7 Ways, hogy úrrá a képzési plató

Sokan, akik a vonat évekig tudja, hogy milyen képzési fennsíkon. A súly és a teljesítmény aránya nem nőtt, az izomtömeg megállították a növekedés és állóképesség ugyanaz maradt. Ennek eredményeként a képzés már nem fizetett osztalékot, amely nem valószínű, hogy a bónusz, hogy a motiváció. Mi lenne, ha egy hosszú felmászni mentél képzési plató és topcheshsya a helyén van? Ma fogunk beszélni 7 módon, hogy megoldja a problémát. de először megérteni, mi az, ami.

A legújabb kutatások kimutatták - az izom növekedés csak akkor következik be, amikor a terhelés szokatlan az izmok és a test nem volt ideje alkalmazkodni hozzá. Ezért az egyik legfontosabb szabályok testépítés mondja: előrelépés tömege ad az elért izomtömeg. Tehát, ha mindig emelje 100 kiló mellkasán egy hónapra, és nem több, mint egy gramm - képzés plató lehet a következő úticél.

Vessünk egy közelebbi pillantást ezt a folyamatot. És így, az első alkalommal, amikor felvette a súlyzó súlya 30kg, és ezzel gyakorlatot bicepsz. Például a klasszikus kalapács. Az izmok és a munka intenzíven a határ erejüket, mert egy ilyen teher a számukra szokatlan. Ennek eredményeként az izomrostok is megsérült, és a test kénytelen lesz izomszövetek. Sőt, helyreállítása a szövet lesz ez az állomány, ami egy kicsit több rostot, mint a normális. Ezt a folyamatot nevezik supercompensation és neki köszönhetjük a növekedés az izomtömeg.

Azonban a növekedés izmok fordul elő egy másik fontos folyamat - az alkalmazkodás. Minden emelje 30 kg súlyzó a test lesz jobban alkalmazkodik a terhelés. Idővel az izom válik általánossá, mert erejük jelentősen növekedni fog. Ennek eredményeként a gyakorlat kevésbé traumatikus izomrostok, és többé nem serkentik az általuk okozott károk mechanizmus izomépítés nem működik, és az elért leáll. De ha a súlyzó 35 vagy 40 kg-os, akkor ismét az izmok lengéscsillapítás, hogy fog okozni egy új növekedési ciklus izomtömeg.

Egyrészt a döntést, hogy kiadja a képzési plató egyszerűnek tűnik: vezet az edzési napló, hozzáteszi palacsintát a bárban, és nézd meg az eredményt. Sőt, akkor is sok buktatókat, amely képes megállítani haladást mind a teljesítmény, és arra kényszeríti, hogy dobja a nyak, amint lesz túlsúlyos. Hogy kizárja ezt a drámai forgatókönyv, mi fog összpontosítani a legfontosabb elveket a képzés. amely segít az izomépítés és erőt, hogy sikeresen leküzdeni a képzési fennsíkon.

1. lépés: Rendezzük a nyaralás héten

Próbálja meg elkerülni a stresszt, enni a terv, és az alvás legalább 8 órán át, mind a 7 nap. Lehetőség van arra, hogy ezt követően törni a hatalom aránya növekedni fog, és ez új lendületet ad a növekedés az izomtömeg.

2. lépés: Állítsa be gyakorlását technika

Még a torlódás a szervezetből marad a lehetőség, hogy építsenek izomszövet. Hogyan, hogy ezt a mechanizmust akció? Ez egyszerű! Változás az edzés technika. tölteni az szálkötegek. Ez a technika lendületet fog adni a növekedés izomtömeg és hozzájárul ahhoz, hogy előrelépés nélkül is egyre nagyobb energia teljesítményt.

Íme néhány tipp, amit tehetünk:

• Meg lehet változtatni a szélessége a markolat alatt fekvenyomás súlyzó. Például, hogy egy súlyzó markolat keskenyebb vagy szélesebb. A felülés akkor ugyanúgy változik a szélesség beállítás lábát.
• Inkább ezt a fekvenyomás egy súlyzó? Cserélje ki egy súlyzó. Ha a választás mindig a súlyzó, úgy döntöttek, hogy a bárban. A szervezet megkapja szokatlan terhelés, amely így további izomnövekedéshez.
• Egy másik módja, hogy add fajta gyakorlat -, hogy csökkentsék az amplitúdó. Ez a technika segít a jobb eredmények érdekében a különböző típusú prések és még növeli a szilárdságot eredményez.

Próbálj meg nem változik a technika gyakorlatokat minden edzést. Ne feledje, hogy meg kell érezni haladás minden módosított formában gyakorlatokat, fokozatosan növelve a terhelést. Is, úgy, hogy a változó a technikát, esetleg megváltoztatja és annak kezdeti üzemi tömege.

3. lépés: Alkalmazzuk a technikát drop-készletek, supersets, és kénytelen ismétlés

Kevesen szeretik sokkos állapotban, de ez olyan, mint az izmok. És hogy pontos legyek, egy sokkoló terhelés az izomszövet vezet a túltengés. Más szóval - növekedés. És ha a bitses nem lep rendszeres terhelés, a támogatás jöhet formájában további források drop-készletek, supersets, és kényszerítette ismétlést.

• Csepp beállítva. A lényeg a drop-készlet egy extra teher, hogy adja meg az izmok súlyának csökkentése révén. Például, akkor vegye a szokásos üzemi súly és ezzel él vele a teljes. Ezután meg kell, hogy gyorsan hozza a tömeg egy negyeddel kevesebb és továbbra is gyakorolják, amíg nem történik meg újra. Így tehetünk 3-4 szett ejtősúly időről időre.

• Felülbírálja. Halmaz - két gyakorlat a szomszédos izomcsoportok (antagonista izmok), amelyek végzik egymás után megszakítás nélkül. supersets előnye, hogy a teher egy izom egy rohanás a vért a többi. Ennek eredményeként mind az izom vérellátása sokkal intenzívebb. Az egyik a klasszikus supersets végre a bicepsz és tricepsz. Például, miután a keskeny markolat súlyzó zhimom azonnal végre emelő súlyzó bicepsz. Ennek eredményeként felülbírálja kap a terhelés a két kulcsfontosságú izmok a kezét, és a munka során mindegyikük a vér is szivattyúzzák szemben.

• Erőltetett ismétlések. Fontos az a gyakorlat végén nem azt jelenti, hogy az izmok nem képesek működni. Tény, hogy egy biztonsági van egy tisztességes, és ha kiállja a „holtponton”, akkor van esélye, hogy befejezze a gyakorlat. Ez ezen elv és a beépített kénytelen ismétlést. Abban a pillanatban, amikor az erőt a határ, és te az utolsó ismétlés, a partner szerepel a munka. Küldetése -, hogy segítsen a 2-3 utolsó visszajátszás, hogy az izmok egy igazi sokk terhelést. A következményeket az ilyen fogadást két: a szeme kiugrott az aljzatok és a növekedési hormon növeli egy jó háromszáz százalék.

4. lépés: Változás az intenzitása az edzést

Gyakran az oka a kimenetet a képzési díj elégtelen lehet, vagy túl magas intenzitású edzés. Az első esetben, az izmok egyszerűen nem elég stimulációt, míg a második - többit. Ahhoz, hogy orvosolja a helyzetet, a változás intenzitása és mennyiségű testmozgás egy hét, és nézze meg az eredményt. Az is lehetséges, hogy a kísérlet nem a képzési idő csökkentése vagy növelése is. Ugyanezt lehet tenni a készletek.

5. lépés: Változtasd meg a képzési program

Muscle alkalmazkodás - az első számú ellensége, aki azt akarja, hogy a kiváló minőségű száraz tömege. Ez okozza a szervezet szokni egy bizonyos típusú stressz megakadályozza mikrotrauma izomszövet és gyógyítására. Ennek elkerülése érdekében a képzési programot kell sokféleséget. Új gyakorlatok és képzési rendszereket kell helyezni legalább egyszer hat hónap. Tehát, ha a képzési program elavult, már túl késő változtatni.

6. lépés: Vizsgálja felül a menü

A képzés van szüksége oroszlánrészt az energia, és hogy visszaszerezze - nagy mennyiségű fehérje. Miután nem kapta meg az összes tartozékot, a teste egyszerűen nem tud dolgozni gyors ütemben ultra-intenzív erősítő edzés. Tehát például, ha egy képzési fennsíkon, próbálja újra a diéta. Tedd elegendő kalóriát a menüben? Szénhidrát? Fehérjék? Az esszenciális aminosavak? Még ha ezek a kérdések, hogy a megfelelő választ, a fogási lefedhető makro- és mikrotápanyagok - vitaminok és ásványi anyagok. Bármely sportolónak szüksége van, hogy növelje azok számát, úgy, hogy az elme ezt elkészítésekor a menü a nap.

7. lépés: lerövidíti az időt a képzési

Az edzésprogram során kerül sor a váladék számos hormon - anabolikus és katabolikus. Az elsők között - a növekedési hormon, a tesztoszteron és az inzulin. Ők felelősek az épület és a szövetek javításával. Azonban, valamint az anabolikus hormonok és a testmozgás hatására a túlfeszültség a kortizol. Az ő szerepe -, hogy növelje vércukorszint, az immunrendszer működését, valamint hogy támogassa az anyagcserét. Azonban a túl sok kortizol játszhat ellen: például a lassú folyamat az épület új izomszövet, ha nem okoz a katabolizmust. Ennek elkerülése érdekében, a feladat a képzés során -, hogy növelje a váladék anabolikus hormonok elnyomja a kortizol felszabadulásával.

A legújabb vizsgálatok hormonhatású sportolók talált: kortizol meredeken emelkedik 60 perc után a képzés. Ugyanakkor ez csökken, és a váladék a anabolikus hormonok - növekedési hormon és tesztoszteron. Ennek eredményeként, a képzés több mint egy órát ígér több mint minuses pluses. Tehát hosszú és fárasztó program könnyen vezethet, hogy a képzés fennsíkon.

Vajon minden a 7 lépés az úton, hogy felszámolja a képzés plató, és az eredmény nem fog várni. De a legfontosabb dolog - emlékszik. Mindegyik működik csak akkor, ha a motiváció és a vágy, hogy haladást. És a többi - egy trükk.