progresszív relaxáció módszere
A módszer a progresszív relaxáció (a latin relaxatio -. Feszültség csökkentése, a gyengülő) enyhíti a mentális stressz javasolták a 30-as években. D. Jacobson.
Ezt a technikát eredetileg a kórházi betegek, akik tapasztalt stressz. Jacobson rámutatott arra, hogy feszült a betegek nem tud gyorsan és teljesen gyenge versenyeken. Ez nyilvánvaló, például az alapon, mint például ráncos homlokát. Próbál megszabadulni egy ilyen maradék izomfeszülés, Jacobson kezdett tanítani a betegek gyakorlatok, amelyek szükségesek az első on-elrejteni egy bizonyos izomcsoport, majd pihenjen meg, majd az egyik izomcsoportot a másikra.
Így az alapötlet itt etsya megszerzése teljesebb és egyedi feszültség érzékelés és alkalmazás-ség az izmok ellazítására esetén ezt a feszültséget. „Az egyetlen, aki képes tanulni pihenni, amikor szembesül a stresszor kap WHO megválasztásának lehetősége a legmegbízhatóbb módon reagálni. Vagyis ahelyett, hogy a fényvisszaverő-gressive reakciót egyszerűen megáll, megvizsgálja az a veszély jellege, mérlegelni a következményeket a lehetséges válaszok és válassza ki a legmegfelelőbb „(E. Jacobson).
A neuromuszkuláris pihenés kezdődik egy izomcsoport, mögötti tény csatlakozik a többi, míg az első már nyugodt, és így tovább mindaddig, amíg a teljes kikapcsolódást nyújt érjük (ezért ez a technika néha progresszív) . Kezdve etsya ő végtagok - karok és lábak, fokozatosan halad a központ - a fej és a törzs. Pihenés a tudat ebben az esetben érhető el relaxáció a test.
Mint minden más relaxációs technikákat, neuro - izomlazító kell kezelni rendszeresen. Eredmények egy ideges - izom relaxáció nyilvánvaló fényesebb után kapsz egy megfelelő mennyiségű tapasztalat ezzel a technikával.
Előnyök ideges - izom relaxáció.
Vázizomzat ellazítására segít pihenni minden izom, valamint az emésztő- és keringési rendszer. A tudósok felfedezték, hogy az ideg - izom relaxáció segít fejfájás, migrén és hátfájás. Következményei izom bilincsek, és egy irracionális láb izomhúzódás lehet ellensúlyozni, vagy legalábbis mérsékelni rendszeres foglalkozások neuro - izom relaxáció.
2. Pszichológiai hatások.
Bebizonyosodott, hogy az ideg - izom relaxáció van egy csomó pszicho-logikai hatásokat, ami hatással van a mentális állapot és viselkedését emberi Denia. Például vizsgálatok kimutatták, hogy a diákok egy negatív saját - fogalmát, ezzel neuro - izomlazító, korrigálva a jobb énkép. Sőt, a depresszió, a szorongás és álmatlanság szerint az eredmények egy másik tanulmány is telt eredményeként megszállása neuro - izom relaxáció. Alkoholizmus, a dohányzás és a kábítószer-használat is rossz kezelt ezzel a technikával.
Meg kell jegyezni, hogy szinte semmilyen formáját relaxáció csökkenti a szorongást - amikor az elme nyugodt, aggódó gondolatok proyav-lyayutsya teljesen. Azonban ez a folyamat ideges - izom relaxáció munka szorongás leghatékonyabb. Ezért ezt a technikát aján-leoldott különösen aggasztó az embereket.
Hogyan kell kezelni a neuro - myshechnoyrelaksatsiey.
Győződjön meg arról, hogy a ruha ne legyen szégyenlős, és a szoba elég te-PFSZ - nehéz pihenni egy hideg szobában, mert a vér nem tudja a Bodnya végtag. Az is kívánatos, hogy távolítsa el a cipőt.
Bármilyen diszkomfort vagy bolez-nennye érzések során a foglalkoztatás bármikor eltávolítani, hagyja abba a gyakorlatot. Nem szükséges, hogy törzs de-make vagy sérült izmokat. Ők mehetnek később.
Do-e gyakorlatokat lassan. Ez egy meglehetősen hosszú folyamat, így nem várható nagy eredményeket azonnal néhány alkalom után.
Neuromuszkuláris - izomrelaxáció, mint más és más relaxációs technikát, kívánatos a gyakorlatban, hogy az élelmiszer - az emésztési folyamat során növeli a vér áramlását, hogy a gyomorban. Ez bonyolítja a folyamatot a relaxáció, mivel a relaxációs-válasz jellemző a vér áramlását, hogy a végtagok.
testhelyzet órákon.
Kezdődik a gyakorlat, feküdjön le a földre. Ha a hátán fekszik, kényelmes testhelyzetet a kéz és láb. Hands lehet helyezni a mellkas, a has, vagy húzza az oldala, a lábak helyzetét önkényesen. Lazuljon el. A nyak alatti, akkor tesz egy kis párnát, akkor is tesz egy párnát a térd és a. Mielőtt elkezdené gyakorolni, győződjön meg arról, hogy jól érzik magukat. Vegyünk egy kényelmes helyzetben. Mivel pur-Retenu tapasztalat neuro - izomlazító, pihenhet ülve vagy állva (például arra utal, hogy a pihenés a nyakizmok). Ahhoz azonban, hogy jobban tanulnak, ha fekve.
Szakértői stressz kezelése alakult több lehetőség gyakorlatok izomlazító. Például, egyes szakértők kínál push-álló tárgyak hangsúlyozni különböző izomcsoportokat, míg mások használatát javasoljuk izometrikus gyakorlatok. Gyakorlatok alább elég egyszerű, de mégis hatékony HN hogy ellenőrizzék a stressz vagy a törzs.
Pihenés az arc, nyak, a váll és a hát felső (4-5 perc).
Legyen minden az izmok, hogy megszabaduljon a stressz és a nőnek nehéz. Dőljön hátra.
Most, a homlokát ráncolva, ráncos, hogy tovább. És most abba képzodjenek homlokát. Pihenjen és lelapul. Képzeljük el, hogy a homlok bőre színe simított a pihenést.
Nahmurtes és összeráncolta a páncél. érezni a feszültséget. Továbbra is nyúlik páncél és a homlok. Ismét, sima a homlok. Most csukd be a szemed. A szeme csukva van, akkor kényelmes és kellemes. Figyeljük meg az érzést, pihenni, lustaság.
Most nyomja össze a pofák és harapni a golyó. Ismerje feszültség az állkapocs. Most pihenni az állkapocs kissé nyissa ki a száját. Érezd a pihenést.
Most határozottan nyomja a nyelv ellen a szájban. Határozza meg a helyét a feszültséget. Most a nyelvet menjen vissza a természetes, kényelmes pozícióban.
Most már közel a száját a feszes, mint te. Pihenjen a száját. Megjegyzés ellentétben érzés alatt a feszültség és a pihenés. Érezze, mint pihentető az arc, homlok, fejbőr, a szem, az állcsont, gu-szerű, nyelv, torok. Pihenjen és így tovább.
Most megy a nyaki izmokat. Zaprokinte fejét, amennyire csak lehetséges, hogy érezni a feszültséget a nyakon. Fordítsa el a fejét jobbra, érezni a feszültséget váltás. Most viszont, hogy a bal oldalon. Most kiegyenesedik, és hajlítsa előre a fejét. Chin mellkasi prések. Most menjünk vissza az eredeti helyzetébe, és úgy érzi, a futam-slablenie.
Rázza vállát. Tartsa vállak feszült. Dobd el a vállát, és pihenni. Úgy érzi, hogy a nyak és a vállak lazán. Most megint rázza a vállát, és azokat egy körkörös mozdulatokkal. Most vidd a karját lefelé és felfelé, oda-vissza. Érezze a feszültséget a váll és a hát felső részén. Pihenjen plechi.Pozvolte pihenés mélyen behatolnak a vállát, és menj aludni, izom ny.Rasslabte nyak és a torok, állkapocs és más részein az arc. Érzés, a kikapcsolódás felmerül pro-mélyebbre és mélyebbre.
Az autogén tréning (AT). Ez az egyik legszélesebb körben ismert és alkalmazott módszerek a AKP által kifejlesztett IG Schultze 1932-ben Ez alapján az a különleges képletű önhipnózis, amely lehetővé teszi, hogy befolyásolja a folyamatokat a szervezetben előforduló, beleértve a nem táplált normál körülmények között irányítani tudat . Mint minden tudományos módszer, hallási képzés nem a semmiből.
Elfogadott a következő forrásokból AT:
a gyakorlat segítségével úgynevezett önszuggesztió nansiyskoy kis iskola (Ch Baudouin, E. COUE.);
Empirikus eredmények az ősi indiai rendszer jóga;
tanulmányok emberek érzéseit hipnózis (I. Schultz);
fiziológiai tanulmányok a neuromuszkuláris komponensének érzelmek (E.Jacobson);
elmagyarázza a (racionális) pszichoterápia (Dubois, VMBekhterev, SI Konstorum)
Schultz AT definiálható önképzés segítségével speciális gyakorlatok és úgy vélte, ez a módszer a pszichoterápia.
Jelenleg, az AT a nemzeti pszichológia úgy értendő, mint a rendszer módszerek mentális önálló cselekvés, a tanulás menedzsment egyes vegetatív funkciók és mentális folyamatokat. A középső rész AT - készségfejlesztés izomreiaxáció (relaxáció). Birtokában a szakember a relaxáció szükséges az egészség és egyensúly a szervezetben, a tünetek enyhítésében a stressz hatására, hogy biztosítsa a teljes kikapcsolódást a test és elme a fizikai és szellemi megterhelés. Ugyanakkor az AT tele van javításának lehetőségét az egyéni fejlődést, fokozza a szellemi folyamatok (mint például a gondolkodás, akarat, fókusz, stb), a formáció az önkontroll készségek, a stressz ellenállás. A kulcsfontosságú szerepet játszik a sikeres masterelés AT tartozik önkontroll kísérő a fejlesztési folyamat a relaxációs állapot.
Az alapelv az edzés, pihenés AT előállított koncentrálódik hat területen: