Gyakorlatok nyúlik a hát és a gerinc otthon
A gerinc keretet testünk egy összetett szerkezet, amely létfontosságú a szervezet működésében. Bár ez elég erős mag, az szintén akadozik, amely az évek során hatással crunch, csiszolás, fájdalom az ágyéki gerinc, háti gerinc és a nyak, valamint a kellemetlen érzés mozgás közben. Ezek a tünetek a fő jelek gondjaid vannak a gerinc. Annak érdekében, hogy elkerülje őket, és megakadályozzák számos krónikus betegségek, a támogatási rendszer, akkor kell, hogy rendszeresen végezzen egyszerű gyakorlatok nyúlik a hát és a gerinc.
Nyújtás a gerinc: mi haszna?
Nyúlik vissza kell arról, hogy:
- megőrizve a rugalmasságot és a szabad mozgás bármely életkorban;
- megelőzésére számos betegség;
- nincs fájdalom vagy veszteség.
Mint már említettük, a gerinc - nem egy egyszerű design. Ez magában foglalja a csontok, a csigolyák, a porc, porckorongok, valamint az izomzatot, könyök és kiegyenesedik vissza. Ezek az izmok folyamatosan feszült. Állapotuk befolyásolja hátrányosan az ülő munka és a tevékenység hiánya a mindennapi életben.
Vissza izmokat kell pihenni időről időre. Azonban a gerinc nem mindig, még pihenni éjszaka. Ha alszik kellemetlen helyzetbe, vagy nem megfelelő párna, akkor meg kell hajolni, illetve, és működni fog éjjel. Miután egy ilyen éjszaka, reggel megnyilvánulhat hát- vagy nyaki. Merev izmok akadályozzák meg, hogy szabadon mozogjanak, és teljes életet éljenek. Megfelelően elvégzett gyakorlatok nyúlik a gerinc is segít megakadályozni ezeket a bajok.
Gerinc Stretch: ellenjavallatok
Bármilyen gyakorlatok ellenjavallata. és a nyújtás hátizmok sem kivétel. Ha nem figyelni rájuk, akkor már a torz hatása és súlyosbíthatja a már meglévő problémákat, vagy újakat.
- Stretching a hátsó nem alkalmas ízületi gyulladás, csontritkulás és osteochondrosis.
- Nem ajánlott annak végrehajtása magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek.
- A tiszta ellenjavallat trombózis
- Nyújtás a terhesség és a menstruáció - egy külön kérdés. Ezek nem kifejezett ellenjavallat, de meg kell, hogy összpontosítson az érzéseiket, és konzultáljon a szakember.
- Mivel korlátozások elkülönített közönséges megfázás, vírusos betegség, testhőmérséklet-emelkedés.
- Ragaszkodjon az általános szabályok fizioterápia. Nevezetesen, vigyázni, hogy ne túlmunka, kifeszítő és csavaró erővel. Továbbá, ne vigyük túlzásba a gyakorlat az általános gyengeség.
Megkezdése előtt, hogy végre nyújtás, akkor ajánlott szakorvoshoz kell fordulni.
Általános szabályok nyúlik vissza
Teljesítő gyakorlatok nyúlik a gerinc az otthon vagy az edzőteremben, úgy a következő általános szabályok:
- Kezdjük a gyakorlat egy kis amplitúdójú, így az izmok nem sérült meg.
- Nyújtsd óvatosan, hogy elkerülje a válság.
- Gyakorlat jobban teljesítenek az esti órákban. Ismételjük meg őket minden nap.
- Ennek során a maximális teljesítmény, próbáljon meg lazítani az izmokat. Lélegezz egyenletesen és mélyen.
Jóga összes feltételt szükséges nyúlik a hátsó, így sok elemében részt vesz gerinc komplexek.
Gyakorlatok nyúlik a hát és a gerinc
A következő sor gyakorlatok - egy nagy szakaszon a gerinc az otthoni. Csináld összhangban a szabályokkal, és az eredmények rendkívül pozitívak.
1. gyakorlat Stretching gerinc
2. gyakorlat: „Macska-Camel”
Meg kell felkelni négykézláb, majd kapcsolja kanyarok és huzalok vissza. Fontos, hogy vonja mind a három gerinc: nyaki, mellkasi és ágyéki. Testmozgás kell tenni fokozatosan, lassan és óvatosan, anélkül, hogy a hirtelen mozdulatokat. Egy mozgás kell kb 3-4 másodpercig. Javasoljuk, hogy ismételje meg 5-6 alkalommal.
3. gyakorlat átlépése lábak
Ehhez a gyakorlathoz kell feküdni a hátadon, lábait behajlítva a térd, láb határozottan nyomja le a padlóra. Hands húzza a fél, tenyérrel lefelé. Fontos, hogy a helyes légzés: be és ki kell tartania négy másodperc. Perekin'te jobb térd után a bal lábát, miközben egy póz „lábáról a másikra.” A néhány centiméter jobbra, dönthető a csípő, a térd és a láb mindkét pont a bal oldalon. Abba kell hagyni, ha úgy érzi, hogy már elérte a maximális amplitúdó. Jobbra után az íjat, hogy a tenyér felfelé, és húzza a fejét. Tartsa a végén a helyzetben néhány másodpercig, majd ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
A tesztelés során a jobb válla egy kicsit fel. Ez természetes. De a feje egyenesen kell - ne döntse meg.
4. Gyakorlat Kiderült székében különböző irányokba
Be kell, hogy ül egy széken, feltette a lábát össze. Fordítsa el a felsőtestét a bal így a vállak felé fordult ugyanaz. Hands fér egy székre, hogy könnyebb megtartani az egyensúlyát. El van forgatva a maximális amplitúdó kényelmes. Meg kell érezni a szakaszon az egész gerinc. Az viszont szünet 20 másodpercig, majd simán visszatér eredeti helyzetébe. Ugyanez ismételje meg a másik oldalon.
Gyakorlat 5. A sípálya a zömök
Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot meg kell egyenesen állni, szétvetett lábbal tenyészteni. Fingers őket kell irányítani kifelé. Gyűjtsd össze a gyomorban, húzza a fenék, és nem zömök, hogy a comb párhuzamos a talajjal. Kezeket a térdre. Emelje fel a medence, csökkentve az izmok. Vegyünk egy mély lélegzetet. A hátsó maradjon egyenes. Miután egy éles kilégzéskor fordulva a bal vállát. Ebben a helyzetben tartsa 20-30 másodpercig. Visszatérve a kiinduló helyzetbe, ismételje meg a gyakorlat az ellenkező irányba.
Gyakorlat 6. "Mermaid"
Meg kell ülni a földre, hajlítsa a lábát, és mozgassa őket egy kicsit balra. Bal kezével fogja a bokája. Jobb kéz felemelni, vegyen egy mély levegőt. Kézi tilt a bal oldalán a fejét, majd kilégzés. Érezte, ínszalag törzs a jobb oldalon, és nyújtás, állj meg és tartsd 20-30 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt még kétszer erre az oldalra, majd tegye a gyakorlatot a másik karját.
Gyakorlat 7. előredőlve ült
Ülj le a földre, és kiegyenesedik a lába. Akkor is kell egy törülközőt akkora, mint egy kis, vagy egy speciális öv jóga. Vegyünk egy mély lélegzetet, húzza fel a kezét. Kilégzés, amint elkezdi billenteni a test előre, megpróbálja megérinteni a gyomra, hogy lába. Törölköző vagy öv csattal a lábát, és húzza maga felé. Ismét belélegezni, kilégzés, a vázszerkezetet a lehető legalacsonyabb. Szünet időtartama 30 másodperc és 3 perc. Fenntartani a kellemes időben. Idővel meg kell emelni. Be kell nyújtani, amíg úgy érzi, enyhe feszítés. Nem kell elviselni a sok fájdalom.
8. Gyakorlat Kiderült láb
Feküdj a hátadra, lábait felemelte és hajlítsa térdre. Tegye a kezét a földre, tenyérrel lefelé. Vegyünk egy mély lélegzetet, számolj négy. Aztán lassan lélegezz, viszont a térd a jobb és vidd őket a földre. Bal comb szüksége van egy kis lift fel, a vállak kell határozottan nyomja le a padlóra. Tedd a gyakorlat lassan, érezte a feszültséget. Próbálja meg térdekkel. Engedje őket alacsony, mint te. Maradj ebben a helyzetben fél percig, majd visszatér az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a másik irányba.
9. Gyakorlat Stretching a falon
Meg kell, hogy közelről, olyan mértékben, farokcsont, lapockák és a fej erősen nyomják a falfelület. Hands felemelni a kezét,, behajlított könyökkel, hogy a keze vállmagasságban. Start lassan húzza fel a kezét, de nem nézett fel a falak, a ház. Emelje olyan kemény, mint te. Ismételjük meg a gyakorlat 8-12 alkalommal ajánlott.
Gyakorlat 10. visszafordul ülés
Ebben a feladatban fontos nyújtják a gerincet, amennyire csak lehetséges simán, anélkül, hogy kényszeríteni. Meg kell ülni a földre, kiegyenesedik a hát és a lábak. Ezután kanyarban a jobb láb a térd és perebroste keresztül a bal combján. És hajlítsa a bal lábát, a sarok alatt történik, a jobb combján. Azok, akik számára nehéz, akkor egyszerűen hagyja a bal lábát egyenesen. Bal könyök fel a jobb lábát a külső és egy kis lökést a feszültséget az izmokban meg. A jobb kezével óvatosan, hagyjuk az oldalán, viszont a fejét jobbra. Ebben a helyzetben a szünet fél percig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik irányba. Fontos, hogy ne csak visszafordulni, nevezetesen nyúlik. Szintén szerepet tölt be a légzés - ez legyen sima és mérhető.
Ön is használja a szimulátor a gerinc szakaszon. Ezek a szimulátorok általánosan használt gyógyászati és megelőzési célokra, de sok ember használja őket otthon, hogy erősítse a gerinc és enyhíti a feszültséget. Szerkezetek kényelmesen használható és hatékony. Ennek hiányában a különleges szimulátor meg kell jegyezni, a hagyományos vízszintes sáv.
Általában nyúlik vissza és a gerinc, gyakorlatok, melyek már tárgyalt, ez nagyon hasznos minden szervezet számára. Csináld megfelelő és rendszeres, és a gerinc megmondja köszönjük meg.