PFD futóknak
I. Gyakorlatok a sajtó
1. Fold
Gyakorlat alakul átlagosan a sajtó.
Gyakorlat kell végezni hátán fekszik, miközben felemeli a lábát és a test, az így kapott egyfajta „összecsukható” félbe, amikor felemeli a térdek behajlítva egy szög 90 fok.
Ügyeljen arra, hogy a sima és egyidejű növekedése a lábak és a test, nem szabad dönteni egyik vagy másik irányba. Vigyázz hajlítása a lábak.
2. Hoisting ház felső
Gyakorlat alakul felső része a sajtó
Elkezdik emelni a felső testrész felemelése nélkül a lábát a földre.
Ügyeljen arra, hogy a helyzet az álla, a szög síkjához képest a mellkas legyen 90 fok, hajlítsa a fejét, és úgy néz ki, a lábaihoz és a test, nézzen felfelé. A lábak nem elszakadni a padlón.
3. Emelés láb
Gyakorlat fejleszti az alsó része a sajtó
Hands mentén elhelyezett test és a hüvelykujj tolta alatt a fenék. Emelkedni kezd egyenes láb egy 90 fokos szöget zár be a test és a hát alsó részén.
Megjegyzés az egyenes láb, ne hajlítsa meg a térd ízületeit. Megállók is viszonylag sípcsont teszik egy szög 90 fok. Ha csökken a lába ne érintse a padlót, tartsa őket a magassága mintegy 10 cm-rel a felület, és rögzíteni kezd mászni vissza. Ezt a gyakorlatot alacsony ütemben, elég lassan ahhoz, hogy elég feszültséget az izmokban fejleszteni.
III. Gyakorlatok a külső és belső felületeit az oldalsó lábak
1. Az emelkedés egyik lábát
Gyakorlat fejleszti az alapvető vezető és stabilizáló izmok a láb, valamint néhány ferde vagy oldalsó sajtó.
Testmozgás kell tenni fekve az Ön oldalán. Brush az alsó karok többi vezetője ellen, és sovány a könyökét, hogy jól érzi magát. Használt tartsa az első maga helyzetében rögzíti. Start lassan emelje fel a lábát, hogy a tetején van ebben a pozícióban.
Ügyeljen arra, hogy a láb, szöget zár be a sípcsont 90 fokos a térd láb egyenes. Ne hajlítsa meg a medence lábakkal test alkotnak egy sort. Tartsa egyenesen a hátát, nem lezuhanyozott a kezében.
2. Az emelkedés két láb
Exercise fejleszt vezető és stabilizáló izmok a lábak, de sokkal nagyobb terhét az oldalsó hasi izmok (ferde), és benne van a munka belső comb.
Brush az alsó karok többi vezetője ellen, és sovány a könyökét, hogy jól érzi magát. Használt tartsa az első maga helyzetében rögzíti. Start lassan emelni mindkét lábát, a boka és láb ugyanakkor nyugodt, zokni nem kell húzni húzza át.
Vigyázzon, hogy ne nyomják az oldalán és az egész testet tetőtől talpig egyenesnek kell lennie. Ezt a gyakorlatot lassan, rögzíti a helyzet a lábát a felső fázis.
Gyakorlatok az izmok a kéreg
1. „támadások a bárban”
Kiinduló helyzet: szíj van a kezedben.
Összehúzza a jobb lábát a jobb kezét, és tedd közel a sarok a tenyér. Visszatérünk a kiindulási helyzet, ismételje meg ugyanezt a bal lábát.
12 ismétlést mindkét lábát.
2. A "Lizard"
Kiinduló helyzet: szíj van a kezedben.
Összehúzza a jobb térde befelé. Visszatérünk az eredeti helyzetébe, majd összehúzza felé a jobb térd. Mi nem ugyanaz a dolog a bal lábát.
12 ismétlést mindkét lábát.
3. „Futás a hangsúlyt hazudik”
Kiinduló helyzet: szíj van a kezedben.
Tedd alternatív húzza a térdét, hogy a mellkas. Milyen magas emelési csípő csak a hangsúly fekvő egyenes kezét.
12 ismétlést mindkét lábát.
4. "Jumping hazudik"
Kiinduló helyzet: szíj van a kezedben.
Komló do addukció egyenes lábak, miközben a ház a bárban. Ólom és keverés számít egy időben.
12 ismétlés.
5. "Curl lábát"
Kiinduló helyzet: a hátán fekszik, a karok az oldalon, egyenes lábak emelt 90 fokos a szervezetben.
Curl egyenes lábak felváltva viszont az következik, hogy a lába nem hajlik a térde, és érintse a talajt. Csökkenti a bal és a jobb számít egy időben.
12 ismétlés.
6. "Superman"
Kiinduló helyzet: szíj a könyökére.
Egyidejűleg emelje fel jobb lábát és bal karját. Fix és visszatért eredeti helyzetébe. Ugyanez ismétlődik a másik oldalon. A bal kar / jobb láb + jobb / bal láb - tartják egy időben.
12 ismétlés.
7. „A növekedés a lábak a bárban”
Kiinduló helyzet: szíj a könyökére.
Emelje fel a lábát egyenesen felfelé, amennyire csak lehetséges. Fix és csökkentette simán. Ugyanez ismétlődik a másik lábát. Ebből következik, hogy a láb nem hajlítja a térdét.
