Hogyan kell futtatni annak érdekében, hogy lefogy gyorsan, hogy ez az intervallum futás és a kocogás

Fogyás - hosszú és fáradságos folyamat. Csak a megfelelő étrend, a sport és szépségápolási kezelések képesek lesznek, hogy a hosszú és egészséges eredményt. Futás - az egyik leghatékonyabb sport a fogyás. Nem igényel anyagi költségeket és lehetővé teszi, hogy intelligens módon összekapcsolják a terhelés a szív-érrendszerre és a kalóriák elégetése, csak kell egy kis szabad ideje, és egy erős motiváció.

Nézni tökéletes, fontos, hogy kövesse a bioritmus, a bőrt és kozmetikai eljárások szigorúan az óra jobb hatást.

Az előnyök fut az emberi szervezet számára

Miközben fut, az energiafelhasználás átlagosan 600-800 kalóriát óránként egy felnőtt. Minél nagyobb a súlya a személy, annál intenzívebb a fogyás folyamatát.

Hogyan tedd magad kezdődik? megfelelő motiváció

Kényszeríteni magát, hogy menjen ki először futni - az első lépés a sikerhez vezető útra. Nem csak akkor terhelik a vágy és a vágy, hogy lefogy keresztül fut, hanem fenntartani a bizalmat az egész folyamat. A legnehezebb dolog - ez az első hetekben. Lustaság, nem hajlandó korán kelni a futást, a fáradtság és izomfájdalom, hiányzik a gyors eredmény - mindez húzza vissza, és lesz akadálya, hogy a célját. Ezért szükséges, hogy dolgozzon ki egy napi rendszerességgel, míg a futás nem lesz a legfontosabb és egészséges szokás. Miután egy pár hetes reggel futni lesz szerves része a nap, és az első eredmények jobb lesz motivált.

Futás nem csak segít, hogy lefogy, akkor bekapcsolja a teljes munkanapra. Miután úgy tűnik, erővel az egész testben, erősíti a szívizmot, törli a tüdőben, szabadtéri jogging javítja az agyműködést és a hangulat.

Hogyan kell futtatni, hogy lefogy

zsír égési zóna belül gyakorisága szívfrekvencia (HR) 110-130 ütés percenként. Annak megállapításához, az intenzitás a terhelés mérendő impulzus nagysága (a bal oldali csukló vagy a torokban). Számolja ütés per 6 és szorozzuk ezt az értéket 10.

Vonat fogyókúra kell haladnia körülbelül a következő terv: először próbálja futtatni 30 percig 120 Amikor az impulzus növekvő impulzus 120 kisebb sebességgel. Ha a pulzusszám nem csökken, még a leglassabb, menj gyalog. Hajt a sebesség, amely lehetővé teszi, hogy tartsa a szívritmust 120. Tekintsük pulzusszám 2-3 perc alatt, megállás 15-20 amelynek nincs hatása az eredményre.

Ha egy fél órás edzést nem kényszerből, akkor változhat a foglalkoztatás időtartama. Vonat a nap folyamán. Amikor úgy érzi, nagyon fáradt - pihenés, hagyja 2-3 nap.

Járatása közben ajánlatos követni a szabályokat, amelyek segítenek megelőzni a sérülések, és növeli a képzés hatékonyságát:

1. Mielőtt elkezdi, hogy egy edzést futni nem több mint 10-15 perc. beleértve nyújtó gyakorlatok;
2. végén jog végre kis bökkenő - 5.10 min. lassú futás vagy gyaloglás. Szükséges, hogy csökkentsék a pulzusszám;
3. Miután a képzés intézkedik pihentető gyakorlatok, hogy javítja a vérkeringést, és felgyorsítja az anyagcserét.

Futás technika fogyás

Futás jótékony hatással van a különböző izomcsoportokat. Az első magában foglalja a láb izmait és a fenék. Borjú válik feltűnően, tónusosabbá ass eltűnnek gyűlölt cellulit. Magában foglalja a hasi izmok és a fegyverek. Futó felgyorsítja az anyagcserét, így zsírt égetni után is egy ideig, miután a futás.

Vannak különböző versenyek, vedd áll képességeit és vágyak. De vannak általános szabályok, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményt:

1. Hands A futtatás során egyértelműen meg kell mozgatni egy hajlított derékszögben helyzetben a test mentén. A láb jöjjön ki teljesen egy időben, de nem a sarok, vagy lábujj.
2. A ház kell elhelyezni egy helyzetben. Kerülje rezgések, erős hajlamait. Minden mozgás sima és szinkron. Ne legyen túl nehéz elrugaszkodni a földtől, futás és ugrás magassága - két különböző dolog.
3. lépés szélességű legyen mérsékelt és kényelmes. Túl szűk lépés, az izmok nem kapnak megfelelő terhelést, és ha túl széles vannak károsíthatja a lábát.

