Szabályai az átmenet egy alacsony zsírtartalmú élelmiszerek
Szabályai az átmenet egy alacsony zsírtartalmú élelmiszerek
Nem kövér a lemez, nem derék
Ne gondolja, hogy az átmenetet az alacsony zsírtartalmú étrend - elvet minden a kedvenc meleg ételek, amelyek legalább egy csöppnyi zsír. Csökkentése zsír a diéta nem jelenti azt, hogy el kell kerülni a zsír minden formáját, de meg kell tudni, melyik zsírok jótékony az egészségre, és mit néz ki. Legyünk őszinték: a zsírok szükségesek. Mivel a legnagyobb koncentrációban az kalóriát (kilenc kalória egy gramm zsírt, összehasonlítva négy kalória grammonként a fehérje és szénhidrátok), részt vesznek ellátó szerv energiával. Zsírral fogyasztunk esszenciális zsírsavak szükségesek a növekedéshez, javítja a bőr és az anyagcserét. Ezek segítenek elnyelni a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K). Ezen kívül a zsír adja az étel ízét, és kitölti, így hosszabb az éhségtől.
Míg az összes zsír ugyanannyi kalóriát, némelyik inkább káros, mint mások. Ezért meg kell próbálnunk, hogy létrejöjjön a diéta, hogy korlátozza a fogyasztás csak „káros”, anélkül, hogy megfosztják magukat a „hasznos”.
Ezek a zsírok találhatók állati termékek, például hús, a tejtermékek és a tojás. De megtalálható néhány növényi forrásokból, például kókusz-, pálma- és pálmamagolaj. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. A telített zsírok eltömítik artériák és emeljék a teljes és a rossz LDL-koleszterin. Próbálja meg csökkenteni a fogyasztás a lehető legkisebb.
Transz-zsírsavak vagy hidrogénezett zsírok
Transzzsírsavak - telítetlen zsír, de képesek emeljék a teljes LDL vagy rossz koleszterin, miközben csökkenti a HDL. Transzzsírsavak használják eltarthatósági idejét a feldolgozott élelmiszerek, általában édességek, sütemények és ételek olajban sült. Minden, amely magában foglalja egy készítmény „hidrogénezett olaj” vagy „részlegesen hidrogénezett olaj” tartalmaz egy transz-zsír. A hidrogénezést - a kémiai folyamat, amelyben a folyékony olajok szilárd. Transz-zsírsavak el kell kerülni, amennyire csak lehetséges.
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok - Két típusú telítetlen zsírsavak. Ezeket tartalmazza a növényi és az állati termékek.
Egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékony, hanem elkezd megszilárdulni a hideg. Ez a fajta zsír előnyösebb, mint mások. Egyszeresen telítetlen zsírok találhatók a olajbogyó, olívaolaj, dió, mogyoróvaj és avokádó. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ezek a zsírok csökkentheti az LDL-koleszterin, miközben a HDL.
A többszörösen telítetlen zsírok is szobahőmérsékleten folyékony. Ezek megtalálhatók a pórsáfrány, szezámmag, kukorica, napraforgó, gyapotmag- és szójaolaj olajok. Ez a fajta zsír is csökkenti az LDL, de amikor fogyasztanak nagy mennyiségben, és képes csökkenteni a HDL.
Omega-3 zsírsavak
Ez az esszenciális zsírsavak: nagyon fontos az egészségünk, de nem lehet szintetizálni a szervezetből. Jó forrásai a halak élnek hideg víz, lenmag, szója, dió. Ezek a zsírsavak lehetnek kockázatának csökkentése a szívkoszorúér-betegség, valamint támogatják az immunrendszert.
Javaslatok, hogy csökkentsék zsír-
Most, hogy a fajta zsír többé-kevésbé válogatni, jó lenne megtanulni, hogyan és milyen mértékben kell korlátozni.
Az American Heart Association a következő ajánlásokat teszi:
- Meg kell határozni a kalóriabevitel, figyelembe véve terveket elérése és fenntartása az egészséges testsúlyt.
- Kiválasztása a szükséges tartalmazó zsírok és olajok 2 gramm vagy annál kevesebb telített zsírt tartalmaz teáskanál.
- A telített zsír bevitelét legyen kevesebb, mint 7 százalékát a napi kalória-bevitel.
- A fogyasztása transz zsírok kisebbnek kell lennie, mint 1 százaléka a napi kalóriabevitel.
- A teljes zsír- függ a kívánt mennyiségű kalóriát, és ideális esetben kell 30 százalék vagy annál kevesebb a napi energia-bevitel, különösen, ha túlsúlyosak.
- Koleszterin-bevitelt kisebbnek kell lennie, mint 300 mg naponta.
- nátrium-bevitel kisebbnek kell lennie, mint 2300 mg per nap - körülbelül egy teáskanál sót.
- Csak meg kell vásárolni sovány húst, elvágva minden látható zsírt a főzés előtt. Ezen kívül, főzés előtt a baromfi a bőrrel eltávolította.
- Legalább heti 2 alkalommal kell enni halat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyasztás olajos halat tartalmazó omega-3 zsírsavak, segít csökkenteni a szív-és érrendszeri betegség.
- Legalább egy étkezés a nap legyen vegetáriánus (nem hús), hanem több.
- Egyél több teljes tészta, rizs, kenyér és gabonafélék. Ezek a szegény telített zsírokban gazdag rostokban és egyéb tápanyagokat.
- Ne süssön ételeket, és sütni, főzni a grill, hő, gőz, forraljuk fel.
- Használjon két tojásfehérjét egy helyett egész tojás, a sütemények elkészítéséhez.
- Cserélje zsíros tejtermékek alacsony zsírtartalmú tej és joghurt, alacsony zsírtartalmú sajtok.
- Ahelyett, hogy a vaj és a zsíros szószok csatolja ízű zöldségek gyógynövények és fűszerek.
- Ahelyett, hogy zsíros desszertek, válasszon gyümölcs, alacsony zsírtartalmú muffin és a cookie-kat. Azonban ne feledkezzünk meg a korlátozás cukor az étrendben.
Mennyit kell csökkenteni a zsírok?
A kérdés az, hány százaléka a napi kalóriabevitel kövér, továbbra is ellentmondásos. Egyesek azt állítják, hogy szükség van, hogy korlátozza zsírbevitel 30%; mások azt mondják, hogy legyen olyan alacsony, mint 15%, és még mások ajánljuk még súlyosabb korlátozást. Annak érdekében, hogy tisztázza ezt a kérdést, és eredményeinek bemutatására vonatkozó tanulmányok, az American Heart Association kiadott egy dokumentumot előnyeit és kockázatait az alacsony zsírbevitel.
E dokumentum szerint, annak érdekében, hogy „a szív” ajánlani egy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend, mint azt a szívbetegségek megelőzésében, még nincs elegendő adat. Sőt, azt találtuk, hogy egy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend (kevesebb, mint 10%) növeli a triglicerid és alsó „jó” HDL-koleszterin csökkentése nélkül a „rossz” LDL-koleszterin. Ez hátrányosan befolyásolhatja a szív-és érrendszer néhány ember.
Bár az alacsony zsírtartalmú étrend összefüggésbe hozható a csökkent a szívbetegség kockázatát, közvetlen összefüggést nem állapították meg. Mivel sok a személyek, akik betartják ezt a diétát, kombinálva a magas fogyasztás a gyümölcsök és zöldségek, valamint a fizikai tevékenység, nehéz meghatározni a közvetlen hatását a zsír csökkentését. Az egészségi állapot hatással lehet az összes ilyen komponenseket a komplex, és néhány közülük.
Azok, akik betartják az alacsony zsírtartalmú étrend, a kutatók arra figyelmeztetnek, hogy a választás a legmegfelelőbb és tápláló élelmiszereket kell figyelni, hogy ne csak a zsír szintje tartalmaznak. Arra is szükség van, hogy vegye figyelembe az összeg a só és a cukor. Ezen túlmenően, az alacsony zsírtartalmú diéta követői kell figyelnie, hogy a fogyasztás a vitaminok és ásványi anyagok.
Általános szabály, hogy nem ajánlott ahhoz, hogy a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend a gyermekek és az idősek, ha másképp nem az orvos által előírt. Terhes nők és az emberek egészségi állapotok, amelyek befolyásolhatják az alacsony zsírtartalmú diéta forduljon orvoshoz.
Jelenleg ACA javasolja, hogy a zsírbevitel legfeljebb 30% -át a teljes kalória, és nem több, mint 300 mg koleszterin naponta. nátrium-bevitel kell csökkenteni 2400 mg naponta.
Hasznos tippek kezdőknek követői az alacsony zsírtartalmú ételek
Alacsony zsírtartalmú kezdeni életét segít az alábbi ajánlásokat:
Mégis szeretnék édes? Cserélje muffin sütés teljes búzakorpát vagy tekercs. És ha úgy tetszik a csokoládé, élvezni az alkalmi darab keserű csokoládé - vizsgálatok megerősítik az előnyeit étcsokoládé az egészségre. Néha lehet, és kényeztesse magát, csak mérsékelt.
Így csökkenti a zsír mennyiségét rovására kalóriát evett, akkor fogyni, de csökkenti a telített zsírok, csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ez azt jelenti, hogy hasznot minden tekintetben.
Elhízás gyógyítása - a leghatékonyabb a világon módszer a fogyás, és a súly után fogyás.
Minden művelet leírására karcsúsító + 7-925-750-25-15