Hogyan kitöréseket vissza (technika a fotó és videó)
Kitöréseket vissza vagy fordított kitöréseket lehetővé teszi a kiváló minőségű munka révén az első a comb és a fenék. Ők lehet futtatni a saját súlya és a kiegészítő súlyokat. Gyakorlat alkalmas azok számára, akik valamilyen képzést és könnyen végez guggolás. Amikor a támadások is fontos, nem annyira az izomerő a koordinációs mozgások.
Melyek a támadásokat vissza?
Kitöréseket rúgott vissza szerepelnek a képzési program azok számára, akik szeretnének dolgozni, ki a comb és fenék. Ez lehetővé teszi, hogy több izomcsoportot, javítja a koordinációt, erőt és rugalmasságot. A fő cél ennek a gyakorlat - mintázat a fenék és a combok, javítva formában.
Fontos, hogy megértsük, amit különböző kitöréseket előre támadások ezelőtt. Ezzel szemben a klasszikus támadás a hátsó variációs dolgozó lába rögzített, és a lépés a támasztó láb. Ez a mozgás segít csökkenteni a terhelést a térd ízületeit az aktív szakasz. Ez a gyakorlat hasznos lehet azoknak, akik kárt szenvedtek, vagy térd problémái velük, és az emberek, akik részt vesznek a step aerobic, mint a térd ízületi, és így egy csomó teher. Annak ellenére, hogy a támadások tekinthető egy lépést hátra könnyebb, mint a klasszikus, ezek szerepelnek a leghatékonyabb gyakorlatok a comb és a fenék, mert miután az összes izom a végrehajtásuk dolgozott nagyon hatékonyan. És teljesítményének javítására ajánlatos kombinálni kitöréseket előre és hátra. Mi a különbség a már jól ismert.
Mely izmok dolgoznak, amikor a fordított kitöréseket?
Testmozgás segít a támadásokat vissza kell betölteni a négyfejű - izmok a comb elülső részébe, a nagy farizom. Mivel a fő feladata -, hogy alakja a láb és kerek fenék.
Továbbfejleszti a combhajlító, vádli izmait. Része a sajtó munka, az izmok, a gerinc extensorok. Elég sok erőfeszítést költött rá, hogy a szervezet stabil helyzetben, így a gyakorlat nehéz szempontjából koordinációt. Így lunges vissza, amit az izmok dolgoznak, ahol látni fogja a fotón, hogy minőségi terhelés. Ha meg van elégedve a súlyokat, majd részben dolgozott és a kar izmait.
Technika támadások ezelőtt
Kezdetben úgy véljük, hogyan kell csinálni a kitöréseket vissza a klasszikus változata a e, majd - más változatok. Tedd a gyakorlat az alábbiak szerint:
- Meg kell, hogy egyenesen, lábak fel a szélessége a medencét. Hands lehajtható, tedd a biztonsági öv vagy terjesszen elő, összekulcsolta a zárban, hogy az egyensúly megtartása. Így vagyunk a kezdeti helyzetbe.
- Testtömeg át kell helyezni a munka lábát. Légzés, hozza vissza a támogató lábát, és helyezze a lábujj mindeközben guggolás dolgozik lábát. Fontos szintet fenntartani pozícióját a hát alsó maradjon természetes alakváltozás. Annak érdekében, hogy ne kell tölteni az oldalra, akkor lehet, hogy egyensúlyt karját. Az alján kell érezni nyúlik a hátsó comb aktív lábat. Térdét nem lépheti túl a vonalon a zokni. A szög legyen egyenes vagy valamivel kevesebb.
- Kilégzés, nyomja le a padlóra helyezett lábát, majd menj fel, és állítsa be a támasztó láb. Így az egyik ismétlés végezzük.
Ezzel a feladat, hiszen a támadások vissza teljesítményű technikát befolyásolhatják a céljait. A maximális terhelés quadok nem csinál túl széles lépcsőn. Az a szög, a térd két lába kell kb 90 fok. Rising alulról pont, nyomja le a padlóra közepén gyalog.
Ha azt szeretnénk, hogy először is, hogy végezzen támadásokat vissza a fenék, hogy maximalizálják a terhelést a hosszú léptekkel. Munka lábát térd szöge legyen közel egyenes, a szög a térd tartólábak - több mint 90 fok. A támadás kell, hogy üljön le a lehető legalacsonyabban, a gluteus maximus és combhajlító maximálisan feszített. Amikor felemeli a legalacsonyabb pontja a padló kell, hogy álljon ki a sarok.
A gyakorlat során a súlyzó, kérjük, vegye figyelembe, hogy ha lökések általában nem használják túl nehéz súlyokat. Ahhoz, hogy hatékonyan növeli az izom kell kombinálni támadások guggolás és egyéb gyakorlatok a fenék és a lábak. Ha azt szeretnénk, hogy éget a felesleges zsírt, adjuk hozzá kardió edzés aktív.
Az ismétlések számát és megközelítések eltérőek lehetnek. Ha az a cél -, hogy éget a felesleges zsírt és a nyereség megkönnyebbülés, nem kevesebb, mint 20 kitöréseket minden lábát. Az izomtömeg növelésére ékszereket érdemes csinálni 10-15 alkalommal. alkalmazása további terhelése - súlyzó vagy súlyzó. Hozzászólás a legjobb használt elvégzésével kitöréseket vissza Smith. Smith különleges szimulátor segít felemelni nehéz súlyokat a veszélye nélkül, hogy elveszti az egyensúlyát.
opciók gyakorlására
Vannak különböző változatai gyakorlatok, amelyek változatossá a képzés és a kis megváltoztatni a terhelést. Használhatja a súlyzó vagy súlyzó. Szintén lunges vissza, hogyan kell csinálni, hogy a klasszikus változat, akkor már érthető, el lehet végezni a következők szerint:
- Megtámadja vissza lépcső. Working lábát meg kell tenni egy vagy A lépés platform, amely támogatja a láb lépés a padlón. Ez a lehetőség növeli a terhelést és a jobb szakaszon farizmok.
- Akkor végre kitöréseket felváltva jobb és bal láb aktív ütemben. Ez egy jó lehetőség a hatékony zsírégetést.
- Megtámadja a helyszínen. Kényelmes lehetőség dolgozni súlyokkal. Ebben az esetben a láb lépéseket nem tett, és most kap raznozhku és Guggolni. Exercise is ismert felülést egy ollót.
- Kereszt vagy ferde támadások vissza hasznosak a lányok. Segítenek, hogy hatékonyan működik, és a combok alaposan. Egyik változatban - lunges vissza keresztbe tett lábbal vagy meghajlás.
Kitöréseket ezelőtt, ellenjavallatok és óvintézkedések
Kitöréseket ezelőtt azt sugallják, a legnagyobb terhelést a térdízület a dolgozó lábát. Annak ellenére, hogy megtámadja a különbség oda-vissza pontosan az a tény, hogy a terhelés kisebb, mint ez az óvatosság továbbra is szükség van a hátsó variáció. Nem ajánlott gyakorolni gyakorlására, akik a rossz térde. Ha problémái vannak a gerinc nem szükséges elvégezni támadások vissza a súlyzókkal vagy súlyzó, részeként a deréktáji veszélyben van.
Megjegyezzük, hogy a készségek megfelelő teljesítményt a gyakorlat csak miután néhány edzés. Ezért az első lecke -modell nélkül további bonyodalmakat. Szóval, akkor úgy érzi, a mozgásuk, és javítja a koordinációt, és csak akkor lesz képes elvégezni a kitöréseket egy súlyzó vagy súlyzók vissza.
Ez gyakorlat volt a lehető leghatékonyabb legyen, kövesse az alábbi utasításokat és óvintézkedéseket:
- Ha csinálsz kitöréseket súlyzókkal, tartsa őket egy ecsettel, nem csak az ujjait. A bár meg kell tartani a kezét, nem csak töltse a vállán.
- Spin minden szakaszában a gyakorlat legyen egyenes, és minden esetben nem kell kerekíteni.
- Ház, valamint a hátsó, és meg kell tartani egyenes. Nem dönthető minden irányban.
- A kezdők először akkor feltétlenül igénybe a támogatást. Idővel, az izmok lesz erősebb, és meg tudod csinálni anélkül, hogy a támogatás, hogy ellássa a gyakorlatot saját.
- Performing kitöréseket, várom. A nyak kiterjesztése a gerinc - a test legyen egyenes. Ha nem, akkor feszítse meg az izmokat, sérülést a csigolyák ezen az osztályon.
- Gyakorlat nehéz lehet adni azoknak, akik nem túl jó szakaszon. Tehát, mielőtt elkezdi a gyakorlat, próbálja, hogy felmelegedjen, és nyújtsd az izmokat. Csak az a fontos, hogy ne vigyük túlzásba a gyakorlat során. Mindaddig, amíg az izmok erős és rugalmas ahhoz, akkor nem teljesen elhagyható.
Visszér támadások, mind a fordított és a klasszikus - ez egy bot két végét. Egyrészt segítenek, hogy megerősítse a vérerek falában, javítja a vérkeringést és javítja a hangot. Másrészt hajók adhat túlzott terhet, hogy negatív hatással van. Tekintettel erre, és mivel a vénák válhat még szélesebb. Azonban a vonat a lábát a visszerek van még szükség, de a terhelés minimális legyen. Mindenféle komplikáció nem lehet használni. Amikor visszerek ajánlott vonaton vagy lábát egy ülő vagy fekvő helyzetben, mivel a nyomás ebben az esetben alacsonyabb, mint állva. Miután befejezte az edzés, feküdjön a hátán, lábait felemelte, néhány percen belül. Ez segít csökkenteni a terhelést a véredényeket és csökkenti a vérkeringést az erek.