Hogyan építsünk fenék
Fiziológiailag, fenék - fő izomcsoport összekötő oldalsó és hátsó.
Farizmok: az anatómia és a funkció
Fiziológiailag, fenék - fő izomcsoport összekötő oldalsó és a hátsó comb és a hát alsó, és amely három pár izomrostok: kicsi, közepes és nagy gluteus.
Szerint a helyét az egyes izmok fenék szerelt átfedés, azaz. E. egyik izom fedi a másikat. Sekély és gluteus medius izom (belső) szinkronban van, és a helyzettől függően, ha segíti a bizonyos elmozdulást. Funkció - kiosztása a comb egy síkban a hátsó oldali, csípő forgó befelé és kifelé, a stabilizációs a csípő ha elutasítjuk a test hátsó oldalán. A gluteus maximus (külső) végzi ugyanazt a funkciót, kivéve a forgatás belsejében a comb. Emellett, mivel a nagyobb és erősebb, ez az izom feltételez egy elég nagy része a teljes terhelés a csípő alatt zömök (a két láb és egy).
Far izom fiziológia és biomechanika
Mivel a anatómiai szerkezete az emberi test, a test visszafelé lehajlás (kombinált mozgása a hát és a lábak) korlátozott, és nagyrészt természetellenes. Izmok stabilizátorok hát és fenék hozzon létre egy úgynevezett puffer, amely biztosítja mozgások a sérülések elkerülése érdekében. Viszonylag motoros aktivitás - séta, futás, guggolás, ugrások és több - az izomrostok az izmokban, a fenék, jól reagál a nyújtás mint a csökkentés. Más szóval, a „make” izom vágott (még inkább -, hogy ékezetes feszültség) sokkal nehezebb.
Far izom jellemzői és tréning
A keresés a választ arra a kérdésre, hogy „Hogyan építsünk fenék” betűvel kell kezdődnie meghatározása az általános fizikai állapot:
Változások a rosszabb struktúra, erő, állóképesség és az izomzat rugalmasságát korral elkerülhetetlen. Mivel ez a helyzet a többi izom, a vonat a fenék legjobb kezdeni akár 30 évig.
- Általános egészségügyi
Sok gyakorlat olyan átfogó részvételét a fenék és a hát izmai, a comb és a has. Mérsékelt terhelés és a jó hasznosítás - a legfontosabb, hogy előrelépés a képzés nélkül sérülések és betegségek.
Aktív sport sokkal könnyebben alkalmazkodjanak az új gyakorlatokat. Teljesen kezdőknek ajánlott a fejlesztésére összpontosít, a helyes technika a gyakorlat ellen kiterjedtsége képzés.
Az első lépés a képzés - csökkenti a zsír szintjét. Jellemzői felhalmozódása zsírszövet, különösen a nők, meghatározza nemcsak a képzés eredményeként (sőt, fenék pumpálás), hanem a folyamat: a nagy összejövetel a zsír, sok gyakorlat technikailag lehetetlen végrehajtani helyesen, mert az amplitúdó a korlátozás vagy korlátozások érvényesek testhelyzetet.
Hogyan építsünk fenék otthon
Vonat gluteus nem igényel jelenlétében sporteszközök, vagy speciális oktatók. Normál rendszeres terhelés lehetővé teszi ólom izomtónus, valamint növeli a kiterjedtsége képzés növeli az izomtömeget. Természetesen anélkül, hogy kiegészítő képzési súlyok nem tud hozzájárulni a komoly növekedését izomszövet térfogat - megnagyobbodás Need súlyzókkal.
ünnepély
A mértéke befolyásolja a farizmok kiadja:
Passzív gyakorlat (nem irányított terhelés a fenék): futás, csapatsportok, úszás.
Kombinált gyakorlatok (fenék az egyik fő izmok mozgása közben): guggolás, ugrás, a tapadást.
Az izolált gyakorlatok (ékezetes terhelést a fenék minimális bevonásával más izmok).
Külön meg kell jegyezni, úszás kiváló eszköz az integrált fejlesztése test izmait és a lábát. Ami a cikket a témában, ha így fürdés mozgások farizmok elég terhelés, mind a dinamikus és statikus jellegű.
Alapvető egyetemes gyakorlat az izmok a lábak, beleértve a fenék. Van több lába van a beállítási lehetőségek terhelés elmozdulás az elülső felülete a comb (négyfejű) a külső része, vagy a fenék. A berendezés kiválasztását, hogyan kell guggolni, a szivattyú fel a fenék, szükséges, hogy figyelembe vegyék jellemzői a szerkezete és mozgásai a lábak és vissza.
A fő cél - a legnagyobb részvétel a farizmok. Általános szabály, hogy ezt el lehet érni, hogy csökkenti vagy térd, vagy a széles nyomtáv. Sok oktatók nem javasoljuk Guggolni vegyes a térd miatt túlzott terhelést a térd ízületeit. Az alapvető tanácsot, hogyan kell guggolni rendesen a szivattyú fel a fenék lány, mint egy srác - válaszd tényleges gyakorlását az Ön lehetőségeit.
- guggolás;
- Smith guggolás a szimulátorban;
- guggolás súlyzókkal mindkét kezében (haladó sportolók).
A kezdők, a legjobb megoldás - felülés az autóban Smith fejlesztésére performansz mozgás.
