Megfelelő végrehajtása a has szěvňgčpek
A hatékonyság a testmozgás és az izmok részt
Ügyeljen arra, hogy a szer a sportolók Arnold Schwarzenegger 1970-ben. Vákuum gyomor széles körben használják, míg a derék és a dombornyomással megfelelő mennyiségű testzsír.
FIELD sajtó magában foglalja a belső és a külső izmok.
- Külső hasizmok - közvetlen és ferde - során kialakult a sajtó csavarják.
- Belső hasizmok - oldalirányú és ágyéki - alatt található külső izmokat. Gyakran kapnak kevesebb terhelés alatt felülésekhez és a gyengébb külső izmokat.
Mindazonáltal a belső hasi izmok támogatása testtartás és ellenőrzik a levegőt során erőt gyakorol, mint a mély térdhajlításokat.
Exercise hasi vákuum utal, hogy a kontrakciót a keresztirányú hasizom. Rendszeres használja ezt a technikát a következő előnyökkel jár:
- Vákuum hasa - az egyik a gyakorlatokat, amelyek hatékonyan csökkentik derék rövid ideig. 3 hét végző átlagosan lehet eltávolítani 5-7 cm kerülete.
- Erősítése ezen testrész segít, hogy jobban ellenőrzés alatt tartani, ha teljesítő fekvenyomás és a tapadás. Ezen túlmenően, ez a testmozgás javítja a testtartást.
- Mivel a keresztirányú izom körbe test szolgál, mint a stabilizátor, a konszolidáció segít csökkenteni a fájdalmat.
- Volumenének növelése és a tüdő kapacitását. Ez az előny különösen érzi a futók és a szurkolók a búvárkodás.
- Ez oldja a stresszt. Minden alkalommal, amikor egy mély lélegzetet és lélegezz a test kibocsátások hormonok, hogy neked, nyugodt és pihentető.
Gyakorlat hasi vákuum nem kell tenni szenvedők lágyéksérv, mint ebben az esetben, a megnövekedett hasűri nyomás. Ajánlott vákuum gyomor éhgyomorra, hogy hozzon létre a maximális kompresszió az oldalsó izmokat.
Minden változatra a gyakorlatok mindig lélegezni levegő az orron keresztül, kilégzés csinálni száját.
teljesítmény technika
- Lassan belélegezni annyi levegőt, amennyit csak lehetséges. Kezdje a kilégzést levegőt a tüdőből, amennyire csak lehetséges, a maximális megfeszülő izmait a hasi területen. Képzeld el, ha azt szeretné, hogy elérje a köldök a gerinc.
- Tartsuk ezt a pozíciót. Egy izometrikus kontrakció körülbelül 20 másodpercet, ugyanakkor megpróbál, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét.
- A belégzés hozza a gyomor az eredeti helyzetébe.
Ismételjük meg többször is. Miután elsajátította végrehajtásának ezt a technikát 20 másodpercig, próbálja csinálni 40-60 másodpercig. Végezze el minden edzés hetente háromszor, például hétfőn, szerdán és pénteken.
- 1. hét: Tedd 3 készlet 20 másodperc.
- 2. hét: végre 3 szett 40 másodperc.
- 3. hét: do 3 készlet 60 másodperc.
Ne tartsa vissza a lélegzetét edzés közben szerint, hogy a kis lélegzetet, ha szükséges. Kezdje három 15-20 másodpercig az idő, hogy befejezze a testmozgás 5 db 60 másodperc.
Options gyakorlat
Vákuum has lehet tenni könnyen hátán, az ágyban fekve ébredés után. A megfelelő hajlítsa be térdét.
Plusz itt az, hogy ez a gyakorlat történik éhgyomorra, így az amplitúdó a legnagyobb visszahúzó a has, ami egy teljes csökkentése a keresztirányú izom.
Teljesítő gyakorlatok négykézláb, a legnehezebb, mert ebben az esetben Ön dolgozik a gravitációval szemben. Vákuum hasa ülés során a munkát más hátizmokat. Ahhoz, hogy erősítse a haladás, hogy üljön nélkül támaszkodva semmit, vagy használja instabil felületre, például fitball.
Fejlesztési gyakorlatok ülő helyzetben is nagyon praktikus - akkor tudja használni, akkor is, ha a dugóban.
Vákuum hasa lehet használni, mint állóképességi edzés. A növekedés a belső hasi izmok ereje befolyásolja:
- mozgástartomány (amplitúdó visszahúzzuk a hasfal);
- forgalom
- végrehajtás időtartamát.
Lehetőség van, hogy növelje a hatását ez a gyakorlat változtatásával hasűri nyomás, hajlítás a test egy bizonyos szögben, vagy teljesítése közben egy gyakorlat, amely magában foglalja a munka a transversus abdominis. Például, indítsa el a vákuum edzés, majd csökkentené az oldalirányú izmok hozzá curl, húzza vagy nyomja.