Minden, amit tudni kell a súlyemelés első 3 lépésben
Bizonyos fizikai minőségű, mint egy alapítvány, megalapozza a többiek? Ez így van, a hatalom. Egy alap otthoni eszközök fejlődése - ez súlyát. MHealth.ru azoknak készített, akik egy rövid bevezetés a kettlebell.
Ha rendszeresen vegyenek részt a teremben a programok, hogy közzéteszi, akkor már ismeri a súlya. De ebben az időben, akkor tudni fogja, egy új módon (bocs a szójáték).
Szigorúan véve, ez még mindig a mi súlyzózás végre a pálya szélén. Általában azt javasoljuk, hogy köze van hozzá mindenféle hinta fejlesztése a kéreg és bánatot - a PFD. Jelenleg ilyen munkát súlyemelő a lövedék csak akkor okoz elnéző mosollyal. De ez alkalommal, a tömeg - kb.
Úgy döntöttünk, hogy megmondja, hogyan készülsz a végrehajtás a sam-on az alap kettlebell gyakorlatok második sport (mászni a mellkas + pad), és ott már sikerrel -, hogy rázza a disznó fél a saját súlyát.
Miért súlyt, ha az edzőteremben van egy bárban? Az a tény, hogy a fém golyó egy fogantyúval - az egyik leghatékonyabb eszköz a fejlesztési erejét. A nagyobb teljesítmény, a nagyobb állóképesség, az izomtömeg, vagy a sebesség erre az alapra építeni. Fordítottja is igaz: a fejlődés hiánya hatalmi korlátok a potenciális, amit csinál, legyen az testépítő, az ökölvívás és a triatlon.
Törvény egy új tervet
Tervezze meg edzés a következő 4 hét körül gyakorlat súlyokkal. Hadd legyen a fő, és az összes többi - kisebb. A képzés, meg kell végezni egy úgynevezett létra Tsatsulin - orosz edző, aki sikeresen kifejlesztett egy súlyemelés Nyugaton. Ez lesz a következőképpen: 1 megismételjük felemeli a mellkason és a benching mindegyik kar (felhasználó a következő oldalon), majd húzza-1 megismételtük egy tetszőleges tapadást. Következő 2 repeat-emelés és fekvenyomás és a mellkas-Doy kazh viszont 2 pull-up. És így tovább. Célja, hogy 5 db 5 ismétlésben tömeg 24 kg.
Hétfő Három létra Tsatsulin 3 ismétlésben + 10 db 10 ismétlést bunkó a súly egy kézzel (teljesítményt nyújtó technikával testmozgás megjelenés ebben a cikkben).
Kedd török emelő súlyokkal - 20 min. nyugszik, amíg a teljes helyreállítás, majd 10 hinták kettlebell mindkét kezében.
5., szerda létrák Tsatsulin a 3 ismétlés. Mahy két ága 10 ismétlés 8 percig. pihenni, míg a teljes gyógyulást.
Csütörtök Török emelési súlyokkal - 3 készlet 3 ismétlés, 8 készlet lépéseket egy kézzel 10 ismétlést, 5 db 10 ismétlésének guggolás súlyokat az emlő.
Teljes péntek ünnep. Péntek után.
Szombat 4 létra Tsatsulin hogy 5 ismétlésben hinták egyik karja 10 ismétlés 8 percig. pihenni, míg a teljes gyógyulást.
támogatást nyújt
A srácok a szobában valószínűleg kényszeríteni mérik súlyzópadból súlyzó hazudik. Azonban ez a tiszta és sajtó igazi erőpróba, hiszen a bibliai időkben. Add ezek a gyakorlatok a bal oldalon ismertetett képzési kedden és csütörtökön. Ezek lehetővé teszik, hogy dolgozzanak ki a gyenge kapcsolatok a fekvenyomás súlyok állt, erősíti a mag és a tapadás.
