Gyakorlatok a bicepsz otthon - hogyan szivattyú fel a bicepsz gyakorolni otthon
Nagy és pumpált kéz mindig is az első és legfontosabb cél minden srác, aki elkezd foglalkozni a vas. Végtére is, a keze állandóan szem előtt, a fejlett bicepsz kiugrott hatékonyan ujjú t-shirt, mindig vonzza a figyelmet a többiek, és azt mondja, hogy a tulajdonos gondoskodik magáról és sportolás.
Divattá vált, hogy látogassa meg a tornaterem, és egyre nagyobb az emberek érdeklődését, hogyan kell építeni egy bizonyos részét az izom. De az edzőteremben van egy edző, aki képes arra utalnak, és segít, és mi a teendő, ha nem megy az edzőterembe, és a keze lóg ki egy T-shirt, mint egy tehén farkát.
Hogyan építsünk a kezét otthon
Sok videót a YouTube-on, ahol a sportos megjelenés fiúk beszélni, hogyan lehet pumpálni fel a kezét az otthoni használata nélkül súlyzók és súlyzók segítségével mindenféle kiegészítő berendezések. A legtöbb szakértő ismételje hogy a vásárlás nagy keze elég fekvőtámasz a padlóról, és meghúzzák, igazabb javasoljuk kicsavart a szék támlájára egy hátizsákban vagy swing a bicepsz üveg tele vízzel, a repülés a képzelet nem ismer határokat, de ha a kezében ilyen manipulációk növekedni fog, az más kérdés .
Vannak persze a srácok, akik építették a jó izmokat, amelyek kizárólag saját súlyát, de az ő esetükben a hibás genetikai és jellemzői a szervezet. Például egy magas, fiatal férfi, vékony karok, az életben nem pumpálni a pull-up és a push-up.
Az izmok alkotják többféle izomrostok, kézzel sem kivétel. Ez a gyors izomrostok, amelyek felelősek a sebesség és teljesítmény, valamint a lassú, amelyek felelősek a kitartás. Gyors izomrostok vannak a legjobb nagyságát válaszul a terhelés is lassan nő, de nem jelentősen. Szintén jelentős részét az izom a sejtközi folyadék, szarkoplazma.
Tehát, az izomtömeg növelésére lehet kézzel fejlődésének köszönhetően az izomrostok, és növeli az intersticiális folyadékban szarkoplazma.
A legjobb az izom fejlesztési munka a kézben tartják 6-12 ismétlést a megközelítés, ez okozta a tartózkodási idő a terhelés alatt. Így, ha egy alacsonyabb ismétlések számát és a nagy mérlegek aktivált maximális számát különböző típusú izomrostok, amelyek a magas ismétlések száma, növekszik a szövetközi folyadék-térfogat szarkoplazmatikus.
Performing 6-12 ismétléssel, akkor hozzon létre egy univerzális terhelés az izmok a karján. Izomrostok növekedéséhez szükséges a stressz, és a szarkoplazma szükséges megnagyobbodás ideje terhelés alatt.
Ez magyarázza, hogy a 300 fekvőtámasz soha kapsz nagy mennyiségű, szóval csak egy üres tölteni az energia. Vysokopovtornye edzés bár megvannak a maga előnyei az izom növekedés, de csak mint amellett, hogy a főkapcsoló az átlagos ismétlések számát.
Annak érdekében, hogy ne mondjuk, anélkül, hogy egy pár nehéz súlyzók és a munka 6-12 ismétléssel nem lehet csinálni.
Úgy döntött, hogy a vonat otthon, majd futott a közeli sportbolt egy pár súlyzót, a hatékony edzés otthon szükség van a kezében súlyzó állítható súlyokkal 5-20 kg, ideális, ha a házban van egy vízszintes sáv, és párhuzamos sávok.
Úgy döntöttünk, milyen felszerelésre van szükség gyakorlásának kéz otthon, és most nézd meg, hogy milyen gyakorlat van a kezedben végezhet otthon.
Gyakorolni a kezét
Annak érdekében, hogy a szivattyú fel a kezét az otthoni kell, hogy a három elem sporteszközök, ez egy vízszintes sáv, párhuzamos sávok, és egy pár nehéz súlyzó. Az első esetben, az ideális megoldás az lenne, hogy gyakorolja a bicepsz a lakásvásárlási svéd falra szerelt vízszintes sáv, párhuzamos sávok is.
Ha az házfal sport nem ajánlanak, akkor van egy hely egy súlyzó minden apartmanban.
Először is, hogy hogyan lehet pumpálni a bicepsz.
A legjobb gyakorlatok alapvető a bicepsz szigorítása keskeny fordított fogást a súlyokat az övet. Ez a gyakorlat nagy fejleszti a teljes súlya a bicepsz és a használó több ízület és izomcsoportok ezért lehet tekinteni a bázis, főleg otthon.
Végezze húzódzkodás egy bicepsz súlyokkal szükséges, melyek segítségével a palacsinta súlyzók lehet lógott a szalagról egy lánc szerzett boltba, vagy egy erős kötelet.
Továbbá dolgozunk súlyzókkal, már csak két lehetőség, ez a gyakorlat kalapács bicepsz és emelő súlyzók bicepsz, különböző stílusokban. Mindkét alternatíva hatékony, de kalapácsok prioritás, mivel lehetővé teszi, hogy a munka egy nagy üzemi súly és tartalmazzák az alkar izmok dolgoznak. Végezze gyakorlatok bicepsz súlyzókkal lehet állva vagy ülve, az alapvető értékek nem, de amikor a munkások állandó súly valamivel magasabb.
A legjobb edzés tricepsz edzés minősülnek mártogatós, de figyelemmel a súlyok egy öv. Annak érdekében, hogy a hangsúlyt a tricepsz a mártogatós nem kell billenteni a test előre leengedve, a test legyen merőleges a földre.
A hatékony tanulás tricepsz és a sérülések megelőzése, mártogatós súly kell végezni egy teljes amplitúdója. Kell esnie egy 90 fokos szögben, a könyök és a tetején nem teljesen rendbe könyök.
Rengeteg olyan gyakorlatok a tricepsz súlyzókkal, de a legjobb közülük a kinyúló karok a súlyzó mögül fejét. Ez a gyakorlat magában foglalja mind a három fej tricepsz, a könyök ízület jobb helyzetben, mint amikor a francia dörzsárazzák súlyzókkal.
A program fejlesztése a kezét
Tanfolyamprogramunkon, úgy véljük, két lehetőség áll rendelkezésre, ha minden szükséges felszereléssel, és ha csak egy súlyzó.
Az első alapvető gyakorlat akkor fogjuk elvégezni a hálózati stílus 6 ismétlést, a második edzés 10-12 ismétlést, és a harmadik 15-20 ismétlést. Egy ilyen képzési módszer lehetővé teszi, hogy osztja a terhelést hatékonyan minden típusú izomrostok, és növeli a térfogatát sarcoplasmaticus.
A növekedés az izmok a kezét is fontos ahhoz, hogy talpra edzés után, így egy edzés egy héten viszont elegendő lesz. Akkor a vonat a bicepsz és tricepsz egy nap, lehet osztani különböző képzési napok.
Súly gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy az utolsó ismétlés fellépett a határt, ha a tervezett 10 ismétlést, de csak akkor lehet, hogy 7, a tömeg csökkenteni kell.
Komplex 1 (vízszintes sáv, párhuzamos sávok, súlyok)
Az első számjegy a szettek számát, a második - az ismétlések számát, többi között meghatározza, 1-3 percig. Warm-up megközelítés nem veszi figyelembe. Mielőtt az összetett szükséges általános edzés az egész testet.
Húzás egy keskeny fordított fogást - 3x6
Hammer bicepsz - 3x10
Emelő súlyzók bicepsz supinatiós - 3x20
Süppedt súlyokkal a biztonsági öv - 3x6
Kinyúló karok dumbbells miatt fej - 4x10
Komplex 2 (csak súlyzó)
Az első számjegy a szettek számát, a második - az ismétlések számát, többi között meghatározza, 1-3 percig. Warm-up megközelítés nem veszi figyelembe. Mielőtt az összetett szükséges általános edzés az egész testet.
Hammer bicepsz - 5x6
Emelő súlyzók bicepsz supination - 3x10, 2x20
Kinyúló karok dumbbells miatt fej - 4x10
Push-up egy szűk készítmény a kéz - 3hmaks