Hogyan lehet megakadályozni a súlygyarapodás menopauza idején

Sok nő az életkor előrehaladtával egyre nehezebb fenntartani a testsúly ugyanazon a szinten. Hormonális változások során bekövetkező menopauza súlyosbítja a helyzetet. Nőknél a menopauza idején zsírt tárol a derék és a has, nem pedig a csípő, ami növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, szív- és érrendszeri betegségek és néhány rák. [1] Bár a búcsú a gyűlölt kilogramm menopauza idején nagyon nehéz, vannak más tényezők, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodás. Egyes nők a genetikai hajlam, hogy túlsúlyos. Továbbá az aktivitás elvesztése, amely gyakran az életkorral kapcsolatos hozzájárulhat egy sor extra párnázással. [2] Annak elkerülése érdekében, súlygyarapodás nagyon nehéz a menopauza idején, de az egészséges életmód, a testmozgás és a megfelelő táplálkozás is minimalizálni hízni.

szerkesztés lépései

Szerkesztése 1. rész 3: megelőzése súlygyarapodás táplálkozás révén

Mennyiségének ellenőrzésére kalóriát fogyasztanak. Fogyasztása nagy mennyiségű kalóriát vezet a teljességet a menopauza idején. Az életkor, az izomtömeg csökken, felváltja a zsír, hogy nyugalomban van éget jóval kevesebb kalóriát tartalmaz. [3]

• Kísérje figyelemmel a kalóriabevitelt. Ha azt észleli, hogy hízik, próbáljuk nyomon követni, hogy hány kalóriát fogyasztanak a nap folyamán. Ez az alkalmazás segít számolni kalória és étkezési naplót, akkor konkrétan tenni. Ha tudja, hogy hány kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, akkor képes lesz arra, hogy meghatározza, hogy hány kalóriát kell csökkenteni a bevitt.
• Csökkentsd a kalória, ha azt szeretnénk, hogy lefogy, vagy fenntartani tömeg ugyanazon a szinten. Ha csökkenti a diéta 500 kalóriát egy nap, akkor elveszíti heti egy fontot. [4]
• Azonban nem süllyedhet 1200 kalória naponta. Ahhoz, hogy a kívánt szintű tápanyagok nagyon nehéz, ha ül a diéta nagyon kevés kalóriát tartalmaz.

Tartalmazza sovány fehérjét élelmiszerek minden étkezésnél. Protein nélkülözhetetlen tápanyag az emberi táplálkozásban. Étrend elegendő fehérje védi az izomzatot a nők a menopauza, amelyek betartják a diéta, hogy lefogy.

• Az életkor, a nők elveszítik izomtömeg. Ugyanakkor a nők, akik fogyasztottak több fehérje élelmiszer, a kor elveszíti kevesebb izomtömeg. [5]
• Minden étkezés tartalmaznia kell egy vagy két adag protein termék. A kutatások szerint a használata 20-30 gramm fehérje termék minden étkezés hasznos fenntartani az izomtömeget. [6] Include a diéta 80-120 gramm hús, vagy körülbelül 1/2 csésze hüvelyesek gazdag fehérje. [7]
• Inkább sovány fehérjét élelmiszerek. Vágjuk vissza zsírsav fehérje termékek (például zsírsav marha- vagy baromfihús kéreggel). Ily módon, ha csökkenti a kalóriabevitelt. [8]
• Tartalmazza az alábbi fehérje élelmiszerek a diéta: Hús, baromfi bőr nélkül, tojás, sovány marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei, a hüvelyesek és a tofu.

Tartalmazza a diéta gyümölcsök és zöldségek. A gyümölcsök és zöldségek alapvető része a kiegyensúlyozott étrend. Tartalmazza a diéta a különböző gyümölcsök és zöldségek, akkor képes lesz arra, hogy csatlakozzanak az elfogadható normák kalóriát. [9]

• A gyümölcsök és zöldségek, így a jóllakottság érzését, és így alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek. Gyümölcsök és zöldségek - ez egy nagyszerű lehetőség azoknak, akik fogyni szeretnének, mert alacsony kalória, de magas a rost-, vitamin- és ásványi anyagokat.
• Tartalmazza a napi étrendben körülbelül 5-9 adag ételek gazdag tápanyagokban.
• Ellenőrző adag mérete. Tartalmazza a diéta egy fél csésze gyümölcs [10]. 1 csésze zöldség és 2 csésze leveles zöldséget minden nap. [11].

