Unod már a stressz tizenkét tippeket, hogy visszaállítsa a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese

Fáradtnak érzi magát egész idő alatt? Overcome zavaró gondolatokat lefekvéskor és reggel ébredés után? Edzés után, az egész test fáj, és a hasznosítás hosszú időt vesz igénybe? Mindezek a tünetek túl magas kortizol szintjét, és a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese rendszer. A probléma az ilyen különféle stressz és a fáradtság, hogy nem lehet megoldani egy éjszaka a jó alvás, vagy egy hét szünet. Segíthet egy rövid ideig, de azonnal visszatért a napi rutin a fáradtság és az összes többi probléma visszatér.

Meg kell viszont, hogy a probléma forrását, és helyreállítsa a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely (HPA), amely szabályozza a szervezet legfontosabb hormonok. Mivel a hormonok befolyásolják minden szempontból az emberi élet, a helyreállítás a rendszer javítja az energiaszintet és a fizikai képességek, hogy növelje a motivációt és javítja a hangulatot. Ebben a cikkben segít megérteni, hogy miért van egy hiba a HPA rendszer, és így egyszerű módon visszaállítani a normális.

Mi zavar a HPA-rendszer?

Először meg kell érteni, hogyan működik a rendszer. Ez három részből áll:

1) A hipotalamusz (az agyban), kötődik az endokrin és az idegrendszer az agyalapi mirigyben. Sikerül több különböző folyamatok, mint például az anyagcserét.

Hipofízis 2 jelentése a közvetlenül alatta a hipotalamusz, és termel különféle hormonok, hogy fenntartsák a test egyensúlyi.

3) Mellékvesék fölött található a vesék, és ezáltal a három típusú hormonok: 1) szabályozza a vérnyomást és elektrolit-egyensúly, mint például aldoszteron; 2) a stressz hormonok, mint például az adrenalin és a kortizol és a 3) nemi hormonok, amelyek a tesztoszteron prekurzorai, és az ösztrogén.

Ez a három testrészeket szabályozzák a különböző funkciók, többek között a stresszre adott válaszban, az alvás, a hangulat és az energia szintje, többek között. Ideális esetben ezek kölcsönhatásba egy kaszkád módon, hormonok, termelt egyik ilyen részek pozitív vagy negatív hatással van a más hormonok, amelyek kapcsolódnak a szervezet, hogy visszatérjen az egyensúly. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan is működik ez, nézzük meg az egyik legfontosabb hormonok a HPA rendszert.

1) kortikotropin-felszabadító hormon (CRH) van, a hipotalamuszban termelődő stresszre adott válasz. Ő az agyalapi termelni adrenokortikotrop hormon (ACTH). Minél nagyobb a stressz szintjét, annál inkább a szervezet termel CRH.

2) ACTH szabadul fel az agyalapi mirigy, és arra irányul, hogy a mellékvesék, hogy növeli a termelést a glükokortikoidok.

3) A glükokortikoidok által termelt mellékvesék, hogy szabályozza a szintet az anyagcsere, az immunválasz és a gyulladás. Az egyik legismertebb a glükokortikoidok - a kortizol. Ez előkészíti a testet, hogy engedélyezi bármilyen stressz oldásával a tárolt energiát. A nehézséget az okozza, hogy a mellékvesék nem tesz különbséget a különböző típusú stressz, és nem érti, hogy szükség van az extra energiát. Ez azt jelenti, hogy ugyanaz a kortizol szintje emelkedik, válaszul a depresszió, trauma, intenzív edzés, egy hosszú utazás az autóban, a harc szeretteivel, stb

Fontos megérteni, hogy a HPA rendszer fel van szerelve visszajelzést. A negatív visszacsatolás azt jelenti, hogy a hormon termelést egy bizonyos szinten csökkenéséhez vezet a későbbi elválasztású mirigyek. Visszacsatolási mechanizmus működési lehet tekinteni például a kortizol: azt tapasztalja, a stressz, a hipotalamuszban termelődő CRH, amely kiváltja az ACTH az agyalapi mirigy, ami a mellékvese kortizol termelődik. A kortizol, bekerülni a véráramba, serkenti a termelést az adrenalin, amely aktiválja a szimpatikus idegrendszert, és átkapcsol, hogy a készenléti állapot konfrontációt. Ezen a ponton úgy érzi készen áll a cselekvésre - függetlenül attól, hogy egy nehéz sor halott linkeket, előzni az ellenfélnek a távon, győztes háború a szavak, vagy a kihívást jelentő szellemi munkahelyi problémák. Eltűnik az éhség és a fájdalom.

Amint ez megtörténik, a testen kívüli élmények magas szintű kortizol és ki CRH és az ACTH termelés. Ez lehetővé teszi, hogy csökkentse a kortizol szintjét, ami a csökkent aktivitás a norepinefrin és fokozatosan visszatér a test pihenni. Az egészséges emberek az alacsony HPA stressz rendszer aktiválása ritka, amely lehetővé teszi, hogy mentse az egészségügyi és a sebesség a reakció. Éppen ellenkezőleg, a krónikus stressz és a szorongás, a kortizol és a norepinefrin folyamatosan felül termelt. A kortizol receptorok ellenállóvá válnak az jelzi az érzékenységét HPA rendszer a negatív visszacsatolás csökken, ami lehetővé teszi számunkra, hogy „megnyugodni”. A hipotalamusz és az agyalapi mirigy megáll reagálnak a negatív visszacsatolás, és továbbra is a CRH és az ACTH és a mellékvesék, amelyek továbbra is ezt az üzenetet kapja, továbbra is termel a kortizol.

Az eredmény krónikusan magas kortizol, ami negatívan befolyásolja a szervezetben. Egy példakénti példa a negatív hatás - egy kapcsolat a magas kortizol szintje és a test összetételét. Egy kiegyensúlyozott állapotban kortizol hasznos testösszetétel, amely elindítja az égő zsír. Edzés közben, a kortizol termelődik, hogy növelje a zsír mennyisége, hogy a szervezet használhatja, megtakarítás glikogén, amely arra szolgál energiaforrásként az izmokat.

Azonban a háttérben krónikusan magas kortizol szintje gyakran előfordul izomtömeg csökkenéshez és fokozott zsír tartalékok. Ha a szervezet pozitív energiamérleg, a magas kortizolszint inzulin arra készteti, hogy létrejöjjön a zsír tartalékok. Ha szokássá válik - először egy kemény nap munka, és hazatért tészta ragadt alkohol - kombinálva a magas kortizol, inzulin, és felesleges kalóriát egy közvetlen út az elhízáshoz.

Természetesen, a krónikus stressz legyengíthet, főleg együtt betegségek, depresszió, túledzés, alváshiány, illetve a nem megfelelő táplálkozás. Lehet szenvedni nem csak a HPA rendszer, de az összes többi rendszer a szervezetben. Néhány példa a mellékhatások HPA rendszer diszfunkció.

- Minimális termelés a nemi hormonok, mint a tesztoszteron és az ösztrogén, amely befolyásolja az összes folyamatokat a szervezetben - a reprodukciós és a libidó, a testösszetétel, és hogy helyreálljon a fizikai aktivitás. A test ugyanazt a prekurzor (pregnegolon) a gyártási a nemi hormonok, és a kortizol termelését, de a csökkenés a termelés ezen hormonok kritikus az egészségügyi és jólétének a test összetételét.

- Egyenlőtlenség a neurotranszmitterek (például a szerotonin, dopamin és GABA) vezet a fáradtság, hangulati zavarok és addiktív viselkedés tekintetében az élelmiszer és egyéb anyagok.

- Kimerülése tápanyag növekedéséhez vezet a gyulladás, és a fáradtság. B-vitamin - a fő tápanyagok, ellenállni a stressz, míg a D-vitamin szükséges a gyulladás csökkentésére és a hangulat ellenőrzés. A C-vitamin elengedhetetlen a szintézis és hormonok (kortizol, tesztoszteron), és neurotranszmitterek, segít eltávolítani a kortizol után a feszültséget.

A jó hír az, hogy a HPA rendszer állítható, de mivel ez egy összetett probléma, amely magában foglalja a több szervrendszert, meg kell támadni minden oldalról. Továbbá kínálunk intézkedések listáját, amelyek segítségével gyorsan visszatér a mechanizmus, hogy beteg az élet. Elvégzése során ezeket a javaslatokat, akkor visszatér az egészség és teljesen meggyógyul!

1. Állítsa be a stressz szintjét

Nem nehéz kitalálni, hogy a stressz-kezelési terv - ez az első lépés, hogy visszaállítsa a HPA rendszert. De érdemes átvennünk, mert a stressz válik átható és tartós életünk része, arra a pontra, hogy ez borzasztóan elfoglalt életet tárgyává válik csodálatát. Stop! Eltávolításával ez az ösztönzés, akkor képes lesz arra, hogy indítsa újra a HPA rendszer segítségével az alábbi technikákat.

Ezek a vizsgálatok azt mutatják, hogy a meditáció és más időtöltés lehet állítani a munka HPA rendszer, a paraszimpatikus idegrendszer nyugtató és nyugtató az egész testet. Például, ennek eredményeként a tanulmány kimutatta, hogy az önkéntesek elmélkedett négy hónapig, csökkent kortizol szint, de a megnövekedett tesztoszteron szint és növekedési hormon, ami a javulás jelének HPA rendszer állapotát. A szint melatonin, az alvási hormon, is javult.

Kutatási adatok ülő emberek azt mutatták, hogy a szakaszos edzés mint a súlyzós edzés vagy intervallum alatt gyorsul HPA teheti fogékonyabbá és javítja az egyensúlyt a kortizol. Finomság nem túledzeni, ezzel naponta kétszer, vagy gyakorló hosszú kardió. Kettő-négy súlyzós edzés és két rövid intervallum edzés tartó legfeljebb 25 perc hetente - ideális ütemezése a legtöbb ember számára.

4. Ne hagyja ki étkezést

Teljesítmény újraindítja az egész hormonális kaszkád és javítja a biológiai cirkadián ritmust. Ezért ajánlatos enni gyakori kis étkezés, ugyanabban az időben minden nap. Étkezési, amely kiváló minőségű fehérje, egészséges zsír és zöld színű zöldségek 2-4 óránként, hogy minimalizáljuk a vércukorszintet és ellensúlyok kortizol.

5. Távolítsuk egészségtelen ételek és az alkohol

Ismeretes, hogy a magas szintű kortizol okoz akut rohamok tolóerő a zsíros, cukros, káros élelmiszerek. Ugyanakkor letiltja a kortizol agyterületek, amelyek felelősek a racionális, célorientált gondolkodás. Ezáltal növeli a valószínűségét evés rossz minőségű étel, ami vezet létre a test zsír-tartalékok. Az alkohol is káros, különösen azokban az esetekben, amikor használják a stressz feloldásában.

A fő tünete a HPA funkció a rendszer változik - az éhség és vágy junk food. Étkezési tervezés körül az egész fehérje (hús, hal, tojás, tejtermékek) és zöldségek kiküszöböli ezt a problémát azáltal, hogy növeli a hormonok telítettség.

7. Kerüljük a koffeint a nap folyamán

A tudósok úgy vélik, hogy a szorongásos állapot és a mentális fáradtság, koffein növeli a kortizol szintjét. Lovers kávé reggel a kortizol szintje általában kicsi, de ha, akkor növelni kell abban az időben a nap folyamán újra és újra felvidítani magad koffeintartalmú, ha szükség van rá legalább.

9. Egyél egy kövér csomó jó

A szervezet a koleszterint a zsír szintézisének hasznos bizonyos hormonok, így, hogy az omega-3 zsírsavak van szükség, az agy és az idegrendszer. Elégtelen mennyiségű e zsírok a szervezetben, mint már többször megmutatta, hogy vonják be a fáradtság, a hormonális egyensúlyhiány és idegrendszeri problémák. A lényeg - annak szükségességét, hogy a különböző zsírok teljes forrásból: telített zsírok a hús és tejtermékek, halolaj és egyszeresen telítetlen zsírok a diófélék, magvak és avokádó.

10. Fight gyulladás

Bizonyos tápanyagok hatékony küzdelem a gyulladás, amely kapcsolatban van diszfunkció, a HPA-rendszer: kurkumin, omega-3 zsírsavak, C-vitamin és a probiotikumok, ezek mind rendelkezésre élelmiszerek és kiegészítők.

11. Próbálja meg, hogy a taurin, a magnézium és a B-vitaminok

A taurin nyugtató hatása van az agyra, és kiküszöböli a zavaró gondolatokat, amelyek aktiválják a HPA rendszert. Diet vegánok hírhedt hiány taurin, de bárki, aki egy magas szintű stressz előnyös lehet ez az adalék - akár 5 g naponta.

B-vitaminok, különösen a B5 (pantoténsav), B6 ​​(piridoxin) és B12 (kobalamin) szükséges az egészséges anyagcserét, és fontos szerepet játszanak a stressz kezelése. Ennek oka az, csökkenti a készletek ezen anyagok is lehetnek rossz táplálkozás vagy genetikai hajlam gyenge metiláció - része a méregtelenítési folyamatot.

Jó hangulat - az egyik leghatékonyabb eszköz a stressz enyhítésében. A kutatások azt mutatják, hogy a nevetés a barátokkal, háziállatok játékok és a zenehallgatás csökkentette a kortizol és javítja a hormonális egyensúlyt.

Megjegyzi, vázlatok, fotók