16 Egyszerű nyújtó gyakorlatok feszült vállak
Bármi is az ok, előbb-utóbb találkozni fogsz vele, a görcs a vállízület. A nyak szörnyen beteg, és az izmok lesz nagyon feszített.
„A nyak és a hát felső napközben esik nagyon terhelés” - Karen Wu magyarázza gyógytornász és tulajdonosa egy fizioterápiás klinikán New Yorkban. „Minél több időt töltesz a fejét, és szorította a vállát, annál nagyobb a nyomás a lágyrészek és az ízületek ezen a területen.”
Más szóval, a végtelen ül ugyanabban a helyzetben a számítógép, így a stressz, görcsök és a fájdalom a vállban. És a mozgásszegény életmód nem az egyetlen probléma. A stressz is súlyosbíthatja a problémát: enyhe szűkület a mellkas is előfordulhat, ha a magas szintű stressz ami lehajol, hajlítás a vállízület a gerinc.
Shoulders - ez nem csak deltoidok
„Fontos megjegyezni, hogy a vállak - nem független és szuverén testrészt, akkor jár a nyak, a bordák és a lapockák - ez egy komplex”, - mondta a gyógytornász Marian Ryan »
A rövid kitérő az anatómia: vállszíj tartalmazza a felkarcsont, kulcscsont, bordák, bordák, és talán a legfontosabb, a lapocka. A fő előnye, ez az öv - széles körű felsőtest mozgását (pl tudjuk venni a kerék helyzetét és dobja labdákat csavart). A fő hátránya: minden ezen a területen függ a szalagok és stabilizáló izmokat. Ezért ha a túlfeszültség adatok az izmok, úgy érezzük, a nyomás és küzd, hogy megfeleljen „gesztusokat”.
„Nyújtás a karok és a vállak úgy tervezték, hogy megfelelően vonat a rugalmasság és a mobilitás a váll fájdalom elkerülése és megőrizzék a maximális funkcionalitás,” - mondja Wu. A legjobb megoldás -, amilyen gyakran csak lehet mozgatni a vállát fel és le, előre-hátra a nap folyamán. De ha egy nap után úgy érzi, a túlzott stressz, a következő nyújtó gyakorlatokat a kéz és a kar határozottan az Ön számára.
Stretching gyakorlatok vállöv, hogy javítja a testtartást
Most, hogy megértsék, hogy fontos az ilyen típusú képzés fogjuk magyarázni, hogyan nyúlik a vállak javítja a testtartást és a mobilitás, a vállízület.
korrekciója testtartás
Ez a gyakorlat legyen a kiindulási pont a többi sorozat gyakorlatok célja, hogy csökkenjen a feszültség a vállízület.
„Ez a gyakorlat azt eredményezi, hogy sok normális testtartás, kiegyenesedik a gerinc, javítja a vérkeringést,” - mondja Wu.
Álló helyzetben enyhén görnyed előre. Ne vigyük túlzásba, és így gyakran a hasonló helyzetben. Ezután kiegyenesedik a hát, enyhén hajlító vissza megtartása. A modell, gyógytornász, Rebecca Young, tanácsolta, hogy helyezze el a hüvelykujj között, a lapockák, érezni a mozgást a megfelelő helyen: a hát és a lapockák. Ismételjük 3-5 alkalommal mindkét oldalon.
Körkörös mozdulatokkal pengék
Gyakorlat hangzik elég egyszerű, de meg kell, hogy összpontosítson szigetelő lapátok (azaz nem csak vállat vont a vállán fel és le).
Kezdjük egy kényelmes álló helyzetben, karjait a oldalon. Mozgassa a pengék felfelé, majd visszafelé (mintha nyomja őket a szervezetből), és lefelé. Elég csak mozogni minden irányban csak egy centiméter. Minden helyzetben késik több mint 10 másodpercig.
váll szakaszon
1. visszahúzás álla
Gyerünk! Itt található a tokája. Ez a gyakorlat különösen jó azoknak, akik hosszú időt töltenek ebben a helyzetben (azaz ül a számítógép számára a napi nyolc órát). Húzza az állát előre, majd hátra, kissé vzhimaya nyakán. Próbálja meg az áll egyenes és párhuzamos a talajjal (nem dobta fel vagy esik le). Ismételjük óránként 10-szer.
2. Forgassa a nyak
Hajtsa hátra a fejét jobbra, és lassan az alsó (álla a mellkasát) vezet a bal váll ( „rajz” U betű). Ezután ismételjük meg az ellenkező irányba. Ismételjük 5-ször mindkét oldalon. Forgassa el a nyakát csak az oldalsó és előre - hátra nem, mert így csak akkor növeli a nyomás a mellkasban.
