20 legjobb termékeket sportoló diéta, a testmozgás és a táplálkozás, táplálkozás atlétáknak
És tudod, mi az az axióma?
Ez a tény, hogy nem kell bizonyítani, mert ez magától értetődő. Tehát a fő axiómája testépítés mondja: Nem lehet nagy, akkor csak enni egy csomó. Hangsúlyozni, hogy csak sok! Fél évszázados tapasztalattal rendelkezik a profi testépítés-ellenőrzés: extrém növekedés kezdődik 4000 kalória naponta, idő! Mintegy 25 százaléka kalória - fehérje, nagyon kevés zsírt (10-15%) és a többi - szénhidrátok. És ne feledd: az arány a makro tápanyag tudományosan bizonyított. A tudomány meggyőzően bizonyította -, ha a diéta a szénhidrátok még a fele kalória élelmiszer nem növeli, sőt árt magának a fejét a falnak!
A testépítő alsó határa szénhidrát tartalom - 60 százaléka a teljes energia értéke a napi menüt! Csak így lehet számítani, hogy növelje súlyát! Hány szerencsétlen év helyben jár egy hely, csak azért, mert sokat enni, de analfabéta!
Ne ismételjük ostoba hibákat!
Ebben a rövid cikkben azt listája „találatok” húsz élelmiszerek, fel kell venni a diéta jogairól szóló kötelező elem. Igen, ez egy fontos eleme a jogait! Minden más - nem kevésbé hasznos! - ekkor: tej, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények és kenyeret.
Ne próbálja belegyömöszölni minden szükséges termékeket a három leülni. Sokkal jobb, hogy van egy fél tucat alkalommal egy nap múlva helyett megszervezése hosszú együttlétek a konyhaasztalnál egy rövid snack.
És most a legfontosabb dolog - a fehérjéket. Fogyasszon legalább 2-2,5 g fehérje kilogrammonként saját súlya. Az összes fehérje kell 25% -át a napi kalória. A nagy probléma az, hogy a fehérje élelmiszerek tartalmaznak sok zsírt. Tehát, támaszkodva a fehérjék, azt kockáztatja, hogy hizlal. Tehát tudatosan dönt, hogy tárolja a sovány hús, törje le a bőrt a csirke, és ha vásárol tejet, csak sovány.
Általánosságban, a zsír kell, hogy mintegy 15% -át a kalóriatartalma az étrendben. Azonban zsírok zsírok különböző. Állati zsírok őszintén káros. Még a növény hasznos nem minden. Azok, amelyek illeszkednek testépítő és minden lehet számítani egyrészt: mogyoróvaj, zsírok avokádó és dió, valamint a „halolaj” lazac és a tonhal.
Ismét emlékeztetni arra, hogy a diéta célja, hogy az igazi izomépítés tartalmaz szörnyű kalóriák számát - nem kevesebb, mint 4000 naponta .. Ez sokkal több, mint szükséges a képzés a normál módban, vagy egyszerűen csak fenntartani magát jó formában. De még az utóbbi esetben, a „Húsz,” lesz nagyon hasznosak. Azonban az elfogyasztott mennyiség súlyosan podsokratit.
További előnye enni 2-3 tucat tojást naponta. És mindez azért, mert a tojás fehérje szívódik fel jobban, mint bármely másik. Ezért a látszólagos vissza a tojás diéta, többször újra meg újra a fél évszázados története testépítő. Volt idő, amikor a hangsúly a kachkovy tojás orvosok tekintik barbár, mint a tojás de túl sok koleszterint. Azonban neves tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy még túlzás tojással nem növeli a koleszterin szintjét a vérben. Legalábbis, komolyan gyakorló sportolók. Halandók tudomány még mindig nem javasoljuk, hogy többet enni, mint egy tojást naponta.
