Hogy - homokóra - pumpálni az izmok, és nem lesz - hegyi tartomány naponta

Továbbra is fejleszteni fitness. A probléma kijavítása területeken. Ma összpontosítani alakzat típusa „homokóra”. Mint amilyenek a mi tag Julia.

A nők az ilyen típusú szám valójában hihetetlenül szerencsés. Végtére is, ők tartják a standard nőiesség és az elegancia a formák! Tudják megfizetni szinte bármilyen ruhát. Nem kell gondolni, hogyan alkotnak a derék, vagy hogy egy arányos alakja.

De az ideális sajátos hízik ... A legtöbb nő egy alakzat típusa „homokóra” gyarapodik egyenletesen, így kerülni kell szivattyúzni az izmok és a túl sok megkönnyebbülés. A cél -, hogy húzza meg, hanem egy hegyi izomtömeg. Az ábra a „homokóra”, mint általában, kiegyensúlyozott, így a tulajdonosok az ilyen szerv kell összpontosítania fenntartása a jó formában a képzés célja, hogy minden területen a test. Például, ez alkalmas Pilates.

Ezen kívül, az emberek nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak, hogy válassza ezt a lassú gyakorlatok a képzés, mint például a gyors aerobik, ütés vagy osztályok az edzőteremben. Képzési kínálunk, célja, hogy erősítse az izmok a láb, derék, hát, karok és nyomja meg. Ez terhelés fokozásához elegendő a test vonalát, erősíti az izmokat és a fogyásban.

- Lecke Pilates lehetővé teszi, hogy éget 250-380 kalória, attól függően, hogy a testsúly, - mondja Olga Vasilyeva, tanúsított Pilates oktató és erőt Pilates Studio City Jóga, műsorvezető Orosz egyezmények. - Ezek a számok igen szerény képest aerob és táncoktatás. De Pilates többet tesz a szervezet, mint bármely aerobik. Ez növeli az izmokat, és így teszi töltesz több kalóriát, amikor a szervezet pihen. Tehát, mint egy hosszú távú stratégia - Pilates ideális. Ezen túlmenően, Pilates jöjjön még azoknak is, akik részt vesznek az edzőteremben vagy gyakorlat aerobic. Végtére is, ez egy olyan tevékenység, amely erősíti a belső izmok, és ha jó formában, a test térfogata lényegesen kisebb terhelés a gerinc és az ízületek kímélve, és az eredményeket a hagyományos képzési fent.

Edzés közben lélegezzen mellek, nem a gyomorban. Meg kell szivattyús tüdőben (összpontosítva kitöltésével az alsó része a tüdőben), lassan felfedi őket, és tömöríteni a membrán lassan kilégzéskor. A helyes légzés az érzés, hogy duzzad vissza, amikor belégzés. Így lehetséges, hogy biztosítsák az oxigén és felgyorsítja az anyagcserét edzés közben. Légzés és fontosabb állvány Pilates gyakorlat 5-10 percig elején minden edzés.

Minden edzés kell kezdeni a bemelegítés. Ügyeljen arra, hogy minden izomcsoport, különösen a test és a gerinc. Workout lehetőségek függenek a képzelet, de ez nem lehet egyoldalú. Felveheti elemei jóga nyújtás és egyensúly. A kezdet kezdetén - néhány lélegzetvétel előredőlhet.

Ez a legnépszerűbb Pilates gyakorlat a sajtó számára a rendszer. Ez a gyakorlat ideális bemelegítés. Száz felmelegszik, mint az izmok a has és a kar, a váll ízület és mellizmok, hogy az általunk használt légzés.

A kiindulási helyzet a lapátok tépje le a földre, és kinyújtotta a kezét. Legs, az emelés a padlóról egy 45 fokos szögben, a hát alsó a padlón, és húzza meg a has. Gyorsan sztrájk kezek a levegőben - öt találatot tenyérrel lefelé, öt találatot, tenyérrel felfelé, ismételje meg ezt a sorozatot 10-szer, lassan engedje magát a padlóra.

Feküdjön a szőnyeg és húzza meg a sajtóban, nyújtsd a karod, tenyérrel lefelé végig a testén. Húzza a gyomor és lassan emeleti szakadás penge csavarja az előre időzik 3-4 másodpercig ponton legnagyobb feszültség és vissza lassan az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Hátán feküdt, lábait felemelte 90% -kal, zokni hosszabbítani. Másik megoldás kihagyja a lábát a földre. Bonyolult változat - tartja a pengét, és kezét a tömeg.

Váll híd (az izmok a fenék)

Lábát a padlóra, egy akut vagy derékszögben meghajlítani a csípőt. Ház a padlón, a keze szabadon. Húzza a sajtó, nyomja meg a fenék, és lassan a földre tépi a hátsó, így a rack a lapátok és a láb, három téren habozik, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Mozgás lassú, szabályozott, nem tudjuk pihenni a gyomorban. Ismételjük meg 5-6 alkalommal.

„Plank” együtt húzza a térdét

Vegye ki a tenyér fekvőtámasz - keze a tenyerét a szélessége a váll, láb a lábujjak a medence szélessége. Húzza a has, és hogy a lapátok a gerinc. A profil a test kell hasonlítani egy sima, egyenes rúd, nem pihenni a has, fenék és vissza. Ez a gyakorlat az egész testet. A cél -, hogy a póz 30-40 másodpercig, és felváltva húzza a térdét a mellkasa. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.

Térdelj le és a kezek, húzza ki a sajtó, a hatalom, hogy a lapocka gerinc. Ügyeljünk arra, hogy a póz a tükörben. Nem szabad laza gerinc, a hát hasonlít egy sima egyenes asztalra. Kezdeni, óvatosan tépje le a földre jobb kezét, és mivel a visszahúzódása a has egyensúlyt tartani 30-40 másodpercig. Ismételjük meg ugyanezt a bal kezével. Majd kezét marad a földön, és akkor viszont nem fordult medence különböző irányokba, hogy szüntesse meg a lábát, és rögzítse őket abban a helyzetben párhuzamos a talajjal. Emelt szintű e gyakorlat - egyszerre emelkedjenek ellentétes kéz és láb, miközben egy sima felületre „tábla”.

Az emeleten, feküdjön a gyomor-és erőt a gerinc, hogy nyomja meg. Tépje le a karokat és a lábakat a padlóról, húzza a gyomor, és nem a kezek és a lábak kis rövid mozgásokat, ha bejön a víz. Ezt a gyakorlatot 30-60 másodpercig, majd ismételje meg 2-3 alkalommal.

Végezze végén a képzés, a „térd a gyomor” tekercs a gerinc mentén.

„Ez a sor gyakorlatok lehet használni az otthoni gyakorlatban minden nehézség nélkül - mondja Olga. - Nem kell hozzá sok idő, de hasznos lesz mind a kezdők és a tapasztalt szakemberek. "

lásd még