Hogyan építsünk borjakat a lábukon lépésről lépésre képzést fogyás gyakorlatok
A hátsó felülete van kialakítva két alapvető összetevőből áll: a gastrocnemius (külső) és a talpemelő (belső) izmok.
Ez a csoport az izmok teljes mértékben felelős a teljes motoros funkció a láb és a lábujjak, így a végrehajtása egy adott sor gyakorlatok javítását célzó hangot, ad több energiát és kitartást a mindennapi feladatok és a különböző sportágakban.
Valóban vannak olyan kevesen a leghatékonyabb, és ami a legfontosabb - biztonságos gyakorlatok vezethet teljes rendelést a borjak. Meg tudják csinálni szinte bárhol és bármikor, ami különösen fontos egy forgalmas napi rutin.
Listája egyszerű gyakorlatokat borjak
Felmelegedjen. Mindig kezdje meg alapképzést egy 10 perces séta, vagy egy kényelmes kocogás (az otthoni környezet - futás helyett), majd újabb néhány perc ugráló kötél kényelmes ütemben.
Sprint vagy gyorsabban fut. Ez egy jó lehetőség szakaszos terhelés gyors eredményeket. Mert egy jó tanulmány a lábszár izmai győződnie arról, hogy gyorsul be képzési program egy nap egy héten.
Tehát, ha már felmelegedett megfelelően, a következő 15 - 20 perc kell váltakozó ciklusai gyors robbanékony futó (30 másodperc), és a többi (egy perc lassú séta).
Futás mezítláb. Aztán, ha a közelben van egy strand, egy focipálya, vagy golf, vegye le a cipőjét, és 20 percig futtatunk mezítláb. Ön még nem tudja elképzelni, hogy milyen lenne egy kiváló gyakorlat a vádli izmait.
Ups a lábujjak. Ez elég erős edzés, finom alakformálás az vádli izmait, és dolgozzon ki egyfajta egyensúlyt. Azt végrehajtani egyenesen állni, majd transzfer a testsúly a jobb lábát, és a bal húzza kissé előre vagy kampós ívek felett a boka, a támasztó láb.
Lassan emelje a sarka a padlóról, és mássz fel a lábujjak, amennyire csak lehetséges. A legmagasabb pont tovább tömöríteni a vádli izmait, majd pihenni és visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze 6 ismétléssel mindkét lábát, fokozatosan növelve az összeg akár 12-15.
Oldalsó kitöréseket. A következő feladat is segít erősíteni a vádli izmait fenntartása folyamatos egyensúlyt a szervezetben. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, hogy a jobb lábát, és vegyen egy mély lépés a jobb oldalon.
Lassan hajlító a jobb láb a térd, másszon le, amíg amíg meg tud fogni a földön az ő kezét, és nem volt jó érzés stretching izmok a bal alsó lábszár (kiegyenesedett) lábak. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Összesen 6 alkalommal minden láb, fokozatosan növelve az 12 - 15. Ugyanez az elv végezhet kitöréseket és előre és hátra.
Ups egy állványon. Ez a gyakorlat célja, hogy a szivattyú segítségével a vádli izmait, és hozzájárul a jó szakaszon. Ehhez állni (például step-platform) és állni a lábujjait, hogy a „lógó” sarka a levegőben. Ezután tartja az egyensúlyt a test (melyekhez sovány a falnak, vagy bútordarab), alacsonyabb a sarka a lehető legalacsonyabban a padló felületére, amennyire csak lehetséges, stretching az izmok az alsó lábszár.
A legalacsonyabb pont a szünet 3-5 másodpercig, majd mássz fel lábujjhegyre maximum. Leállítása, számított három és visszatér a kiindulási helyzetbe. Összesen 12 ismétlést 2 db. By the way, ha belenézel a lábfej elülső, majd a terhelés nagyobb hangsúlyt a külső területen a borjú, ha kifelé - a belsejében.
Ha kényelmes, kezdenek végezni ezt a gyakorlatot az egyik lábát felváltva.
"Low kezdet." Egy másik jó gyakorlat vádli izmait. Kezdje annak végrehajtását a helyzetben fekvőtámaszok. Ezután kanyarban a jobb láb a térd, húzza azt a mellkas, és helyezze a lábát a kezei között.
Tartsuk ezt a pozíciót, a test, hogy kis lépésekben, folyamatosan változó helyét a láb (a jobb láb szintjén a csuklótámasz és a bal lábát egyenesen, a másik fordítva). Egy percen belül, hogy minél több ilyen mozgások lehetséges. Miután néhány pihenés és ismételje azonos intenzitással.
Ugráló kötél. Segít hang az izmok a láb és egy jó példa a kardiovaszkuláris terhelés, amely tartalmazza a munka a legtöbb nagy izomcsoportokat.
Ellentétben lépés edzés, amikor készült csak egy ugrás kényelmes ütemben, most szükség van 3-5 percig, majd ugrik minden láb felváltva csinálni dupla ugrató (egy kör kötél zsinór), majd keresztben.
Nyújtás. Kerekítés képzési célja annak biztosítása, hogy a szivattyú tojást a lábukon, stretching gyakorlatok. lábak húzza előtted erre ül a padlón. Vegyük a tourniquet vagy törülközővel horog lábát zoknit és húzza maga, amennyire lehetséges, stretching a vádli izmait. Ma, a következő osztály nem korábban, mint a nap.
Hogyan lehet fogyni a borjak - teljes megoldás
Mivel már tudjuk, hogy akár több ezer különböző gyakorlatok célja, hogy egy izomcsoport, amelynek célja nem segít, hogy zsírt éget tartalékok. Ezért annak érdekében, hogy csökkentse a borjak, szükség van egy több részből álló módszerre álló étrend, cardio és erősítő edzés.
A diéta alapján kell teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás, zöldségek, gyümölcsök és az egészséges zsírok, amely segít a fogyásban gyorsan.
Ez a fázis a képzés elengedhetetlen a balesetek megelőzése, és segít csökkenteni a hangerőt a lábikra izom. Előtte és utána a fizikai aktivitás nyúlik a borjú az izmok 5-8 percig.
Például, szemben áll a fal a parttól körülbelül egy méter. Vegyünk egy fél lépést előre a bal lábát, kezét a falon, és hajoljon előre, hogy a törzs és a jobb láb volt egyetlen egyenes vonal. Ha úgy érzi, egy jó szakaszon a ikraizomba a jobb lábát, tartsa a rögzített helyzetben a test további 20 - 30 másodperc. Aztán a tükörbe, és változtassa meg a helyét a láb.
Fejlettebb stretching gyakorlatok jóga- vagy pilates. Mindkét testedzési formák kiterjesztése vádli izmait, és segít azokat a hangja.
Rendszeres olvasó Dmitry Yakushev volt képes megszabadulni a sör hasa, és húzza meg a mögöttes izmok a test mindössze két hét alatt, anélkül, hogy elhagyná a haza! Halljuk a történetet.
aerob testmozgás
Ha borjak túl nagy, az biztos, hogy tartalmaznak nagyobb mennyiségű zsírszövet. Szerves részét képezi minden súlykontroll program cardio gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a különböző típusú fizikai aktivitás, ami a szív gyorsan csökken.
Hozzászoktatni magukat aerob testmozgás naponta legalább 30 percig. Mint alapvető gyakorlat, válassza ki, hogy tartja a borjak állandó feszültség. Például, séta. Ez a legegyszerűbb változata a terhelés, amely segít, hogy fordítsuk sok kalóriát, és garantálja, hogy csökkentsék a borjak.
Fejlettebb formái kardiovaszkuláris edzés tartalmazza: futás, úszás (a medencében lehet), a munka az elliptikus tréner és a síelés.
Erősítő edzés
Előnye ennek a fajta edzés túlmutatnak a sztereotípiák, hogy lehet kizárólag kap nagy és terjedelmes izmokat.
Erősítő edzés is lehet használni az izomtónus, testalkat szép és a zsírégetést. Ha van egy nagy mennyiségű tojást, akkor nem kerülheti el dolgozni az edzőteremben, attól tartva, hogy lesz, hogy őket még.
A siker kulcsa rejtve a megfelelő megközelítés a képzési folyamatban, amely végre a kívánt ismétlések számát a megfelelő súlyt. Javasoljuk, hogy használja ezt a működési tömeg súlyzók, súlyzó vagy szimulátor, amely lehetővé tette, hogy végre minden gyakorlatot fogyás borjak 12-15 alkalommal a három megközelítés.