Andrey Butenko
Fekvenyomás - az egyetlen gyakorlat, hogy csak előrehaladtával ha megfelelő képzést. Nem fogok vitatkozni, guggolás és a felhúzás is kell a helyes megközelítés, de mégis, nem igényelnek ilyen koncentráció. Először is, a sajtó nem növekszik napról a másikra. Növeli a kimenő, mondjuk, 200 kg-ig a sportoló-középsúlyú lesz szükség 3-5 év (vagy 10 éves) gondos képzést. Ezért azonnal meg kell választani egy jól kidolgozott képzési program, és kövesse azt egy speciális buzgalommal és higgy magadban. Az egyetlen módja annak, hogy sikerül.
Sok kiváló sportolók, azaz Elértük egyes csúcsok erőemelés, alig ismeri és elismeri a hibákat a saját képzési rendszereket. Sok jó zömök, nagy vonóerőt, de zhimom hoznak létre valami leírhatatlan. Technika sánta; izomtömeg elegendő, és nincs erő a mozgás; miközben fellendült gyakran torzulások, az úgynevezett egyenetlen kiterjesztése a karját. És topchatsya vannak ugyanazon a helyen eredményeként 5-10 év. Mi a probléma?
Azonnal azonosítani a problémát, és hogy a „szent siker képlete” nem könnyű, sőt világszínvonalú edző. Még ezekben vannak hibák. De mint általában, egy edző, aki állandóan edzi a sportoló tudja, minden gyenge pontokat. Ezzel összhangban, és létrehozott egy programot, amelynek célja, hogy ne felszámolására ezeken a helyeken -, hogy ez a technológia, nem egy gyenge mellkas, fellendítése rossz, beragadt „halott” pontot, vagy az összes együtt.
Most Oroszországban és más országokban szerte a világon, rengeteg első osztályú benchers, valamint edzők széleskörű tapasztalattal rendelkeznek a „lyukasztó” fekvenyomás. De gyakran akkor is találkozni nem jól formált programok között, melyek alapján a farmakológia. Igen, e nélkül nem. A legmagasabb szinten versenyképes erőemelés nélkül gyakorlatilag lehetetlen előrelépni, mert minden sportoló megvannak a maga korlátai.
De kezdő középszintű sportolók és sportolók képzését kell még figyelni, hogy a készítmény bázis - gépek (runningaway racionális mozgás, a bevonás lehetséges izomcsoportok, hogy növelje az eredmények), a fejlesztési ízületek és szalagok, hogy elkerüljék a jövőbeli sérülések, az épület egy izmos fűző (nem szerepel a szalagok sajtó!), stb
Amikor írtam ezt a cikket, én még nem próbáltam, hogy az olvasó úgy vélik, hogy ez a bizonyos program, hogy szüksége van a sok éves képzés erőemelés. Egyszerűen szerettem volna papírra vetni, és hogy a tudás és tapasztalat, hogy már szerzett több mint 15 éves hosszú út a folyosókon. " Szerencsémre, óriási gondok vannak a szalagok és az izmok nem volt. Voltak könnyek és a nyújtás a mellkas izmok, szalagok, a váll, könyök.
Egyszer még sidalischnogo volt megcsípte ideg miatt nem megfelelő technikával padon (áthelyezve fej). Két hónappal később nem tudott semmit, és a padra, miután az 5. ismétlés lüktetni kezdett a fejében szörnyű erő. Mindezek a kis bajok elgondolkodtatott.
És hogy őszinte legyek, azt találta, egészen a közelmúltban, amely megerősíti a haladás az eredményeim.
Középpontjában a képzési program tettem a 6 gyakorlatokat, amelyek a legjobban hozzájárulni a kidolgozását az izmok és szalagok - fekvenyomás, fekvenyomás szögben 45 fok, süppedt, közel markolat fekvenyomás, fekvenyomás, mert az utas feje, hajtórúd a lejtőn. Úgy vélem, a legértékesebb, hogy növelje eredményeket.
Ezek mellett, néha használom pad súlyzó sajtó, súlyzó válás a kézben állva, ülve fekvenyomás súlyzókkal, francia fekvenyomás, combfeszítő súlyzó fekvő tricepsz (nagyon cool testmozgás kölcsönzött Louie Simmons). és, természetesen, a bicepsz a súlyzó vagy súlyzó.
Ezek a további gyakorlatok használom, főleg az előkészítő időszak. A verseny nem használja őket virtuálisan. És ha akarta, hogy „játszani körül”, a helyzet szerint a ciklus - azaz 5x6 vagy 3x5. 3x3 én nem soha bennük - nagyon valószínű, hogy szakadjon, mint súlya sokkal nagyobb.
Pad hetente kétszer, úgy érzem normális. Ez legyen egy minimális terhelés a mellkason. Mint sok edzők és sportolók, megpróbáltam különböző képzési programok különböző jól ismert edzők és sportolók. De a legtöbb én és a sportolók sikertelen - sérülések a mellkas, váll, könyök, vagy a program egyszerűen nem működött.
Különösen szeretném megemlíteni a program Pál és Boris Chernyshov méhnyak. Úgy vélem, hogy Chernysheva program a legjobb a nők számára, és különösen a nők könnyűsúlyú. Kockás - működik! Kevesebb, mint fél év eredménye lány 60 kg testtömegű nőtt 60 kg és 90 kg. De a férfiak és a nők különböző izom szerkezetét.
Férfi kell több időt a regenerálódásra. Ez azt jelenti, hogy a képzés gyakrabban, mint hetente háromszor sajtó, egyszerűen veszélyes elvégzésére. Még a hatalmas „terhelt”, még mindig veszélyes. Kémia segít egy bizonyos szintet, de ha a program kifejezetten bemutatja, hogy peretrenerovannost, hogy sürgősen szükség van, hogy csökkentse a terhelést.
Gyakran sportolók szembesülnek azzal a problémával, amikor a program a fekvenyomás csak egyetlen teljes edzést, és aztán hirtelen váltott a képzési program, kivenni a méhnyak vagy Chernyshova arra utal, hogy 4-5, majd 7 edzések hetente. Az izmok alkalmazkodtak, és most nem akar válaszolni a felháborító terhelést. Be kell, hogy lassan, nem 2 keresztül heti, majd 3. De azt hiszem, hogy 2-szer - ez a minimum. Hiszem, hogy a maximum 5 edzések hetente - hetente kétszer két munkahelyként egy nap, és egy pad külön napon.
Hogy érzek fekvenyomás naponta kétszer, azaz például zhim- prised- padon? Pozitívan! Alapjában véve az első nyomja meg végre, mint a meleg-up, bár vannak jelen 90 tömeg%. Az érzés az első fekvenyomás nem mindig kiváló. Mintha „a gép, hogy hozott-mentek, két hónap után a tétlenség, mindössze 20 perces autóútra kezdődik, mint amilyennek lennie kellene.”
De a második padon tartalmazza mindazokat a forrásokat, a test. Először is, ez a munka külső és ebben a munkában, sőt gyakori, a szervezet hozzászokik a nyersanyagok, hogy általában alszik, azaz az eredmény sokkal gyorsabban nô.
Másodszor, az ismétlés képzés 70-80% naponta kétszer egy kis fogyás, de a változás az ismétlések 3 és 4-5, lehetővé teszi, hogy növelje a képzés, azaz űrtartalom. Ugyanakkor nincsenek káros hatással a mell és a szalagok nem történik - az izmok felmelegedett, és az idő, hogy visszaszerezze az első fekvenyomás közben guggolás vagy más gyakorlatokat. Általában hasznos néha, hogy tartalmazza a képzés „kettős sajtó”.
A következő program, amit használni elsősorban a behajtási eredmények és előkészítése a szalagokat és izmokat a közelgő stressz. Ez a program is fel lehet használni, mind az előkészítő és a versenyképes időszakban. Azaz, a program kezdődik az előkészítő időszakban (az első két fázis), és a végek (3 és 4 fázis) a kompetitív időszakban.
