Fuss le a hegyről, hogy gyorsabban fusson
Fuss le a hegyről, hogy gyorsabban fusson
Ha valaha futott hosszú vagy meredek dombok, van egy jó dolog, hogy lehet, hogy egy hegy lábát. Annak ellenére, hogy fut fel a hegyre úgy tűnik, sokkal nehezebb, lefelé tartó a legnehezebb probléma azonban az, hogy a megfelelő előkészítés óriási előnyökkel járhat.
Kiegészítés az edzés fut a süllyedés, akkor lehet, hogy a verseny sokkal gyorsabb.
A tudomány a lefelé tartó
Futó lefelé így nehéz a gravitáció miatt excentrikus izom-összehúzódások, amelyben izomrostok hosszabbítani terhelés alatt, amíg szakadás. Izom mikrotrauma csökkenteni képes az izom a hatalom a terhelést, csökkenti a tempót, mint a lapos részek az útvonal, valamint a helyszínek az emelkedés. Ez vezet szindróma izomfájdalom késleltetett (izomláz), amely magában foglalja a gyulladásos választ, és ez több napig fennmarad a verseny után, míg a izomrostok gyógyítani.
Az excentrikus csökkentések különbözik a többi izom-összehúzódások, mely magában foglalja a minimális izomrostok száma, ami a generált erő nem oszlik el egy kisebb területen az izmok. Nagy teljesítmény, elosztva kisebb területet jelent nagyobb stresszt, ami még inkább trauma.
Descent is befolyásolja a futás gazdaság szempontjából az oxigén mennyiségének akkor bevitel szükséges fenntartani a tempót. Számos tanulmány igazolta jelentős csökkenését üzemeltetési költségek 30 perc után fut a hegy gradiens 10-15 százalékos időtartamra akár egy hétre.
A hatás gyakorlása a lejtőkön
Időről időre adjunk egy edzés az úton lefelé a terveket. Kezdjük a rövid távolságra gradiens 2-3 százalék, és fokozatosan növeli a gradiensgyengülés időtartamát.
Munka után egy nehéz edzés, győződjön meg róla, visszaállt a következő: a láb vissza kell állítani egy stresszes munka lejtőin, valamint után más. A legmagasabb érték a gyógyító izomrostok után excentrikus csökkentését, ha fut lefelé éppen időben. Ezért a képzés a hegyek előtt néhány héttel a verseny csökkentésére ajánlott.
Ügyeljen arra, hogy a mechanika a futás lefelé. Miközben fut le nagyon könnyedén hajtogat lépésben hosszát. Ahelyett előmozdítására összpontosít előre meghosszabbításával lépésben - amely akkor minden esetben az a gravitáció hatására - próbálja meg növelni a frekvenciát lépéseket fenntartani a lendületet mozog előre.
Futás az úton igényel még nagyobb gondossággal vezetés közben nagyobb sebességgel lejtős szakaszok, akkor kevesebb idő, hogy válasszon egy helyet a termelés lábak. Mivel a felületi pályák pályák gyakran megbízhatatlanok és egyenetlen - lásd néhány lépést előre, hogy értékelje a helyzetet, és előkészíti.
Workout lejtőin
A verseny teljes mértékben halad a pályán:
- 4 x fél mérföldre lefelé tartó (2-3 százalék meredekség) fut ütemben 5 km
- 3-szor egy mérföldre lefelé tartó (2-3 százalék meredekség) futnak ütemben 10 km
· 5 alkalommal 100-200 méter lefelé tartó (6-8 százalék meredekség) fut ütemben 5 km-re a helyreállítási emelésével séta vissza.
Versenyeken, amelyek egyesítik a süllyedési és emelkedési:
- 4 x 1 mérföldes távon lefelé (2-3 százalék gradiens) futó tempóban (tempó kényelmes nehéz) + negyed mérföldes távon a növekvő ütemű futás 5 km futás után 3 percig.
- 4-szeres emelkedés fele Run Run le + (2-3 százalék gradiens) olyan ütemben fut az 5 percig 3 km futás.
Versenyek az autópályán gradiens
Futás megrakott quadok ütemben szokásosnál magasabb, a verseny Mountain Running igényel finom érzése ütemét és fegyelem ragaszkodni a terv azokat a pillanatokat, amikor az ellenfelek felszállás fel a hegyre túl gyorsan, és egy jó részét az önmérséklet. Ideális esetben, ha azt szeretné, hogy lerobbant a hegyről ugyanolyan érzéseket, amellyel fut egy sima felületre.
Rendszeresen gyakorló fenntartása céltempó süllyedése idején a hegyről, akkor csökkenti a munkateher a verseny alatt. Mivel a természetes impulzus lehetővé teszi, hogy a cél eléréséhez sebességgel lefelé sokkal könnyebb, mint egy sima felületre, fontos, hogy megértsük, hogyan lehet fenntartani ezt az intenzitást, ezért ne szaladjon downhill szakaszok túl gyorsan, és ne öld meg quadok.
Kiváló futó a pályákon alakul képes futtatni a különböző nehézségi szinten. Például, ha ez jobb tanulni, hogyan kell újra intenzitása a versenyképes üteme 10 kilométeres futás közben lefelé, ahelyett, hogy csak a vonat ütemben 10 km. Lesz fejleszteni a képességét, hogy mi a különbség, és ellenőrzik a különböző árakat alatti hegyek, míg a tényleges futásszám magasabb lesz, mint az arány a 10 km. Így a versenyek alatt a lejtőkön lehet összpontosítani intenzitása a futás a 10km, míg a csökkenés üteme függ a környezeti feltételektől.
A következő alkalommal, amikor végez az előkészítő képzés a versenyt a diák előre kell készülniük arra, hogy elegendő időt a regenerálódásra. Ha megközelíteni a kérdést az elme, akkor képes lesz arra, hogy elhagyják a kevésbé felkészült versenytársak messze maga mögött.