vonat tricepsz
Key árnyalatot képzés tricepsz is biztonságos. Nem titok, hogy gyakorolja, mint a francia sajtó, gyakran fájdalmat okoz a könyök még megfelelő technikával. Hogyan kerüljük meg? És hogyan kell a vonat a tricepsz, hogy a legjobb eredményt? Mindez meg fogja tanulni a mai cikkben.
Újoncok elsődlegesen koncentrálni a tanulásra megfelelő technika gyakorlatokat, hogy felhagy a törekvés az egyensúly. Tapasztalt sportolók kell csak jobb, hogy a programot úgy, hogy a lehető legjobb módja annak, hogy a munka a tricepsz, és ne bosszantó sérülések.
Vannak különféle gyakorlatok a tricepsz. Tény, hogy a különböző kiterjesztés és prések tricepsz nagyon jó, de nem mindet végre edzés közben. Meg kell választani 3-4 gyakorlatok és összpontosítson azok végrehajtását.
Tricepsz működik többcsukiós mozgások (prések, push-up) és odnosustavnyh (mellék, French press).
Megjegyezzük, hogy a tricepsz terhelést kap, és futási idő minden fekvenyomás (mellkasi képzés), valamint prések ülve vagy állva (képzés deltoidok). Azonban egy ilyen terhelést a tricepsz nem elég - nem volt ideje, hogy „elfárad” idején ilyen prések.
Tricepsz edzés kell kezdeni alapvető gyakorlatokat, ahol tud dolgozni a nehéz súlyokkal. Alapvető gyakorlatok a tricepsz - a fekvenyomás szoros fogást, mártások, push-up a padra, valamint a francia sajtó egy bar (bár csak a könyök közös munka ebben a feladatban).
Fekvenyomás keskeny markolat - feküdt egy padon, fogd a nyak a bárban, hogy a távolság a két tenyere között nem haladhatja meg a 40 cm-es, próbáljuk meg a könyökét a testéhez közel .. Csökkentse a sáv a sáv alján a mellizom, a terhelés esett a tricepsz, és nem az első delts.
Süppedt - Ez a gyakorlat nem csak a jól fejlett mellizom, hanem tricepsz. Erősítik a terhelést a tricepsz, meg kell tartani a könyök szorosan a teste mellett. Ha ezt a gyakorlatot jön könnyen - akkor vigye súlyukat az övéhez.
Push-up a padon - ez a gyakorlat végezzük támaszkodva kezét a padon, miközben a könyök párhuzamosan. Ha szükséges, tegye térdre terhelő. Azonban ebben az esetben, ha segítségre van szüksége egy edzőpartner, aki segít további súlyokkal.
Francia fekvenyomás - az egyik legjobb gyakorlatok a tricepsz. Feküdt egy padon, megragad bár (lehetőleg ívelt nyak) és kitolja a könyök. Használhatja a különböző variációi ezt a gyakorlatot - például, hogy állítsa be a lejtőn a padon, engedje le a rudat a homlok vagy a fejét.
Követi végre izolációs gyakorlatok (kiterjesztése súlyzók a lejtőn, a kiterjesztés blokk nyomja meg a súlyzó két kézzel, és mások).
Extension súlyzók a lejtőn - sovány és rögzítse a kart úgy, hogy a kar párhuzamos a talajjal. Kiegyenesedik a könyökét kissé késlelteti a súlyzó a tetején. Szigorúan tartsa be a berendezés.
Kiterjesztése a blokk két kézzel - ezt a gyakorlatot lehet kísérletezni markolattal. Akkor egy görbe vagy egyenes fogantyú vagy egy kötél. Ennek legfőbb feltétele -, hogy rögzítse a könyök. Ők lehet erősíteni a szervezet. Kiegyenesedik a könyökét lassan, nem rock.
Extension a blokk egy kézzel - ezt a gyakorlatot a munka révén ékezetes tricepsz váltakozva. Tömeg van egy kis, a feladat -, hogy koncentrálni a technika gyakorlására.
Pad súlyzó mindkét kezében - a gyakorlat során meg kell hajolnia a hátán egy kis padra, és felvette a súlyzó két kézzel, kiegyenesedik a könyökét. Ez egy meglehetősen összetett feladat a technikai feltételeket.
A képzés során lesz elég ahhoz, hogy két alapvető szigetelés és 1-2 gyakorlatok a tricepsz.
Mielőtt elkezdené gyakorolni, a tricepsz jól kell hő - fel kell készülniük a kemény munka, nem csak az izmokat, hanem a könyök. Ehhez meg kell tennie néhány bemelegítő közelít egy könnyű (kezdve egy üres fogólap).
Egyes sportolók kezdeni képzés tricepsz a végrehajtása több „könnyű” megközelítéseknek kiterjesztése blokk (egy vagy két kézzel).
Készíts egy 3-4 bemelegítő megközelítés fokozatos hozzáadásával súlyát. Az ismétlések száma a meleg - akár 15.
Ezt követően meg lehet kezdeni a kemény munkát a tricepsz. Kezdés képzés költségeit mártások, vagy egy keskeny markolat fekvenyomás. Ebben az esetben a könyök felkészültebbek lesznek a második gyakorlat - a francia sajtó egy bárban.
Tricepsz edzés program
Először uprazhnenie.Zhim fekvő keskeny markolat (push-up). Végezze 3-4 készlet közel markolat fekvenyomás (vagy push) a megfelelő technikával. Ne vegye túl sok súlyt, a hangsúly a technika és a munka egy sor 8-10 ismétlést. Ha a munkája fekvenyomás súly, például 80 kg fekvenyomás csinálni keskeny markolat súlya 60-65 kg.
A második gyakorlat. Francia fekvenyomás. Ebben a gyakorlatban az a legjobb, hogy egy ívelt nyak. Ne próbálja megvásárolni a nehéz súlyok ezt a gyakorlatot - ez tele van a trauma, hogy a könyök (francia sajtó - leginkább traumatikus gyakorlat a könyöknél). Mindegyik megközelítés teszi 8-12 ismétlést, szigorúan ragaszkodva a szakterületen. Akkor engedje le a sáv a homlokon, vagy a fej mögötti - a különbség a technika a gyakorlatban lehetővé teszi, hogy összpontosítson a terhelés különböző fejek a tricepsz. Végezze 3-4 készlet francia fekvenyomás.
A harmadik feladat. Kiterjesztése a blokk. Itt időről időre változtatni a fogantyú szélessége és a markolat a hangsúlyt a terhelést. A legfontosabb dolog - tartja a könyök fix, hogy a legnagyobb hasznot a gyakorlatokat. Talán, mert ez van, hogy csökkentse a menetkész tömeget. 3-4 db 8-12 alkalommal.
A negyedik feladat. Extension a lejtőn. Fontos, hogy egy kis súlyt, és ne váll mozgások gyakorlása közben. A munka csak könyékig. Ismét ugyanezt 3-4 db 8-12 alkalommal.
Ez egy minta programot képzés a tricepsz. Beállítható, hogy - például elvégzésére csak két feladat, vagy megváltoztathatja a számos megközelítést. Időről időre cserélni gyakorlatokat. A legfontosabb dolog - meg kell érezni, hogy a program hatékony az Ön számára.
Mi van, ha a fájó könyök?
Fájdalom a könyök alatt tricepsz edzés - egy nagyon gyakori jelenség. Ha nem tesz semmit, a fájdalom is növekedni fog, és hamarosan minden nyúlvány kíséri az akut fájdalom.
Mit tegyünk, ha fájdalmat érez a könyök alatt gyakorlatot tricepsz?
Először ideiglenesen megtagadhatja tricepsz edzés időtartama 2 hét 1 hónap. Ebben az időben, a könyök fog pihenni, és vissza.
Másodszor, a simán újra képzés. Ne keress azonnal ismételjük meg az eredmények - így garantált, hogy visszatérjen a fájdalom a könyök szinte azonnal. Ezért kezdeni könnyebb súly.
Harmadszor, kövesd az első biztonságosabb gyakorlatok a könyök, és a francia sajtó végre utoljára.
- egy kis szünetet a tricepsz edzés 2-4 hét.
- kezdeni könnyű edzések
- sorrendjének megváltoztatásához gyakorlatok -, hogy a francia sajtó könnyű és a legkevésbé
- csökkentse a pihenési idő sorozatok között 1 perc
- számának növelése ismétlést 12-15 (ebben az esetben meg kell dolgozni egy sokkal könnyebb súly, ami sokkal kényelmesebb a könyök).
- Használja kötszerek (könyök) a könyök.
Mindezek az intézkedések szinte biztos, hogy segít elkerülni egy könyök sérülés képzés tricepsz.
És végül, ismét emlékeztetni arra, hogy a legfontosabb dolog -, hogy válasszon az optimális működési program az Ön számára. Ne felejtsük el, hogy célszerű, hogy a vonat a tricepsz együtt a bicepsz és vissza. Betartják a szigorú technológia, fokozatosan növeli a súlyt a munka, ne felejtsük el, időről időre, hogy javítsa ki a programot - és akkor képes lesz arra, hogy elérjék a kívánt alakzat.