A tojássárgája tartalmaz A-vitamin, folsav és a karotinoidok. Itt látható a oroszlánrészét tojás koleszterin. Úgy tűnik, hogy félni tőle? Azt mondják azt is, hogy ez nem veszélyes. Minden igaz, de nem a testépítők, akik szteroidokat. Az a tény, hogy a szteroid hormonok a vérben növeli a teljes száma az úgynevezett A „rossz” koleszterin, hogy bottal együtt csomókat, majd hermetikusan tömíti a lumen az artériák. Ha minden nap, hogy a hajó egy és tojás koleszterin, könnyen vezethet a temetési zene. Tehát, bólintó vétkezik szteroidok azt tanácsolják, hogy dobja el a sárgáját. Egyértelmű, hogy a omlettet és rántottát, ebben az esetben automatikusan „kiesik” a menüből. Ha a tojás megfőtt csak. Azonban, akkor szét a tojás sárgáját, amíg a tojás nyers, és csak ezután főzzük omlett bizonyos fehérjék. De ez zavaró.
Az egyik egész tojás: 76 kalória, 6,5 g fehérje, 0,6 g szénhidrát, 5 gramm zsírt.
Az egyik tojásfehérje: 16 kalória, 3,5 g fehérje, 0,3 g szénhidrátot, 0 g zsír.
2. Marhahús
Marha - az egyik leghasznosabb termékek a testépítők. Ez nem csak a szükséges fehérjéket izomnövelő, hanem a vas, cink, niacin, valamint elengedhetetlen, hogy a sportolók a B6-vitamin és a B12. Válassza darab, hogy kevesebb összes zsír, nevezetesen az ágyék. Nos, ha a zsír mindig fogott meg kell vágni a főzés előtt.
szuper karaj súlya 100 g: 199 kalória, 28 g fehérje, 0 g szénhidrát, 9 gramm zsírt.
3. zabliszt
Zabpehely - kiváló forrása a „hosszú játszik” szénhidrátok. Ez biztosítja a testet energiával legalább 3,5 órával a beadás után. Minden szakemberek, akik értik sokat tömeg toborzása, zabpehely - a vágott étel. Nem csak, hogy a zabpehely biztosítja a szervezet számára kiválasztott szénhidrátok. Ez tartalmaz egy csomó növényi protein és szívbarát oldható rost. Ahhoz, hogy a zabpehely valóban „sokk” étel, teszi hozzá fehérje por vagy tojásfehérjét.
1 csésze zabpehely: 145 kalória, 6 g fehérje, 25 g szénhidrát, 2 g zsír, 4 g szálak.
4. Pasta
Mert jól testépítő tészta - alapanyagok diétás étel, mivel azok a bombázás kalória (200 adagonként). Adhatunk őrölt marhahús tészta (tészta kapunk nautically), vagy csak darab sovány marhahús. És lehetséges, hogy korlátozza paradicsomszósz zsír nélkül és csípős fűszerekkel. Mellesleg, a paradicsom saját előnye: tartalmaznak likopin. Ezek csökkentik a rák kialakulásának kockázatát.
Az egyik rész (1 egy tál tészta szósszal 1/2 csésze, 100 g marha): 437 kalória, 33 g fehérje, 51 g szénhidrát és 11 g zsír.
6. szendvics
Hivatalos Táplálkozási szembeszáll a szendvicseket, de bólintás szendvics - egy nélkülözhetetlen dolog egy snack étkezések között. Sandwich tartalmaz proteineket és szénhidrátokat és ásványi anyagokat (ha hozzáadásával zöldek). A legfontosabb dolog, amit tehetünk „építeni” a legkedveltebb „változat”: Vegyük a sonka vagy hús, adjunk hozzá néhány sajtot és a forró mártással. Classic - egy nagy tekercs, felére csökken. Belül 60 g csirke, 2 szelet sajt, kis paradicsom, saláta, hagyma, paprika és a mustárt. A töltelék tetejére, akkor szórjunk rá egy kis borecetet.
Sandwich (által leírt recept): 339 kalória, 27 g fehérje, 41 g szénhidrát, 7 g zsír.
7. csirkemell
A nagy fehérjeforrás. És szinte semmi zsír. A legfontosabb dolog - főzni rendesen. Semmilyen esetben nem sütjük a vajban! Sokkal jobb, hogy vesz egy otthoni hordozható grill és főzzük a mell rajta.
100 g, a mell: 165 kalória, 31 g fehérje, 0 g szénhidrát, 4 g zsír.
8. sárgabarack
Ez a kis, fényes sárga gyümölcs ízű és gazdag tápanyagokban. És ha nem szezonban lehet kapni szárított sárgabarack vagy sárgabarack befőtt.
Miért sárgabarack testépítő? A friss sárgabarack gazdag kálium - felbecsülhetetlen értékű a kapcsolatot a szív, ráadásul valóban serkenti az izomnövekedést. Azonnal a béta-karotin, C-vitamin és élelmi rost. A szárított sárgabarack ilyen anyagok koncentrációja nagyobb. Kalória szárított sárgabarack is nagyobb, de a C-vitamin - kevesebb. A sárgabarack konzervek egy jó C-vitamin forrás, de a kálium és rost bennük sokkal kevesebb.
Peaches hasznosságáról sokkal rosszabb a fiatalabb testvér - sárgabarack. De a kölcsönös relatív nektarin, és szinte teljesen használhatatlan.
Három friss sárgabarack: 54 kalória, 1,5 g fehérje, 12 g szénhidrát, 2,5 g rost.
1/4 csésze szárított sárgabarack 84 kalória, 1 g fehérje, 20 g szénhidrát, 3 g a szálak.
1/2 csésze sárgabarack konzervek: 64 kalória, 1 g fehérje, 15 g szénhidrát, 2 g rost.
9. édesburgonya
Miért vesz egy közönséges burgonya, édesburgonya annyi ízletes és tápláló? Vannak sok béta-karotin, kálium, C-vitamin és B6, élelmi rost. Sima burgonya, természetesen, szintén hasznos lehet, de van béta-karotin majdnem ott van. Nem számít, hogy milyen burgonyát úgy tetszik, minden esetben nem sütjük meg a zsír.
Édes burgonya, körülbelül 150 g: 117 kalória, 2 g fehérje, 28 g szénhidrát, 3,4 g rost.
Tuna gazdag fehérje, és emellett biztosítja felbecsülhetetlen formájában omega 3 Ezen zsírok ismert, hogy képes megvédeni a sportoló szívét a túlterhelés ellen. Arra is van bizonyíték, hogy az omega-3 zsírok serkentik az izomnövekedést. Sok halat enni egyenesen a dobozból, de lehet gondolni, és valami, hogy szórakoztató, például zöld saláta tonhal vagy egy szendvicset.
Tuna saját levében, 100 g: 116 kalória, 26 g fehérje, 0 g szénhidrát, 1 g zsír.
11. fehérje
Protein Powder - a kényelmes fehérjeforrás. Bíró magadnak: a por és nem gramm zsírt! Lehetőség van a protein port állítunk elő a tej, azzal a kiegészítéssel, gyümölcs, és töltse ki és zabpehely. A legjobb típusú protein - e a tej: tejsavó és a kazein. Szójaproteinekhez is jó, de kevésbé emészthető. De tartalmaznak izoflavonok, amelyek jelentősen csökkentik a koleszterinszintet. Tehát, szójaliszt - pótolhatatlan dolog kutyákkal ül a szteroidok. Melyik a jobb - tiszta proteint vagy azzal a kiegészítéssel, szénhidrátok? A snack több megfelelő keveréke a fehérjét és szénhidrátot. A kása kell hozzá csak a tiszta fehérje.
Fehérje 30 g: 100 kalóriát, 24 g fehérje, 0 g szénhidrát, 0 g zsír.
12. Alma
Alma, látszólag hétköznapi gyümölcs, de nagyon hasznos. Egy vagy két legyen mindig egy sporttáska. A forrás a könnyen emészthető egyszerű szénhidrátok. Szinte azonnal felveti a vércukorszintet. Savanyú alma tartalmaz sok kálium-és C-vitamin Alma - ez egy nagyon kényelmes és gazdaságos módon kielégíteni az éhség. Emellett alma tartalmaznak izoflavonok (cm. Fent).
Apple átlagérték: 81 kalória, 21 g szénhidrát, 4 g élelmi rost.
13. Joghurt
Nehéz képzés rontja az emésztést, mint minden stressz. Joghurt tud segíteni, mert tartalmaz hasznos gomba tenyésztés, aktiváló emésztést. Ezen túlmenően, a joghurt gazdag kalciumban és kalcium van szükség, mint a levegő, ha az elfogyasztott fehérje, mint máskor. Fehérje növeli a fogyasztást a kalcium. A feltételek kalciumhiány a szervezetben visszavonja azt a csontokból, ezért drámaian növeli a mindenféle sérülések. Joghurt lehet keverni a friss gyümölcs, ostor egy keverőben, majd inni egy koktélt készített alapján annak különböző mártások.
Joghurt cukor nélkül, 240 g: 127 kalória, 13 g fehérje, 17 g szénhidrát.
Ez az értékes egzotikus gyümölcs áll meglepően olcsón és értékesített mindenütt. Kiwi érzés, hogy a gyümölcs C-vitamint tartalmaz, mint a citrom több! Ezen túlmenően, a sok káliumszint a kiwi. A kivit úgy döntött, az alábbiak szerint: ezek a felére csökken, és eszik el a mag egy teáskanál.
Kiwi 46 kalória, 11 g szénhidrát, 2,6 g rost.
Pizza (138 g): 270 kalória, 25 g fehérje, 30 g szénhidrát, 9 gramm zsírt.
16. narancslé
Koncentrátum tartalmaz szénhidrátot, C-vitamin, karotinoidok, a kálium és a folsav. Rögtön adódik a vércukorszintet. A cellulóz a friss narancs ásványgyapot, természetesen, több, mint a gyümölcslé gyümölcslevek. Azonban lé szénhidrátok emésztett gyorsabb.
Az egyik pohár gyümölcslé: 105 kalória, 2 g fehérje, 24 g szénhidrát, zsír nyomokban.
17. áfonya
Vizsgálva 40 gyümölcsök és zöldségek, a kutatók azt találták, hogy a legmagasabb antioxidáns kapacitást csak áfonya. Az antociánok (így ez a bogyó kék) és más egyéb komponensek fekete áfonya, az építő számos hasznos tulajdonságait. Különösen megőrzése látás, amely a testépítők általában csökken a feltétellel genetikai hajlam. A fekete áfonya van a kálium, cink, magnézium, néhány C-vitamin és az ehető rost. Nem friss, vásárolni frissen fagyasztott.
Egy pohár áfonya: 80 kalória, 1 g fehérje, 19 g szénhidrát, 1 g zsír, 4 g szálak.
18. fehérje-szénhidrát italt
Szerint a táplálkozási szakértők, az ideális táplálkozás során a test felépülésére edzés után. Egy ilyen italt kapsz 350-400 kalória, 20 g fehérje, 60 g szénhidrát, és valószínűleg egy kis zsír (körülbelül 10 g). Akkor a port keverje össze a tejfehérje és a hozzá a gyümölcsital. Vagy lehet kapni kész fehérje-szénhidrát keverék.
Drink gyógyulni edzés után 600 g: 400 kalória, 20 g fehérje, 60 g szénhidrát, 9 gramm zsírt.
Minden típusú dió hasznos testépítő. Például, a földimogyoró van fehérjék, élelmi rostok, magnézium, E-vitamin, a réz, a foszfor, a kálium és a cink. Jó mogyoró, dió és a mandula. De! Nem szükséges, hogy enni dió nagy mennyiségben - elvégre van egy csomó zsírt. Egy adag mérete - kb '30
A pörkölt földimogyoró sótlan, 30 g: 178 kalória, 7 g fehérje, 6 g szénhidrát, 14 g zsír, 2 g rost.
Ez a legfontosabb „tápanyag” anyag a sportolók. Meg kell inni körülbelül 3,5 liter naponta. Fokozott vízfelvétel sportolók számára két okból. Először is, sok vizet igényel a felszívódását fehérje és szénhidrát. (Tehát, a beszívott víz egyenesen arányos a kalória tartalma a diéta nagyobb ez, annál nagyobb szükség van, hogy igyon vizet ..) Másodszor, a sportoló tölt sok vizet miatt gyakorlat. Azon a napon, extra nehéz edzés tovább kell növelni a vízkivételi, hogy ellensúlyozza a szélsőséges a folyadékveszteséget. Még enyhe kiszáradás károsítja a szívet, hanem azért, mert a folyadékbevitelt meg kell tartani szigorú ellenőrzés alatt.