Félmaraton képzés és versenyzés taktika, beguza
Ma félmaraton fémjelzi legtöbb városban, amely helyzetben magukat a sport. Ez növeli nemcsak a száma foglalkozik a polgárok, hanem okozza a résztvevők megérkeznek, akár más országokban. A legnépszerűbb városok, ahol versenyeket tartanak évente a 21.097 méter Moszkva, Minszk, Kijev, Madrid és New Yorkban.
Előkészítése polumarfonu
Azt szeretném mondani, rögtön, hogy a fő hangsúlyt kell tenni az azonos cél -, hogy befejezze a versenyt. Leírt hasznos azoknak futók, akik szeretnék futtatni 21 km először vagy szeretné javítani a pontszám belül 1 felnőtt kategóriában.
Minden képzési futó osztható 3 összetevőből áll:
- testedzés
- taktikai képzés
- pszichológiai előkészítése
Minden alkatrész külön tárgyaljuk, és kezdődik az első -, hogy milyen testi adottságok kell a sportoló, hogy felszámolja a 21 km, és hogyan lehet fejleszteni őket?
A fő feladat, amelyet használnak, hogy készítsen a maradók futamot. Így, mint általában, futás, vagy nehéz terepen felület, amely hasonló a bevonat a fő műsorszám. Általában ezek a versenyek vannak az úton, hogy van, meg kell futni aszfalton. Kevesebb felszíni jár levelek, fű, vagy a talajban. Még ritkább kombinált változata. Edzés előtt meg kell vizsgálni jellemzői az útvonalat, ha lehetséges.
Egy fontos fizikai minőségű, hosszú távú futás egy teljes állóképességet. Ha korábban már volt a futás a középső és a távolsági, akkor a minősége számos fejlett.
A felkészülés a Half Marathon fontos, hogy kövesse bizonyos mennyiségű munkát. Jellemzően a hangerő van osztva hét, hogy könnyebb a végrehajtás nyomon követését haladást. Ahhoz, hogy felkészüljenek a 21 km 97 m futtatni kell legalább 30 km-re minden héten. Az optimális mennyiség 40 km.
Ez azt jelenti, hogy ezt az összeget kell elosztani az egész héten egyenlő vagy majdnem egyenlő részre. Például, minden nap, futás 5000 méter, vagy hetente 3-szor 10 km.
Legalább havonta egyszer kell elvégezni ellenőrzés futó fél- vagy teljes távolság mutatni egy jobb eredményt. Tehát szükség van, hogy rögzítse a teljes időt, és kívánatos eredménye minden egyes kilométer kocogás közben.
Felhívjuk figyelmét, hogy minden egyes edzés, el kell indítani az elejétől a végéig. Azaz jogging nem kell az átmenetet egy futó a gyalogos pihenni. Lehetőség van, hogy csökkentse a tempót, de semmi esetre sem nem egy lépéssel.
Amellett, hogy fut el kell végeznie erőt gyakorolni. Mint ilyen, működhet guggolás, kitöréseket, fekvenyomás és egyéb gyakorlatokat, amelyeknek legnagyobb tömege körülbelül. Ezen túlmenően, a vonat az izmok a karok, a has és a hát.
Két gyűrűs és erősítő edzés kell egy kis szünetet legalább 8 órán át. A fent említett terhelés ajánlott végezni különböző napokon.
Továbbá ne felejtsük el, hogy pihenni, és legalább heti egy nap szükséges, hogy zárja ki semmilyen fizikai tevékenységet.
taktikai képzés
Ahhoz, hogy valaki tudjon készülni a versenyre és a képzés során, hogy felszámolja a távolság minden gond nélkül egészére. De a tömeg Start jelentősen eltér az egyes edzést. Úgy tűnik, sportolók, akik fogják húzni a kezdetektől a vezetők, hogy a díjak, valamint újonnan érkezettek, akik miatt a tapasztalat hiánya gyorsabban fut, mint a saját képességeit a kezdetektől, és szeretné, hogy utolérjék a vezető.
Azt tanácsolom, hogy ne legyen egy kezdő, és tartsa be a kényelmes ütemben. Ne aggódjon, ha miután kilométeres verseny lesz az utolsó pozícióba. Tartsd a lépést, és nézni után 3 kilométerre lemondani első futók, akik igyekeztek utolérni a vezető. 5 km után kezd előzni 5-10 sportolók 100 méterenként. A fordulat a középtáv lesz azoknak, akik többé-kevésbé készen áll a verseny, és találja magát mögött már 50-60% -a résztvevők.
Amikor a célba növeli a ütemét 5-7 km legalább 5-10 másodpercig minden 1000 m. Így lesz képes-hoz kap körül 10-15% a futók. A fennmaradó 3 km újabb 5 másodperc hosszan a lépést, hogy a célba. Az utolsó pár száz méter a célig folyamatosan gyorsul, és mielőtt a funkciót töltik utolsó erőket. Általában a végén a távolság nem senki nem akar harcolni, akik megpróbálják megelőzni, és ez egy jó lehetőség, hogy a helyzet javítása érdekében a célba protokollt.
