Széles markolat húzódzkodás - gépek, különösen
Széles markolat pullups - klasszikus alap gyakorlat, amelynek célja, hogy a fejlesztési lat, hatékonyan növeli a szélessége a hátsó, és ez V alakú. Ez a cikk elemzi a különbségeket az ilyen típusú szigorítása más lehetőség, az előnyök a testmozgás és a megfelelő végrehajtását a technika, valamint az érintett izmokat.
Gyakorlat végzik egy vízszintes rúd (keresztléc), vagy az almasav a rack, ami általában meg az edzőteremben.
Húzódzkodás jellemző a magas funkcionalitás, amely történelmi szükségszerűség az emberi test szigorítás. Izmainak ebben a feladatban, van egy maximális élettani függőleges helyzetben a szempontból az anatómiai felépítése. Ezért végző pull-up, a sportoló képes felismerni a gyors előrelépést a terhelés szükséges megfelelő és hatékony izomnövekedést, és következésképpen megfigyelni és fejlődéséről az izomtömeg.
Előnyeit gyakorlat
Kifejlesztett „szárnyak” csatolt sportos férfi alak, ami a szélessége, különösen, ha hátulról nézve. Nem mellékesen Challenge testépítéssel vissza szélessége utal, hogy a legfontosabb tényező az értékelés a sportoló.
Húzódzkodás bizonnyal egy alap és sokízületi testmozgás, így a legjobb gyakorlatok a fejlődés a „szárnyak” a hátsó nem létezik. Ezen túlmenően, a testmozgás növeli az erejét indexek és mennyiség (szélesség) hátizmok egészére.
Ezért ajánlatos feltétlenül tartalmazzák húzódzkodás a képzési program, képzési nap vissza.
Az izmok részt vesznek a gyakorlat:
A főbb izmok: a széles hátizom, és ezen kívül, gyémánt alakú és teres nagy izom vissza veszi a fő terhet.
A széles hátizom vannak a hát felső és felelős a funkciók, mint a váll csökkentését, hogy a test, ahogy húzza vissza a felső végtag a középvonallal, fordult befelé.
Rombusz izom - Part felvonók és forgatja a pengét, ami neki, hogy a középvonal.
Teres nagy izom - húzza vissza a kezét, és le, ez vezet a szervezetben, és a forgó benne.
Kiegészítő izmok: a kisebb és nagyobb mellizom, váll, bicepsz és tricepsz, lapocka és musculus coracobrachialis.
Mint látható, amikor felfelé húzva működik elég egy nagy tömb izomcsoportok szinte az egész felsőtest.
Célja: a kezdők számára, valamint a hivatásos sportolók (amely lehet egy kiegészítő megterhelése), mint a testmozgás kifejezés olyan bázis, ahol a terhelés is folyamatosan fejlődik, és annak végrehajtása lesz pozitív hatással a fejlesztés hatékony hátizmok sportolók bármilyen szinten.
Mielőtt a gyakorlati része, meg kell vizsgálnia a funkciók megfelelő testmozgás, amely segít elérni a maximális eredményt.
Technika gyakorlatok:
- A rudat egyenes markolat (tenyerek előre), egy széles markolat, azaz a kezét kell egymástól szélesebb, mint a vállak. Emlékezzünk vissza, hogy az átlagos markolat azt jelenti, hogy a kezek váll szélessége egymástól.
- Nyúlik egy kicsit kar izmait és a széles hátizom, lóg a bárban, és ellazítja az izmokat a karok. Feszes marad csak az alkar, melyek biztosítják a jó fogást, hogy a bárban. A látvány előrefelé az alsó háti tartani egy kis kilengést.
- A kilégzés miatt lassan a hát izmait húzza fel a testét, amíg el nem éri a szintet a bárban, vagy nyomja meg a felső része a mellkas. Akkor csökkenti a lapockák és visszautasítottam őket. Az egész gyakorlat, a helyzet a könyök, azokat ki kell javítani. Hajlítsa be könyökét csak a legmagasabb ponton, amely elérte, csökkentésére összpontosít lat. A felső rész a test mozdulatlan marad, mint a pull-up, csak a kezek mozogni. Az alkar ne végezzen semmilyen más munkát, de tartani a bárban.
- Miután elérte a felső tartományban a mozgás, ahogy kilégzéskor lassan engedje le a test az eredeti helyére, ahol a karok szinte egyenes és a legszélesebb nyújtva. Azonban nem kiegyenesedik a könyökét meg teljesen, a feszültség a legszélesebb fenn kell tartani, amíg a befejezése a megközelítés (ne tegye, mint a „kolbász”).
- Ismételjük meg ezt a mozgást a megadott számú ismétlés (ajánlott végezni 3 sorozat 10 ismétlés).
Tippek végrehajtására:
Ahhoz, hogy a maximális hatékonyságot a gyakorlat széles markolat pull-up, figyeljen a következő tulajdonságokkal rendelkezik:
- Próbálja kizárni a dolgozó izmok a bicepsz és alkar. Hands szervezet csak a funkciója a test súlyát a bárban gazdaságban. Húzza fel a testét, hogy a vízszintes sáv legyen erőfeszítései révén csak lat.
- A maximális hangsúlyt a széles hátizom segítségével a lehető legszélesebb markolat lehetséges. Mivel a szélesebb markolat, annál hatékonyabb tartalmazza felső lat. Ennek megfelelően, ha egy keskeny markolat fő terhelés eltolódott az alsó része a legszélesebb.
- Klasszikus kiviteli alak azt feltételezi, hogy az amplitúdó a felső pont az álla felemelkedik kissé meghaladja a vízszintes sáv. Ismét kiemelt figyelmet szenteljen, hogy a könyök meg kell adni, hogy a test, vagy jelentősen csökkent mozgástartomány és a megváltozott nyújtás és összehúzódását a hát izmait.
- Ha új vagy, és a latissimus mégis elég fejlett, akkor ezt a gyakorlatot, akkor a szimulátor „Gravitron”, ha rendelkezésre áll az edzőteremben. Ez a szimulátor éri el ellensúlyok segítségével húzza a test súlya. Vagy akkor kérdezze meg tréner vagy tréning partner segítségével tartja a lábát, hogy álljon fel, és akkor éri el a felső pont az amplitúdó. Másrészt, a fejlettebb sportolók extra súlyokat használva, például a biztonsági öv, amely lehetővé teszi, hogy adjunk a sportos lemezek különböző súlyú.
- Ne bunkó, hogy nem rock a bárban, ezzel pull-up. Fontos, hogy ne az ismétlések számát, és a minőség a teljesítményüket. Csak ebben az esetben, akkor el fogja érni a hatékony terhelés a hátizmok, ami elég ahhoz, hogy ösztönözze őket, hogy nő.
- Enyhíti a bicepsz (bicepsz), akkor egy nyitott markolat, de ki kell használni, hogy elér egy bizonyos tapasztalat húzódzkodás.
Ha a tapadás nem elég erős, hogy tartsa a testet a bárban, akkor a lam-ki a vontatási, ami szintén segít összpontosítani a hát izmait.
megvalósítási módok:
- Vannak különféle pull-up, amely függ a típusától markolat: keskeny, széles, közepes, valamint a forward és reverz markolattal. Különböző kiviteli alakoknál a torzítás pull-up terhelés bizonyos izomcsoportok.
- Ezen túlmenően, hogy növelje a hálózati teljesítmény lat rendszeresen végezze a függőleges tolóerőt a blokk szimulátor
- Ott van még a lehetőség húzódzkodás, ahol a sugár túlnyúlik a nyakát. Ez az opció kell végezni rendkívül óvatosan, mert sérüléseket okozhat a rotátorköpeny vagy annak meghosszabbítását.
Mikor kell elvégezni?
A kényelem, mint annak megértését elve képzése hátizmok, osszuk 2 részből áll:
- Szókincs vissza szélesség: húzza, a függőleges tolóerőt blokk, a függőleges tolóerőt a szimulátorban kalapács;
- Gyakorlatokat a hátsó mélység: felhúzás, húzza rudat a lejtőn, a tolóerő blokk a szimulátort, hogy az öv, húzza a súlyzó egy kézzel, vízszintes tolóerő a Hummer;
Mivel a kapacitás a test korlátozott, különösen a kezdő sportolók teljesítésére képes ugyanazokat az alapvető gyakorlatok a hátizmok (vagy húzódzkodás, vagy felhúzás), például a váltakozás őket edzés edzés.
következtetés
Széles markolat húzódzkodás - messze a leghatékonyabb gyakorlat, hogy dolgozik, hogy növelje a szélessége a hátad. Ezért nincs szükség beszélni róla kötelezően része a képzési split (képzési program).
Lásd még:
- Hajtórúd az öv a lejtőn - gépek, tanácsadás végrehajtásáról szóló
- Tolóerő súlyzók a lejtőn - teljesítmény technika, ötletek
- Összekapcsolása felső tömb - swing latissimus
