Hatékony képzés markolat
Vasmarokkal. Dan Wegmannak
Paradox módon, az erőt sok gyakorlatokat a felhúzás, hogy korlátozza a tolóerő a blokk. A gyengeség az alkar. Úgy tűnik, hogy az. Ez nem kinyilatkoztatás. Mint, ecset miatt letekercsel gyengeség, és dobja a bárban sokáig a cél izom kap száz százalékos szivattyúzás. De nem, ez valójában sokkal bonyolultabb. Az orvosok felfedezték azt a meglepő dolog: a kezében van a legnagyobb tervezett terület az agykéreg. Azok számára, akik nem értik, azt fogja magyarázni: a felület az agy parancsok minden testünk. És minden az ő „rész” megfelel egy adott „szelet” a felület. Szóval, megint kezet felel hú a „darab”. Visszajelzést idegi impulzusok futnak vissza az izmok a kezét, hogy az agy, ami azt jelenti, hogy minél többet gyakorolja az ecset, annál nagyobb a teljes hang az energia az agyban. Az intenzív munka az ecset, mivel szivattyúk az ideges energia az agy, növelve a teljes aktivitását. Ebben az értelemben, a jól ismert „kifejezés munka készült majom ember” nem olyan nagy túlzás. Azonban nekünk, testépítők, fontos más szempont a probléma. Köszönhetően a különleges kapcsolat „brain-ecset”, egy erős kapaszkodó fogantyú növeli a „hozam” erőssége az egységes ismétlés (ami, persze, nem volt ideje, hogy gumiabroncs kefe) 5-8% -kal! Ezzel szemben, a meggyengült vagy túledzés alkar „demoralizáló” mentalitás, nem adja meg a maximális, így mindent az alapképzésben. Emiatt egy testépítő néha nem tudja elérni az új határok a hatalom - ez korlátozza a teljes erejét gyenge karját. A következtetés az, hogy meg kell növelni az alkar erejét tudatosan és rendszeresen! Minél erősebb a keze, annál nagyobb a hozam minden testmozgás, és mindenekelőtt a gyakorlatok bicepsz és tricepsz. By the way, a bajnok „a korszak Arnold” fanatikus bombázták az alkarján, mert ezekben az években, még senki sem sikerült elfelejteni az igazságot sportos századfordulón: erős kezek kezdeni erős kézzel. Tőled nem kell, hogy szakadjon a kártya kalodu vagy szögekkel rögzítsük a csomóponthoz, de tudnia kell: nem oktatása alkar kéz nem kilátások. Ne felejtsük el, kezek növekedés közvetlenül kapcsolódik az erejét a kezét! A kombináció a 50 centiméter vékony karok és az alkar - lehetetlen fiziológiás nonszensz. És ha igen, azonnal fogja utolérni. A fanatizmus vissza fog térni hozzád százszorosan!
képzési technológiával
Először is nézzük számítanak fel, hány különböző funkciókat végre ezeket a nagyon igazságtalanul „elfelejtett” alkarját. És mindenféle mozgás teszi az ujjak és a kéz - a virtuóz hegedű játszik a hajlítási a csukló a súlya 100 kg! És mindez azért, mert az anatómiai alkar rendezett nagyon ügyesen és nagyon nehéz. By the way, a komplexitás és a mozgás sokfélesége helyezni minket, mielőtt egy ésszerű kérdés: hogyan, sőt, hogy a vonat az alkar és a tapadás? Kakuyuprogrammu pótolni őket? Azt kell, hogy mondjam: néhány „kalapács” és hajlító a csukló nem elég. Két tétel soha pumpálni erős, nagy, erős alkar! A képzés alkarját kulcsszó - specificitás: először is, milyen konkrét célokat, folytat, másrészt, hogy milyen - konkrétan - fognak elérni őket. Érti, hogy egy erős fogásra van szükség nem csak a testépítők. Más sportok is, anélkül, hogy bármilyen módon! De a lényeg az, hogy a munka rajta sok. Például pauerlifteram és súlyemelők szüksége markolat - a kezét, mint a „ragasztott” a bárban a bárban. Armrestlerov - „összenyomjuk” markolat, és a plusz, hogy - az erő a csukló, hegymászók - a szívóssága ujjak, stb stb De elég a beszédből, azt mondják, én - egy testépítő, és én különösen szükség van a tömegek. És baj! TELJESÍTMÉNY -Itt van, mit kell az első helyen! És ezért nem kell semmilyen sallang a gyakorlatok számát - nem több, mint 2-3. Ellenkező esetben megkapjuk a hangsúlyt állóképességet. Azonban sietek megnyugtatni: dolgozik az erő, akkor egyszerre keresni és a „tömeg”. Miért? Elmagyarázom pontok: Először is, a gyors izomrostok ismert, hogy a magasabb növekedési potenciál. Másodszor, a gyors izom rostot használunk elsősorban a nem folyamatos (egy kis ismétlési szám), és egy nagy intenzitású típusú képzés. Harmadszor, a kutatók megjegyzik, hogy az alkar a gyors és lassú rostok - 50 50. Ez azt jelenti, hogy a vonat alkar és a tapadás kell egy nagyon nagy intenzitású - ezek a „gyors” szálak vette át a „lassú”. Ez persze nem jelenti azt, hogy azonnal meg kell, a helyszínen, hogy elkezdhet egyes hajlítási a csukló maximális súlyt vagy próbálja tartani az ujjak 25 kilogrammos palacsinta. Több értelme dolgozni markolat belül 3-10 ismétlést, és izometrikus gyakorlatok súlyvisszatartás szakaszon nem tovább, mint 10-15 másodperc. Amikor úgy érzi, hogy a markolat erős volt, és elkezd dolgozni nehezebb súlyokkal, figyeljen pihenni az edzések között: alkar, mint bármely más izomcsoportot kell teljesen helyreáll.