Sőt, akkor nem tudja használni egy korlátozott ideig. 8 hetes minden ciklusban (2 hét fázisonként) 16 hetes (4 hét fázisonként), majd egy ismétlése a teljes program a nulláról. Speciális esetekben lehet a színpadon egy héten, de a fejlődés eredményeként nem lesz annyira nyilvánvaló. Egyszerűen, akkor adja át a hatáskörrel ciklus felkészülés a versenyre, 4 héten keresztül. Próbáld ki ezt a programot. Én kezelt, és mindig jön ki még a maximális szintet anélkül formakologicheskoy letölthető.
1. fázis - 4 hét - 60% x10 x 4 megközelítés - (két ülés hetente)
2. fázis - 4 hét - 70% x 6 x 5 megközelítések - (két ülés hetente)
3. fázis - 4 hét - 80% x 5 x 6 megközelítések - (két ülés hetente)
4. fázis - 4 hét - 90% x 3 x 3 megközelítés - (két ülés hetente)
1. fekvenyomás
2. pad szögét
3. süppedt
4. Fekvenyomás szűk fogást
5. pad miatt fejjel ül
6. A hajtórúd a lejtőn
1. A francia fekvenyomás
2. bicepsz súlyzó és súlyzó
3. Vontatóegység
4. vezetékek fekvő
5. vezetékek állás
6. prések súlyzó ül
7. prések fekvő súlyzó
8. hajlítás és kiterjesztése az alkar
A zömök tolóerő, vagy (jobb tapadást) tehet olyan bonyolult:
1.Zhim miatt fej ül
2.Razvodka állás
3.Tyaga a lejtőn
az első két jobban a Super Series.
Ha integrált képzés guggolás, vagy húzza, akkor jobb, fekvenyomás gyakorlatok váltakoznak más gyakorlatokkal, hogy az izmokat, hogy visszaszerezze, majd dolgozni újult erővel és teljes kapacitását.
A további gyakorlatok nem azonos mennyiségű készletek és ismétléssel, tekintettel a fázisban. További gyakorlatok kizárják a programból a harmadik szakaszban, amellett, hogy a francia fekvenyomás (vagy helyette hajlíthatatlan fekvő súlyzókkal), és a testmozgás bicepsz. Az utolsó fázisban a 4 előtt két héttel a végén a fázis, akkor dobja el néhány leányvállalata, például mártások és teljesen megállítani a végrehajtás dopolnitelnyh- fr.zhim sajtó, nyúlványa egy súlyzó, bicepsz. Bizonyos esetekben, nyomja szögben is dobja (ha úgy érezte, mellkasi túlterhelés).
Hidd el, a kémia nem szükséges. Mellkas egy nagyon erős és stabil. És a „szünet” nem. Kémia, természetesen szükség, ésszerű határokon belül, de meg tudod csinálni, és kreatin fehérje. Ecdysten a RusOlimpikom. Ez az!
Ahhoz, hogy maximálisan ki tudják használni a programot, akkor is be kell fejezni teljesen. Célszerű, hogy menjen át 4 fázisra 4 hétig. Az első 4 hétben, ahol a képzés magában prések 4x10, akkor nem lesz boldog, de ne feledje, egy dolog ebben a fázisban a legfontosabb, hogy jó eredményeket sérülés nélkül. Ebben a fázisban erősítése szalagok, alkotó gépek, gyógyítani sérülések.
Úgy vélem, ez a program! Végtére is, ő keményen dolgozott, és azt az eredményt adta, hogy miért nem dolgozik? Fő elviselte a vágy, hogy menjen a rekord, nem megy az első 8 héten át, előnyösen 12 hétig, legalább. És akkor lepődni!
Lehet kérni, hol van a „kettős prések”? Egy feszült versenyképes ciklus, azt ajánlom, hogy ne térjen vissza zhimam 6-10-szer, azaz A fenti képzési program nem használható fel teljes egészében. Akkor, hol van a kijárat?
Csak egy kiút - az elején képzés is lehetséges, hogy kezdje a 16 hetes program, majd csatlakoztassa a program, amely szintjének fenntartása az eredmény magas szinten. Ie Ha elérte az optimális szintet képzés egy adott évre, és szeretné tartani az eredményt 3-5 hónap, vagy akár év, anélkül, hogy „gördülő le a hegy”, a fizikai forma, meg kell találni a módját, hogy a racionális döntés.
Az alábbi program lehet a megoldás: