Top gyakorlatok belső comb - hogyan kell lefogyni
Kínálunk egy sor tíz ilyen gyakorlatok belső comb, amely segít, hogy a lábak vonzó a nyári és ad bizonyosságot a strandon bikiniben vagy rövid nadrág.
Emelés lábak fitball
A labda erősítő edzés egy nagyszerű módja annak, hogy dolgozzanak ki a problémás területen, valamivel nagyobb, mint a hagyományos gyakorlat. De van, hogy keményen dolgoznak, hogy tartani a labdát megfelelően, és emelje fel a lábát magas, akkor fog működni, több izomcsoportot egyidejűleg. Ez a gyakorlat a belső comb erősítése a láb izmait és a csípő izmai működni fog.
Lie az Ön oldalán egy matt karját keresztbe előtte. Ha ez kényelmetlen, hajlítsa be alkar és alája a fejét.
Tedd egy nagy fitball lábai között, és lassan emelje fel a labdát a felső határt, amelyek csak az izmok a comb és a fenék. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez az egyik ismétlés.
Végezze három 15 ismétlést.
Sumo guggolás
Sok edzők javasolnak ilyen Sumo guggolás (más néven rétegekből), hogy hozzon létre karcsú lábak. Fókuszban a comb belső, így ez a gyakorlat. Meg kell érezni az izmokat ebben a zónában.
Álljunk meg láb széles egymástól, és a lábujjak kissé kifelé néz. Tartson egy pár súlyzót a kezedben, egyenes karokkal, tenyérrel lefelé.
Csavard fel a térdedet, amíg a térd felett a bokája, és emelje fel a karját, hogy az oldalon csak alul a vállát. Kiegyenesedik a lába, és csökkentik a karját egy időben.
Végezze három 15 ismétlést.
lábfej fekvő
Az oldalán feküdt, húzza az alsó lábszár, a jobb lábát hajlítva a térd, tedd előtte. Prop fel a fejét a kezével, vagy helyezze a kezét.
A kilégzés, emelje az alsó lábszár. Lélegezz be, amikor ütött le. A szervezetnek szüksége van, hogy a helyén maradjon.
Ne 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik kezével.
keskeny zömök
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a munka, mint a csípő és a combhajlító.
Meg kell kezdeni, mint ez: felemelt karral vállmagasságban, könyök behajlítva, gazdaság súlyzók vállára.
Zömök, hajlítás a térd és a feneket a hátán, mintha leült a székre. Tartsd a lábad összenyomjuk. Fókuszban a súlyt a nyomában. Alatt guggolás kiegyenesedik a karját a feje fölött.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe nyomja a sarkát és hajlító a könyök, csökkenti a súlyzókat a vállát.
Do 3 sorozat 15 ismétléssel.
oldalsó kitöréseket
A rohamok alatt a feleket, hogy a munka a kismedencei izmok és a belső comb.
Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében, és a láb és a térdek együtt, csípőre tett kézzel.
Legyen egy nagy lépést a jobb lábát a jobb, és egy kis kitörés.
Győződjön meg róla, a jobb térd ne nyúljon túl a bokáját, és áztassa a bal lábát viszonylag egyenes.
Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen az elején.
Három sorozat 10-szer mindkét oldalon.
Bridge kompressziós
- lábtolással vagy hack guggoló gép
Feküdj a hátadra behajlított térddel, a lábai olyan távolságra egymástól. Tegyünk egy párnát, egy labda vagy egy tónusos-gyűrű két térde közé.
Emeld fel a comb, fenék rögzítve. Tartsd a tested egyenesen a mellkas a csípő.
Csúszik felé
Ez egy gyakorlat a láb és a fenék. Szükséged lesz egy eldobható tányér, ha azt szeretné, hogy csúszik a szőnyegen. Ha csinálsz gyakorlat a sima padlón, vegye cipőt és zoknit, hogy maradjon, vagy megragad egy törülközőt.
Álljunk a lábad olyan közel egymáshoz, jobb láb, állni egy műanyag lap. Tedd slide a jobb oldalon. Tartsd a kezed a mellkas előtt teljes tartama alatt a gyakorlat, hogy az egyensúlyt.
Shift a testsúly a jobb lábát, és lassan hajlítsa a jobb térd. Aztán lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Végezze három 10 ismétlést mindkét lábát.
Hegymászó törölköző
Gyakorlat kell összpontosítani a hasi izmok és a lábak, beleértve a belső comb.
Először is, hogy két kis törölközőt, és hajtsa őket négyzetekre. Meg kell majd helyezni a sima felületen (a fa padló, csempe). Állvány lábbal a törülközőt.
Tegye a kezét a földre, és mozgassa a jobb láb vissza. A gyors ütemben változó úgy, hogy a jobb lába előtt volt, a bal láb vissza (mint a „mászó” gyakorlat, csak nem a folytatásban, és a csúszás).
Tedd nyolc ismétlést mindkét lábát.
Bonyolítja ez a gyakorlat, hogy ha az első térd kissé átlós.
láb kör
A gyakorlat a Pilates kidolgozza a szükséges lehetővé jó láb izmait, erősítik és kiterjesztik azokat, hogy a lábak karcsúbb.
Kezdjük azzal, ha a hátán fekszik egy matt vagy takaró.
Emelje fel a jobb lábát, húzza a lábujjak tőled.
Kezeket az oldalán a test, nyomja tenyerével a padlón támogatást.
Vegye a jobb lábát oldalra, rajz egy nagy kört lábujjak. Süllyedő, jobb láb ne érjen a földre. Győződjön meg róla, hogy a csípő és a hát a padlóról.
Végezze el minden testmozgás egy percet, majd ismételje meg a másik lábát.
speciális guggolás
Elvégzésével ezt a gyakorlatot, hogy megerősítse ezt a részét a comb, akkor úgy érzi, hogy a comb éget.
Álljunk meg lábakkal együtt, térd puha. Tartsa kezeit a feje fölött, az arc, az alacsonyabb a földre.
Lassan leül, ha mentek, hogy üljön egy székre.
Tartsuk ezt a pozíciót, így a farkcsont lüktető mozgás felfelé és lefelé 10-15 alkalommal.
Tartsd a lábad összenyomjuk.
Gyakorlat bonyolítja, ha mászni a lábujjak. Do 3 sorozat 3 ismétléssel.
Lehet, hogy érdekli: