Hat a legjobb gyakorlatok a hatos csomag sajtó
A híres „hatos csomag” határozottan lépett a listát a leginkább kívánatos dolgok minden rajongó vas edzés. De nem sokan büszkélkedhetnek ilyen eredmény. És ha megkérdezed 10 testépítők a legjobb felülésekhez kap 10raznyh válaszokat. Hogy eloszlassa a köd környező hasi képzés, nézzük a tudományos adatokat. Tehát elrejteni a porosodik a sarokban „roller” fekvenyomás, és hogy a vásárlás nem éri meg, és készülj, hogy olvassa el, amit a tudomány mond a leghatékonyabb módja, hogy dolgozzon ki egy lenyűgöző sajtó.
Üzletünk végez szállítási sporttáplálkozás Moszkva és Oroszország!
A hasi régió áll négy izomcsoportok. A keresztirányú abdominis (transversus abdoninus) belül helyezkedik el, miközben az a belső szerveket. A belső ferde átlósan a medencét, hogy a szegycsont és a külső ferde fölött fekszik őket, így a flex, és forgassa el a testet.
Az keresztirányú izom a rectus abdominis, ez az, amit úgy hívunk „a sajtó.” Elején a csípőcsont, hogy csatlakozik a szegycsont. Rectus abdominis támogatja egyenes háttal, és lehetővé teszi, hogy hajoljon előre. Csatlakozó rost, átkelés is egyik oldalról a másikra létre azokat a „hatos csomag”, amely szolgálhat cáfolhatatlan bizonyítéka az ivadékok és fitness. Bár a különböző gyakorlatok különböző módon vonják be a munka a hasi izmok, olyan kifejezések, mint „top” és „lent” a sajtó nem létezik. A gyakorlat során egyszerre stimulálja a rectus abdominis.
Tudomány és a „hatos csomag”
Miközben a sajtó és nem osztható, de lehet választani a megfelelő testmozgás, mint a köztük lévő különbségek elengedhetetlen. Egy friss tanulmány a University of San Diego, Kalifornia, 31 embert vizsgáltak a electromiograph. Elektródák kapcsoltunk a tetején és alján a rectus abdominis, valamint a felső része a ferde izmok és csípő flexorok. „Leépítését, izom küld elektromos impulzusokat, melyeket olvasni és feldolgozott számítógéppel elektródák - magyarázza Dr. Peter Francis igazgatója, a biomechanikai laboratórium és a vizsgálat vezetője. - Ezek az adatok azt mutatják, hogy mi teszi a gyakorlat többet dolgozni ezt vagy azt a régióban. "
Önkéntesek 14 ismétlést végeztünk 13 különböző gyakorlatokat. Az eredmény több száz felülések (182 pontos). Bár az összes gyakorlatot szükséges jelentős munkát a egyenes hasizom (jó hír azoknak, akik a „hatos csomag”), három gyakorlat meghaladta a többi részvételének mértéke a munka a hasi izmok: a láb felvonók egy satu, a kerékpározás és a fordított csikorog. „Mindezek a gyakorlatok tegye a medence instabil helyzetben, arra kényszerítve a hasi izmok dolgozni stabilizálás - mondta Francis. - Ez a helyzet a Vis, vagy felemeli a lábakban vagy a medencében a padlóról. Add hozzá, hogy a kanyargó test - és dolgozzon ki több izom aktivitás, magában foglalja a munka a ferde ".
találatok
Az összes vizsgált gyakorlatok Francis azt is megállapította, hogy a pozitív összehúzódások okoznak nagyobb izom munka, mint negatív. Sokan vannak kapcsolatban, kivéve a munka hip flexor működő sajtó útján, Francis azt mondja, hogy anatómiailag lehetetlen. „Hajlító comb, ferde és a hasizmok - szinergikus, úgy működik, mint egy csapat. és nem tudja használni az egyik, nem vesz részt a többi”- mondta.
Bár technikailag ezek külön e izomcsoportok, hasi együttműködnek annak biztosítása érdekében, hogy meg tudja-e futni, ugrani, és így tovább. Ennek tudatában, próbáljon ki egy új megközelítés a hasi képzés: ahelyett, hogy gondolni, hogy milyen testmozgás része a sajtó terhelések összpontosítania a hasi régió egészének, hogy ez egy lenyűgöző megjelenés.
