Vonat mellkas 7 módon a szivattyú fel a tetején a mellizom, testépítés, képzés tippek,
Fel kell gyorsítani az elmaradott tetején a mellizmok ezekkel 7. hatékony stratégiákat, gyakorlatokat és technikákat!
Ha a képzés folyamatosan tartalmaz gyakorlatokat, mint a fekvenyomás súlyok, fekvenyomás emelkedőn vagy fordított edzőpad súlyzókkal és vezetékek - megvan a lehetőség, hogy töltse be a mellizom a legteljesebb. Ez azonban nem jelenti azt, hogy lesz egy jól fejlett mellkas. Ha az első helyen, de mégis vidám és tele van energiával, amit végre a gyakorlatokat a mellkas közepén, majd a képzés alatti és feletti mellizom akkor marad egy sokkal kisebb erő, aminek következtében okozhat lag a fejlesztés azon részeit.
A testépítők, akik mindig kezdődik a vízszintes fekvenyomás, hajlamosak hibákat a fejlesztés a felső és az alsó rész a mell, hogy végül lesz különösen figyelemre méltó. És néhány egyszerűen nem genetikailag igen fejlett az egyik vagy másik terület a mellkas okozza őket, hogy a kettős erőfeszítések képzés elmaradott területekre.
Ha azt szeretnénk, hogy nagy és erős mellkasi izmok, akkor használja ezeket a 7 módon, hogy képes legyen megfelelően felépíteni az edzés és hiányosságainak fejlődésének felső háti.
1. Kezdjük egy bázist (multisustavnogo) a felső mellkas gyakorlatok
A legegyszerűbb és legkézenfekvőbb megoldás annak érdekében, hogy összpontosítson a leszakadó régiókban -, hogy tegyék a prioritás, hogy gyakorolja naponta. Így ahelyett, kezdve egy asztali sajtó egy sima padon, használjon egy szögletes
Észre fogja venni, hogy ha nem tesz a gyakorlatok a mellkas felső végén a képzés, akkor képes lesz arra, hogy végre több ismétlést vastagabb. Kitett egy nagyobb terhelést izomrostok, mint máskor, akkor kap további ösztönzést a növekedés.
Amint erősödik, nem kell félni, hogy növelje a súlyát, mert semmi sem akadályozza haladást több, mint munka azonos súllyal és ugyanazt az ismétlések számát, mivel az izmok szokni, és nem reagál a terhelésre. Ha általában a munka egy sor 8-10 ismétlést, majd tegye a következő edzés (miután bemelegítés), egy sor vagy két 6-8 ismétlést vastagabb.
Ha van egy választás között súlyzó vagy súlyzók, illenek egyformán jól. Nem ajánlott a szimulátorok, mert dolgozik a szabad súlyokkal lehetővé teszi a maximális izomnövekedést.
2. Állítsa be a dőlésszöget
A részletes tanulmány egy ferde padon, láthatjuk több lyuk és zár, amellyel be lehet állítani a tilt. Jellemzően, a pad dőlésszög van beállítva 30-45 fok. Magasabb újraosztja a terhelési szög a tetején a mellkasi izom a delta. Nincs kötelező szabály, amely azt állítja, hogy kell használni egy és ugyanazon dőlésszög mindenkor; sőt akkor képes lesz arra, hogy jobban dolgozzanak felső háti, ha megváltoztatja egy kicsit.
Állítható pad a legjobb használt súlyzókkal vagy egy szimulátor Smitty.
Kezdje el használni különböző szögekből - a készletet a Setu vagy edzés edzés - ezúttal egy másik cél az izomrostok.
3. Végezze el a második gyakorlat a felső mellizom
Az egyik módja annak, hogy a figyelem középpontjába a leszakadó izom -, hogy végre azt több gyakorlatot. Költségei azonban nem használja a mozgás tettél az előző feladatban.
