Ajánlások az egészséges táplálkozás
Hogyan enni és milyen ételeket enni minden nap? Sajnos, sok ember nincs ötlete, mindez nem könnyű. Sok diéta, a szabályokat. közelít az élelmiszer különböző szögekből, rendszerek és táplálkozási programok.
Íme néhány egyszerű táplálkozási tanácsadás. amely előnyös lehet.
Táplálkozási tanácsadás №1 - választani élelmiszerek alacsony glikémiás index
Úgy hangzik, bonyolult, de ez nem az. A glikémiás index - az intézkedés, amellyel a becslés szénhidrát terméket a szempontból annak hatása a vércukorszintre egy száz pontos skálán. Az index leírja, és méri a sebességet, amellyel a szénhidrátok koncentrációjának növelése cukor.
A cukorbetegek választja termékek követően ezt az ajánlást, de jobb lenne, ha a kapott és a többi a lakosság.
A leggyakoribb az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a fehér kenyér, fehér liszt tészta és édesipari termékek alapul, fehér rizs, burgonya, és gyümölcslevek.
A könnyű termékek azonosítására a magas glikémiás index jelöli a lehetséges mutatók:
# 1042; LEHETÕSÉGÉRÕL mérésére termékek alacsony glikémiás index:
- jelentős mennyiségű rost
- hiánya, az ipari feldolgozásra
- teljes kiőrlésű
- nem fehér búzaliszt
# 1042; sho dolog az, hogy válasszon élelmiszerek, amelyek minimális mértékben befolyásolja a vércukorszintet. Meg kell előnyben részesíti a komplex szénhidrátok, mint például a zöldségfélék, hüvelyesek, valamint kombinálni szénhidrát élelmiszerek zsírok. fehérjéket. rost, hogy minimálisra csökkentsék a túlfeszültség a vércukorszint.
Használhatja listáját glikémiás index élelmiszerek és kiválasztani az index 25 alatt. # 1042; Emlékeztetőül: ezt a listát, például - akasztani a hűtőben.
Ezen kívül vannak olyan tápanyagok, amelyek segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet. Ez fahéj, zöld kávé kivonat, fehér bab, amely tartalmazza a diéta.
Táplálkozási tanácsadás №2 - korlátozza a fogyasztás az élelmiszerek, amelyek gyulladást okoznak
# 1042; ospalitelny folyamat a fő oka bármilyen betegség, és sok élelmiszerek gyulladásos annak alapján. Ezek közé tartoznak a tejtermékek, baromfi és a vörös húsok. Az a tény, hogy az állati fehérje forrása arachidonsav. többszörösen telítetlen zsírsavak, az omega-6, amely generál erős gyulladást vegyületek:
- prosztaglandinok
- prosztacikiinek
- leukotriének
- tromboxánokká
Ez különösen fontos a krónikus betegségek megelőzésére növekvő szintű arachidonsav.
Egy rövid termékek listáját, amelyek használata korlátozni kell, ha vannak gyulladásos betegségek:
- vörös hús, különösen a zsír
- a fehér húsok - csirke, kacsa és a vadon élő madarak
- tejtermékek
- Tojás, főleg a sárgája
- sajt, különösen kemény sajt
- bizonyos halfajták - tilápia, harcsa, hering
Nem kell, hogy teljesen kizárja ezt az ételt. Csak több figyelmet kell fordítani a tenger gyümölcsei és zöldség termékek. # 1042; az egészséges táplálkozás egyensúlynak kell lennie az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak és omega-6.
A természet kínál nekünk élelmiszer, amely enyhíti a gyulladásos folyamatok:
- Aktív alkatrész - omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak. Az olajos halakban: lazac, tonhal, szardínia, szardella.
- A hatóanyag - egyszeresen telítetlen zsír. Van egy része az olívaolaj. repceolaj alapú szőlőmag, dióolaj.
- Magvak és diófélék: tökmag, lenmag, dió.
- A teljes kiőrlésű gabonák: zab, rozs, quinoa, árpa, bulgur (búzadara búza).
- Sötét gyümölcsök és bogyók.
- Zöld és fekete teák.
- Algák: wakame, arame.
Táplálkozási tanácsadás №3 - enni növényi termékek
Jelentős része az étrend legyen friss gyümölcs és zöldség, a legjobb termesztik a terület, ahol az emberek élnek. Gyümölcs - ez jó, de nem visszaélni a turmixokat és gyümölcsleveket házi készítésű. Néha nagy mennyiségű cukrot. A legjobb, ha enni friss gyümölcsöt, feldolgozás nélkül.
Megjegyzés: a mély színek gyümölcsöt és zöldséget, mert a készítmény nagyon magas antioxidáns.
# 1042; azhno a diéta változtattuk. Nem kell, minden nap enni sárgarépát, vagy spenótot. Termékek lehet kiválasztani összhangban a szivárvány színeiben, így biztosítva a maximális hasznot a szervezetre.
Továbbá ne feledkezzünk meg a diófélék és hüvelyesek, szükséges az egészséghez.
Táplálkozási tanácsadás szám: 4 - Kis méret az újrahasznosított termékek
Ezt a tanácsot nyilvánvalónak tűnhet, de valójában nem az. Sokan vásárolnak csomagolt és feldolgozott élelmiszerek, és nem tudom a tényleges minőségét.
Azonnal jelölésére egy listát a élelmiszer-összetevők - az élelmiszer-adalékanyagok. amely minden bizonnyal az egészségre ártalmas:
Ami a feldolgozott élelmiszerek. amikor a termékek feldolgozása, gyakran eltávolítják fontos vitaminokat. mikro - és makrotápanyagok. salakanyag. Arról nem is beszélve, hogy a magas hőmérséklet kialakulásához vezet a rákot okozó vegyi anyagokat.
Mégis hívjuk többféle csomagolt termékek, amelyeket fel lehet kérni az egészséges táplálkozás:
- Fagyasztott gyümölcs és zöldség
- gabonafélék teljes kiőrlésű gabonák: zab, árpa, kukorica, rozs, quinoa, hajdina, tönkölybúza.
A legjobb megoldás, ha az élelmiszer # 1042; s fog főzni magukat. De figyelni főzéssel. Sokan közülük okozhat biokémiai változásokat élelmiszerek, amelyek negatív hatással lehetnek az egészségre, és a szó szoros értelmében felgyorsítja az öregedési folyamatot.
- Grill. Amikor használják főzésre nagyon magas hőmérsékleten (a fenti 260 Celsius fok) lehet előállítani mérgező vegyi anyagok - heterociklusos aminok, amelyek károsítják a DNS és az elsődleges mechanizmus, a rák kialakulásának. Evés elszenesedett hús jár fokozott prosztatarák kockázata betegség, hasnyálmirigy és a vastagbél rák.
- # 1042; ypechka. Ez nem olyan ártalmatlan, mint azt gondoljuk, talán egy csomó ember. Ha az étel főtt magas hőmérsékleten, glikozilezési folyamat akkor kezdődik, amikor termelt toxinok, amely szabad gyököket termelnek a szervezetben, és növeli a gyulladásos folyamatok a sejtek és szövetek. Kenyér, ropogós - világos példája ennek a folyamatnak.
Mi főzéssel biztonságos?
Az étel kell állítják elő alacsony hőmérsékleten hosszú ideig. Az ilyen eljárások közé forráspontú, gőzölés, kioltás. Jellemzően, a szükségességét, hogy étel alatti hőmérsékleten 120 Celsius fok, hogy megakadályozzák a létrehozását toxikus vegyületek.
Ajánlások sütés a sütőben:
- használjon hőmérséklet nem magasabb, mint 260 ° C hőmérsékleten hőkezeljük;
- a hús vagy zöldség hozzáadásával folyékony, ami csökkenti glikációs folyamat;
- sült vagy eltávolítása elszenesedett alkatrészeket elkészített étel.
Tanácsok grillezés:
- Wrap élelmiszer fólia, amely minimálisra csökkenti a kialakulását heterociklusos aminok.
- Elkészítése előtt több órán pácolás hús hozzáadásával pác rozmaring, kurkuma, az olívaolaj és a fokhagyma. Ez segít semlegesíteni a káros méreganyagokat.
- Távolítsuk elszenesedett részek.
Nincs olyan dolog, mint az ideális táplálkozás, vagy a tökéletes diéta, ami lehet könnyen megvalósítható. Ezek étrendi ajánlások egy nagyszerű kiindulási pont az a maga módján.
Alapján anyagok blog.lef.org