Kocogás - hogyan kell futtatni

Kocogás (lassú ütemben az arány mintegy 9-12 km / h) - a leggyakoribb típusú képzés kezdőknek. Ez a folyamat a harcot a túlsúly kell kezdeni vele. Sok kezdő futás 20 perc egy nap, gyorsan dobja ezt a tevékenységet, mert nem lát eredményeket. Során ezek a gyakorlatok a test abból származó energia glikogén - cukor, mely a májban raktározódik. 20 perc múlva a futás szervezet könnyen kitölti a kimerült adag glikogén az első étkezés. Ezért a zsír maga nem ég teljesen. Fat égési folyamat akkor indul, amikor fokozott véráramlást és az oxigén koncentrációja a testzsír. Ez könnyű érezni, ebben a pillanatban ott van a nehéz légzés és az első fáradtság beállta.

Ezért jogging válik érvényessé, miután 50 perc aktív testmozgás. A legjobb időt a futás - jelentése 01:00.

intervallum futás

Ez a fajta edzés már régóta ki magát a legjobb módja annak, hogy lefogy. Ellenjavallata intervallum futás a dohányzás, szívbetegség és az erek.

Az intervallum futás jelenti a maximális terhelés váltakozva pihenőidő. Vannak különböző programok ilyen távon, a legegyszerűbb a kezdők ciklus a következőképpen néz ki: 100 m gyors lépés, 100m jog, gyors futás 100 méter, 100 méter futás, 100 m gyors lépés. Ezután ismételjük meg a ciklust. A fő előnye az intervallum futás, hogy azonnal gyorsítja a vér áramlását az izmok és aktiválja zsírégetés folyamatát, ami tart 6 óra vége után távon. Akkor kezdődik heti 2 alkalommal, hogy a szervezet fokozatosan hozzászoktak. Megkezdése előtt a képzés van szüksége, hogy biztos, hogy bemelegítő, lehet ugráló kötél, tempós séta vagy lépcsőzés. Kínálunk program intervallum futás 6 hétig:

1. Az első héten. edzés ideje 20 perc, frekvencia - hetente 3-4 alkalommal. Aktív 4 perc futás, gyaloglás és 2 percig.
2. Második hét. edzés időtartama 28 perc, frekvencia - hetente 3-4 alkalommal. 5 perc aktív Futtatás, majd 2 perc váltakoztak 3 perces run.
3. A harmadik héten. edzés ideje 30 perc, frekvencia - hetente 3-4 alkalommal. Aktív futás 10 percig, majd 2 perces sétára váltakoznak 4 perc futás
4. A negyedik héten. edzés ideje 30 perc, jelentése 4-5 alkalommal egy héten. Aktív futás 12 percig, majd 2 perces sétára váltakoznak 6 perc futás.
5. Az ötödik héten. edzés ideje 29 perc, rendszeresség - heti 5 alkalommal. Aktív futás 15 percig, majd 2 perces sétára váltakoztak 10 perc futás.
6. A hatodik héten. edzés ideje 27 perc, rendszeresség - heti 5 alkalommal. 25 perces futás és séta 2 percig.

Ezt követően a program, akkor növeli az idő gyors futás, vagy a számát szűr. Futás nem lehet több, mint 6-szor egy héten, így a szervezet teljes kikapcsolódásra és regenerálódásra.

Hogyan fut a tél?

A legjobb, ha kezdődik a meleg évszakban. Télen sokkal könnyebben megfázik és túlhűthető. A hideg időjárás, meg kell kezdeni a futás után azonnal elhagyja a házat, és leállnak, mielőtt elmész egy meleg helyre. Az egyetlen módja annak, hogy megszüntesse a túlhűtés.

Különös figyelmet kell fordítani, hogy a ruha a téli verseny.

Nem szükséges futtatni szélsőséges hideg, amikor a levegő hőmérséklete 15 fok. E vizsgálatok során kell lélegezni csak az orron keresztül, hogy ne SuperCool a tüdőbe. futási idő rövidebbnek kell lennie, mint nyáron.

Hogyan kell helyesen lélegezni futás közben?

Breath, ha fut legyen könnyű és sima. Szakértők azt javasolják, hogy lélegezni az orrán keresztül. De ha ez túl bonyolult, meg tudod csinálni egy pár lélegzetet a szájon át, hogy lélegzethez jusson. Meg kell használni a rekeszizom és a has alsó részén, de biztosan nem a mellizom. A kezdéshez kell képezni a belégzést és kilégzést minden 2. lépést, majd folytassa a 3-4.

Isolate 3 típusú légzési futás közben:

• Légzés az orron. A levegő meleg és nedves, mire a tüdőbe lélegezve ezt. Ez a módszer ideális a téli futás.
• Lélegezz be az orron keresztül, kilégzés szájon keresztül. A meleg levegő a tüdőbe kerül, míg a kilégzés alatt a szájon keresztül a test tisztított gázokat. Ez a fajta légzés ideális kezdőknek, akik légzési nehézség csak az orron keresztül.
• Be és ki a szájon keresztül. Légzés a szájon keresztül gyors és ingyenes oxigén. Azonban ez is okozhat szédülést, különösen a kezdők.

Milyen napszakban a legjobb futni?

Akkor bármikor futtatható, hogy elsősorban az, hogy a terhelés a nap, és szokásaikat. Azonban reggel és este távon megvannak a saját jellegzetességei. Úgy véljük, hogy a futás a reggeli segít megerősíteni az idegrendszer és a szív-érrendszer, nappali jogging erősíti az izmokat, és az este legjobb zsírégetést.

Fuss az este nem mindig kényelmes, hiszen akkor a vonat 2 órával étkezés után, és nem korábban, mint egy órával a következő étkezés. A futás hangok az egész szervezetben, így nem mindig kényelmes futtatni lefekvés előtt.

Kocogás is nagyon hatékony elleni küzdelemben túlsúly. Fuss éhgyomorra csak akkor engedhető meg, hogy igyon egy pohár vizet edzés előtt.

Megfelelő ruhát jogging

Nagyon fontos, hogy válasszuk ki a megfelelő sportruházat, ami nem vonja el a képzés során. Meg kell választani a ruha minőségi anyagból nélkül extra elemeket, mint például a zipzár, vagy rögzítő kényelmetlen. A ruhák illeszkednie kell az időjárás, akkor ne legyen túl meleg vagy hideg. Fordítson különös figyelmet a cipő, meg kell szilárdan rögzítik a lábat a sérülések megelőzése érdekében. Az egyetlen vastag legyen és rugalmas. Szolgál majd egy kiváló kiegészítője különleges nadrág fogyás. Ők segítenek megszabadulni a narancsbőr és a zsírégetést gyorsabb a megfelelő helyeken.

Amikor fut nem vezet fogyás

Bizonyos esetekben, kocogás nem hozza meg a kívánt eredményt. Ez lehet az oka, hogy több okból is:

1. testmozgás növeli az étvágyat. Sokan kívánják pótolni az energiafogyasztás, közvetlenül edzés után elkezd enni. A előfeltétele fogyás nem eszik 1,5-2 óra iskola után;

2. A testmozgás hiánya időtartamát. Futás fogyás folytatni kell legalább 30 percig. Fény kocogás 15 percig csak képes erősíti az immunrendszert, és növeli az állóképességet;

3. nem felel meg a képzési rendszer. Body mindenképpen időre van szüksége, hogy visszaszerezze. Ha nem biztosítják a pihenőidő, a túlzott fáradtság lelassíthatja az anyagcserét, és megáll a fogyás.

Ellenjavallatok intenzív edzés

Elkezd edzeni, meg kell, hogy jelenlétének kizárására ellenjavallatok, ahol a futás tilos. Ezek közé tartoznak:
- veleszületett szívbetegség;
- miokardiális infarktus vagy stroke;
- tüdőelégtelenség;
- hangsúlyos szívritmus zavar;
- magas vérnyomás - 180-110 vagy ennél magasabb;
- krónikus vesebetegség;
- cukorbetegség nem kontrollált inzulin;
- bármilyen akut betegség, beleértve a megfázást.

Ha vannak más krónikus betegség elindításának lehetőségét arra van szükség, hogy beszélje meg orvosával.

A leckék van szüksége, hogy megfelelően szabályozza a terhelés és a monitor egészségre. Ha a terhelés megfelelő, akkor 10 perc után vége a testmozgás pulzusszám nem lehet nagyobb, mint 100 ütés percenként.

A lényeg. Alapvető szabályok racing

1. Felmelegedjen. 10-15 perc előtt, hogy segítsen jog hő és előkészíti a testet a stressz. Kezdők tempós séta, a fejlettebb - kötél vagy lépcsőzés.
2. Alternatív futó aszfalt futni a földön (erdő vagy park).
3. Mindig a ruha az időjárás. A ruházat legyen könnyű és kényelmes.
4. Meg kell futtatni rendszeresen, lehetőleg ugyanabban az időben. Ezután a szervezet megszokja, és már nem lesz aktív a stresszt.
5. Load fokozatosan kell emelni.
6. Oda kell figyelnie az étrendben. Ne üljön a szigorú diéta, de a helyes étkezés lesz a legjobb szövetségese ellen túlsúly. Hangsúlyt kell tenni a fehérjetartalmú ételek, friss gyümölcsök és zöldségek. Akkor is meg kell, hogy csökkentsék a só bevitel és igyon sok folyadékot.

érdekes Online

Hogyan veszítsünk el egy szoptató anya?

Hogyan lehet fogyni gyorsan otthon

Hogyan kell főzni egy finom zselés

Kapcsolódó cikkek

• Szurgut orvosok azt mondták, hogyan kell futtatni