Fekvenyomás - annyi, hogy miért
Próbáld gyakran kísérletezni a képzés - ez lehetővé teszi, hogy azt mutatják, hogy a te „működik”, és mi nem. Kísérletek ne hagyja abba, mert amit „működik” most lehet megállítani „munka” a pár hónappal később. De ne menjen túl messzire, ez alapján kell a józan ész.
Amikor elkezdtem képzés, azt Fekvenyomó (a továbbiakban: YF) fizetett sok figyelmet, ami nem meglepő, hiszen oly sokan. Soha nem fogom elfelejteni, hogyan volt megállt a szimulátorban a súlyokat 110 fontot. Még ha én be súlyemelő YF is kulcsfontosságú volt gyakorlat a programot. Mégis YF volt a legkevésbé progresszív gyakorlat. Azt akartam, hogy a kísérlet, de a szomjúság növekedés szövődmények gyakran szembesülnek nekem az utat a józan ész.
Szettek, ismétlés és gyakorisága
Hány csomagot? Próbálgatással, azt tapasztaltam, hogy szükség van 1-2 munkanapon készlet. További készletek nem érvényesülhet, ugyanakkor mindig HNT. Ez vonatkozik a népszerű program 5x5.
Meg kell keményen dolgozni, de nem sokáig, egymást kizáró fogalmak. A növekedés a képzési volumen növelésével a készletek nem adott nekem semmit. A tapasztaltabb lettem, annál inkább erősödött a véleménye, hogy a minőség a mennyiség felett. A motor a haladás intenzitása, és a kiegészítő szettek számát nem befolyásolja ezt az értéket.
ismétlés
Hány ismétlést kell végezni? Azt eksperimentoiroval egy 1-től 20. teljesítő YF 8. és több ismétlést én még soha nem kapott egy sérülés, de ő sem sérült többször elvégezzük 5 vagy kevesebb ismétlést. Sokáig én már a képzés alacsony ismétlések számát sorozatonként, azt gondolva, hogy több mint 5 - aerob edzés. Úgy vélem, hogy a nagyobb súlyt, nem járul hozzá a megőrzése a megfelelő technika, és alá kell hangsúlyozni az idegrendszert, ami növeli az esélyét a túledzés. Az alacsony ismétlések számát - a képzés nem a súlya. Tény, hogy az ilyen képzés, én fogyás.
Alig állítja ismétlésekkel 5 alatt és hasznos lesz senkinek, kivéve erőemelő. Még azok a sérülések elkerülése kell dolgozni egy ilyen programot csak predsorevnovatelny időszakban. Én magam most a trend, hogy működjenek együtt egy szabályos technika készletek 20 ismétlés, de általában azt javasoljuk időközzel 8-15 ismétlést. Továbbá javasoljuk, hogy ciklikusan változik az ismétlések számát, mert én meghatározva során a képzés, ez nem is annyira a fizikai és mentális szükségletek.
Milyen gyakran kell a padon? Eleinte én YF hetente kétszer. Egy bizonyos idő elteltével, a fejlődés megállt, és elmentem a váltakozása könnyű / nehéz feladat. Aztán rájött, hogy könnyű feladat csak csökkenti a helyreállításhoz szükséges időt, és fel is adtam nekik. Mivel mozgó sárgaláz heti haladás mentem újra.
Azt sem veszik figyelembe a felső terhelés elvégzése során a felhúzás és guggolás. Ráztam sosem épült fel teljesen edzés után egy állvány vagy zömök, ami nem tette lehetővé, hogy emelje a találatok YF. Ha felosztja a tested, hogy szét felül / alul, az edzések között kell maradnia legalább 72 órán át. Az izmok részt YF zömök és elemelés vesznek részt szögben, és lekéstem ezt a tényt.
Keskeny vagy széles markolat, magas vagy alacsony a mellkason, a szünet vagy „touch” gyors vagy lassú, vagy anélkül egy boltív? Sok finomságok, amelyek befolyásolják a növekedést YF eredmények szédülni.
szélessége markolat
Sokat kísérleteztem széles fogást, hogy növelje a súlyokat. A maximális megengedhető szélessége fogást pauerliftinge 32 hüvelyk (81 cm) között A mutatóujját. Széles markolat csökkenti az amplitúdó a mozgása a sáv, de ha a teljesítmény növelése, széles markolat, ha megnyomja több? Számomra 32 hüvelyk - széles markolat, a rendszeres testmozgás károsíthatja a vállát. Biztos vagyok benne, hogy ez a használata széles markolat volt az oka az én sérülések. Ma, azt használja a legtöbb biztos fogást - körülbelül 24 hüvelyk (60 cm). Azt javasoljuk, hogy ne nyomja meg a markolat sokkal szélesebb, mint a váll szélessége. A kísérletek segítenek meghatározni a legkényelmesebb távolság egyénileg.
A helyzet a nyak
Ismét, mint abban az esetben a markolat, felvette a pozícióját a nyak, hogy növelje a súlyokat. Ez magában foglalta a fekvenyomás a nyakát. Ha nem szeretné, hogy a halál egy rúd vagy egy váll sérülés, akkor jobb, ha nem ezt megismételni. Ez a stílus a végrehajtás adj csak egy gyulladás a váll ízületeket. Megközelítőleg azonos eredményeket zhimom a mellkas felső. Úgy találtam, hogy ez a legkényelmesebb számomra, hogy végezzen padon egy képzeletbeli vonal alján a mellizom.
A szünet vagy „touch”?
Sok éven át a nyomott „a kapcsolatot.” Amint azt szerette súlyemelés, és előírások szünet, dolgoztam egy szünet előtt a versenyt. Miután akut váll sérülés, úgy döntött, hogy megpróbálja szünet minden rep. Szünet kell sokáig ahhoz, hogy legyen egy keselyű ingatlan helyzetben a mellkason. Így kisebb a sérülés veszélye a nagy erővel változása az átmenet a negatívról a pozitív fázis.
Gyors vagy lassú?
Ha fekvenyomás kell irányítani a súlyát. Ha nem, akkor kap súlyosan megsérült. Amikor elkezdtem a képzés, a társam, mint „szuper robbanás.” Miután néhány sérülés, elmentem egy sima, ellenőrzött technika, amely azt javasoljuk, hogy mindenki más. Mi az, hogy a sebességet? Hogy őszinte legyek, én nem hiszem. Nincs semmi varázslat meghatározni a sebességet: meg kell csak ahhoz, hogy rögzítse a tömeg minden magasságban.
Sok sportoló, főleg súlyemelők, hogy csökkentse a távolságot kanyarban a boltív. Sajnos, mint egy erőemelő, hogy növelje az eredmény azt is íveltek. Hülyeség volt. Ha a dolgok vissza, azt nem csípte még versenyben túl nagy opastnost kárt a hát alsó részén. Tehát ez nagyon egyszerű, hogy a krónikus hátfájás, vagy valami még rosszabb. Nem csípte, tartsa vissza nyomni a padon.
Berendezés fekvenyomás
Próbáltam, hogy vegyenek részt a különböző eszközök YF. Mindegyikük veszélyes, és én nagyon szerencsés, hogy nem sérült meg. Nincs mágikus felszerelés, hogy növelje az eredmények mind az YF és minden más gyakorlat. A legújabb berendezések képzés az úgynevezett „svájci labda”. Ez valójában egy nagy floppy labdát. Egyes oktatók javasoljuk fekvenyomni gyakorlat (akár guggolás, nem viccelek), a tetején egy puha labdát. Úgy gondolom, hogy a rendező a cirkusz felárak ezek edzők megszerzése érdekében maguk vidám társulat. Most az én kísérletek a berendezés.
Kiegészítő nehezék a negatív fázis
Ezek az eszközök, amelyek állnak egy kampó és egy tányér megtartására a súlyokat erősíteni a végén a bárban. Amikor megérinti a nyakát mellkas extra súlyok érjen a földre, és a horgokat szabadulnak fel. Ez segít növelni a terhelést a negatív fázisában az ismétlés. Például, ha a terhelést a rúd 225 font (102 kg), és hozzáadtuk a horgok £ 25 (11 kg), hogy a teljes súly lenne 275 font (124 kg). Miután megérintette emlő horgok maradnak különálló és 225 font a pozitív fázis (102 kg).
További komplikációk - nagyon ügyetlen eszközt. Velük a padon nehéz ellenőrizni a nyak, azt is nehéz biztosítani, hogy a kampók albumot egyszerre küldhet. Van egy kicsit az idő, hogy én otthon a teremben voltak beporosodhat.
ívelt nyak
Amikor láttam, hogy a többszörös világcsúcstartó fekvenyomás használ hajlított bélyeg, azt hittem, a titka a jó eredményeket. Ívelt nyak - ez a szokásos olimpiai nyak íve középen. Így egy sportoló keze alá csökkenhet a mellkasban, ugyanakkor nyúlik is deltoid izom. Hívom ezt a nyak „a váll a pusztító által.” Ne használja ezt a dolgot, azt mondta, nem javítja az eredményeket a YF.
GYAKORLATOK OPTIONS
Az erőemelés, minden gyakorlatot a mellkas, a váll és a tricepsz, és az úgynevezett kiegészítő. Megpróbáltam én képzése sok közülük. A legtöbb sportoló fizetnek nekik túl sok figyelmet, hogy gyakran végződik túledzés. Az alábbiakban adom a benyomásaim a legnépszerűbb kiegészítő gyakorlatokat.
francia sajtó
Francia sajtó, vagy a „koponya törő”, nem segít nekem, de semmilyen növekedést szövődmények kapott fájdalom a könyök. Felejtsd el ezt a feladatot. Azt is szeretem, hogy a vonat nem, és azt hiszem, úgy gondolom, hogy ez a szám vágott a homlokomra nem lenne nagyon jó dekoráció arcát.
Rod blokk Tritsepsovaya
Az én rangsor a nyújtott támogatás hatékonyságát gyakorol vontató egység harcol a francia zhimom az utolsó helyen. Nem tudtam, hogy egy jó terhelés karját. Amikor megpróbálja növelni a súlyokat, elkezdtem sovány és kenetet arcát zsírral Cham nagy emberek örülnek a teremben. Gyakorlását kizárhatja a program.
Fekvenyomás keskeny markolat
Amikor elkezdtem, azt hittem, hogy a sárgaláz keskeny markolat közötti távolság a hüvelykujját legyen 15-25 cm, de fáj a csukló és a könyök. Továbbá megtudtam, hogy egy szűk fogást csak egy kicsit hosszabb a szokásosnál, de nem egészen keskeny. Megtaláltam a függés a rendes és YF YF keskeny markolat és úgy döntött, hogy ezt a gyakorlatot a programban. Korábban csináltam túl sok készlet, de most már igen egy hiba. A ismétlések száma ugyanaz, mint a hagyományos YF.
váll prések
Váll prések és hasznos gyakorlat. Megpróbáltam különböző típusú prések különböző elég. A tanácsot a bajnok Fekvenyomó Joe tettem padon, mert a fejét, de aztán megállt, mert nekem így volt természetellenes, és éreztem a károsodás kockázatát. Legfőképpen szeretem a fekvenyomás súlyzókkal.
Fekvenyomás széles markolat teszi a vállát szélesebb, sérülést okozhat. Azt is éreztem, hogy én inkább kiaknázni a fordított tapadást tenyerek az arcra. Kevés fekvenyomni, és nekem ez tűnt a természetes fogást. Sosem szerettem álló prések, mert úgy éreztem, egy erős húzza a derekát. Súlyzó prések végeztem egy edzőpad egy kis eltérés a függőlegestől. Az ismétlések száma megegyezik az YF.
Epilógus
A kísérleteim sárgaláz győzelme a józan ész. Összefoglalva:
- Ne tegyen többet, mint 1-2 készletek.
- Végezze 8-15 ismétlést, és nem ragad az egyik alak, változhat.
- Ne nyomja többször egy héten.
- Ne használjon széles markolat a legjobb - egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
- A bár érintkezniük kell a tetején a mellkas.
- Szünet minden ismétlés
- A bár kell ellenőrzés alatt, és meg kell mozgatni állandó sebességgel.
- Ne arch hátad.
- Felejtsd el a további eszközöket.
- Ne nyomja meg a francia és tritsepsovye vontatási egység.
- A legjobb kiegészítőket, hogy a program, hogy növelje az eredmények YF szűkülnek markolat fekvenyomás és a váll prések.
- Ne összpontosítson a YF. Ez nagyon produktív gyakorlat, ha okosan használja. A legtöbb izomtömeg én nem növelte egy fekvenyomás, felhúzás és a guggolás miért soha nem megy az út.
Támogatás projekt, ossza meg a linket,
és mi továbbra is örömet neked az új anyagok :-)
Köszönjük!