Nyolc ultra-hatékony gyakorlatok fejlesztésére trapézizom izmok
Ha belenézek a tükörbe, és látni mindkét oldalán az alap a nyak dudorok trapéz, beszélünk csupán a jéghegy csúcsa.
Tény, hogy a trapéz - az egyik legnagyobb izomcsoportok egyenlő a hasi területen. A kiemelkedés úgy van párosítva izmok, mint a háromszög, állva éles csúcsok és egy zárt bázis. A felső sarkokban a trapézok vannak erősítve az alapja a koponya és a külső -, hogy a lapátok. Alsó sarok fix pontosan a közepén a hátsó.
Trapéz - ez a legfontosabb funkcionális izmokat. Ezek nélkül nincs költség, nincs mozgás a vállöv. Kevesen tudják, de a nagyobb és erősebb trapéz, annál erősebb a kezét. Éppen ezért a „bika nyakát” tartják a legjobb hívókártya osztály birkózó vagy egy bokszoló.
Formálisan csuklyásizom van osztva három területen: a felső, középső és alsó. Bármit teszel testmozgás, az egyik munkaterületek, mint mások. Például, ha van könyv nehéz bőröndöt, a hatalmi hangsúly a tetején a trapéz. Ha evezés evező vagy megpróbálja kinyitni az ajtót feszes - a közepén. Amikor üzembe valami nehéz a polcon a feje fölött, majd az alján. Az alján a trapéz is aktívan dolgozik mártogatós.
Nyilvánvaló, hogy minden régióban kell fejleszteni a trapéz egyensúlyt. Azonban itt a probléma könnyebb, mint a tricepsz delták. Súlyos bólintó ha valami és elmaradott, a tetején a trapéz. Ami a középső és alsó trapéz, akkor ezeken a területeken általában kap jó szivattyúzás képzési rúd hátsó és a vállöv - zhimami. Ez azt jelenti, hogy az kell összpontosítani Schrage (a szó szerinti fordítás - vállrándítással). Az alábbi ajánlat a figyelmet egy részletes leírást a különböző változatai hatékony gyakorlását. A titok az, hogy a hagyományos „vállrándítással” egy súlyzó, vagy súlyzó már másfél-két hónappal tovább dolgozni miatt szoktatás. Ez azt jelenti, hogy a „puszi” a szokásos shrugs hosszabb nincs ok. Az illetékes szivattyúzás trapéz csökkenti az egymást követő váltakozása bármilyen okos faj Shraga, és nem hosszabb, mint 4-6 hét. Ne felejtsük el, trapéz közvetve működik minden a gyakorlatok a felsőtestet, és ezért csak reagál a szokatlan - a legfrissebb! - terhelést.
És most körülbelül carpalis övek. Már az első szettet, hogy alkalmazza őket nem szükséges. Eleinte próbálja elvégezni az összes szett kivéve az utolsó nélkül övek. De az utolsó sor, alkalmazza a biztonsági övek és megy az extra mérföld!
Shrugs állt a szimulátor
Ez a gyakorlat lehet tenni különböző képzési eszközök: a szimulátor Smith Hammer és a szimulátorban a lábikra. Vállrándítással a szimulátorban könnyű csinálni - mint minden testmozgás, és a pálya által meghatározott működési elve a gép, csak arra van szükség, hogy a kiállás. Bemutatjuk shrugs Hammer a szimulátorban, de kívánatos, hogy használjon más minták - a változás. By the way, a szimulátor gastrocnemiusba van egy vitathatatlan előnye, amely megkülönbözteti többek között „shragovyh” kagyló - kéz a szabadítsa ki a súlyt.
Nehézség: 1.
Kiinduló helyzet: Stand up szigorúan közepén a szimulátor test - lábad - váll szélesség mellett. Fogja meg a fogantyút.
Kivitelezés: Belégzés és lélegzetét, emelje fel a vállát olyan magas, mint lehetséges. A tetején kilégzés, majd lassan visszatér eredeti helyzetébe. Gyakorlat csinálni simán, rángatás nélkül, vagy leáll. Tartsd a fejed egyenesen, ne döntse, egyenesen előre nézzen.
Vállat von súlyzókkal
Ez egy klasszikus feladat a fejlesztés a trapéz. Népszerűsége annak köszönhető, hogy a rugalmas súlyzó, mint sporteszközök; tarthatók különböző módokon (előtte vagy az oldalán a test), emelje mentén olyan út, és így használni láthatósága kiigazítás alkalmával a maguk számára. Darrem Charles, a profi testépítő a Schrage a legelőnyösebb, ha a súlyzókat oldalra, nem előtte, ahogy ezt sokan teszik. Tehát, azt mondta, elért erőteljes csökkenése „Keystone”.
Nehézség: 2.
Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, tartsa a súlyzókat a karok egyenes. Súlyzók helyzetben az oldalán a ház szögben 45 fok egymással. Vállak teljesen elhagyható (akár jó érzés nyújtás trapéz).
Kivitel: a lélegzetét, emelje fel a vállát a lehető legmagasabban (elkerülve a figyelmet!). A felső helyzetben kilégzést, és csökkentheti a vállát. Tartsd a fejed egyenesen, nézz előre.
Shrugs ül egy szimulátor
Ez a gyakorlat meg kell tenni a különleges „ülés” szimulátorok (például „Nautilus”, „Kaiser”, vagy „Hammer”). Elsősorban azoknak ideális, akik nem tudják végrehajtani a nehéz lehetőségeket Schrage sérülés miatt térd vagy a derekát. A Schrage ül különös figyelmet kell fordítani a helyes leszállási a szimulátorban.
Nehézség: 1.
Kiinduló helyzet: Állítsa be a padon, hogy a keze a kiindulási helyzet egyenes és a vállak teljesen kimaradt - szükség van, hogy teljes mértékben nyúlik a trapézizom. Szorosan ül a szimulátorban, erősen fogja meg a fogantyút.
Kivitelezés: Belégzés és lélegzetét, emelje fel a vállát olyan magas, mint lehetséges. A legmagasabb pontja a kilégzés és engedje le a vállát. Tartsd a fejed egyenesen, nézz előre.
Megvonja a súlyzókkal az emelkedés a lábujjak
Ez a gyakorlat - csak a „fejlett”. Vállvonogatás magassági zoknik is elvégezhető a variáns a rúddal (cm. Alább). Az utóbbi módszer nagyon népszerű a szakemberek körében, de egy variáns súlyzókkal nem rosszabb. Használni, hogy a különböző képzési.
Nehézség: 3.
Kiinduló helyzet: Álljunk meg láb váll szélessége fogást - egyenes. Kissé hajlítsa be térdét, és hajoljon előre kissé a derekát. Súlyzók fekszenek a combba 45 fokos egymást. Shoulders csökkenteni kell a lehető legalacsonyabban, és igazítsa fegyverek - így trapéz kap egy jó szakaszon. Shoulders kiegyenesedik. Nem lehet nehézkes!
Kivitelezés: Belégzés és lélegzetét, felegyenesedett gyorsan. Mivel a hatalmas „ugráló” súlyzó kap motion test tehetetlenségi nyomatéka felfelé irányuljon. A legmagasabb pontja a „fogás” a súlyzókat és erőt trapéz fel őket még magasabb. Minden mozgás képesnek kell lennie arra, hogy „együttes” - non-stop.
Vállrándítással a súlyzó a háta mögött
Ez a gyakorlat hozzuk széles körű használata 8-győztes a „Olympia” Lee Haney. Mert ez az opció, akkor szüksége van egy kis állvány rúd. Ha megpróbálja, hogy a bár a padlóról, majd a garancia megsérül a hát alsó részén.
Nehézség: 2.
Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, tartsa a rudat egyenes markolat. Tartsa a nyak, közel a csípő. Vállai lehető legalacsonyabban a legjobb szakaszon trapéz.
Kivitelezés: Belégzés és lélegzetét, emelje fel a vállát. Tartsd szemmel a könyök - ezek nem szabad meghajlítani! A tetején kilégzés, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Minden mozgás - lassú és szabályozható. Tartsd a fejed egyenesen, nézz előre.
vállat von súlyzó
Ez a legegyszerűbb testmozgás trapéziusz izmokat, így elkezd tanulni jobb vállat von le. Azonban, ha úgy gondolja, hogy megvonja a súlyzó - gyakorolja a kezdők, akkor téved. Súlyzó shrugs nagyon népszerű a szakemberek körében.
Nehézség: 1.
Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, tartsa a rudat a célegyenesben kezét. Grip - egyenes. Vállai jobb szakaszon trapéz.
Kivitelezés: Belégzés és lélegzetét, emelje fel a vállát. Ne nehézkes, ne hajlítsa be könyökét. A tetején kilégzés, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Minden mozgás kell szabályozni, egyenesen a fejét.
Ez a gyakorlat csak a „fejlett” testépítők. Népszerűsége a szakmai környezetben annak a ténynek köszönhető, hogy a növekedés sebessége lehetővé teszi a használatát sokkal nagyobb súllyal, mint a klasszikus súlyzó vállat von. Ez a gyakorlat nem kellene azoknak, akik nem értették meg, amíg a végén az alapokat Schrage technológiát.
Nehézség: 3.
Kiinduló helyzet: Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Tartsa a súlyzó egyenes markolat. Kissé hajlítsa be térdét, és hajlítsa a nyakát érjen a comb a térd felett. Vállai, egyenes karokkal, a trapéziusz izmok - az az érzés, egy jó szakaszon. Back - egyenes, előre nézni.
Kivitelezés: Belégzés és lélegzetét, feszítővasat felfelé, hozzátéve mozgás vállát. A legmagasabb pontja a kilégzés. Vissza a kiindulási helyzetbe - ellenőrzés alatt. Az emelkedés a gyakorlatban gyorsan kell végezni, és robbanékony módon. A szervezet megkapja a tehetetlenségi nyomaték, ami felkel a lábujjak. A mozgás kell tenni, hogy „együttes”.
Vállat von széles markolat
Ez a gyakorlat körében erőemelő. Emelőrúd robbanásveszélyes - a számosságú Schrage.
Nehézség: 3.
Kiinduló helyzet: Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Grip rudak széles, 10-15 cm-rel szélesebb, mint a váll szélessége. Hajlítsa be térdét enyhén hajoljon előre, amennyire csak lehetséges csökkentse a vállak lefelé nyúlik a trapézizom izmokat. A hát feszült. Tartsd a fejed egyenesen, nézz előre.
Kivitelezés: Belégzés és lélegzetét, erőteljesen feszítővasat felfelé, miközben megemeli a vállát. A tehetetlenségi nyomaték kell húzni téged - emelkedik a lábujjak. Vissza a kiindulási helyzetbe ellenőrzés alatt.
Schrage Technika: tippek
· Minden shragovye gyakorlatok nagyon hasonlít egymásra, így a tanácsot, hogy mi ezennel alkalmasak minden változatban.
· Súlyzók, súlyzó, markolat oktatók stb közelebb kell hozni a csípő - minél közelebb, annál jobb.
· A karok egyenesek maradnak. Sok elismerik a hibát - húzó súlyzókat felfelé fegyveresen, hajlítás a könyök. Ebben a munkában nincs értelme.
· Ügyeljen arra, hogy a hátad mindig egyenes vonalban. Ennek elősegítése érdekében a testmozgás, kezdje egy mély lélegzetet.
· Mindig egyenesen előre nézzen - ez a legbiztosabb módja annak, hogy a megfelelő pozícióba a fejét. Head tilt Schrage fenyegető kár a nyakcsigolya.
· Tartsa a lábát egyenesen. Vállat von „félig hajlított”, hogy jobban teljesítenek, de ez a helyes út a tiltott csalás.
· Ennek shrugs statikusan vágott sajtó és fenék. Ezek az izmok stabilizálják a testet állva, és a terhelés több észlelést.
Képzés: trapéz a hátsó vagy delts?
Milyen nap van a legjobb swing trapéz - együtt egy delta vagy hátra? Általánosságban elmondható, és abban, a másik módszernek vannak előnyei és hátrányai. Az alábbiakban néhány tényező, amely segít a helyes választás.
Trapéz és vállak
· A legtöbb gyakorlatok a delták mozgását okozza a lapockák és így automatikusan „bekapcsolja” a felső része a trapézizom. Képzési rendszer, amelyben megvonja azonnal követi gyakorlatok a delta, van egy alapvető előny: csuklyás izom izmok ideje felmelegedni is.
Uprazhnenich · váll okoz fáradtságot trapéz, így garantált vállat von majd azokat akár teljes „blackout”.
· Van olyan vélemény, hogy a közös gyakorlat „top” trapéz Delta előnyös, mert elkerüli a túledzés. Ha szét őket különböző napokon, a terhelést a trapéz lesz sokszorosítani egy héten belül. Közös képzés növeli a gyógyulási időszakban.
Trapéz és vissza
· Vontatási a hátán a penge is kénytelen mozogni, ami azt jelenti, hogy az automatikus kapcsolódás gyakorlásának trapéz (alsó és középső területein). Kiderült, hogy a rendszer „trapéz + centrifugálás” megvannak az előnyei. Ha a „középső” képzés vissza, és „alulról” trapéz szilárd terhelés, akkor logikus, hogy kössön gyakorolni egy erős „ütés”, a „top” ezek az izmok.
· Meg kell mondani, hogy a rendszer egy komoly előny. Ennek során a gyakorlatokat a Delta „up” trapéz fárad el, de a gyakorlatok a „top” a háttámla. Ez azt jelenti, hogy képes lesz megtenni shrugs egy sokkal nagyobb súlyt.
· Mi az a lehetőség, hogy válasszon? Az egyértelmű válasz: nem. Szakemberek tanácsot kompromisszumos megközelítés: a vonat trapéz felváltva a vállát, majd a hátán. Ugyanakkor meg fog tenni a fajta képzés.
Tippek Darrema Charles
Minden szakmai bólintó saját titkait. Darrem Charles - sem kivétel. Amikor az edzője a trapéz, majd a saját bevallása szerint ez használ egy egyszerű, de hatékony módszer a vizualizáció.
- nő csak az izmokat, ami úgy érzi, - mondta Darren. - vizualizációs módszer segít érezni az izom dolgozik száz százalék! Először is azt tanácsolom, hogy tanulmányozza a trapéz anatómiai atlasz. Doing vállat von, csukd be a szemed, és hívja, mielőtt a lelki szemei előtt a kép trapéz. „Figyelj a” a munka az izmokat, hogy kiemelje és emlékszik a feszültséget a trapézon. Idő időről akkor kapcsolja ki az összes jobb. Egy hónap múlva és fél, akkor képes lesz tudatosan korrigálni végrehajtás Schrage irányítani a terhelést csak a felső részén a trapéz.
Az arzenál Darrema négy gyakorlatok trapézizom, de egy edzés, amit használ egy vagy két, ezzel 3-4 készletek. Trapéz Darrem edzője együtt a vállak elvét alkalmazva a piramis, vagyis növeli a súlyt, miközben csökkenti az ismétlések számát. Ha Darrem működik közepes súlyú, ismétlés tartomány - 5-8, ha a nagy - nem több, mint négy. A választás a tömeg intenzitásától függ a terhelés a hátán.
Kedvenc gyakorlatok Darrema Charles:
· Fordított vállat von Smith szimulátor. A legfontosabb, hogy hangsúlyozza Darren nem húzza a súlya a fegyverek ereje - nem hajlik a könyök.
· Hajtórúd az áll. Meg kell emelni a lécet a lehető legközelebb a test, a könyökök meg kell nézni, és az oldalon.
· Vállat von súlyzókkal. Ez a gyakorlat teszi Darrem tartva súlyzókat az oldalán a test, hanem az első.
· Tolóerő súlyzók, hogy az álla. Opció súlyzókkal keményebb, mint a hajtórúd, de rendkívül rezultativen. Elfogadható teljesítmény gyakorlatokat minden kéz viszont.
Lehetséges, hogy forgassa a vállak, így vállat von?
Néha lehet látni a teremben a fiúk, akik ezzel vállat von maga módján - forgató helyett emelés a vállak egyenesen felfelé. Talán forgatás vállak hatékonyabbak?
Sport fiziológus tanulmányozta a kérdést, és arra a következtetésre jutott, hogy egyértelmű a vétel haszontalan. A terhelés a trapéz minimumra esik vissza, hiszen a forgatás a trapéz váll van szó csak közvetve. A maximális hatás csak szigorúan függőleges lift vállát.
A forgatás a váll - atipikus mozgás a vállízület. Ha figyelembe kezében egy másik, és az extra súly a vállízület és a nyaki gerinc meredeken növekszik a sérülés veszélye. A legbiztonságosabb megoldás az vállcsatlakozásoknál és a nyak - szigorúan függőleges mozgását a vállát.
Tehetek nélkül Schrage?
Ez az egyik titka a kézműves profi testépítők. Kiderült, hogy a trapéz sokk válaszoljon a gyakorlat „gazdálkodói sétálni.” Mondjon el többet róla. „A mezőgazdasági termelők séta” azt jelenti, hogy felszámolja a távolság 30-60 méter nehéz súlyzókkal a kezében. Ha a terhelés túl nehéz a kezét használja a torna övek. A titok gyakorlat, hogy a gyaloglás az egész terhét a trapéz, és nem „elengedni” a trapéz egy pillanatra. Ne feledje, a testmozgás szuper hatékony! Miután a „farmer séták” trapéz nőnek fel garanciát ezer százalék!
A program az emelők a Funtikova
Sergey Badyuk és nyers élelmiszerek. testépítéssel