Testépítő és fitness táplálkozás test szárítás
2.0 Diet Body száradó alkalmas mind azok számára, akik arra készülnek, hogy versenyezni testépítő és fitness, valamint azoknak, akik szeretnék, hogy a szervezet a legnagyobb „száraz” állapotban más célokra.
Fontos jognyilatkozat kezdő (nem számít, szeretné elveszíteni 5kg vagy 15kg) - nem kell ezt a diétát. Ha most kezdett hozzá fitness, azzal a céllal, hogy lefogy - hagyjuk szárítás „későbbre”. Céljai ez könnyebb (és egyszerűbb!) Azért, hogy a hagyományos módszerekkel - számolni kalória, amennyire csak lehetséges, hogy távolítsa el az étel gyors szénhidrát és zsír egészségtelen. Add szív.
2.0 Diet Body-szárítás a legjobb kezdeni, ha kevesebb, mint 15% zsírt (férfiak), és kevesebb, mint 25% (nők esetében). Azok, akik nem tudják a testzsír százalék lehet irányítani fotók:
Ahhoz, hogy hozzon létre egy étkezési terv a szárítás a test, meg kell:
Azok, akik sikeresen izomnövekedésnek. általában már ismerik a fortélyait a megfelelő táplálkozás. Azonban, a hatékony szárítása a test nem csak csökkenti kalóriát, hanem hogy felváltva a részesedése a fehérjék és szénhidrátok a különböző a hét napjait (Butch).
Mielőtt diéták 2.0:
Ha „a diéta” (fogyasztott kevesebb kalóriát töltött), majd egy kis szünetet 7-14 napos (enni fenntartása súly, nem diéta). Az arány B / F / U kell kb 30% / 30% / 40%. Ez segít helyreállítani az anyagcserét (lassítja fogyókúra során).
Ábrákon számítási alábbi példa (táblázat az Excel) a férfi tömegű 85 kg-os és 15% zsír és a nők 65kg és 20% zsírtartalmú. Kalória BZHU és a fajta gyakorlat naponta.
Példa számítások a diéta, a szárítás a szervezetben a férfiak
Példa számítások a diéta, a test szárítási nők
szárítás test három szakaszból áll:
Célkitűzés: növeli a zsírégetést, minimalizálják a fehérjék energiaforrások.
Zsírégetés oka:
- Szénhidrátok (lassú) - 50-100g
- Fehérje - 0,5-0,7g per 1 kg "száraz" izom
- Kövér: a megmaradt kalória
- napi kalória - 1200kkal
- 50-75g szénhidrátok + fehérjék 150-200 = 800-1000kkal
- zsír = 200-400kkal
Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy fogyasztani omega-3 zsírsav (hal, lenmag olaj) - 6g naponta.
A maximális zsírégetés:
A kalóriák számát naponta meg kell egyeznie a 50% -a az alap napi kalória tartalma, de nem kevesebb, mint 1200kkal (a lányok akiket kevesebb, akkor meg kell adni cardio tölteni kalória, ami nem elég, hogy 1200).
Az izomtömeg megőrzése:
A kalóriák számát naponta - 75-90% az alapvető napi kalória.
Vitaminok és adalékok
Edd meg a legjobb 4-szer egy nap. A menü tartalmazhat zsírszegény fehérjeforrások - csirkemell, tojásfehérje, hal. Díszítsük - főtt barna rizs, hajdina, lencse, stb Ha enni sajtot - ne felejtsük el, hogy számít a szénhidrátok benne foglalt. Egyél nem keményítőtartalmú zöldségeket - káposzta, paradicsom, uborka, stb Ennek fejében az első három napon a fehérje és éhes talál egy szénhidrát bevitel.
4. nap (csütörtök) - az első felében a nap, estig edzés
Kalória - 75% a kalória tartalma alacsony szénhidrát nap (BZHU azonos arányban).
30-60 perccel edzés előtt:
Akkor gyorsan esznek szénhidrátot (gyümölcs, stb), fehérje sávok. Azt is hozzá a koffein és 1-3g aminosavak.
szénhidrát bevitel
4. nap (csütörtök) - a második felében a nap után, az esti edzés. 5. nap (péntek)
Úgy kezdődik, 30 tichasovaya szénhidrát bevitel.
Az étel a fél napot:
- Szénhidrát 12-16g / 1 kg sovány testtömeg
- 0,45-0,7g fehérje / 1 kg sovány testtömeg
- körülbelül 50 g zsír (15% a teljes kalória)
Részösszeg kap 2-3 étkezést csütörtökön és pénteken 6-7, 100-150 szénhidrátok minden.
A menü tartalmazhat lassú és gyors szénhidrát - fehér rizs, burgonya, tészta, kenyér, gyümölcs. Akkor is megengedheti magának, hogy édesség, pékáru -, de csak az számított táblázatban kalóriát. Ugyancsak fontos, hogy a ráta a fehérje - többet enni zsíros húsok, korlátozza magát kalória naponta.
Szénhidrát bevitel véget péntek este.
átmenet
6. nap (szombat)
Teljesítmény a kalória a testsúly megtartásában:
- 60% szénhidrát (szénhidrát 4-5g / 1 kg sovány testtömeg)
- 25% fehérjét
- 15% zsírok
2-3 órával edzés előtt meg kell enni legalább 1 alkalommal, mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és fehérjét.
30-60 perccel edzés előtt:
- 25-30g szénhidrátot
- 15g gyors hasznosítható protein (Whey)
Édességek és liszt fokozatosan eltűnnek a menüből, hogy illeszkedjen a kalória.
7. nap (vasárnap)
Teljesítmény a kalória a testsúly megtartásában:
- szénhidrátok 2-3g / 1 kg sovány testtömeg
- 0,45-0,7g fehérje / 1 kg sovány testtömeg
A maximális zsírégető kalóriát lehet csökkenteni 10-20% -kal.
minden édesség, szénhidrát norma toborzott alapvetően gabonafélék kilépéshez.
6-8 hetente a diéta 2.0 test szárítás kell, hogy egy kis szünetet, 7-14 napig (étkezés a támogató üzemmód) visszaállítani hormon szintje és az anyagcserét. De ha valaki van szükség, hogy megszabaduljon egy kis mennyiségű zsír az utolsó 5 kg - 6 hét elég lesz.
Felhasznált anyagok:
Az Ultimate Diet 2.0 Lyle McDonald