Tartalmazza a diéta gabonafélék. Amellett, hogy a fehérjetartalmú ételek, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek tartalmazzák a diéta gabonafélék. Emiatt a diéta kiegyensúlyozott.

• Ha úgy dönt, malomipari termékek (pl kenyér, rizs vagy tészta), inkább teljes kiőrlésű. Ezek a termékek nem dolgozták és tartalmaz több rostot, fehérjét és egyéb tápanyagokat. [14] Emiatt, hogy van egy nagyobb tápértéke, összehasonlítva a tisztított gabona termékek.
• Fehér kenyér és a fehér lisztből készült termékek mennek tovább bánásmódot, így a tápanyagok bennük kisebb.
• Ne felejtsük el, hogy ellenőrizzék az adagok mérete és kalória tartalma. Tartalmazza a diéta 30 gramm teljes kiőrlésű gabona. [15]
• Előnyben részesíti a következő termékek: quinoa, barna rizs, tészta durumbúzából, teljes kiőrlésű kenyér, köles vagy zabliszt.

Limit alkoholfogyasztás. A túlzott alkoholfogyasztás káros az egészségre bármely személy. Ezen túlmenően, a túlzott alkoholfogyasztás növeli a csontritkulás kockázatát, és hozzájárul a veszteség a csontsűrűség. [16]

• Ha azt szeretnénk, hogy iszik alkoholos italt, emlékezz a legkevésbé. Akkor inni nem több, mint egy pohár alkoholos ital naponta. Azonban ne feledjük, hogy az alkohol - a forrás üres kalória, így inni a lehető legkevesebbet. [17]
• Ezen túlmenően, válasszon egy italt, előnyben kell amelyik kevesebb cukrot. Nemcsak a gyümölcsös alkoholos ital, hagyja abba a választás a alacsony szénhidráttartalmú sört vagy egy pohár vörösbort.

Szerkesztése 2. rész 3: megelőzése súlygyarapodás testmozgással

Időtartamának növelése a képzésben. Menopauza idején a nők, akik nehezen testsúly megtartásában, be kell gyakorolni 30-40 percig a hét 5 napján. [20]

• Aerob testmozgás nagy előny, hogy a nők egészségére. Ha egy nő a menopauza, aerob testmozgás segít, hogy fenntartsák vagy lefogy, csökkenti a kockázatot a mellrák kialakulásának, a cukorbetegség és a magas vérnyomás. Ezen túlmenően, a rendszeres testmozgás elősegíti a jó hangulat. [21]
• Tartalmazza az edzést legalább 150 perc mérsékelt aerob testmozgás minden héten. Lehet, hogy időtartamának növelése testmozgás, ha észreveszi, hogy nem tudja tartani a súlyát a kívánt szintet.
• Bár nincs tudományos bizonyíték arra, hogy az aerob testmozgás segít megbirkózni a kellemetlen tünetek a menopauza (pl hangulatingadozások vagy hőhullámok), [22] A rendszeres testmozgás segít megbirkózni a napi feladatokat.

Tartalmazza az edzést gyakorlatokat ellenállás. Amellett, hogy aerob testmozgás, fontos, hogy erről a tényről menetrend rendszeres erősítő edzés. Ennek köszönhetően a képzés, akkor képes lesz arra, hogy megakadályozza a csontritkulás, az izomtömeg, amely összefüggésbe hozható a menopauza.

• Tartalmazza az ütemezés 2-3 tömeg képzés mellett aerob testmozgás osztályok.
• Jóga, pilates vagy gyakorlatok a súlyokat, hogy segítsen lassítani a természetes izomvesztés, hogy gyakran súlyosbítja az életkor és a menopauza.

