Húsz gyakorolja a bárban a sportolók bármilyen szinten

Azok számára, akik csak lógni a bárban. Gyakorlatok növekvő bonyolultságával. Az ellenőrzések során meg lehet húzni, ha fordított fogás legalább 2-szer. Ha lehet - megy a váltakozása képzés a szakmunkástanulók, a foglalkoztatási, hol húzza meg az inverz és közvetlen fogást az „alacsony ismétlések - sok megközelítéseket.”

1. Negatív pull

Alá a vízszintes sáv székletben (körültekintően megragadta a házból). Mászni a platformot, és tartja a vízszintes sáv fordított fogás, szállj le a széklet, nem egyengető a karját. Most lassan, számítva magának, 8 rendbeli, leszálla közvetlen kezét. Mássz a nő újra és ismételje meg.

2. Jumping pull

Állj a rúd alatt, felemeli a kezét az irányt a kapufáról. Felugrik és megragad egy ugrás alatt egy vízszintes sáv behajlított könyök kezét. Óvatosan igazítsa a felső végtagok, elengedte a bárban, és ismételje meg, újra kezdve a folytatásban.

Fokozatosan ugrik alsó és nagyobb erő hat a kezét, hogy egy kiinduló helyzetbe.

3. pullups gumi felső

Várj egy vízszintes sáv gumiütköző. A rudat fordított markolat és láb upris a lengéscsillapító hurok. A támogatást az íny, húzza fel. Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ez a hagyományos húzza mindenféle változatban. Ki kell fejleszteniük, ha meg lehet fogni 8-10 alkalommal jobb fogást biztosít. Ideális esetben a mutatókat lenne jó eredmény 25-30 ismétlést minden gyakorlat, mielőtt a foglalkoztatási szakértők. Gyakorlat, mint mindig, vannak elrendezve, hogy a növekvő komplexitás.

4. Húzza-reverz markolat

Kapaszkodj a keresztléc, markolat pálmák alatt. Ólom pillantásra felfelé, kissé romlott a mellüreg. Húzza fel a hajlított karral úgy, hogy az álla emelte fölé pattant. Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Rendszeres teljesítménye ez a gyakorlat bebizonyította, hogy sérülések megelőzése a váll ízületeket.

5. pullups közvetlen tapadás

Grip tenyérrel távol van, váll szélesség mellett, vagy kissé szélesebb. Kapaszkodj egyenes karok, küldés elemzéssel. Hajlítás a könyök, húzza fel, megpróbálta felemelni az állát a bár felett. Szabályozása alatt jön vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

6. húzódzkodás széles markolat

Várj egy bárban, fogta markolat szélesebb, mint a váll szélessége. Csökkentése penge, húzza fel, és próbálja megérinteni a felső vízszintes sáv mellkasát. Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

7. pullups raznohvatom

A rudat raznohvatom - tenyér egyrészt célozza meg magát, és másrészt - önmagától. Egyenesítsd fegyverek, romlott a mellkasi és közvetlen kilátás a vízszintes sáv. Hajlítás a karok, húzza fel a lehető legmagasabb legyen. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Minden megközelítés változtassa meg a kezét annak érdekében, hogy hozzon létre egy egyenletes terhelés a hátán.

A bárban úgy érzi, mint otthon? Itt az ideje, hogy bonyolítja a programot. Ez az egység megoldja több különböző képzési célok, fejlesztése nem csak az erő és állóképesség, hanem a szív- és érrendszerre, valamint a koordinációt.

8. Az átlós pull

Várj egy bárban, tartva széles markolat fölött. Most húzza fel az egyidejűleg mozgatni a bal úgy, hogy az álla szinten a bal kezét. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ez volt 1 ismétlés.

9. Circular pull

Várj egy bárban, tartva széles markolat. Húzza a bal kezét. Most nem esik le, mozog a test jobb - a jobb kezét. Szállj le a kezét egyenes, vissza az eredeti helyére. Most próbáljuk meg a gyakorlat fordított sorrendben: először a jobb oldali, majd a bal oldalon. 1 blokk ismétlés száma 2 pull-up: jobbra és balra.

10. húzódzkodás egy tapsolni

Várj egy bárban, tartva a tetején a markolat váll szélessége. Erőteljes húzza fel az utat, hogy lógni egy pillanatra a levegőben, és tapsolnak a kapu fölé. Gyorsan hozza vissza a kezét a bárban, visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

11. pullups gumi alsó

Rögzítse a gumi az öv és bármely rögzített támogatást a padlón - súlyzók, horog vagy kérdezze meg barátját, hogy fokozza a lengéscsillapító. Várj egy bárban, tartva fordított fogással. Hajlítás a karok, húzza felfelé, ellenállását legyőzve a gumi. Simán, megakadályozva lengéscsillapító húzza le, gyere vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

12. pullups hogy szünetelteti 3

A rudat fordított tapadás váll szélessége és akasztani egyenes karok. Hajlítsa be karját derékszögben a váll és alkar és tartsa ebben a helyzetben 2 számlák. Most húzza fel magát a végére, és tartsa meg a felső 2 számlák. Straighten kar derékszögben a felkar és az alkar és újra Fix ebben a helyzetben 2 számlák. Vissza a kiindulási helyzetbe - az egyik ismételni.

13. Pull-up, hogy a területen

Várj egy bárban, tartva reverz tapadás váll szélessége. Emelje kissé hajlított térd, amíg párhuzamos a talajjal - ez eredeti helyzetébe. Meghajlítani a könyök és húzza fel, miközben a helyzet a láb. Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

14. húzódzkodás egy törülközőt

Tekerjük egy törölközőszárító. Tartsa a tapadás a tetején rá váll szélesség mellett, és tarts ki egyenes karok. Hajlítsa be könyökét, és hozza fel, hogy az álla felett volt a kapufáról. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A több rétegű törölközőt lesz a nyak, annál nehezebb lesz a feladat.

15. A pullups törülközőt

Hajtsa be a törülközőt egy csőbe, és perekin át elkerülte a kaput. Tartsa mindkét végét, és tegye törölköző, kiegyenesedik a karját. Húzza fel magát a lehető legmagasabbra, hogy újra az eredeti helyére, és ismételje meg.

Bonyolítja testmozgás is, csak a két törölközőt - egy-egy kezét.

16. húzódzkodás egyrészt segítségével

A rudat a jobb kezével, mind a fordított fogást, és a bal - a széles markolat pull-up. Próbálok alapvetően használja a jobb kezét, húzza felfelé. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tedd ki a kívánt ismétlések számát, pihenés és cserélnek gazdát.

A további támogató kar, annál nehezebb a gyakorlat lesz található, és fordítva.

17. húzódzkodás egyrészt egy törülközőt

Perekin fölött a keresztléc törülközőt hengerelt egy csőbe. Jobb kezével a keresztléc fordított fogást, és a bal - a végén a törülközőt. Próbálok csak a jobb kezét, húzza fel. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tedd ki a kívánt ismétlések számát, pihenés és cserélnek gazdát.

18. A pullups egyrészt

Ez talán a legösszetettebb változat húzódzkodás. Ez akkor lehet kezdeni a támadást csak abban az esetben filigrán birtokában van minden gyakorlatot a fent leírt. Várj egy bárban, tartva a jobb kezével fordított fogással. Szabad kézzel tartsa a szoptatás, illetve az oldalon - ahogy kényelmesen. Hajlítsa be karját a könyöke, és húzza fel. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, ha tudsz. Miután a kívánt számú ismétlést pihenni és cserélnek gazdát.

Szükség van egy alapos edzést!

19. Burpee húzódzkodással

Ez a gyakorlat nem csak fejleszti mozgékonyságot, hanem növeli az állóképességet, és tud is szolgálhat kiváló módja annak, hogy növelje a metabolikus válasz képzés. Állj a rúd alatt, láb váll szélesség mellett, karját le az oldalán. Ülj le a hátsó lábain, amivel a kezét a földre. Leap fogadja el a helyzetét a stop hazudik. Tegye push-up. Gyere ugrás a guggoló helyzetet. Ugorj fel és megragadta a bárban, húzza fel. Egyenesítsd karok és óvatosan dobja a földre. Ez volt 1 ismétlés.

20. Finger pull

Várj egy bárban, tartva egyenes karok markolat tetején. Pihenjen egy kis ecsettel, hogy ez volt a legnyitottabb, de nem szakít a kapufáról. Most anélkül, hogy hajlító karok, a könyök, a erőssége az ecset szorítani egy kicsit felkapaszkodott csak erőfeszítéseinek köszönhetően az izmok a kezét. Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.