Ennek eredményeként meglehetősen egyszerű taktikát lehet számítani, hogy befejezze az első 10-20% -a az első vagy a második félmaraton tapasztalat elég jól.
Egy jó lehetőség, hogy megtalálják a személy, aki körülbelül tempó tiéd. Ez lehetővé teszi, hogy támogassák egymást a verseny alatt, és időről időre, hogy menjen előre, vagy ismerje el a vezető partner.
pszichológiai előkészítése
Ha valaki azt mondja, hogy a legfontosabb dolog a félmaraton tudni, hogy meddig kell futtatni, és nem fáradnak el, hogy részben igaza van, de azt állítják, ez még mindig lehetséges. Pszichológiai készségét sportoló fontos eleme a végeredményt. Ha a futó nem mentálisan készen, nehéz lesz eredményeket felmutatni. Egyes esetekben egy személy visszavonja teljesen a kezdetektől, hogy gyakran megtalálható az amatőr versenyeken.
Hogy ne adja fel az utolsó pillanatban, hogy részt vegyenek a női 21 km, figyelni a gondolatokat. Ha megfelelően osztja saját gondolatok, a fizikai szempontból a képzés is javul. Ez a hatás elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy az izomműködés által irányított központi idegrendszert, amely lehet eredményesen befolyásolta.
Pszichológiai felkészülés a verseny a következő:
- Kocogás nincs rossz idő, és kényelmetlen, és ami a legfontosabb, mindig van egy időben;
- Ha nem tudja végrehajtani a héten kötet c először - ez nem jelenti azt, hogy ez egy stigma az egész sportéletben;
- Ha nem fut a verseny teljesen - ez nem jelenti azt, hogy máskor nem fog működni;
- Ha van egy sportoló, aki gyorsabban fut a parkban - ez nem jelenti azt, hogy ő mindig futott;
- A körülmények, amelyek lehetséges, hogy vonja vissza a versenyt - nem!
Ezek a tételek kell kalapács feje, és nem hagyja őket, amíg a célvonalon. Soha ne hagyja abba kocogás közben, elviselni a végére. Gondold át minden kilométeres versenyen fekvő lefekvés előtt. Meggyőzni magad, hogy „nehéz, de az igazi”, és nem módosítja a terveket a verseny napján.
Mi fut egy félmaratoni?
Ahhoz, hogy felkészüljenek a verseny lehet bármilyen kényelmes ruhát, de menni a kezdete a félmaraton csak a legkényelmesebb ruhát. Mi a sportoló elhagyja a Start nagyobb valószínűséggel befolyásolja az eredményt. A távolság 21 km szakszerűtlen futó legyőzi a legjobb 1 óra 30 perc alatt, és néha több mint 2 óra. Képzeljük csak el, hogy ennyi idő kellemetlenséget a kiválasztott fokozat. Annak a valószínűsége, hogy a távolság nem több mint jelentősen növekszik.
A félmaraton felszerelést kell a fény és az ingyenes. Az ilyen ruházati nem korlátozza mozgását a szervezetben, és fokozza, hogy a kritikus hőmérséklet szintje. Általában hosszú távú futás rövid nadrág és egy tank tetején. azt javasoljuk, hogy használja a kalapot, amely nem terjed ki a fülét, mert miután a füle meg a fő hő a napfény, és mi már meleg.
Egy hosszú távon izzadás homlokát, és ennek eredményeként a verejték a szemébe, így a koordináció elvesztése, és még egy ütközés egy másik résztvevő. Mivel a törülközőt nyilvánvalóan zavarja a futás közben, a legjobb megoldás az, hogy az csuklópánt kötött.
Amikor kiválasztunk cipő kell figyelni, hogy a súly és az anyag, amelyből a talp készül. Inkább cipő amelyek súlya körülbelül 300 gramm, és kizárólagos felhasználásával készült gél párnázás. A szaküzletekben, megtalálja cipő minden felületen.
Étel és ital
Félmaratoni versenyen igényel sok energiát és vizet költség a testet, hogy pótolni kell egy időben. Ha nem teszik ki a kiégett anyag, nem tudja kezelni a terhelést, és hagyja a faji vagy elveszti az eszméletét.
A tömegsport versenyek szervező állami vagy magán szervezetek mindig jelen van az élelmiszer-termékek. Ezek található végig során minden 5 kilométer. Jellemzően egy táblázatot pohár vizet és szénhidrát élelmiszerek (banán vagy rúd). Ha a verseny során úgy érzi, hogy szükség van pótlása erők, akkor biztos, hogy enni egy szénhidrát-tartalmú termék és minden power point, igyon egy pohár vizet.
Arra is szükség van, hogy egy szénhidrát élelemmel és vízzel megkezdése előtt 30-60 perccel. Ez lehetővé teszi, hogy megtanulják az alapvető anyagok számát és ad erőt, hogy felszámolja az első 5000 méter.