12 gyakorlat-ra melegedni és nyújtás tartományban Ilze Liepa

Expressz gyakorlat hívom „12 lépés a kegyelem.” Ez a mini-gyakorlat kényszerítem magam, hogy nem, ha szeretnék egy kis szünetet a szakma, de ne veszítse el alakját és az izomtónus.

Biztos vagyok benne, a hatékonysága ezeket a gyakorlatokat. Szeretném, hogy lesz a indul a nap, reggeli torna, ami ad hangot és életerő, beállítani és erősíti az izmokat a problémás területeken.

Ez az expressz komplex nem tagadhatta meg más tevékenység, amit csak lehet. És ez a „varázspálca”, ha meg akarja tenni őket, de nem tudom, hol kezdjem.

Tanulságokat lesz szüksége:

Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat

• Breath # 8239; - fontos eleme minden osztályban. Célszerű, hogy végezzen a levegőt az orrán keresztül, kilégzés - a szájon keresztül. Felhívjuk figyelmét, hogy a lélegzet megfelel a legnehezebb időben a testmozgás. (Azt szokták mondani: „Kilégzés az erőfeszítést!”)
• Semmiféle edzés, próbálja nyúlik ki. A látvány irányul előre. Chin - merőleges a mellkas (mentse természetes nyaki hajlat). Jó lenne, ha kap, hogy a medence szinten. Nagy, amikor az alsó testrész foglal középső helyzetbe, és az izmok a has # 8239; - finoman húzva. Egy ilyen helyzetben a medence lehetővé teszi, hogy tartalmazza a munka a mély hasizmok, ami szükséges a szigorítás övek és biztonságosan vissza.
• Nagyon fontos, hogy a mellkas nyitott felső részén (gyengéden megfogta a vállát vissza), és az alsó bordák - zárt (mintha pántos láthatatlan fűző).
• Lekonyuló váll, lapocka, lefelé és a központ felé, az is nagyon fontos. (Képzeld el, hogy dobja le a vállát egy zsebkendőt.)
• Semmiféle gyakorlat, válasszon egy kényelmes körű mozgás az Ön számára.

Referenciapontok helyes testtartás kell tartani bármely helyzetében # 8239; - állva, ülve, fekve a térdén. Jó lenne, ha netán mégis egy szabályt kezdeni minden alkalommal, emlékeztetve a fontos technikai „kiemeli”. Az első alkalommal nagyon nehéz ellenőrizni a tested. Ebben a szakaszban az asszisztens válhat egy tükör. Azt fogja mondani, és az összes hibát.

Séta a nagy emelési csípő.

ip - a fő állni.

1. Emelje fel a jobb lábát hajlítva a térd derékszögben, előre, miközben elfordítja a törzs jobb oldalán. A bal karját előre, vissza.
2. Vissza a kiindulási helyzet
3. Változás a helyzet a kezek és lábak.

Ismétlések száma: akár 40-szer (felemeli az egyik lábát # 8239; - egy ismétlés).

Fontos! A kitámasztólábat kicsontozott. Vállai. A medence stabil, anélkül, hogy az amplitúdó billegés egyik oldalról a másikra.

ip - a fő állvány hajlított lábbal.

1. A körmozgás a vállak előre és hátra.

Az ismétlések számát: legfeljebb 4 körök minden irányban.

Fontos! Nyúlik a felső határ teljes hosszában a gerinc. A bordák (elülső alsó) zárva.

3. tenyésztés kéz a kézben

ip - a fő állvány hajlított lábbal. Arms előre párhuzamosan a földre. Palms a mennyezetre.

1. Hígított kéz a kézben. Levegőt.
2. Vissza a kiindulási helyzet bővülő tenyér befelé 270 ° (hüvelykujj a padlóra irányított). Kilégzés.
3. Hígított kéz a kézben, miközben továbbra is forgatni a tenyér a mennyezetre. Levegőt.
4. Vissza a kiindulási helyzet Kilégzés.
5. Ismétlés állítja. 1-4.

Az ismétlések száma: maximum 4 cikluson keresztül.

Fontos! Vízszintes helyzetben a medence. Lelógó vállát. Az első alsó bordák vannak zárva. A bordák kiderült mozgásán keresztül a kezét az oldalán.

ip - a fő állvány hajlított lábbal. Kezeket fel a harmadik pozícióba.

1. A dőlés a test jobbra, miközben a helyzet a kezét.
2. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. Hígított kéz a kézben jár a fordulat a fejét jobbra.
4. Fuss Nos. 1-3 a bal oldalán.

Ismétlések száma: 4 ciklust.

Fontos! Taz nélkül hajladozó balra és jobbra (a lejtőn a derék). Vállai. Fej elbillenéskor egyenlő távolságra a kezét. A tetején a lejtők a szakaszokon ferdén felfelé.

Egy sor gyakorlatok

Kitöréseket: erősíteni a comb elülső, far izom. Nyújtsd a néző elülső oldalán a hátsó lábát.

IP -. Mély kitörés, jobb lábbal előre. A bal láb támogatás a padlón. Shin, a padlóra merőlegesen. Csípőre tett kézzel jobb láb vagy támogatást a széken. (Tegyünk egy törülközőt térdén.)

1. Kiegyenesedik a bal lábát, felemelte a térd és vezetése a mélység a kitörés.
2. ip - térd a földön.

Ismétlések száma: legfeljebb 8 alkalommal mindkét lábat.

Fontos # 8239 ;! Shin első lábát, hogy a padlóra merőlegesen. Térd mögött álló láb arra irányul, hogy a padlóra. Vállai. Könyök behajlítva. Corps, hogy egyenesen, a has alsó részén húzva.

Amikor kihúzta a hátsó lábát álló kitörés mélysége változatlan marad. Leengedése sima, puha tapintású, a térd a földre.

1. Biztosítsa a mély támadást a jobb láb, bal # 8239; - közvetlen (hátul).

Ismétlés: tartsa a kitörés helyzetben 8 számít.

Megjegyzés: ha nem tudja gyakorolni a teljes megoldani a feladatot 2. bekezdésben vagy csökkentsék az ismétlések számát .. Végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon.

Stretch: vissza a combok és a térdhajlati régióban. Lehetséges Feel feszültség a ikraizomba.

ip - szemben a hátsó a szék a karnyújtásnyira. Bal lábát hajlítva. Jobb láb - továbbítja a sarok.

1. Fuss előre sovány.
2. Fix a helyzet a tilt.

Ismétlések: tartsa a pozícióját 10 másodpercig.

Fontos! A hátsó meghosszabbodik. Légzés szabadon.

Megjegyzés: végezze el a gyakorlatot mindkét lábát.

2. plié a második szintű pozíció

Erősítése: a comb belső, elülső comb, fenék, vádli. Stretch: belső comb és mobilitásának javítása a csípőízület.

ip - szemben a széken. Lábait, a láb kifelé. Kezeket a hátán egy széket.

1. Mély plie a második helyen.

Ismétlések: 8-szor.

Fontos! Térd Plie gyalog. Ház függőlegesen. Vállai. A bordák vannak zárva. A lassú ütemben.

1. Freeze a legmélyebb pozícióban plie.
2. Emelje fel a jobb sarok.
3. Engedje le a jobb sarok.
4. Emelje fel a bal sarok.
5. Engedje a bal sarok.

Ismétlések: 8 alkalommal felváltva emelés minden sarka.

Fontos! A amplitúdója a rétegek változatlan. Lábát szilárdan a padlón.

1. Kezdeti felvonó mindkét sarka.

Ismétlések: 8-szor.

1. Emelje fel mindkét sarka és állni a legmélyebb pozícióban vagy ugrál le.

Ismétlések: 8-szor.

Fontos! A hangsúly a lefelé irányuló mozgás.

Megjegyzés: ha nem tudja gyakorolni a teljes megoldani a feladatot a 8. bekezdésben vagy csökkentik az ismétlések számát ..

Nyújtsd az elülső comb.

ip - szemben a hátsó a szék bal félig hajlított lábbal. A jobb láb vissza van hajlítva, és támogatja a jobb oldali, a sarok közelében fenék. Térd nyomódott térdén. Bal kezét a hátán egy széket.

1. Fix a helyzet a jobb combján.

Ismétlések: tartsa a pozícióját 10 másodpercig.

Fontos! Has húzva. A bordák vannak zárva.

Megjegyzés: végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon.

3. Zárt Az attitűd

Erősítése: a fenék, külső comb és a csípő. Javítani mozgástartomány a csípő ízületek.

IP -. Szembenézni a szék támlájára. Támogató lábát hajlítva, munkaképes - hajlított és emelte az oldalon, térd előre, zokni felett.

1. Jobb lábát emelte az oldalán 30-40 cm-re a padlótól.

Ismétlések: 8 alkalommal

1. Kiegyenesedik a lába az oldalon, miközben a helyzet a lábát.

Ismétlések: 8 alkalommal

Fontos! Has húzva. A bordák vannak zárva. dolgozó láb térd előre irányuló, a sarok hátsó.

Megjegyzés: végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon.

Stretch: hátizmok, a bordaközi izmok.

ip - áll a jobb lábát. Bal láb seb vissza jobbra.

1. Húzza a bal jobb a feje fölött. A jobb oldali előtte.
2. Fix a helyzet a tilt.

Ismétlések: tartsa a pozícióját hajlásszöge 10 másodpercig.

Fontos! A bordák vannak zárva. A test megtartja a lejtőn az oldalon. A felső át a kisujj van húzva átlósan felfelé.

Megjegyzés: végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon.

Ólom láb hátra és oldalra. Erősítése: a fenék, hátsó comb. Stretch: a hátsó felülete a támasztó láb.

ip - állt a hajlított bal láb egyenes karok hátradől a székében. Jobb láb vissza. A köteg is.

1. Emelje fel a jobb lábát.
2. Alsó lábszár 5-10 cm.

Ismétlések: 8-szor.

Fontos! A test és a láb alkotnak egy vonal és. n. A vállak leeresztett. Has húzva. A bordák vannak zárva. Heel a mennyezetre, térd - a padlón.

1. Bend a jobb lábát szögben 90 °.
2. Emelje fel a jobb lábát.
3. Csökkentjük 5-10 cm.

Ismétlések: 8-szor.

Fontos! Vállai. Has húzva. A bordák vannak zárva. Heel a mennyezetre, a térde # 8239; - a padlón.

1. Nyisd ki a jobb térd jobbra.
2. Visszatérés a térd középpontja.

Ismétlések: 8-szor.

Megjegyzés: végezze el a gyakorlatot mindkét lábát. Ha lehetetlen gyakorlat alakult ki komplett gyakorlatot 5. o., Vagy csökkentik az ismétlések számát.

Stretching fenék és a külső felülete a combcsont. Stretch: a fenék, külső comb és a csípő.

ip - állt a hajlított bal lábát. A jobb lába van hajlítva, láb a bal combján. A térd a jobb láb figyelembe félre. Kezeket a hátán egy széket.

1. Fuss előrehajol hajlítása támasztószárában.
2. Fix a helyzet a tilt.

Ismétlések: tartsa a pozícióját hajlásszöge 10 másodpercig.

Fontos! A térd a jobb láb elkötelezett a padlóra. A ház hosszúkás.

Megjegyzés: végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon.

5. Swinging Birch

Erősítése: az első a comb, a térd és a mély hasizmok. Stretch: az első a comb.

ip - térdelő. Lábak a szélessége a csípőt. Kezeket a tarkóra. (Spread a törülközőt a térdén. Így lesz sokkal kényelmesebb.)

1. Dőlj hátra egyenes test.
2. Vissza a kiindulási helyzet

Ismétlések: 8-szor.

Fontos! A lábak és a test egy vonalban. Vállai. Has húzva. A bordák vannak zárva.

1. Biztosítsa a ponyva vissza.

Ismétlések: tartsa a 8. pozícióban számlákat.

Megjegyzés: ha nem tudja gyakorolni a teljes megoldani a feladatot 2. bekezdésben vagy csökkentsék az ismétlések számát ..

Kapcsolódó cikkek

• 11 komplex nyújtó gyakorlatokat nyújtó gyakorlatokat hátizmok, a nyak és a váll, derék és környékén

• Egy sor gyakorlatok combcsont

• 3 készlet gyakorlatok a lábak és a combok fogyás