Csakúgy, mint a felülés, az alapvető feladat, amely hatással van az izmok a hát, láb és a kéreg. Természetesen az egyik legjobb gyakorlatok képzés a farizmok miatt a nagy mozgások, és a változékonyság a terhelést. Alkalmazása a fenék, teljesítő módszer célja, hogy megbénít a szigetelés és a maximális feszültség a gluteus maximus a lehető legkisebb bevonásával a hát izmait.
- felhúzás;
- Klasszikus felhúzás egy súlyzó kisebb terhelés a fenék, de növeli a terhelést, akkor végre a mozdulatot széles nyomtáv.
- Felhúzás egyenes lábak ( „a halott pull”);
- Ebben a megvalósításban, a felhúzás combhajlító és farizmok is jelentős terhet, de a testmozgás technikailag nagyon nehéz és traumatikus.
- felhúzás a szimulátorban Smith;
- Optimális gyakorlat kezdőknek - meghatározott tartományban mozog, és minimális a sérülés kockázatát.
- Román vágy súlyzókkal.
Tekintik a legjobb gyakorlatok tapadást a hatása a farizmok. A bemutatott kiviteli súlyzókkal sportoló függetlenül választja ki a szükséges helyzetben a kéz, a test és a lábak, hogy a legsúlyosabban nyúlik a farizmok és minimálisra munkát vissza extensorok és négyfejű.
- Szög hátra és megbénít
Elszigetelt gyakorlat a feszítő izmok a hát és a hátsó comb és fenék. Mivel a teljes körű mozgás kontroll (ponyva mélység) gyakorlat optimális kezdőknek. Annak érdekében, hogy megerősítse a hatása a farizmok, a párna egy szimulátor alatt a comb, hogy a medencében volt mögötte. Amikor az edzés szükséges, hogy a hátsó kerek húzóerő burkolat farizmok és hamstrings.
Elsajátítása után a technikát, hyperextension lehet tenni a szabad súlyokkal. Ebben az esetben a tömeg (lemezt a rúd vagy súlyzó) visszamarad a mellkason. Ne tegye a héj a feje fölött (a háton és a fej vagy trapéz) miatt túlzott expozíció a nyaki gerinc és a sérülések megelőzése érdekében.
Ennek alapján a mechanika mozgás, egy alternatív pad lába guggolás súly szigetelő statikus feszültséget a hátizmok.
A gluteus: láb elhelyezni a lehető legközelebb a felső szélén egy padon állványon, hogy a kisebb amplitúdójú pont (lábak hajlított), közötti szög a sípcsont és a combcsont 90 °. Ebben az esetben a nyújtás a farizmok a lehető legjobb erre a mozgást. Szélesség beállításával a stop függ az egyén; Általában, ha egy szűk nyilatkozata nagyon nehéz külső (laterális) comb területén, széles - belső.
Számos szakértő úgy ez a lehetőség jobb, mint a padon mindkét lábát - különös hangsúlyt fektetve a helyes végrehajtását a fenti mozgások, ezért a hatása több munkát. Ezzel szemben a súlyzópadból mindkét lábával, a sportoló állíthatja a helyét a láb, így tovább nyúlik a far izom.
Izolált gyakorlatok a munka révén a farizmok. mozgás mechanikája magában foglalja az izom összehúzódását, ezért lehetséges, hogy tovább növelje a feszültséget, amikor a gazdaság helyzetét néhány másodperc végén pont az amplitúdó.
- elrablását láb vissza a térdén, és kezét;
- A komplexitás a fejlesztés ezen megvalósítási mód tárgyát olyan, hogy szükség van, hogy koordinálja a helyzet a test és a láb mozgását hátrafelé (felfelé). A fő hiba - leg kijelzők nem éppen merőleges, és eltérés az oldalon, azaz a terhelés eltolódott a farizmok külső területe a comb ...
- lábak vissza állt elrablása;
Exercise végezhető egy speciális szimulátor, és használata esetén elasztikus gumiszalag (például, T-Rex).
elrablását lábak vissza további súlyokkal.
Gyakorlat lehet végezni egy speciális szimulátoron vagy az autóban Smith.
Izolált gyakorlatokat, hogy a vonat a combhajlító izmokat. A mozgás során a fenék kapjuk a felső terhelési ponton amplitúdója további rögzítő lába flexiós. A fő nehézség - .. Tény, hogy a hangsúlyt a csökkentés a nagy farizom, hiszen a legtöbb esetben lehetővé tette csak hamstrings. A fejlesztés a szükséges berendezések a vonat a minimum súly, a fokozatos növekedése terhelést.
Ez a gyakorlat az alapja egy koncentrikus kontrakció a farizmok. A mozgás lehet végezni anélkül, hogy a további bonyodalom, mert a súlyozási - vezetni a rúd vagy súlyzó.
Példák képzési programok
1. guggolás széles irányvonal további súlyt (3 sorozat 15 ismétlés)
2. vezet láb felváltva vissza fókuszáló könyök és a láb (3 x 10)
3. Levitáció medence fekvő súly nélküli (3 x max.)
1. Rod Román súlyzó (3 x 12)
2. Leg Press (3 x 15)
3. hajlítás a lábak (3 x 12)
4. Hyperextensions (3 x max.)
Egy sor izomtömeg
1. guggolás egy széles nyomtáv (4 x 8)
Román 2. Rod (8 x 4)
3. Pad egy láb (3 x 10)
4. hajlítás a lábak (3 x12)