12 ismétlést mindkét lábát.
Gyakorlatok a hátsó comb
8. „A növekedés a medence a labda”
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, sarka a labdát, kezét a feje mögött.
Emelje fel a csípő fel, akkor oldja meg a helyzetet egy ideig, és elhagyjuk simán.
12 ismétlés.
9. „Húz a labda”
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, sarka a labdát, kezét a feje mögött.
Emelje fel a csípő, miközben a medence tetején, húzza meg a térd a labdát neki, hogy derékszögben a térd, akkor oldja meg a helyzetet, és térjen vissza a labdát a helyére egyengető a lábak. Tesszük ismétlés nélkül célba egy medence a padlón.
12 ismétlés.
10. „Tegyük magasabbra a lábát a labda”
Kiinduló helyzet: a szíj egyenes karok, lábak a labdát.
Emelje fel a lábát egyenesen felfelé, amennyire csak lehetséges. Fix és csökkentette simán. Ugyanez ismétlődik a másik lábát. Ebből következik, hogy a láb nem hajlítja a térdét.
12 ismétlést mindkét lábát.
11. "Football"
Kiinduló helyzet: egyenesen állni, váll egyenes, lábak egymással párhuzamosan.
Azt, hogy egy gyors hip hajlítás és kiterjesztése, így könnyű ugrik a támasztó láb. Minden ugrásokat tenni az első az egyik lábát, majd a másikat.
12 ismétlést mindkét lábát.
Gyakorlatok a fenék és a láb izmait
12. „zömök”
Kiinduló helyzet: állni a lábad váll szélesség mellett, karját az oldala.
Így zömök lapos szögben 90 fokban a térd. Követjük a térded ne menjen túl a láb, hát egyenes.
12 ismétlés.
13. „pisztoly”
Kiinduló helyzet: állni a lábad váll szélesség mellett, karját az oldala.
Egy lábon, a másik nem ér le a földre. Azt, hogy egy Crouch, szabad láb nyúlt előre. Minden poluprisede tette előbb az egyik lábát, majd a másik,
6 ismétlést mindkét lábát.
14. „Bleeding egy kitörés”
Kiinduló helyzet: egyenesen állva, bal lábbal előre, közvetlenül a tenyerét a hátán egy széket.
Készíts egy Crouch egy derékszögű, mint az első lábát. Minden poluprisede tette előbb az egyik lábát, majd a másik,
12 ismétlést mindkét lábát.
15. „Fut a támfal a falon”
Kiinduló helyzet: kezek sovány a falnak, lába kissé lemaradt, egyenes test - vállak, a medence, a boka ugyanabban a sorban.
Szimulálni fut nagy emelési csípő. 12 ismétlést mindkét lábát.
16. "Raznozhka"
Kiinduló helyzet: jobb láb előre, balra - hátra.
Egyszerű ugrás változtatni a helyzetét lábak. Közvetlenül a térd elülső láb nem hajlik több mint 90 fok, és nem haladja meg a köteget.
12 ismétlést mindkét lábát.
1. Balls
Segít, hogy érezni a helyes megfogalmazás a láb és eltávolítása sebességet.
A lábfejet az első a láb egyértelműen alatt a súlypont a lehető leggyorsabb elszakadás a földet.
2. Extension lépések
A test meg van nyújtva a karakterlánc, a „nagy-medence”. Hands nyugodt, mozogni előre / hátra a test mentén minden lépésnél. Figyeli a helyzet a medence és finoman tolja neki előre.
3. Pinocchio
Teljesen igeidők a comb elülső részébe. A láb eltávolítjuk közvetlen támogatást. Arms behajlítva, a könyök, vállak lazán.
4. terei
A test meg van nyújtva a karakterlánc, a „nagy-medence”. Térd nem emelte az alsó lábszár feszült.
5. Sirtaki
A mellkas felnyitása a mozgás a elülső felülete a láb, medence simán forog megállás nélkül.
Podyuor sípcsontvédő
Hands övén, centrifugális lábát nem keresztezi a függőleges helyzetbe, és nem vesz részt a támogatást.
6. inga
A medence és a váll laza, karok behajlítva, a könyök, láb egyértelműen elmúlik, és jön vissza egyértelműen a súlypont. Váll és a test nem mozdul.
7. Gyermekek
Csak gyakorlat mozgalom kezdődik a sarok. Vállak lazán, karok csökkentette. Roll a saroktól a láb központ és fekvőtámasz. A mozgás felfelé.
Lesz hasznos lehet:
Kinezioteypirovanie futóknak
Mind a térd, a láb és a szalagok. Vladimir Demchenko
Miért nem kell félni a sport, és meg kell foglalkozni velük
Futó szív. Simon Matskeplishvili
Hogy a szív működik, ha gyakorolja: szívfrekvencia, a léginavigációs, lehetséges problémák és azok megelőzését.
Bázisok a megfelelő táplálkozás a sportolóknak (1. rész). Eva Uglyanitsa
Mintegy mítoszok és funkciók sport étrend (1. rész)
diéta egy sportoló. Eugene Shvets
Melyik diéta segít a test megbirkózni a nyomással, hogy optimális illeszkedést és egészséges