Tegyük fel, hogy elvégezte 3 szett fekvenyomás fekve egy edzőpad, amely abból állt, 8 ismétlést, és most fogunk csinálni a második feladat. Melyikük sokféle terhelés a cél az izom? Lehetséges válaszok:
A: Bench rúd a szimulátorban Smitt, azonos az első gyakorlat padon hajlásszöge és a terhelés;
B: súlyzó pad sajtó alsó szög a padon 3 készlet 10-12 ismétlést.
A helyes válasz lehetőség B. Ha azt szeretnénk, hogy optimalizálja a képzési megközelítés dolgozik a cél izom, akkor kell használni a különböző berendezések (súlyzók, súlyzó, fitness gépek, stb), hogy módosítsa a dőlésszöge és intenzitása a testmozgás. Egy egyszerű mozdulattal a második, hogy a tetején a mell nem lesz elég, ha nem veszi figyelembe ezeket a tényezőket.
4. Ne hagyja abba a izmos hiba
Ha szeretné, hogy ösztönözze az izomnövekedést, akkor nem kell félni az izom hiba. Ha csak végezze el a gyakorlatot követő 10 ismétlést, meg tudod csinálni egy pár, akkor azt feltételezzük, hogy az üzemi készlet hiányos volt.
Ha a terhelés növekszik, ami mellesleg legyen kör alakú és időszakok magas és alacsony intenzitású, lebontja több izomrostok, és azt a néhány ismétlések után végezzük izmos hiba, akkor annak, hogy több izom növekedést. (Megjegyzés: ismételt végrehajtásával további ismétlést vezethet túledzés). Egy jobb megoldás lenne, ezt a gyakorlatot 1-2 ismétlés elérése után izmos hiba az utolsó, vagy nehezebb készlet.
Sok fejlett technika, hogy a vonat a mellkasát.
Ha a vonat olyan partnerrel, úgy vélik, ezek:
- Erőltetett ismétlést. Ön végre annyi ismétlést, amennyit csak lehet, akkor a partner biztosítja a szükséges segítséget lövedék mozgás (súlyzó, súlyzók, stb) fel, hogy még néhány;
- Negatív. Amikor eléri izmos hiba (nem lesz képes elvégezni az ismétlés), partnere felvonók súlyokat, de akkor teljesen aktsentiruete figyelmet a csökkentési fázis (negatív fázis), amely élettartama legalább 5 másodpercig. Ez a módszer a legalkalmasabb használható egy súlyzó, és a legtöbb szimulátor, hanem a szabad súlyokkal.
Ha nincs edzőpartner, itt van két módszer, hogy érdemes egy próbát:
- Vétel „pihenés - szünet.” Válassz egy súlyt, hogy emelje fel a 7-8-szer, de csak 3-4 ismétlést, majd tegye vissza a kart az állványra. Pihenj 20 másodpercet, és végezze el a másik 3 - 4. végrehajtása 4-5 olyan időközönként váltakozva 20 másodperc pihenés, lehetővé teszi, hogy végre 15 ismétlést a súlyt, hogy általában nyomja meg 7-8 alkalommal.
- Csepp beállítva. Amikor elérte az izmos hiba, ahelyett, hogy a teljes hálózat, súlycsökkentés érdekében mintegy 25 százalékkal, és továbbra is újra meg az elutasítást. A legjobb az egészben, ez a módszer alkalmas a súlyzók és blokk szimulátorok.
Ha ön használ egy képzési osztott, amelyekben a vonat egy bizonyos izomcsoportot legfeljebb 5 naponta egyszer, akkor van lehetőség, hogy adjunk egy második edzés a mellkas izmait.
Egy rövid idő - nem több, mint 6-8 hét - elvégzi a kiegészítő képzés, amelynek középpontjában a leszakadó részei a mellizom. Az ötlet nem egyszerűen ismételje meg az előző leckét, és minőségileg változik a terhelés révén új, szokatlan gyakorlatok és technikák. Ebben az értelemben a második képzési eltérhetnek nemcsak a választott gyakorlat, hanem az ismétlések számát, intenzitását, a pihenőidő és a más képzési tényezők.
Ha követi ezeket az elveket, akkor képes lesz arra, hogy megszervezze a képzési folyamat helyesen.
Meg kell győződni arról, hogy nem fogja képezni bármelyik „prések” izomcsoportok közvetlenül egymás után, azzal az eredménnyel, hogy megadja elég időt a regenerálódásra. Példa rosszul épített osztott néz ki: mellkas - az első nap, hát és váll - a második napon, a kezek és a lábak - a harmadik napon, a mellkas - a negyedik napon, stb
Szünet legalább 48 órával az edzések között, amely magában foglalja az ilyen „prések” izmait, mint a mellkas, a váll és tricepsz, jelentősen optimalizálja a növekedést. A legegyszerűbb split, amely magában foglalja a második edzés a mellizmok, a következőképpen nézhet ki:
6. Próbálja meg az „új” gyakorlatok
Új és szokatlan gyakorlatok nagyon fontosak a növekedés az izomrostok mellkas felső. Feltételezve, hogy Ön ismeri az alapvető mozgások, amelyek bevonják a mellkas izmait, javasoljuk néhány ötlet, hogy hol kezdjem:
- Pad egy ferde padon 45 fok. Akár egy súlyzó vagy egy szimulátor Smitty, teljesítő pad meredekséggel 45 fok állítható ülés, akkor új életet lehelni a kedvenc és bevált gyakorlat.
- Ferde padon a szimulátorban. Ahelyett, válasszon egy megrögzött gyakorlója használja az egyik, hogy általában nem használják a népszerűsége. Jól van, ha a szobában van egy szimulátor képzés a láda „Hammer”, amelyben a mozgás egyrészt független a többi. Vedd el, fogja meg fogja meg a szimulátor fogantyú előtted, és nyomja ki a tömeg egy erőteljes mozgás az izmok a mellkas.
- Izolációs gyakorlatok a mellkas izmait. Valószínűleg csinálnak néhány izolációs gyakorlatok a képzés során, de biztos, hogy egy vagy két, hangsúlyozva a terhet a tetején a mellizom. Egy jó lehetőség lenne, hogy kézzel összekeverjük vagy crossover vezetékek súlyzó feküdt a ferde padon.
- Fordított markolat fekvenyomás. Fekvenyomás egy fordított fogást ténylegesen áthelyezi a hangsúlyt a rakomány tetején a mellkasát. Az edzés előtt a sérülések elkerülése érdekében, ügyeljen arra, hogy szilárdan vette fel a fogólap.
- Pullovery emelkedőn padon. Használja pulloverov ferde padon helyett vízszintes. Végezzen 3 db 12 ismétlést. Tartsa utolsó előfordulás 5 másodpercig, annak érdekében, hogy hozzon létre egy izometrikus feszültséget tetején a mellizom.
7. Ön, hogy a mellkas edzés után pihenőnap?
Egy utolsó tipp, hogy az optimális edzés: költeni képzés a leszakadó izomcsoportok nap után a pihenés, amelynek során akkor megfelelően táplált és helyreáll.
Ha elmész egy fáradt szobába, akkor nem megy minden ki a képzés!
Néhány edzés előtti létesítmények (koktélok) tökéletesen alkalmas arra, hogy fokozza a kitartást és a fellendülés, de nem támaszkodnak őket az idő. A jelenléte szükséges alvás mennyisége és a megfelelő táplálkozás a két legfontosabb tényező a növekvő teljesítményét a teremben.
A végén, ha a tetején a pectorals jelentősen elmarad a fejlődésben, ostobaság lenne, hogy ugyanazt a dolgot, és számítanak változásra. Használja ezeket a tippeket, és érezni fogja a különbséget következő edzés!