Végezze nyújtó gyakorlatokat és az egyensúly. Ezek a gyakorlatok javítják a rugalmasságot és az egyensúly, ami egyre fontosabbá válik a korral. [23]

• Végezze nyújtó gyakorlatokat csak miután felmelegedett az izmokat - ez lehet edzés után, vagy edzés után. [24]
• Emellett végre gyakorlatokat egyensúly és koordináció. Az ilyen gyakorlatok elkerülése esik, ha idősebb leszel. [25] A jóga, séta oldalra, kezében a mérleg egy lábon, vagy a tai chi - ez a gyakorlat, amit különös figyelmet kell fordítania.

Szerkesztése 3. rész 3: életmódváltás

Csökkentse a stresszt. Ha egy nő stressz alatt, ez sokkal nehezebb fogyni, vagy tartsa a megfelelő szinten. És ha egy nő stressz alatt a menopauza idején, ez gyakorlatilag lehetetlen, hogy lefogy. [26]

• Amikor a stressz által termelt stressz hormon - a kortizol. A kortizol növelheti az étvágyat. Továbbá, ha a kortizol szintje magas, akkor az a személy nehezen adja fel az élelmiszer. [27]
• A stressz is okozhat az a tény, hogy egy személy kezd zavarni az érzések és érzelmek. Általános szabály, hogy ez az állapot egy nő lehet választani az „élelmiszer a kényelem”, amely gyakran tartalmaz nagy mennyiségű zsírt. [28]
• Tanuld meg kezelni a stresszt. Ha úgy érzed, hogy stressz alatt vannak, sétálni, beszélgetni egy barátom, meditálni, tornázni, vagy hallgatni a jó zenét.
• Ha ezek a módszerek nem rendelkeznek a megfelelő hatást, kérjük, használja a segítségével egy pszichológus. A pszichológus kapsz gyakorlati tippeket, hogy megtanuljuk, hogyan kell kezelni a stresszt.

Javítani az alvás minőségét. A menopauza nő tapasztalhatnak a különböző tünetek. Például előfordulhat hirtelen érzés hő éjjel. Ebben az időszakban, az alvászavar főként a hormonális egyensúly. [29]

• Alvászavarok súlyosbítja a helyzetet a súlycsökkenés. Nők, akik nem elég aludni, nagyon nehéz megszabadulni a felesleges kilogrammot. A menopauza nő tapasztalhatja jelentős változások az étvágy. [30]
• Továbbá, ha elfáradnak, akkor nagyon nehéz kényszeríteni magát, hogy sportolni és enni az egészséges ételek. [31]
• Forduljon nőgyógyász, aki felírhat hormonterápia. Tudod venni melatonin javítja az alvás minőségét. [32]

Leszokni a dohányzásról. Köztudott, hogy a dohányzás károsan befolyásolja az emberi egészséget. A kutatások szerint, a dohányzás során a menopausa csontvesztés. [33]

• Ha dohányzik, hagyja abba a dohányzást. Ez jobb csinálni haladéktalanul tisztítsa meg a szervezet a toxinok és a nikotin.
• Ha úgy találja, hogy nehéz leszokni a dohányzásról a saját, konzultáljon orvosával. Az orvos fogja felírni gyógyszert, vagy ajánlani egy speciális program, amelyen keresztül tudod, hogy ez gyorsabb.

szerkesztés tippek

• Feltétlenül beszélje meg orvosával változtatást az étrend, a testmozgás és életmód. Az orvos ad javaslatokat.
• A genetikai hajlam, hogy a túlsúly nem az utolsó. Egyes nők genetikailag hajlamos hízni, és ők egy kicsit nehezebb, hogy megakadályozzák a súlygyarapodás a menopauza idején.
• Súlygyarapodás gyakran kezdődik során menopauzát. Ez egy átmeneti időszak, mielőtt a menopauza. A perimenopausában menstruáció rendszertelenné válik - tudnak jobban vagy kevésbé gyakori. Sok nő is tapasztalni kezdik a másik a menopauza tüneteit.

további cikkek