Felülések és diéta
Tudd, hogy meg tudod csinálni végtelen felülések, de anélkül, hogy a megfelelő étrend, akkor soha nem fogja látni a gyümölcsét a munkaerő. Testzsír redukciója - ez az egyetlen módja annak, hogy mutassa a rejtett alatta a sajtó. Az étrend tartalmaznia kell több fehérjét, összetett szénhidrátokat és sok gyümölcsöt és zöldséget, de a zsír a lehető legalacsonyabb. Kiegészíti a diéta közepes intenzitású kardió 3-5 alkalommal egy héten, és a „hatos csomag” fokozatosan jelennek meg. Cardio tartson 40-60 perc. Az egész ülés, próbálja maradni a célpulzuszónáról, hogy optimalizálja a zsír, mint üzemanyag.
támadási terv
Time for felülések: Válassz hármat vagy négyet a javasolt gyakorlatokat, és kövesse őket körül. Tedd 10-20 ismétlést ellenőrzött mindegyikük, hogy ne érjen a sorozatok között. Ismételjük meg a teljes körű két-három alkalommal. Ez a fajta edzés kell ismételni akár heti három alkalommal, hogy van, az ülések közötti kerüljön sor legalább 48 órán át.
Kicsit, de rendszeresen: Ha azt szeretné, hogy a vonat a sajtó minden nap, válasszon egyet a fenti gyakorlatokat, és kövesse azt a három vagy négy készlet 15-20 ismétlést lassan egy ülésen. A következő előírtnál több testmozgás. Dolgozni egy szigorú formában, és ne feledkezzünk meg a légzést.
Akkor érdemes választani három gyakorlatot állva első a rangsorban, de Dr. Francis tiltakozott. „Az állandó váltakozása gyakorlatok és az eltérő módszerek is befolyásolja a sajtó - mondja. - Meg kell kezdeni fokozatosan fejleszteni a lista első három gyakorlat, mivel ezek nagyon nehéz, még a tapasztalt sportolók. "
A program egy hatos csomag sajtó
Gyakorlat №1. lábak emelkedik a satu a szimulátoron
Ez a gyakorlat az volt, hogy a legjobb az részvételének mértéke a munka az izomrostok. Tartsa egyenesen a hátát, és elfoglalták a Vis a könyökén. Lélegezz be, és lassan, elkerülve a tehetetlenség, emelje egyenesen lábát arra a szintre, párhuzamosan a földre. Egy rövid szünet. Lassan engedjük a lábad. Ismételjük meg.
Gyakorlat №2. kerékpár felülések
Gyakorlat №3. Crunch felemelt fejjel
Feküdjön a földre, kezét a templomok, a lába emelte egyenesen felfelé. Megtalálni azt a pontot a mennyezeten, annak érdekében, hogy összpontosítani, és ahogy kilégzéskor lassan emelje fel a fejét és a vállát, s közben a hasi izmok. Ne húzza a kezét a feje mögött, vagy a nyak.
Gyakorlat №4. Fordított csikorog a padlón
Ez a tevékenység kezdeményezi az alján a rectus abdominis, majd használja a teljes hasi régióban a medence a stabilitás fenntartása érdekében a tetején a mozgás amplitúdója. Feküdj a hátadra, nézd meg a felső határt, lábak felemelte egyenesen felfelé, a karok ki az oldalról, és támogatja a padlón. emelje fel a medence és a lábak ebből a helyzetből felfelé, csökkentve a hasi izmok, és növelik a tailbone 7-10 cm. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
fordított felülések a padlón
emelő térd felé Wies on kapufáról
Alternatíva: Fordított csikorog a padon
Feküdjön a hasi pad enyhe lejtőn. Kezével fogja a kilincset, vagy párnát a feje mögött. Hát egyenes, lábak behajlítva a térd és felemelte. Ez a kiindulási helyzetbe. Így lassan mozgatni a térd a fejét, először felemeli a medence. Amikor a térd eléri szemmagasságban, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, és továbbra is mozog, egyengető a lábát. Szünet és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg.
Exercise # 5. Crunch a fitball
Ez a gyakorlat alapvetően betölti az egyenes hasizom, hogy a legszélesebb körű mozgás. Feküdjön fitball, kézzel hajtogatott mellkasán, lába szilárdan a padlón. A kiindulási helyzet vissza kell beszakadt megismétlésével meghajlása a felszínen a labdát. Lélegezz ki, és lassan csavarja a testet. Tartsa a tetején, majd belélegezni lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Akkor változik, hogy nehéz a gyakorlat megváltoztatásával a helyzet a láb. A szélesebb vannak, annál stabilabb a pozícióját, és könnyebb mozgást. Minél hosszabb, annál nehezebb ferde hasizmok az egyensúly megtartása.
emelés térdre satu a szimulátoron
emelő térd felé Wiese a szimulátorban
csikorog a kötélpályán egység
Gyakorlat №6. Crunch a blokk egy kötéllel fogantyú
Ez a gyakorlat elsősorban serkenti az egyenes hasizom, de nem tartoznak a munka és a ferde izmok. Csatolja a kötelet fogantyút a nagy blokk, és álljon előtte térdre körülbelül három méterre volt a szimulátor. Fogja meg a fogantyút mindkét kezével tartva őket közel a fülét. Könyök behajlítva, és pont a padlóra. Ez a kiindulási helyzetbe. A kilélegzett lassan csavarja szerv irányítja könyök térd, és így megőrizze fix az alsó hát és a comb. Szünet ponton maximális izom-összehúzódás. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.