1. mellkas emelkedik
3 db 5 ismétlésben mindkét kezével
A nő a mellkas kezdődik nagyon tiszta, és nyomja meg. A testmozgás nem csak a jól képzett mag, hanem lehetővé teszi, hogy megtanulják, hogy energiát takarítson meg, ha így a kiinduló helyzetbe a padon állva. Ezen túlmenően, az aktív munka a medence növeli a potenciált a felhúzás, ugró és futásnak a robbanóanyag izmok, a csípő feszítő. Tedd fel a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége, figyelembe véve a súlyt a bal kezét. Az egyenes hátsó kanyarban és swing a súlyzó felé ágyék (A). Erőteljes és kumulatív erő a hátsó izmok, a vállöv és a medence boad súlyzó, hogy a váll (B). Megjegyezzük, hogy a váll a végleges helyzetben, hogy közel legyen a szervezetben. Egy ismétlés - ez emelő 2, balra fordul, és a jobb kezét.
2. Fekvenyomó egyik kezével a térdén
3 szett 3-5 ismétlést minden kéz
Ez a gyakorlat tanítja a mag folyamatosan a feszültséget a lift. Sokan állva a lábukat, felejtsd el hiába, és miután a feszültség kéreg takarít meg a biztonságos lejtők test előre, és a csökkentő oldalon. Letérdelt, hagyja le a súlyt a hátsó (A). Megőrzése között egy vonalon szenvedést-set, és a burkolat és nem lazítja az izmokat a has és a fenék, nyomja össze a tömeg egy (B). Óvatosan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
3. Planck, rajz a falon
3 szett maximális ismétlések
Ahhoz, hogy elbírja a súlyát pad állt rendesen, egy erős mag elengedhetetlen. Ez a lehetőség trimmek ténylegesen, hogy tartsa meg az izmok kéreg folyamatosan ellenőrizték. Ha még egy pillanatra pihenni, akkor találja magát a padlón. Rise hangsúlyt fekve, pihenő lábát a fal mögött. Stretch egy testben lábakkal vonal (A). Másik megoldás felvonók egyrészt a padlóról, és hozzáér a mell (B). Tartsa jön ameddig csak lehetséges.
Teszteld magad
Végén a 4 hetes programot Making of a teszt. Ehhez gyúrjuk alaposan, majd fokozatosan növekszik a súlya a lövedék, a PUSH a tömeg. A cél, felidézzük, 50% -át a saját súlyát. Vizsgálaton, ha a súlya 80 kg te technikailag tökéletesen betakarítás feje felett 40 kilogrammos súlyzó. Ha nem, akkor továbbra is a vonat a programunk még 4 hét, egyre nagyobb a súlya a dolgozók.
1. A hálózati szakaszon fenék. Ez megkönnyíti a nő, és védi a gerinc sérülése.
2. Összpontosítás a érzés a hasi izmok, fenék és négyfejű. Meg kell állandóan feszült. Ha úgy gondolja, nem erről van szó, és hogy a súlya rohadt nehéz, te magad turkált sír a jövőbeni eredményekre.
3. határozottan upris teljes felületén a láb a padlón. A biztonságosabb fog állni a földön, annál stabilabb lesz minden helyzetben, és hogy képes lesz, hogy több erő.
5. nyomja a súlyt magad, próbáld a lehető leggyorsabban, hogy kiegyenesedik a karját a könyöke. Ne hagyja, hogy a kezét erősen hajlítva súlya alatt a lövedék, mert gyengítik meg az elején a mozgás.
6. A tetején a kibontakozó tenyér előre, és az alkarját tartsa függőlegesen.
7. A szabad kezet kell vonni felé ecsettel finoman szorult. Így fog működni, mint egy ellensúly.
Nem csoda. hogy a kettlebell elemek megtalálhatók CrossFit és a testmozgás ezzel héj szinte alap kezdőknek krosfiterov.
(IMHO) Azt hiszem, sokan alábecsülik tömeg sport, bár ez egy nagyon megközelíthető sportpályák, amely nem igényel költséges edzőgépek és a hatalmas teret.
Nem csoda. hogy girevogo sportcikkek megtalálható CrossFit és a testmozgás ezzel héj szinte alap kezdőknek krosfiterov.