Grip: A feltételek és gyakorlatok
Tömöríti a markolat A leggyakoribb gyakorlat, hogy fokozza markolat - szorítani valamit szorongatott a kezében. Képzeljük el, hogy kezet fog a srác sétálni egy nővel, hogy tetszik a legjobban, és azt akarom, hogy lelapul a fattyú pálma! Itt van, kedves, összenyomva fogást. És mellesleg, amire szüksége van nem csak a megrögzött féltékeny. Az ereje a markolat attól függ, milyen jól elfér egy súlyzó, vagy súlyzó egész nehéz seta.K ezen markolat fontos a fejlődése az alkaron. Feladat: minden sportbolt, akkor vásárolja meg a carpalis expander - a legegyszerűbb és jól bevált eszköze, hogy fokozza a „csipetnyi” fogást. Nemrégiben az Egyesült Államokban rendkívül népszerű, „modernizált” carpalis expander - „kaptán s Crash”. Egy másik lehetőség - egy szimulátor „Hammer megfogó”, amely lehetővé teszi, hogy a vonat mindkét kezét egyszerre. Ülsz egy szimulátor, hogy mindkét fogantyúk s szorítani őket. Nos terhelés növelhető hozzáadásával palacsintát.
ujj markolat
Visszatartása néhány tárgy (pl egy pohár víz), az ujjak - egy ujj markolat. Persze, ne ujjait pohár víz egy pillanat alatt, és egy pohár sör - még egyszerűbb, de csak próbálja meg, fiúk, ezt a lehetőséget: fordult a csukló, tenyér lefelé, fogd a hüvelykujj és a mutatóujj és a nyakon (közel a dugó) fél literes üveg sör - és tartsa a palackot a talajjal párhuzamosan. Ez egyszerűen hangzik, de mi a helyzet, hogy nem? Finger markolat eltér a többi bevonásának mértéke a hüvelykujját. A „összenyomja” elég, ő nem vesz részt. Eközben, a mi esetünkben a hüvelykujjával fontos szerepet játszik, ezért szükség van arra is, hogy dolgozzon. „Törékeny” remek gyengíti a tapadást, és ne hagyja, hogy az alkar dolgozzon teljes körű. Finger markolat egyedülálló az a tény, hogy a vonat lehet statikusan (izometrikus). Gyakorlatok: A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy dolgozzon ki az ujjával - figyelembe (persze, az ujjak), két 5-10 kg-os palacsinta, tépje le őket a földre, és egy kis hold. Egy másik lehetőség - egy kicsit bonyolultabb. Vegyünk két golyó (egy baseball, a másik softball> átszúrható az egyes nagy köröm, a hegyes vége a köröm van hajlítva egy gyűrűt, amelyhez kapcsolódik karabiner felfüggesztett egy lánc vagy egy darab kötél terhelés (például, palacsinta). További fogások labdát ujjak és tépje le a rakomány ol. fontos, hogy működjön együtt a két golyó, mert a különböző méretű, és a fejlesztés a vasmarokkal, érti, amire szükség van a változatosság.
markolat
Tegyük fel, hogy fogunk csinálni a fekvenyomás, levette a számláló egy pár 45 kg-os súlyzó, körülnéztünk, és megállapította, hogy csak egy laza pad túlsó végén a csarnok. Nos, ez lehet menni egészen ki súlyzókkal a kezében? Ha képzett markolat - akkor igen, lehet! Gyakorlatok: Klasszikus gyakorlat, amely még tartalmaz egy programot a biztonsági események, az úgynevezett „farmer séta.” By the way, a klub, ahol a vonat, és egy állvány súlyzók csak a túlsó végén a csarnok. Szóval van, hogy a vonat a markolat, hogy a két legnehezebb súlyokat és a „séta” velük, mielőtt elhagyja a klubot, és vissza. Eleinte én nézett ki, mint egy idióta, de aztán megszoktam: az a személy hozzászokik mindent! A markolat lehet képezni, és otthon. Ez nagyon egyszerű: végy egy vödör, öntsünk fele a homok (kavics vagy köröm). Ezután csavarja a ruhát vödör fogantyúval, és a két végét ruhával fogó. Vegye fogó (egy kézzel, természetesen) - és jön ki egy vödröt a földre. És ha tényleg egy szeretet, akkor sétálni vele az utcán. Amikor a tapadás akkor lesz erősebb, növeli a terhelést -nasypayte homok nem fele-kétharmada, stb Ed Cohen, világcsúcstartó, és állítólag a legerősebb erőemelő minden alkalommal, szeret trükk az úgynevezett „Hold a rúd”. Azt állítja a mércét az állvány magasságban térd, majd elviszi a közepén, a nyak egy kézzel, lift és tartsa, mint te. Az utolsó alkalommal néztem ezt a műsort, Ed felvette az ily módon 210 kilogramm. Robusztus kialakítás, igaz?
Az erőssége a csukló
Őszintén: előfordult, hogy egy nehéz fekvenyomás, vagy, mondjuk, a boom során a csukló bicepsz lett „megtagadva”? Vile érzés, pontosan? Tehát: a ez ne történhessen meg, meg kell dolgozni a csuklón, valamint bármely más testrész. Feladat: Flex csuklóját előre és hátra markolat - ez minden bizonnyal egy kiváló gyakorlat. A hagyományos módon való teljesítését igényli kötelező könyök hajlítása -, akkor az alkar „halmozott”, vagy a comb vagy a padon. Közben sokkal hatékonyabb, hogy nem a hajlítási a csukló egyenes karok - ilyen körülmények között szerepelnek az intézkedés izmok és a extensorok az alkar. Egy másik jó öreg gyakorlat -, hogy a szél a bot kerek kötél (vagy lánc) a felfüggesztett teher. Ha ezt a gyakorlatot markolat tetején és mozgó fel a kezét, akkor „verte” a feszítő alkarját markolat alsó és lefelé mozog - a hajlító.
képzési program
Grip és az alkaron kell képezni pontosan ugyanúgy, mint bármely más testrész - ez vonatkozik a készletek és ismétlések, intenzitása, gyakorisága a képzés, és még a többi időt a sorozatok között. De van egy trükk: a különbség az érzékelésben. Amikor a vonat alkarját, akkor nem érzi magát olyan ez a „pumpa” vagy a fájdalom, nem fáradt, mint munka után más izomcsoportokat. Természetesen, akkor teljes bizalommal, hogy az „elhagyott” -, és hozott „swotting” a bosszú. Itt csak nem kell! Ha nem tudja a maximális egyszeri edzésprogram eljárnia becsléseket. Különleges pontosság nem szükséges - sokkal fontosabb, mint a munka markolat, a tanulás különböző gyakorlatokat. Ha a „intenzitása” megéri „80 százalékos egyetlen csúcs,” ez azt jelenti, hogy meg kell csinálni 5-8 ismétlést egy bizonyos súlyt. Azt nem lehet - így, nagy súlyú, talán több - a tömeg „hiány”. Ami a statikus gyakorlatok (csillag), ahol a rendszer ez: tartsa fajsúlyú 10 -100 százalékos számlákat. Ennek megfelelően, ha a „intenzitása” meg van írva „80 százalék”, azonos súlyú lesz tartani 8 számlákat.
Válassza ki az időintervallumot, mondjuk, 30 másodperc, és meddig lehet „sétálni” a legnehezebb súlyokat. Ez a súly átveszi 100 százalék.
bajnokok markolat
Carpalis öv: Csak akkor, ha szükséges
Igaz, hogy a ecsethasználata övek gyengíti a tapadást, és megakadályozza az emelkedés alkarját? És általában, szükség van, hogy alkalmazza a pántok? E kérdés megválaszolásához először is világos, hogy mi, sőt, a „cél” az ecset övek. Általában gvoril, carpalis szalagok létre annak érdekében, hogy segítsen bennünket, hogy töltsenek ki egy nagy sor, melynek során a markolat „megtagadja”. Például csinálsz súlyzó tolóerő és a tapadás ereje nem elég ahhoz, hogy a legszélesebb a „hiba”. Pontosan ez a helyzet, ha a ecsethasználata övek jogos. De nagyon jól tudod, hogy ez lehetetlen dohodig „hiba” minden készlet - ez egy közvetlen módon megállítani Pocta.
Így carpalis övek bölcs, hogy fontolja meg „adalék” a képzés. Akkor nem csak a takarmány-adalékanyagok? Természetesen nem! Hasonlóképpen, a pántok: ezeket kellene használni mértékkel, csak a legnehezebb készletek. És ha támaszkodhat őket teljesen, akkor soha nem fog fejleszteni erejét tapadást és alkar.