fogyni))

Mindkét képzések úgy vannak elrendezve, hogy a gyakorlatok a felső és az alsó test - alternatív. Ez lehetővé teszi, hogy fenntartsák a teljes körű végéig, és dolgozzanak ki minden izom a test egyetlen edzést. Mint tudja, mindkét tréningek vonat ugyanazon izmok, csak különböző gyakorlatokat.

Kör módszer - nagyon intenzív. Egy óra lesz, hogy körülbelül 4 kör. 40 Ez a megközelítés az összes izomcsoportot. Kapunk valami hasonló aerobic súlyzókkal. Melynek célja - mentesíti Önt a felesleges zsírt és megakadályozza az égési míg az izmokat.

  1. Twisting feküdt a padlón
  2. Guggolás súlyzók
  3. Széles markolat fekvőtámasz a padra, vagy a térd
  4. Támadások oldalán
  5. Tolóerő súlyzók a lejtőn
  6. Zashagivaniya a stand
  7. Francia sajtó súlyzókkal állás
  8. Kiterjesztése a csípő, miközben feküdt a padlón
  9. Pulóver fekvő súlyzókkal
  10. A válások súlyzókkal fekve
  1. Emelés lábak ül
  2. Felhúzás súlyzókkal
  3. Súlyzó fekvenyomás állás
  4. Kitöréseket súlyzókkal
  5. Összekapcsolása 1. súlyzók a lejtőn
  6. Guggolás súlyzókkal a lábai között
  7. Push-up hátulról padok
  8. Bridge feküdt a padlón
  9. Bicepsz súlyzókkal állás
  10. Etetés súlyzókkal állás

A ismétlések számát minden egyes beállított - 12 - 20. nachto megközelítőleg három kör 12-15 ismétlést. Ezután 2 hónapon belül, hogy a térfogat az edzés akár 5 fordulóban, és 20 ismétlés minden készlet. Ebben az esetben, az időtartam az edzés nem haladhatja meg a 1,10-1,20.

El tudja képzelni, milyen 5 forduló 20 ismétlés? Ez pontosan 1000 ismétlések per session (20 x 10 x 5). Ha eljut ez az intenzitás - ha tényleg jó!

Hányszor egy héten edzeni ez a terv? Minimum - 2 alkalommal. Jó - 3-4 alkalommal. Egyszerűen válthat az e két edzés. Végezze el ezt a tervet szükség körülbelül három hónap. És nem csak fogyni, de kapnak egy jó formában, erősíti a szív- és érrendszert, és egyre ellenállóbb.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő