Minden, amit tudni kell a hosszú keresztek
Minden, amit tudni kell a hosszú keresztek
Az alapot a képzési tervet a hosszú távú futás nem csak az összeg, akkor fontos a jelenléte pontosan épített képzési rendszer az egész idényre terv hatályba lépett.
Jelenleg népszerű kombinációja rendkívül intenzív képzés elhúzódó nyugodt kereszt. Ez a verseny nyit több lehetőséget fejlesztése a sport képzés, feltéve természetesen, hogy ésszerű megoldást a jelenlegi állapot a sportoló.
„Hosszú ideig - ez mennyi?”
Ahogy a neve is mutatja, egy hosszú kereszt - fut képzés célja, hogy javítsa sportoló kitartást. Ez a fajta működési növeli a mitokondriumok száma és a hajszálerek az izomsejtekben és növeli az aerob kapacitást, javítja a hatékonyságot a szív- és érrendszerre, növeli a glikogén található az izmokban és a májban, erősíti a csont-izomrendszer és több lehetőséget a tested, hogy zsír- üzemanyagként. Kombinált lehetőségek hosszú keresztek előnyös, mert növeli a képességet, hogy az alapvető tempo hosszabb és növeli a bizalmat a versenyt.
A jelenlegi forma és cél a versenyképes távolság segít meghatározni a hatálya hosszú kereszt. Tisztelt edző Jack Daniels (Jack Daniels), amelynek a doktori Applied Physiology úgy véli, hogy a hosszú kereszt legyen 20-25% -a teljes heti munka. A képlet szerint, futó, a vonatok 60 km hetente kell futtatni egy hosszú élettartamú cross 12-15km és futó, a futásteljesítmény mintegy 130 km hetente - 25-30km.
De ahogy a mondás tartja, mindig vannak kivételek minden szabály, így egy kereszt is futtathat több, mint az ajánlott szabványok, valamint javítja az állóképességet, a szigorú betartásával ez a szabály szükséges és biztonságos csak kezdőknek. Ebben az esetben nem kell futtatni egy 35 kilométeres sífutó, ha a teljes 50km hetente. De ha úgy érzi, hogy meg kell időről időre változtatni valamit, az összeg a hosszú sífutó-ra emelhető, amíg jól érzi magát.
Hagyományos lassú, hosszú keresztek feküdt egy szilárd alapot az aerob kapacitást minden indulónak, de ők csak a természetben. Ha összekeverjük a ütemét és intenzitását a cross-country, akkor serkentik a különböző energetikai rendszer, ezáltal erőteljesebb hatást a gyakorlat.
Típusú, hosszú keresztek
Könnyű hosszú kereszt
Egyszerű kereszt az alapvető régóta húzódó, amely arra szolgál, számos fontos célok a képzési programban. A kezdő futók fut ilyen hasznos, hogy alakul a kitartást és erősíti az izomrendszer; tapasztaltabb futók lehetővé teszi, hogy fenntartsák a futó kötet zavarása nélkül más képzés; marathon segít fejleszteni a szervezet azon képességét, hogy a kövér az üzemanyag.
A bonyolultabb változata ez a fajta hosszú fut - ingyenes cross majd rámpát. elfogy szabadon az első, de fokozatosan felépíteni sebességgel második felében a verseny. Általában ez akkor fordul elő a természetben, mint a legtöbb futók befejezni a nagyobb arányú volt, mint már az első felében a faj, például a szakmai futók nem lassítja a tempót, vagy lelassítják kissé az egész működési szegmensben.
Hosszú távon azzal a kiegészítéssel, nagy sebességű működés
Ahogy a neve is mutatja, ez a fajta futópad munka tartalmaz egyfajta váltakozásából ingyenes cross-country, a különféle nagy sebességű szakaszok. Hozzáadása ezeket a szegmenseket az egész egy hosszú sífutó javíthatja a szervezet állóképességet és hatékonyabb, mint a hagyományos szakaszos üzemmód. Mint például a terhelés segít fejleszteni sebesség tartóssági - az egyik alapvető tényező.
Példa Tyler Pennel egy módszert mutat be különböző a tempót, és egy hosszú kereszt fut egy erős lökés, hogy elérjék a kívánt eredményt. Ahogy a szimulált versenyképes gyakorlása tempót volumen és intenzitás, de a terhelési dózis elegendő a gyors helyreállítást.
Szerint Danny McKay (Danny Mackey) - edző az amerikai sportklub «A Brooks Beasts pálya Club» - ha azt szeretnénk, hogy javítsa meg a sebességet, például a 5000m távolság, akkor meg kell keverni többféle képzés, nevezetesen: a képzés 800 futó és egy kevés hozzáadott maratoni képzés. Felveheti bármilyen gyorsulás hosszú szabad keresztmetszet: fartlek, maraton ütemben, tempó fut, és még váltakozó intervallumokban 1 mérföld.
Hozzáadása sebesség munka az elején, a közepén vagy a végén a kereszt függ gyakornokok célra. Például maratoni futók hozzá kell adni az elején kemény fartlek kereszt előtti fáradtság az izom, majd tartsa egyenletes ütemben második felében a verseny. Futók 5000m lehetnek az 5 km-es futás tempó végén egy hosszú kereszt nabegivat versenyképes sebesség közepette fáradtság. Hozzáadása stressz dolgozik a monoton hosszú távon vezet hatékonyabb teljesítményt elért eredményeket.
Azonban nem minden hosszú távon kell tartalmaznia intenzív munka. Javasoljuk, hogy felváltva őket a fény hosszú kereszt. Mivel a sebesség és ugyanabban az időben, a hosszú távú kölcsönös országnak több időt a regenerálódásra. Ahhoz, hogy teljes mértékben helyreállítani ajánlott képzési tervek 8-, 9- vagy 10 napos ciklus, ellentétben a hagyományos 7 nap.
Kapcsolódó hosszú keresztek
Smith szerint a rendszer, az első napon a futásteljesítményt a kereszt hosszabbnak kell lennie, mint a második. Ez a verseny segít jobban használja a zsírok, amelyek a kiégett glikogén raktárak. a szervezet állóképességét javítja több futópad edzés.
Attól függően, hogy a célkitűzések a tervezett hétvégén, ha a futásteljesítmény és a tempó is fontos, hogy az első napon a futó hozzáadandó sebesség munka hosszú távon, ha ez szükséges, hogy növeljék a kitartás, a test, amire szükség van ahhoz, hogy a nagy sebességű működés egy keresztet a második napon. Ezzel a gondolat, egy maratoni futó futhat 35km szombaton és vasárnap 30km. Ahhoz nabegivat versenyképes sebességgel a háttérben a fáradtság, Smith azt tanácsolja begazh utolsó 10-12km a maratoni ütemben. Más redukáló kereszt futók lehet használni a kiegészítő képzés volumene. Például egy közepes távú futó futhat 30km szombaton és vasárnap 22km szóló nélkül nagysebességű betétekkel.
Korszakolás, a frekvencia és a filozófia
Ahhoz, hogy kihasználják a hosszú kereszt, szükség van nem csak, hogy gondoskodjon fut a hétvégén, meg kell képzési rendszer egész futás szezonban. A terv figyelembe kell vennie a különböző típusú munkák (sebesség és erő képzés, futás kötet, pihenés). Ott kell lennie egy sikeres egy és tempó képzés sikeres, hosszú kereszt, amely megjelent az önállóan indítható. Beszélünk az összes darab „puzzle”, amely egybegyűjti a verseny alatt. Javasoljuk, hogy az első tervezni a maximális hosszú sífutó, ami akkor fut az egész szezonban. Ezután, attól függően, a képzés és a célok indulhat ötvözi ütemben. Szemceruza kezdeni az is nagyon fontos. A maratoni futók növelése és növelje az intenzitást munkájuk közelebb a versenyt. Futók mérföld, viszont fokozatosan csökkenne a sífutó koncentrálni a rövidebb, de a nagy sebességű szakaszok a stadion.
Emlékeznünk kell, hogy a megtett kilométerek száma - értékének tisztán egyéni, mint több ezer példa a sikeres futók maximális távolság hosszú távon 25 km), és másfelől, középen távú futó, képzett Arthur Lydiard 1960, futás egy 35 kilométeres keresztezi. Hosszú keresztek annyira rugalmas, hogy lehet manipulálni őket, attól függően, hogy a képzési cél. A lényeg, hogy mindig is egyfajta ilyen képzésben, és ez része volt egy egységes rendszer.
Példák hosszú keresztek, hogy dolgozzon sebesség tartóssági:
Futóknak 800 méter távolságra „Run majd rámpa”: 1:00 csendesen + 6 km mérsékelt ütemben a rámpa.
Futók 5000-10000 méter távolságból „szabadon futó dombokon + tempo”: futás 16-20km, ahol a második távolság fele - TEMPO futó durva terepen (kötelezővé kell tenni jelenlétét diák).
Mert marathoners "temp + Free Run + tempo" 5km bemelegítés, majd futtassa 5-6km tempo + 1 óra ingyenes run + + újra 5-6km gyorsan rántás. Ilyen munka ajánlatos venni a képzési tervek 2-3 minden idők tréning a maratonra.