Mivel a push-up a szivattyú fel a vállát edzhetnek a Delta -
Fűző vállöv - egy nagyon fontos izomcsoport, hiszen részt vesz szinte minden mozgására a felső testrész. Emellett impozáns váll - ez csak szép. Sajnos, sok ez a része a test a legkevésbé fejlett.
Push-up - egy nagyszerű módja annak, hogy kezelni ezt a problémát. Ezek nem csak hatékony, hanem hozzáférhető: ezek nélkül végre lehet hajtani speciális eszközök, és a lakásban. Meg fogja tanulni, hogyan kell pumpálni a vállát push-up, a különböző gyakorlatok.
A szerkezet a vállöv
Annak érdekében, hogy jobban megértsük a technika gyakorlására, meg kell adnunk egy ötlete, hogyan kell megépíteni és működtetni ezt izomcsoportot.
Az izmok alkotják a vállöv, vannak osztva:
- elülső delta (deltoid izomba), amely felelős a haladási karok;
- közepes delta a megfelelő hígítási oldali;
- Delta hátsó felelős a tenyésztés a kezét az oldalára és vissza;
- csuklyásizom amely növeli és csökkenti a penge.
Típusú push-up és fuss technika
A különböző változatai segítik majd, hogy kellő figyelmet az egyes alcsoportokra az izmok.
1) A klasszikus push-up. Annak ellenére, hogy ez a megvalósítás egy pofon a vállöv csak az elején a Delta, akkor jó használni hónoláshoz technika gyakorlatokat, így jobban érzi magát, különösen annak módosításait. Azt is jól alkalmas arra, hogy felmelegedjen az elején a képzés, mint az erők aktívan munkát az egész felső testrész.
- A kezdeti pozícióját a hangsúly fekve: hogy vízszintes helyzetben, a lábak párhuzamosan váll szélessége egymástól, és pihenni a lábujjak, egyenes karok hevernek a földön, váll szélesség mellett.
- A test kell feszíteni egy egyenes vonal: nem megereszkedett a derék és a váll kerekítés. A fej kell folytatni a sort a test, nem szükséges növelni vagy menetiránnyal vagy leeresztett túl sok.
- Hasizmok láb és a fenék kell feszíteni - stabilizálja a helyzetét a szervezetben.
- Hajlítás kézzel lapozzunk lefelé. Ideális esetben az alsó helyzetben a mellkas érintse a padlót. Azonban, ha az első nehéz, akkor mehet le, hogy egy kényelmes magasságban.
- Amikor visszatér a felső pontja nem kiegyenesedik a végén a kezét. Ez növeli a feszültséget az izmokban és a sérülések elkerülése érdekében, a könyök ízületek.
- Lefelé irányuló mozgását kell elvégezni inspiráció és felfelé - a kilégzést. Úgy tűnhet, szokatlan, azonban a helyes légzés - a legfontosabb, hogy a hatékonyságát a gyakorlat. Az időtartam és kilégzést meg kell egyeznie a lépést a mozgás.
2) fekvőtámasz egy szűk készítmény a kezek. Technika Ennek a gyakorlatnak az gyakorlatilag megegyezik a klasszikus. Az egyetlen különbség az, hogy a kezében kell elhelyezni a lehető legközelebb egymáshoz, még akkor is, lehet, hogy a hüvelykujj megható. Ez a lehetőség tovább növeli a terhelést az első delts és aktívan trapézizmot.
3) Push-up "ház". Ez a kialakítás jó terhelés az elülső delták, trapézizom izmok és magában foglalja a munka a középső delta.
Hogyan szervezzünk egy edzés?
Létrehozhatja saját egyéni programot, milyen gyorsan a szivattyú vállak fekvőtámasz, ez nem nehéz. Segíthet az alábbi általános elvek erősítő edzés: