Teljesítmény egy sor izomtömeg és a súly normalizálása
Nem számít, milyen célból célzol: összegyűjti a hiányzó tömeg, a helyes alak, ha túlsúlyos vagy csak hozzon létre egy tökéletes és csábító megkönnyebbülés, a táplálkozás az izomtömeg felvételi kiemelkedő jelentőségű.
Izomnövekedést közvetlenül függ a megfelelő táplálkozás, nem csak speciális gyakorlatok, mint azt sokan hiszik. Sőt, a kínálat az illetékes, egyensúlyban. És ez nem jelenti azt, hogy felszívja mérhetetlenül sütemény tészta, hogy megszerezzék a hiányzó súlyt. vagy éhen magát annak érdekében, hogy távolítsa el az unalmas redők „mentőövet” a derék területén.
Ami a többi, és a folyamat létrehozása a szám álmai (vagy ahhoz közel) kell figyelembe venni, tanulni és mindig emlékezni, alapvetően két tényező:
- a tápértéke elfogyasztott étel;
- a szükséges időt építeni a testét.
Egészségtelen kedves ember azt mutatja, hogy a szervezetnek szüksége van a „javítás”, hogy ez egy egészségügyi probléma, vagy a megjelenés. A javítás nélkül építőanyagokból lehetetlen.
Legalább egyszer, hogy helyrehozza a lakásban, mit valaha is gondolni, emlékezni a felejthetetlen élményt: mennyi ideig tartott, hogy mennyi energiát és erkölcsi erejét általa kiválasztott Ön (a pénz nem mond semmit). Mivel a „javítás” a számokat, amire szükség van építőanyagok formájában fehérje és energia formájában szénhidrátok.
Mintegy zsírok - ez egy másik történet teljesen. Ma az íz javítása (növelni értékesítését, és így a nyereség) a élelmiszert állítanak elő egy ismert felesleges testzsír mennyiségét. Sőt, azt hiszem, egyet fog érteni velem: főtt csirkemell nélkül a bőr kevésbé vonzó ízlés, mint egy szaftos steak, és elolvad a szájban. Azonban, hogy csak az egészséget és a zsír szaftos steak nem tesz hozzá ...
Mert fontos, hogy a készítmény a diéta egy sor izomtömeg, hogy vegye figyelembe az egyensúlyt élelmiszer-összetevők:
- Fehérje étrend - 20-30%
- A szénhidrátok a diéta - 50-60%,
- A zsírok - 10-20%.
Ami a kalóriabevitelt, ez nagyon egyszerű kiszámítani. Szorozzuk meg testsúlyát kilogrammban tényezővel:
- 30 (amikor inaktív életmód)
- 34 (közepes-intenzív fizikai aktivitás - 3-5 alkalommal egy héten az edzőteremben)
- 40 (nagyon aktív életmód).
Az eredményül kapott szám megmondja, hogy mi a kalória a szervezetben ma.
Ahhoz, hogy a szervezet elkezd hízni, akkor ezért kell, hogy az élelmiszer kalória többet, mint amennyit költeni rájuk. Mivel az így kapott szám a kiegészítő 10-20%, és megkapod a számot, amit meg kell vezetni a készítmény a napi étrend súlya beállítva.
Itt egy példa: a jelenlegi súlya 55kg, szorozza meg egy tényező 34, kiderül 1870kkal - a kalóriák számát a szervezetben tölt naponta a különböző belső folyamatokat. Hízik, a diéta kell tartalmaznia 1870 × 20% = 2244kkal naponta.
Azt hiszem, hogy ezt a.
Ha elakad, akkor keresse meg a következő százalékos a fehérjék, zsírok, szénhidrátok:
- Annak érdekében, hogy megszerezzék az izomtömeget kell 2-3g fehérje kilogrammonként a testsúly (kinek melyik tetszik fehérje - állati vagy növényi)
- 4-6 gramm szénhidrát egy kg a testsúly,
- 1-2g zsír kg a testsúly.
Gróf. Vesszük 55 kiló:
55kg x 2,5 g = 138g protein proteinek 4kkal x (olyan mennyiségű energiát által adott test fehérjék) = 552kkal,
55kg X 6g szénhidrátok = 330 g szénhidrát x 4kkal (ezt a mennyiségű energiát adott szervezet által szénhidrátok) = 1320 kcal,
55kg X 1g zsír = zsír 55g x 9kkal (ezt a mennyiségű energiát adott a testzsír) = 495 kcal.
Összesen beszerzése 2367 kcal - mi aránya készül a nap!
Ha azt észleli, hogy nőtt a kalóriák számát naponta, de a súlya a növekvő túl lassan, vagy akár álló helyzetben is, két dolgot:
- Távolítsuk el a pszichológiai és fizikai tényezők, amelyek gátolhatják izomtömeg és tömeg egészére. A stressz, alváshiány, problémák az emésztőrendszer és az endokrin rendszert, a banális meglétét parazitafertőzés -, hogy ezek az akadályok állni az utat, hogy a tökéletes alakját. Távolítsa el őket az életed anélkül, hogy sajnálom.
- Az emberek többnyire konzervatív, ezért nem meglepő, hogy a szervezet hajlamos állandóság, ebben az esetben a állandóságát a belső környezet. Néha nem elég ahhoz, hogy növelje kalóriabevitel 10-20% annak érdekében, hogy megszerezzék a hőn áhított izomtömeg. Vigyázz magadra, talán az esetben van szükség, hogy fokozatosan növeli a kalória a diéta, amíg elkezd egy héten súlyt ad 600-800g. Ennek ellenőrzéséhez lépjen a mérlegre 3 naponta.
Ha nem akarja túlzásba, és okoz zsírlerakódást helyett izomtömeg, győződjön meg arról, hogy a súlygyarapodás nem volt több, mint 800 g hetente.
Ha a súly akkor növekedni kezdett, a megnövekedett izomtömeg, de egy bizonyos ponton a folyamat leállt, ne ess kétségbe, ez normális. Ez a stagnálás is jól véget után 10-15 nap. Végtére is, az izomtömeg a legtöbb esetben növekszik ugrásszerűen.
Ellátása tekintetében egy sor izomtömeg
- A fehérjéket választani állati eredetű, mivel nagyobb mértékben rovására a gazdag aminosav-összetétele. Nem kolbász, kolbász, margarin és a vaj, nem eszik zsírt, de csak sovány húsok. Amennyiben nem „ül le”, és alacsony zsírtartalmú élelmiszerek egy sor izomtömeg fogyasztanak 9% túrót vagy 3,2% -os tej.
- Helyezze el a fogadásokat összetett szénhidrátok. mert ezek segítségével nem csak a megfelelő sor izomtömeg, hanem az egészségügyi megmarad (nem ugrik be a vércukorszintet. ne szakadjanak hasnyálmirigy nem dugóízű hajók koleszterin, a hatóságok nem „szerezni” belső zsigeri zsír ...).
Ha megy az edzőterembe, nem lesz szükség nagy mennyiségű energiát, akkor kapsz szénhidrátok. Mivel két órával edzés előtt enni a különböző komplex szénhidrátok (köret a rizs, tészta durumbúza, hajdina vagy zabpehely teljes kiőrlésű rozskenyér), és 1 órán át. edzés előtt és után meg lehet enni az egyszerű szénhidrátok, elsősorban gyümölcsök és szélsőséges esetekben, édesség vagy valami sütés.
És: Egyél komplex szénhidrátokat, amikor szüksége van egy tápegység sokáig. Ezek lassan emészthető, fokozatosan telítődik a szervezetben.
Mi mást is érdekes: osztott étkezés segíti a metabolikus folyamatokat a szervezetben, ez lehetővé teszi, hogy felgyorsítsa felvételének izomtömeg.
- Lefekvés előtt egy kiváló lehetőség részét túró mennyisége 200g - egy fehérje, amely tartalmaz éjszaka lesz munka fellendülés és növekedés az izomtömeg.
- Így indul a nap összetett szénhidrátok (vagy szénhidrát, fehérje) és ér véget a kötelezően fehérjéket. Szénhidrát ad a test energia a nap, a fehérjéket is - „javítás” az éjszakai.
- Frissítse menü, nem számít, mennyire tetszett egy bizonyos terméket, de túl gyakori használat során idővel okozhat idegenkedés is.
Megkínálhatom
Becsült élelmiszer menü egy sor izomtömeg
1. étkezés: 1 tojás, 2 tojásfehérje, 1 kicsi zsemle, 2ch.l. jam vagy lekvárt, 2 banánt.
Összesen: 420kkal, 18g fehérje, 73g szénhidrát, zsír 7g.
2. étkezés: 100 g főtt csirke bőr nélkül, 1 szelet zsírszegény sajt, 1st.l. alacsony zsírtartalmú tejföl, ½ hagyma, 3-4 paradicsom, 1 Bannock.
Összesen: 440kkal, 32g fehérje, 44g szénhidrát, 15g zsír.
3. étkezés: 100g marhahús, grillezett, 100g tészta a durumbúza, 0,5stakana paradicsomszósz.
Összesen: 523kkal, 32g fehérje, 68g szénhidrát, 17g zsír.
4. étkezés: 100g csirke a grill, 150 g főtt burgonya, 1st.l. alacsony zsírtartalmú tejföl, 120g saláta zöldség.
Összesen: 306kkal, 24g fehérje, 25g szénhidrát, 10g zsír.
5. étkezés: 150 g alacsony zsírtartalmú tej, 1 kanál tejsavó fehérje, 2st.l. méz.
Összesen: 314kkal, 20g fehérje, 58g szénhidrát, 2 g zsír.
6. étkezés: 80g főtt sárgarépát és a bab, 100 g főtt hal.
Összesen: 238kkal, 27g fehérje, 22g szénhidrát, 11g zsír.
Összesen a nap: 2241 kalória, 153g fehérje, 290g szénhidrát, 62g zsír.
Élelmiszer lehetőségek izomnövekedést lehet sok. Ez a menü - csak egy példa, de nem a végső igazság, ami nagyon sokat jelent neki, és élvezet.
Develop előzetes teljesítmény menü egy sor izomtömeg egy nap, tanulni számolni kalória (mint már győződve arról, hogy egy személy lehet nagyon rossz, hogy biztosan eszik egy csomó kalória), öntsük egy kötelező és
Hamarosan kiegészíteni ezt a cikket táblázat kalóriatartalmú ételek, így letöltheti azt saját személyes használatra, ezért ne hagyd ki!