3. Forgassa vállak
Egyenesen állva forgassa a vállát és vissza. Tedd okolo10 ismétlést. Akkor nem egy másik 10 ismétlés, a másik oldalon, fordult a vállát, és előre.
4. Nyújtás nyak
Lean jobb fülét, hogy a jobb vállát. Tegye jobb kezét a bal halántékán, és enyhén nyomja, „megnyomja a” head-to-váll. A bal oldali nyugodt. Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismét a bal vállát.
5. Hand a zárban mögötte
Emelje fel a jobb kezét, majd hajlítsa a könyök, és csúsztassa a kezét a feje mögött. Szerezd meg a bal hátad mögött, és hajlítsa a könyök, miután pihent a keze fejével a jobb válla (vagy olyan közel a penge). Ragadja meg a bal a jobb oldalon. Ismételjük meg a másik oldalon.
Azok számára, akik nagyon nehéz: ha nem tudja elérni az ujjak azok a másik kézzel, használjon egy törülközőt.
6. nyújtás kezek keresztben
Helyezzük egy kiegyenesített jobb kezét a mellkas előtt, óvatosan nyomja rá a bal kezével, hogy a jobb kezével a szervezetben. Tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg a másik karját.
7. A forgatás a vállízület nyúlik mandzsetta
Dőlj hátra a falnak, miután pihent a vállán pengék. Hajlítsa mindkét kar egy 90 fokos szögben. Mozgatása nélkül a váll, forgatni a jobb kezét, hogy a kézfejen a fal, és a bal kéz ebben az időben, kapcsolja le, megérintette a falat a kezével (vagy olyan közel a fal). Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig.
8. Stretching vállöv a falnál
Uprites mindkét kezét a fal egy 90 fokos szögben, hogy a szervezetben. Visszahúzza amíg karok összhangban vannak a szervezetben. (Ne nyomja a falat, és ne hagyja, hogy a kezében megy fel túl magas).
9. oldalirányú nyújtás a nyak
Fordítsa el a fejét 45 fokkal, és lenézek felé a hónalj. Jobb kéz számára elérhetetlen temechku könyök így tartsa 45 fokban (abba az irányba, a hónalj). A bal oldali, akkor sem tartani nyugodt mentén a test, vagy, hogy a hátán. 3-szor ismételjük mindkét oldalon.
10. Mozgás T, Y és I
11. Kezeket a zárat a far
Vedd le a kezed a hátad mögött, a hüvelykujj a földre, és akassza a tenyér a vár. A pálmák legyen az ágyéki területen. Kissé kilóg a hát felső részén, a mellkas és egyengető lapátok miután csökken. Tartsa a helyzetben 10 másodpercig, majd tegye a fordított zár (ha a hüvelykujj a bal oldali volt a tetején a vár, összekulcsolt kézzel, úgy, hogy a felső volt a hüvelykujj a jobb keze, és fordítva).
12. A forgatás a egyenes karok
Állvány merőleges a falra, egyenes kar lassan, hogy egy nagy kört. Legyen például a falhoz közel. Ismételjük 10-szer mindkét irányban, majd kapcsolja, hogy a fal, a másik oldalon, és ismételje meg a forgatás a másik karon. Ne nehézkes vagy megereszkedik a vissza vissza.
13. Kapcsolat testtartás ima
Kap két kezét a háta mögött, és kezet együtt imádkozni, mozgatása nélkül a késeket és nem nehézkes.
14. „menet egy tűt”
Get négykézláb. Leszakítom a bal kezét a földre, és a „menet” bal kéz közötti térben a jobb karját és jobb lábát. Hagyjuk, hogy a felső test természetes módon követik a kezét. Stop, ha mozgásban jön combján.
15. szfinx póz kitárt karral
Feküdj hasra, karjait a oldalon, tenyere a padlón a mellkasban. Tépje le a mellkas a padlóról, a keze így az állóképek és az Arch hátad (ágyéki tartsa legyen). Letép egy jobb oldali a padlóról, és emeljük úgy, hogy a bicepsz volt olyan közel a füléhez. Tartsa 5 másodpercig, és lassan engedje a karját, és ismételje meg a másik oldalon.
16. A forgatás a mellkasi nyúlik
Feküdj a jobb oldalon, kissé hajlott lábak. Hands húzza előtte, bal kezét a jobb oldalon található. Lassan emelje fel a bal karját és vissza. Húzza a kart hátra, amennyire csak lehet, miközben a csípő mozdulatlan. Lassan fordítsa el a fejét balra, marad kilátás a bal kezét. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd visszatér. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
Elena szemlélődő- Activity: 73k
- Nem: Nő