Hogyan kell elvégezni a drop-készletek
Tónusú test és megkönnyebbülés az izom - az álom a sok közül. De álmodni egy kicsit, meg kell, hogy tegyen lépéseket. Segít elérni a megfelelő eredmények edzést. Például, drop-készletek ha helyesen tette, jelentősen növeli az izomtömeget.
Ha hallottál a „csepp set”, de nem tudom, mi ez, akkor először kideríteni a lényege a koncepciót. «Csepp» - szeres «készlet» - hozzárendelni vagy túlzottan beépít (ebben az esetben a szó jelentése „megközelítés”). Ie csepp szett - ezt a gyakorlatot csepegtető súlyát a végrehajtás folyamatát, amely többnyire a teljesítmény sportokat, mint a testépítés.
Állhat két vagy több. Az első sorozatot végzünk maximális súlya és a szó szoros értelmében izom hiba, hogy van, addig a pillanatig, amikor a gyakorlat tűnhet lehetetlen. Ezután súlya csökken, és a gyakorlat újra el kell végezni, mielőtt hiba.
Súly csökken átlagosan 20-25%, hogy az ilyen csökkenés csökkenti a terhelést, miközben biztosítja az izmok fáradt után az első beállított feszültség és a teljes kidolgozásában.
Mik ezek?
Számos különböző típusú drop-készletek:
- Az első - ez egy klasszikus vagy dupla. Úgy áll, csak két, a tömeg, csak egyszer minden gyakorlat. A csökkentés lehet 20-50%. Egy jelentős csökkenése a terhelés kisebb lesz, és az ismétlések számát - több.
- Triple csepp meg magában három és két fogyás. Terhelő az idő kell csökkenteni 20-25%.
- Négyágyas csepp szett négy készlet, és a masszát lemerült háromszor (20%).
- Drop-felülbírálja. Felülbírálja - sorozat, amely két különböző gyakorlatok, amely magában foglalja majd a környező izmok, azaz antagonisták (azokat az izmokat, hogy műveleteket végeznek egymással szemben), ami lehet például, a tricepsz és bicepsz, a széles hátizom és mellizom. Így, amikor a drop-felülbírálja supersets végzett maximális tömegét, majd a tömeget csökkentjük az egyes gyakorlatokat sorozat, és állítsa be újra végrehajtásra. Ez az opció meglehetősen bonyolult, de ez lehetővé teszi, hogy a maximális eredményt.
- Fordított csepp beállítva. Ha a súly csökkent a klasszikus változat, akkor itt növekszik. Azaz, az első készlet végezzük minimális terhelése (körülbelül 20-40% -a a maximális súly), majd a súlyt nőtt 20-25%, de csökkenti az ismétlések számát. Ezután a masszát ismét emelkedett, és az ismétlések száma - csökken.
- Kombinált csepp szett hasonló a drop-felülbírálja. De ha az utóbbit alkalmazzuk az edzés alatt az izom-antagonisták, a kombinált változata magában, amely két különböző gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy a munka egy izomcsoportot. Súly csökken az egyes gyakorlatokat.
- Erőltetett csepp szett hasonló a klasszikus, de abban különbözik tőle a szinte teljes hiánya, a pihenés. A legtöbb esetben, segítségre van szüksége a társa, ami csökkenti a súlyt (például távolítsa el a lemezeket a bárban, vagy megváltoztatni a helyzetét a szimulátor).
- Progresszív csepp szett megköveteli a maximális előkészítése. Először is ki kell, hogy meleg-up, ami felmelegíti az izmokat és a sérülések elkerülése. Ezután a dolgozó megközelítés, vagyis egy közönséges dolgozó súly és a szokásos ismétlések számát anélkül, hogy akár az izom. Majd egy enyhe súlynövekedést és hármas csepp készlet. Miután pihenés és további növekedéséhez tömeg négyszeresére csepp készlet.
Mi lehet csepp beállítani?
Szóval, mit tud adni egy csepp beállítva?
- Izomtömeg növekedésével. Ha elvégzi a gyakorlatokat a szokásos módon, az izmok megszokják, és egyszerűen nem fog növekedni. Szükség van szokatlan, vagy az úgynevezett sokk terhelés jelentős növekedést. Amikor a vér áramlását a izomrostok növeli, akkor kap több tápanyagot, ezért a munka teljes erővel és a nő.
- Megnövekedett állóképesség. Amikor a drop-készletek dolgozó izomrostok felelős állóképesség, ami az izmok jobban ellenáll a még nagy terhelések.
- Megnövekedett erejét. Maximális terhelés lehetővé teszi az izmok, hogy dolgozzanak ki, amennyire csak lehetséges, és teszi őket nőni.
Ahhoz, hogy illeszkedjen egy ilyen edzés?
Drop-készletek jobban megfelelnek a szakemberek vagy „haladó” rajongók, más szóval, az emberek bizonyos fizikai és fejleszteni az izmokat. De ha a Cubs és képes elvégezni ezeket a gyakorlatokat, akkor sem csinálni rossz (és ez csökkenti a hatékonyságát drop-set), vagy megsérül izmok vagy ízületek.
Ami a nemek, a gyakorlatok alkalmasak mind a férfiak és a nők. De mivel ez utóbbi nem igényel jelentős növekedés az izom tömege, a terhelése, maximalizálni kell. Ezen kívül, nem kell dolgozni az izmok hiba.
Hogyan kell csinálni?
Hogyan kell elvégezni a drop-készletek? Néhány alapvető szabályok:
- Sőt, akkor bármilyen testmozgás súlyokkal, mint a tolóerőt a gépen, fekvenyomás, fekvenyomás állás tenyésztés kezét súlyzókkal. Ők lehet végezni mind a teljesítmény, szimulátorok, súlyzó, vagy súlyzó. Amikor végez gyakorlatokat a szimulátor, vagy a pole lehet szükség, hogy segítsen társának.
- A képzés, beleértve drop-készletek ne legyen túl gyakori, mint a lengéscsillapító szó fárasztó az izmok és elégeti őket. Ezen felül, miután egy ilyen sokk a izomszövetek időre van szüksége, hogy visszaszerezze (egyébként növeli a sérülés veszélye). 1-2 elég lenne egyszer egy hónapban.
- Gyakorlat nem lehet és nem állhat egy csepp-készletek. A legjobb megoldás - az, hogy a csepp beállított rögzítési vagy valamilyen kívül. Tehát, ha csinálsz néhány gyakorlat egy izomcsoportot, akkor legjobb, ha csökken set alkalmazni az utóbbi (kívánatos bázis). Ezt követi egy teljes edzést, vagy kezdje el használni egy másik izomcsoportot. Ebben az esetben a képzés jobb, ha csak egy csepp állítva egy izomcsoportot, különben kapsz fáradtság.
- Kezdje dupla drop-set, ez a legegyszerűbb megoldás. Ezután folytassa a hármas, majd - a quad. A terhelést kell fokozatosan emelkedik.
- Az izmok kell felmelegítjük, de nem fáradt. Tehát a legjobb, ha először végezzen bemelegítő, majd hajtsa végre a több dolgozó gyakorlatokat, és aztán megy a drop-Seto. Továbbképzés lehet folytatni.
- Az ismétlések száma függ előkészítése közre, és az ő fizikai képességeit. Work feláll hiba, de ez nem jelenti azt, hogy elkopnak magukat.
- Rest legyen rövid életű. Maximális időtartam - 15-20 másodpercig.
Sikeres és eredményes edzések!