Hogyan lehet fogyni helyesen testalkata
Fárasztó edzések minden héten fárasztó étrend, táplálék-kiegészítők és italok fogyás - amely csak az eszközöket és módszereket használnak a nők, hogy lefogy. És minden hiába - extra súlyt „holtteher” dudor alatt a kedvenc ruha és tarts egy öv.
Miért? Lehet, hogy észre valami fontosat?
Például a testalkata, ami nagy mértékben függ a választott diéta és edzés ...
- Hogyan határozza meg a testalkata van?
- Táplálkozás és testmozgás ekzomorfa
- Fogyasztó szabályok mezomorf
- Hogyan lehet fogyni, és átveheti az izom endomorf?
Basic típusú szervezet - hogyan lehet azonosítani a szervezet típusa van?
Alakja és méretei a test különböző.
De általában, akkor osztható 3 fő testalkata. amely szerint, és válaszd ki az adott testsúlycsökkentő programot.
A legfontosabb dolog - nem összpontosítanak elpusztít minden extra centiméter, és szigorúan követi a szabályokat, fokozatosan visszatér a teste a harmónia és a szépség.
Különösen, hogy néhány lány (meghatározott testalkat, például a szám a „sovány Fat”), egy erős fogyás ellenjavallt.
És mi szükséges az Ön számára - enyhíti a felesleges, vagy növelje a súlyát?
Ez attól függ, milyen típusú a szervezetben, ami meg tudja határozni bizonyos jellemzők:
- Ektomorf. A lány egy alak az ilyen típusú jellemzi kifejezett soványság, hosszú végtagok, vérszegény és gyengén fejlett izomzat. Wrist heveder - akár 17 cm Valószínűleg egy ilyen címke van ragasztva a hölgyek sovány Fat. „- vagyis, sovány és petyhüdt izmok és nem a test enyhülést. Ezek súlya a lányok alig szerezni miatt gyors anyagcsere ( „eszem, amit akarok, és nem kövér”), de a zsír még mindig képes felhalmozni, ha nem szükséges, és a testmozgás hiánya és az izomtömeg vezet az a tény, hogy menjen strand a fürdőruhát félelmetes és zavarba ejtő.
- Mezomorf. Ez a szépség könnyű izomtömeget és különböző alakzatokat arányosság. Testtartás általában sima, hosszú törzs, csukló kerülete - 17-20 cm, az összbenyomás - sportoló, és egyszerűen gyönyörű. Fogyni, amilyen gyorsan csak hízni.
- Endomorf. Lágy, kerek és étvágygerjesztő lányok, akik mozogni (tekintet nélkül a vágy) felhalmozódnak a felesleges zsírt. Ha ez a testalkata általában megjelölik nehézség szintjét szabályozó zsír. Wrist heveder - több mint 20 cm.
Típusai nőalakok és a helyes választás a ruhát mindegyikre
Szabályai hatékony fogyás ectomorphic testalkata
A legfontosabb a nők egy szám „ektomorf” - felhalmozódását az izomtömeg, a rendszeres súlyzós edzés, a megfelelő táplálkozás.
Ellátása tekintetében:
- Csak jó minőségű zsírok, ne feledkezzünk meg az összetett szénhidrátok.
- Eszünk 4-5 alkalommal egy nap.
- Választható tízórai napokon mentes képzés, így az ellenség.
- Biztosak vagyunk abban, amit eszünk, lefekvés előtt. Például, egy csésze joghurt és gyümölcs.
- A diéta kell állnia a magas kalóriatartalmú élelmiszerek (2500 körül kcal / nap), amely nem csúszik által vagy lerakódik a fenék, és mozgassa az izomtömeg.
- Feszültség: 20% zsír, 25% fehérje 50% szénhidrátot tartalmaz.
- Arra koncentrálunk, sporttáplálkozás.
- Használja termékek, hogy növeljék az étvágyat (fokhagyma, dió, fűszerek, aromás pr.).
- Válasszon a gabonafélék hajdina és a rizs, zabpehely, ne feledkezzünk bab (fehérje forrás) - borsó, bab, és így tovább.
- Beállításához a tömeg használata multivitamin és fehérje turmixok, enzimek, kreatin.
- Mert jobb a tápanyagok felszívódását a táplálékból inni 2 liter vizet naponta.
- Fél órán edzés előtt eszünk olyan termék, amely gazdag szénhidrátokban. Például, egy marék dió, egy pár kanál méz vagy egy csésze müzli tejjel.
A képzés terén:
- Hangsúly erősítő edzés - rendszeres, hiba nélkül.
- Cardio - a minimum. Csakúgy, mint a meleg vagy simítás a képzésben.
- A képzési idő - 20 perc, 3 p / nap. Reggel - a mellizmok és bicepsz, napi munka a váll és a láb, és este - tricepsz és hátizmokat.
- Frekvencia osztályok - minden második nap. Nem terheljük a szervezetünket ectomorphs (túlterhelés lassú növekedés az izomtömeg).
- Osztály előtt feltétlenül végzett edzés kb 15 perc.
Miért ne hagyjuk a tömeg - a fő fogyás hibák és korrekcióra
Mezomorf alak - diéta, a testmozgás, és a hatékony fogyás szabályok
Nincs sürgős mesomorphs izomtömeg, és az emberek az ilyen típusú szám van a hangsúly állóképességi edzés, zsírégetés, test karbantartása formában (utolsó - a legnehezebb, hiszen milyen nehéz dump mezomorf „extra”).
Ellátása tekintetében:
- Figyelemmel kísérjük a bevitt fehérje és az aminosavak. A zsírok felhasználása csak a minőség.
- A számát szükséges napi kalóriát ebben az esetben úgy számítjuk ki, a képlet: A (kg-ban) X 30 = norma Kcal / nap.
- Feszültség: + 60% fehérje 25% zsírt, 15% szénhidrátot.
- Ne támaszkodjon szénhidrátot! A szervezet természetesen szüksége van egy lökést, amelyek szénhidrátokat, de mesomorphs maguk igen szívós és erőteljes.
- Fogyni, ülés egyetlen gyümölcs vagy fehérje mezomorf nem. Fontos, hogy hozzon létre a maguk számára a kiegyensúlyozott és változatos (!) Diéta.
A képzés terén:
- Hangsúly a testmozgás, edzés állóképességet. Szintén HIIT és plyometrics. Hozzáadni stretching, jóga vagy Pilates.
- A képzés erős és hatékony, de rövid.
- Mezomorf épület izomerő képzés és elősegíti a gyors mozgásokat. Különösen, húzódzkodás, guggolás, vagy például, sprint futás.
- A run - 75 perc / hét. Most már nem. Azaz, 3-szor 25 percig. ebből lesz 5 perc alatt bemelegszik, 15 - a futás, 5 - a „kihűlni”.
- Edzés közben, figyeli a szív munkáját.
- Ideális - össze terhelés. Például a 4 hetes intenzív csinál, és 1-2 hét alatt - csak a könnyű edzést támogató formában.
Hogyan lehet fogyni a endomorphically testalkata?
Most, a gyakorlatban nehéz endomorphs -, hogy észre, hogy - tényleg endomorf. És, hogy elfogadja azt az elképzelést, hogy a súlygyarapodás mindig nagyon gyors.
De összeegyeztetni anélkül, hogy csökkenne a karok és a vállak négyzetes és világosan követi a testsúlycsökkentő programot. Anyagcsere endomorphs nem elnéző!
Ellátása tekintetében:
- A legfontosabb dolog - felgyorsítja az anyagcserét. Azaz, minden erőt kell dobni létrehozására szokások - enni jobbra.
- Száma fény szénhidrátok és a zsírok - legalább.
- Hangsúlyt - a „fehérje” ételek.
- Tartjuk ellenőrzés alatt (ez is fontos!) Vércukorszint és inzulinszint a vérben.
- Az edzés nap reggeli nélkül könnyen és lassan azonnal ébredés után.
- Edzés előtt ne egyen után azonnal - túl.
- Protein endomorphs szívódik csak 30% -kal, így ki kell venni a sport táplálkozás.
- Feszültség: 60% komplex szénhidrátok + fehérjék + 30% 20% zsírtartalmú.
- Napi kalória limit A (kg-ban) X = 30 Kcal norma.
- Eszünk 7-szer / nap és fokozatosan.
- Top élelmiszer „barátok” - hüvelyesek, tejtermékek, csirke és hal tojás.
- Norma komplex szénhidrátok kell fogyasztani, az 1. félidőben a nap.
- Hangsúlyt - csökkenti a testzsírt és az izom.
- Töltés váljon szokássá.
- Kiválasztása HIIT, CrossFit, és természetesen, könnyű testmozgással fejlesztéséről szóló állóképességet.
- A legfontosabb dolog a képzésben - összpontosítanak dömping a túlsúly. Ellenkező esetben a fi kockák a gyomra csak nem látok senkit a kövér redők.
- képzési idő: 4-5 alkalom / hét, melyből 3 képzést kell tartalmaznia aerob edzés.
- Ne össze az 1. edzés, ha az összes feladatot! Vonat és tört hogyan kell enni. Például ma már a vonat a mellkas és a vállak, holnap - a lábak, holnapután - a sajtó.
- Mi részt naponta kétszer, reggel munka során az alapvető feladatok és szenteljen egy esti képzés egy izomcsoportot.
Természetesen amellett, hogy testalkata, és meg kell összpontosítani egyéb tényezők.
Ügyeljen arra, hogy beszéljen a coach és ne felejtsük el, hogy hallgatni a saját test és a benne rejlő lehetőségeket.